6 bài tập tốt nhất giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì
Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện tim mạch, tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp, tinh thần tốt hơn và giúp giảm cân, ngừa béo phì…
Dưới đây là 6 bài tập tốt nhất để ngăn ngừa và chống béo phì :
1. Bài tập tim mạch giúp giảm cân
Tập thể dục tim mạch (hay tập thể dục nhịp điệu), là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Ví dụ: Chạy, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ…
Tập thể dục tim mạch giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, đái tháo đường và bệnh tim.
Tập thể dục đốt cháy chất béo giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì.
2. Bài tập HIIT
HIIT bao gồm các bài tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp.
Loại bài tập này có thể được thực hiện với nhiều bài tập khác nhau như chạy, đạp xe hoặc các bài tập thể hình như burpees hoặc jump jacks.
HIIT là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện thể lực tổng thể trong một khoảng thời gian ngắn.
3. Bài tập rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh, còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng, là bất kỳ hoạt động thể chất nào liên quan đến việc sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể… để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Ví dụ về các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm cử tạ, chống đẩy và squats. Tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp, từ đó làm tăng quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm cân.
Cử tạ là một bài tập rèn luyện sức mạnh.
4. Yoga
Yoga là một phương pháp rèn luyện cơ thể và tinh thần bao gồm một loạt các tư thế, bài tập thở và thiền định. Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
Video đang HOT
Ngoài ra, một số bài tập yoga nhất định như Power yoga hoặc Vinyasa yoga đòi hỏi cường độ cao và thể chất cao hơn, có thể giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.
Một số bài tập yoga đòi hỏi cường độ và thể chất cao hơn có thể giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.
5. Pilates
Pilates là bài tập tác động thấp, tập trung vào các cơ cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh thông qua các động tác có kiểm soát. Các bài tập Pilates có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thiết bị hoặc thực hiện trên thảm.
Pilates giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và ổn định, khiến nó trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho các bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
6. Đi bộ
Đi bộ là một bài tập đơn giản và ít tác động, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đi bộ giúp tăng mức độ hoạt động thể chất và đốt cháy calo, khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để chống béo phì.
Hơn nữa, đi bộ có thể là một hoạt động thú vị có thể được thực hiện một mình hoặc với bạn bè và gia đình.
Đi bộ là một bài tập đơn giản và ít tác động, có thể thực hiện ở bất cứ đâu giúp giảm cân.
Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa và kiểm soát béo phì. Sự kết hợp giữa bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và các bài tập tác động thấp như yoga và Pilates, có thể giúp bạn đạt được thói quen tập luyện cân bằng.
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu có bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào.
10 loại thực phẩm ít calo giúp bớt thèm ăn để giảm cân trong dịp Tết
Một số loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và ngăn chặn sự thèm ăn, cụ thể là những loại giàu protein hoặc chất xơ...
Điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm ít calo không phải là liều thuốc thần kỳ để điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân. Việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và cân nặng rất phức tạp và liên quan đến nhiều yếu tố như hoạt động và mức độ căng thẳng, giấc ngủ, hormone và tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, việc kết hợp các loại thực phẩm ít calo giúp bạn cảm thấy no sẽ có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến các tình trạng như đái tháo đường, tăng huyết áp và khó tiêu.
1. Một số thực phẩm ít calo giúp no lâu, giúp giảm cân
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
Sữa chua Hy Lạp tăng cường cảm giác no để cảm thấy không thèm ăn giúp giảm cân.
Là thực phẩm giàu protein, chỉ cung cấp 92 calo trong hộp 156g. Theo nghiên cứu, protein có khả năng tạo cảm giác no cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Một số cơ chế góp phần vào việc này, một trong số đó là sự hiện diện của acid amin (khối xây dựng của protein) trong đường tiêu hóa sẽ kích hoạt giải phóng hormone gây no cholecystokinin, dẫn đến cảm giác no. Ngoài ra, ruột phản ứng với sự hiện diện của acid amin bằng cách giải phóng peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và peptide tyrosine tyrosine (PYY) - các hormone ngăn chặn sự thèm ăn.
Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi, giúp điều hòa sự tiết hormone và được cho là giúp tăng cường cảm giác no bằng cách tăng nồng độ PYY.
Phô mai tươi
Tương tự như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi chứa nhiều protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Phô mai tươi đã được chứng minh là giúp tạo cảm giác no. Phô mai tươi ít béo cung cấp 82 calo trong khẩu phần 100g.
Cá tốt cho giảm cân
Thực phẩm từ động vật nói chung cung cấp protein và cá cũng không ngoại lệ. Một số loại cá như cá ngừ và cá hồi cũng chứa nhiều acid béo omega-3 có lợi cho tim. Một phần 100g cá tuyết chấm đen và cá ngừ trắng đóng hộp ngâm trong nước lần lượt cung cấp 69 và 85 calo, trong khi cùng một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương hoang dã cung cấp 142 calo. Protein từ cá có tác dụng gây no cao hơn các loại protein khác nguồn.
Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm có thể là một phần trong kế hoạch ăn ít calo và giúp bạn cảm thấy no. Chúng đặc biệt giàu protein và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, sắt và kẽm. Chìa khóa để giữ cho thịt và gia cầm có lượng calo thấp là chọn những loại thịt nạc hơn, cắt bớt mỡ và tránh chiên rán. Các loại nạc hơn như thịt bò nướng tròn nạc cung cấp 116 calo trong khẩu phần 100g trong khi cùng một khẩu phần ức gà không da cung cấp 120 calo.
Trứng
Trứng giúp tạo cảm giác no tốt, giảm thèm ăn.
Protein trứng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau bao gồm hỗ trợ sức khỏe cơ xương và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày và giảm mức độ hormone gây đói, ghrelin. Trứng cũng được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12, vitamin D và carotenoids. Một quả trứng lớn cung cấp 71,9 calo.
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất như folate và magie. Chúng có xu hướng chứa nhiều chất xơ hơn trái cây và rau quả. Thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và giúp cảm giác no. Chất xơ làm chậm tốc độ di chuyển thức ăn từ dạ dày đến phần còn lại của đường tiêu hóa, do đó làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn từ dạ dày đến phần còn lại của đường tiêu hóa giữ cho bạn no lâu hơn.
100g đậu pinto đóng hộp và đậu lăng nấu chín cung cấp lần lượt 114 và 116 calo.
Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm ít calo, bổ dưỡng và giàu chất xơ khác có thể giúp bạn no lâu. Ngoài lợi ích về tim và sức khỏe tiêu hóa, yến mạch còn được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu, kiểm soát cân nặng và điều chỉnh sự thèm ăn.
Beta-glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch, có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên bằng cách tăng cường cảm giác no và ảnh hưởng đến các hormone làm giảm cảm giác thèm ăn. Một gói (28g) yến mạch khô ăn liền cung cấp 101 calo.
Rau
Rau là một trong những thực phẩm có lượng calo thấp nhất mà bạn có thể ăn.
Rau là một trong những thực phẩm có lượng calo thấp nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và một số loại ung thư.
Rau có lượng calo rất thấp tính theo thể tích hoặc trọng lượng vì chúng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm nhiều calo. Ví dụ, một cốc rau bina sống và nửa cốc dưa chuột cung cấp lần lượt 6,9 và 15 calo. Cũng cần lưu ý rằng một số loại rau, đặc biệt là những loại cứng hơn như bông cải xanh, cà rốt và cần tây, cần nhai kỹ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhai lâu có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn nạp vào, có thể là do những thay đổi trong phản ứng của hormone đường ruột liên quan đến cảm giác no.
Trái cây
Giống như rau, trái cây cũng giàu chất dinh dưỡng, ít calo và no do chứa nhiều chất xơ và nước. Ngoài ra, trái cây có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt và làm ngọt tự nhiên các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như sữa chua, sinh tố và ngũ cốc mà không bổ sung thêm quá nhiều calo. Một quả táo cỡ vừa cung cấp 94,6 calo, trong khi một cốc dâu tây cung cấp 46,1 calo. Dưa hấu đặc biệt có hàm lượng nước cao, với một cốc dưa hấu thái hạt lựu cung cấp 45,2 calo.
Mặc dù không có hàm lượng calo thấp như các loại trái cây khác nhưng bơ xứng đáng được nhắc đến vì nó còn giúp no lâu nhờ hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế carbs trong bữa ăn nhiều carb bằng bơ sẽ làm tăng cảm giác no, chủ yếu thông qua việc tăng PYY - một loại hormone ức chế sự thèm ăn. Một quả bơ nguyên quả cung cấp 322 calo nên phải cân nhắc khẩu phần nếu bạn đang theo dõi lượng calo.
Ớt
Ớt có khả năng làm tăng cảm giác no và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.
Ớt chứa hơn 200 thành phần đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Capsaicin là thành phần chính giàu chất chống oxy hóa và giúp ớt có vị cay nồng. Theo nghiên cứu, trong số những vai trò có lợi của nó, capsaicin đã được quan sát là có khả năng làm tăng cảm giác no và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.
Vị cay của ớt làm tăng hương vị của bữa ăn mà nó được thêm vào mà không bổ sung quá nhiều calo. Một quả ớt cay đỏ chỉ cung cấp 18 calo.
2. Cân nhắc về dinh dưỡng
Khi lựa chọn thực phẩm chứa ít calo, điều quan trọng là phải xem xét giá trị dinh dưỡng của chúng. Điều này có nghĩa là lựa chọn thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, chất béo không bão hòa như omega-3, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Mặc dù việc tạo ra mức thâm hụt calo thường được khuyến nghị để giảm hoặc duy trì cân nặng, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nạp đủ calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chỉ ăn những thực phẩm ít calo như rau cả ngày là không bền vững. Việc kìm nén sự thèm ăn mà không cảm thấy no và đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các hậu quả tiêu cực khác đối với sức khỏe. Cơ thể cần nhiều loại thực phẩm để có được sức khỏe tổng thể.
3. Cách tiêu thụ thực phẩm ít calo tốt nhất
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy xây dựng các bữa ăn chính cũng như đồ ăn nhẹ xoay quanh protein và chất xơ, đồng thời ăn bữa sáng để cung cấp năng lượng cho bạn, giúp ngăn chặn cơn đói từ các thực phẩm không chứa calo. Hãy lắng nghe cơ thể và ăn khi đói để tránh ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Ăn bữa ăn cuối cùng hoặc bữa ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo tiêu hóa và ngủ ngon.
Cách giảm cân mà không cần ăn kiêng Chúng ta thường nghĩ phải thực hiện chế độ ăn kiêng, thậm chí là ăn kiêng rất khắt khe thì mới giảm cân được. Tuy nhiên đây là cách ăn kiêng tiêu cực, một khi trễ nải việc ăn kiêng thì sự thèm ăn dễ trở lại và tăng cân khó kiểm soát. Thay vào đó chúng ta có thể thực hiện những...
