Những thói quen thúc đẩy trao đổi chất giúp cơ thể săn chắc
Thúc đẩy trao đổi chất sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và vận hành trơn tru hơn. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất sẽ chậm hơn khi t.uổi tác tăng dần.
Để cải thiện vấn đề này, bạn nên xây dựng một vài thói quen lành mạnh, giúp bạn ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và có cơ thể săn chắc hơn…
1. Ăn uống điều độ, cân bằng thúc đẩy trao đổi chất
Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn các bữa ăn đều đặn, cân bằng giúp giảm viêm trong cơ thể, điều chỉnh nhịp sinh học và hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột.
Hơn thế, dinh dưỡng là nền tảng giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định. Bạn nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày bao gồm protein nạc, chất xơ, carb phức tạp và chất béo lành mạnh.
Cùng với đó, nên hạn chế ăn vặt trước khi đi ngủ, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ và tiêu hóa.
2. Tập trung vào chất xơ
Ăn nhiều rau củ và các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp quá trình trao đổi chất tăng lên đáng kể trong những giờ sau đó. Chính nhờ vậy, thói quen này có thể giúp bạn tăng cường đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Ngoài rau xanh, chất xơ còn có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, yến mạch, trái cây… Hãy kết hợp nhiều yến mạch, táo, bơ, các loại đậu, bông cải xanh, quả mâm xôi, lúa mạch và hạnh nhân vào chế độ ăn uống của mình. Một nguồn cung cấp chất xơ lý tưởng khác là hạt lanh, bạn có thể thêm nguyên liệu này vào các món ăn như súp, salad, sữa chua…
Dinh dưỡng là nền tảng giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định.
3. Ưu tiên giấc ngủ
Mức độ ghrelin (hormone đói) và leptin (hormone no) được điều chỉnh trong khi chúng ta ngủ.Thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin, kích thích sự thèm ăn, đồng thời làm giảm mức độ leptin, điều hòa cảm giác no.
Video đang HOT
Chính vì vậy, một trong thói quen quan trọng nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất chính là cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm. Trung bình, người trưởng thành cần ngủ 7-8 giờ mỗi ngày. Bạn nên duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong mỗi ngày, việc này sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy.
Một trong thói quen quan trọng nhất để thúc đẩy trao đổi chất là ngủ đủ giấc mỗi đêm.
4. Uống đủ nước
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có thói quen uống nhiều nước có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn những người khác. Đó chính là một trong những lý do bạn nên chăm chỉ uống nước, đặc biệt là vào buổi sáng (ưu tiên nước lạnh).
Thói quen uống nước lạnh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 25% trong gần một giờ sau khi bạn uống nước, vì nước lạnh kích thích sinh nhiệt trong cơ thể, nghĩa là tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Nếu muốn thêm hương vị cho thức uống của mình, hãy tránh xa các loại đường cũng như chất tạo ngọt nhân tạo. Thay vào đó, bạn có thể kết hợp các thành phần tự nhiên như bạc hà, húng quế, cam, dưa chuột hoặc chanh.
Chanh cũng chứa một loại chất xơ gọi là pectin đã được chứng minh trong các nghiên cứu là duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp giảm sự hấp thụ chất béo của cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng pectin có thể giúp ổn định lượng đường trong m.áu, tốt cho quá trình trao đổi chất.
5. Tập luyện đúng cách
Tập thể dục giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm căng thẳng và cân nặng, đồng thời cải thiện khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thói quen ăn uống, tất cả đều góp phần vào sức khỏe trao đổi chất trong cơ thể.
Nhìn chung, các hình thức tập luyện đều mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, song các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau, ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả.
6. Uống trà thay cho cà phê
Cà phê chứa nhiều đường và sữa, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Thay vào đó, hãy chọn các loại trà tốt cho sức khỏe như trà xanh, loại trà này có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng.
3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật.
Dưới đây là 3 sai lầm thường mắc trong quá trình chạy bộ.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi nhiều.
Để giảm cân nhanh, bạn nên đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe cũng như thể trạng của mình. Bạn có thể lựa chọn các dạng địa hình dốc, không bằng phẳng... để đốt cháy calo hiệu quả hơn khi chạy bộ.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy chất béo.
1. Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ giảm cân
1.1 Nhịp chân chậm
Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Nhiều người chạy bộ giảm cân thường mắc phải sai lầm là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần.
Bạn có thể đếm tần suất sải chân của mình bằng cách đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đang mắc lỗi nhịp chân chập, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.
Thay vì chỉ chăm chăm vào tốc độ, bạn hãy thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.
1.2 Thân trên căng thẳng
Khi theo dõi các vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.
Để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đ.ánh tay nhịp đều, sau đây là một số bí quyết đơn giản nên áp dụng:
Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đ.ánh tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng, hai tay nắm hờ. Thả lỏng vai cũng như giữ nhịp đ.ánh tay ổn định theo sải chân. Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Tư thế này giúp bạn giữ cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.
1.3 Thở không đúng cách
Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn, từ đó giúp bạn duy trì sức bền trong khi chạy bộ. Hơn nữa, hít thở nông, gấp, không đúng cách còn là nguyên nhân gây các chấn thương trong quá trình chạy như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân...
Để hít thở đúng cách khi chạy, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:
Hít thở sâu và dài Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng Nhịp thở 3:2 là kỹ thuật thở được khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập chạy. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể đếm nhẩm 1, 2, 3 khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.
Lưu ý kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
2. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như an toàn khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Duy trì tần suất chạy 3-4 lần/tuần, nên tập luyện cách ngày để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Trước khi chạy, cần chuẩn bị các vật dụng cơ bản bao gồm một đôi giày chạy bộ, trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút tốt, co giãn tiện di chuyển. Nữ giới nên có áo ngực thể thao để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn khi vận động. Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bộ. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh trong vòng 5-10 phút trước khi dừng lại.
Dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ sau t.uổi 30 Để có làn da đẹp và cơ thể khỏe mạnh thì những dưỡng chất dưới đây không thể thiếu đâu chị em nhé. Hyaluronic Acid Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet Hyaluronic acid (HA) là một glycosaminoglycan tự nhiên có trong mô liên kết của cơ thể. HA là thành phần chính cấu tạo nên cấu trúc da, duy trì làn da căng...
