Làm thế nào để tăng cân mà không bị mỡ thừa?
Để tăng cân mà không bị mỡ thừa đòi hỏi phải bổ sung lượng calo một cách chiến lược, ăn đúng loại thực phẩm và tập luyện đúng cách.
Theo Body and Strength, nhiều người dường như tin rằng tăng cân khá dễ dàng hơn là giảm cân, và chỉ cần ăn hàng lít kem, pizza, nước ngọt, về cơ bản là đủ loại đồ ăn vặt.
Họ ít biết rằng mặc dù dẫn đến tăng cân nhưng lại không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Hơn nữa, nó sẽ góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể một cách không cân xứng mà chủ yếu tích tụ quanh bụng.
May mắn thay, bằng cách thực hiện một số thay đổi trong lối sống và ăn các loại thực phẩm phù hợp như một phần của chế độ ăn kiêng thông thường, bạn có thể đạt được khối lượng cơ thể khỏe mạnh trên toàn cơ thể.
Để tăng cân mà không bị mỡ thừa cần bổ sung lượng calo một cách chiến lược, ăn đúng loại thực phẩm và tập luyện đúng cách. Ảnh: iStock
Dưới đây là một số trong nhiều cách để tăng cân lành mạnh mà không bị mỡ thừa.
Tăng lượng calo nạp vào cơ thể
Khi muốn tăng cân, việc tăng lượng calo là điều cơ bản mà bạn cần phải tuân thủ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn ngấu nghiến pizza, sôcôla và bánh mì kẹp thịt.
Ăn thực phẩm giàu calo chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cân một cách lành mạnh hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc nước ép nguyên chất, các loại rau củ, sữa chua ít béo, đậu, các loại hạt,…
Để tăng cân lành mạnh, điều quan trọng là phải ăn chế độ ăn uống lành mạnh nhưng ít chất béo. Việc tăng ít nhất 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ thúc đẩy tăng cân từ 0.45 đến 0.907 kg mỗi tuần. Do đó, bạn cần thêm 3500 calo mỗi tuần để tăng được 0.45 kg trọng lượng cơ thể.
Các loại thực phẩm tốt nhất để tăng cân thường chứa protein thực vật và động vật, chất béo và dầu, carbohydrate phức tạp và các sản phẩm từ sữa như thịt gà, cá, thịt bò và các lựa chọn có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, phô mai, để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Rèn luyện sức mạnh để tăng cơ
Video đang HOT
Tập thể dục không chỉ giới hạn ở việc giảm cân. Bạn cũng cần phải đổ mồ hôi để có thân hình thon gọn. Tăng cân lành mạnh không cần tập cardio nhiều vì nó đốt cháy nhiều calo hơn nên hãy duy trì ở mức độ vừa phải. Bổ sung thêm các bài tập rèn luyện cơ bắp và tập tạ trong chế độ tập luyện nhằm vào toàn thân chân, hông, tay, ngực và lưng.
Theo dõi tiến trình của bạn, kiên trì, nghỉ ngơi cần thiết, có chế độ ăn uống cân bằng (chứa nhiều chất béo, protein và carbohydrate lành mạnh) và tập trung vào việc tập tạ để tăng cân.
Kiểm soát khẩu phần
Kích thước phần ăn tăng lên được cho là góp phần vào việc ăn quá nhiều và tăng cân không mong muốn. Do đó, điều quan trọng là phải luôn ăn trong giới hạn và luôn đảm bảo chú ý đến tần suất bữa ăn.
Thời điểm dinh dưỡng
Để tăng cân một cách lành mạnh, điều quan trọng là phải ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo bổ sung nhiều chất béo, carbs và protein. Tăng lượng thức ăn giàu năng lượng. Thời gian của những bữa ăn này cũng rất quan trọng để tránh ăn quá nhiều.
Sẽ tốt hơn nếu bạn chia các bữa ăn thành 3-5 lần một ngày và ăn ít thức ăn hơn trong mỗi bữa để việc nạp calo dễ dàng hơn. Ngoài ra, hãy dành khoảng 3-4 giờ nghỉ giữa mỗi bữa ăn để thức ăn được tiêu hóa tốt.
Tránh thực phẩm gây béo bụng
Có một số thực phẩm có thể tích tụ mỡ quanh bụng. Bạn cần tránh xa những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như nước ngọt có đường nhân tạo, nước tăng lực, đồ chiên rán, các sản phẩm từ sữa như sữa, kem và thực phẩm ít calo.
Mặc dù thực phẩm ít calo nhưng sự hiện diện của chất bảo quản và hóa chất khiến chúng không tốt cho sức khỏe khi ăn. Vì vậy, lần tới khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy xem xét cẩn thận các thành phần có trong những thực phẩm đó.
Ăn chất béo lành mạnh
Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu ô liu trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ tăng cân lành mạnh, theo Times Now.
5 món ăn vặt giúp bổ sung estrogen, chống lão hóa và không lo tăng cân
Ăn vặt thường được xem là 'kẻ thù' của cân nặng và nhan sắc phụ nữ. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm.
Một số món ăn vặt giàu estrogen có thể giúp chị em vừa khỏe vừa đẹp hơn.
Chọn những món ăn vặt giàu estrogen không chỉ tốt cho nhan sắc mà còn có lợi với sức khỏe phụ nữ (Ảnh minh họa)
Estrogen là loại hormone được sản xuất chủ yếu từ buồng trứng, đóng vai trò quan trọng cho vẻ đẹp, t.ình d.ục và sinh sản ở phụ nữ. Sự rối loạn, suy giảm estrogen dẫn đến bệnh tật, tăng cân, lão hóa, loãng xương, ngoại hình "xuống cấp". Nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng chị em không nên sử dụng thực phẩm chức năng, uống viên bổ sung estrogen một cách bừa bãi. Điều đó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, thậm chí tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Nếu muốn có vóc dáng đẹp, trẻ và khỏe lâu hơn thì chị em cần sửa thói xấu ăn vặt bừa bãi (Ảnh minh họa)
Thay vào đó, bạn có thể bổ sung hormone này một cách hợp lý qua thực phẩm. Sau đây là 5 món ăn vặt giàu estrogen để chị em đang muốn giảm cân "chống chọi" với cơn đói mà lại càng khỏe đẹp hơn:
1. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu vàng hoặc nâu. Nó có lượng estrogen cực kỳ cao cũng như chất xơ và các axit béo omega-3 ALA. Hạt lanh có thể được sử dụng hầu như ở bất cứ đâu, chẳng hạn như trong bánh mì, nước xốt, súp, mì ống, ngũ cốc, sữa chua... Nó cũng có thể trở thành món ăn vặt tuyệt vời cho các chị em bởi giúp đỡ "buồn mồm miệng" lại no lâu, không sợ tăng cân, tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, hạt lanh còn rất giàu lignans, một nhóm hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen.Trên thực tế, hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
2. Da cá sấy
Ngày nay, da cá sấy đã trở nên rất phổ biến dưới dạng sản phẩm đóng gói ăn liền. Đương nhiên, bạn cũng có thể tự làm da cá sấy tại nhà để có được món ăn vặt giàu estrogen, tốt cho cả nhan sắc và sức khỏe.
Ăn da cá cũng có thể cải thiện sức khỏe làn da. Vì da cá chứa một nguồn collagen và vitamin E dồi dào, cả hai yếu tố này đều làm làn da trở nên khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng collagen có thể cải thiện sự hydrat hóa của da, tăng độ đàn hồi và giảm các dấu hiệu của lão hóa như nếp nhăn.
Da cá sấy còn giàu acid béo Omega-3, góp phần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như bảo vệ hệ thống tim mạch, ngừa ung thư, mang thai khỏe mạnh và còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về não. Trong khi nó cũng chứa lượng protein chất lượng cao cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
3. Quả đào
Đào là một loại trái cây ngọt, thịt màu trắng hơi vàng và da mờ. Trái đào rất phù hợp trở thành trái cây tráng miệng, ăn vặt, bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng của phụ nữ. Nhất là khi bạn đang muốn giảm cân hoặc bổ sung estrogen, chống lão hóa. Tuy nhiên, bạn nên ăn trái đào tươi thay vì ô mai hay mứt, siro, sản phẩm khác chế biến từ đào!
Trái đào không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu lignan có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú tới 15% ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này có thể liên quan đến tác động của lignans đối với việc sản xuất estrogen và nồng độ trong m.áu, cũng như sự biểu hiện của chúng đối với cơ thể. Ví dụ như duy trì vóc dáng, làn da, mái tóc, sự trẻ trung, xương chắc khỏe...
4. Các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, sữa đậu nành, hạt đậu sấy... đều có thể trở thành món ăn vặt vừa ngon vừa khỏe, đẹp cho chị em phụ nữ.
Đậu nành rất giàu protein thực vật cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Từ lâu đậu nành đã được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như làm giảm các cơn bốc hỏa, tránh bệnh loãng xương và chống lại các bệnh ung thư nội tiết tố như ung thư vú.
Ngoài giàu estrogen thì các sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác động của estrogen tự nhiên. Chúng có thể giúp điều chỉnh nồng độ estrogen. Ngoài ra còn rất tốt trong đốt cháy chất béo, mỡ nội tạng và làm đẹp da, tóc, móng, xương.
5. Một số loại trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon, dễ thưởng thức và là một nguồn dồi dào các phyto-estrogen khác nhau. Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa đầy chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi.
Không phải trái cây nào cũng giàu estrogen, chưa kể nhiều loại còn chứa nhiều đường nên không tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa)
Tuy nhiên, không phải bất cứ loại trái cây sấy khô nào cũng giàu estrogen và đáp ứng thêm yêu cầu về ít đường, không gây tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trái mận, chà là, mơ và nhất là dâu tằm sấy khô là những loại quả sấy giàu estrogen nhất nhưng lại ít đường, tốt cho sức khỏe phụ nữ.
Chúng còn rất giàu vitamin C và vitamin E giúp chống lại quá trình oxy hóa tế bào, làm chậm lão hóa cơ thể và bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, nguồn chất xơ dồi dào giúp điều hòa chức năng đường tiêu hóa. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, pha trà khi muốn ăn vặt mà lại sợ tăng cân, không tốt cho sức khỏe.
Chuyên gia khuyến cáo 6 lỗi thường gặp của dân văn phòng khiến vòng 2 ngày càng nhiều mỡ Dân công sở thường mải mê với công việc mà hình thành nhiều thói quen rất có hại cho sức khỏe, trong đó một số những thói qᴜen âm thầm gây tích mỡ ở vòng 2 mà rất nhiều chị em văn phòng không hề hay biết.
