Cách giảm cân an toàn đón Tết
Thay vì tìm các giải pháp giảm cân nhanh tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng những cách sau giúp giảm cân an toàn và hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa để đón mừng năm mới.
1. Chế độ ăn uống giúp giảm cân
- Uống đủ nước: Mỗi ngày, tùy trọng lượng cơ thể mà chúng ta cần uống từ 1,5-2,5l nước. Uống đủ nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng đến khoảng 30%, đồng thời giúp đốt cháy calorie tốt hơn. Nếu uống nước trước khi ăn khoảng 20 phút còn giúp cảm giác mau no và giúp tăng khả năng giảm cân lên khoảng 40%.
- Ăn đủ protein: Nhiều người nghĩ khi ăn kiêng giảm cân thì phải tăng cường ăn rau, quả mới mau giảm cân nhưng chế độ ăn vẫn cần đảm bảo bữa ăn của mình có đầy đủ các chất để bảo đảm sức khỏe, đặc biệt là thực phẩm giàu protein. Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ protein sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói, giảm sự thèm ăn. Điều này sẽ giảm được lượng calo nạp vào, giúp giảm mỡ thừa và cơ thể săn chắc thon gọn.
Thực phẩm giàu protein phù hợp với chế độ ăn giảm cân: Thịt bò, ức gà, thịt lợn, nạc hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
Cần thực hiện chế độ giảm cân, giảm mỡ thừa, tăng cơ an toàn và hiệu quả.
- Chất béo lành mạnh : Không phải cứ ăn chất béo là cơ thể sẽ tích trữ mỡ thừa. Thực chất, các chất béo lành mạnh như omega – 3 có khả năng giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giảm cảm giác đói và tránh tăng cân. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều năng lượng, do đó chỉ nên bổ sung lượng phù hợp trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Các loại thực phẩm như dầu olive, bơ, cá hồi, cá thu, cá trích, các loại quả hạch… giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt có lợi đối với quá trình đốt cháy calo.
- Cung cấp đủ chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có vai trò hấp thụ nước và di chuyển chậm ở đường tiêu hóa sẽ giúp cảm giác no lâu, giảm thèm ăn. Trong một nghiên cứu trên khoảng 1200 người trưởng thành trong 5 năm cho thấy, cứ tăng mỗi 10gam chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì mỡ bụng giảm đến 3,7%. Kết quả này không phụ thuộc vào chế độ tập luyện hay ăn kiêng khác. Mỗi ngày nếu tăng 14 gam chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm 10% lượng calo.
Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… rất có lợi để kiểm soát cân nặng.
- Giảm lượng carbohydrate tinh chế: Chế độ ăn hạn chế carbohydrate tinh chế là một cách giảm cân tại nhà an toàn. Nhưng chỉ nên cắt giảm bớt chứ không nên thay thế hoàn toàn chế độ carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn giảm cân.
Trong các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh có liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng mỡ ở vùng bụng. Bởi trong quá trình chế biến, những sản phẩm này đã bị loại bỏ phần cám, mầm, còn lại rất ít giá trị dinh dưỡng.
Các loại bột tinh chế cũng có nguy cơ gây tăng đột biến hoặc giảm lượng đường trong m.áu, gây cảm giác mau đói.
Nên cắt giảm carbohydrate tinh chế từ mì ống, bánh ngọt, khoai tây chiên, hambuger, đồ rán, thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ, chất bảo quản, phụ gia thực phẩm và chất béo không lành mạnh… thay vào đó nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
Video đang HOT
Nhóm carbohydrate tự nhiên gồm: Sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, các loại rau, trái cây…
2. Cách tập để giảm cân
Nhiều bạn mặc dù tích cực tập luyện nhưng hiệu quả giảm mỡ, giảm cân, tăng khối lượng cơ vẫn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đó là vì luyện tập không đúng cách, không phù hợp với cơ thể và chưa kết hợp chặt chẽ với chế độ ăn.
Bạn có thể không cần tập thể dục tại phòng tập với máy móc hỗ trợ mà có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà cũng giúp vóc đáng thon gọn. Tuy nhiên cần xây dựng thói quen tập thể dục và nghiêm túc thực hiện đều đặn mỗi ngày mới có thể hỗ trợ cho quá trình giảm hiệu quả.
Nhóm thực phẩm có lợi cho người muốn giảm cân.
Các bài tập tốt nhất để giảm cân như nâng tạ, cardio, thể dục nhịp điệu, plank… Nên duy trì tập luyện đều đặn ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng.
3. Ngủ đủ giấc
Khi mất ngủ sẽ làm tăng lượng hormone ghrelin và leptin – có tác dụng kích thích thèm ăn và làm tăng quá trình sản xuất chất béo, sẽ gây tăng cân. Trong các nghiên cứu, những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với những người ngủ đủ giấc.
Ngoài cần ngủ trung bình ít nhất 7 -8 giờ/đêm, thì chất lượng giấc ngủ đảm bảo cũng giúp quá trình giảm giảm cân hiệu quả hơn.
Vì sao thực phẩm giàu protein lại giúp giảm cân?
Rất nhiều người khi giảm cân sẽ hạn chế, thậm chí cắt giảm hoàn toàn toàn tinh bột và các thực phẩm giàu protein, thay vào đó chỉ ăn rau quả, trái cây và sữa chua là chủ yếu.
Đây là một lựa chọn sai lầm vì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong giảm cân và bảo đảm sức khỏe.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp ức chế hormone đói và do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.
1. Protein là gì?
Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme. Do đó, nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.
Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 t.uổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.
Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn giàu protein để giảm và kiểm soát béo phì bằng cách cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể. Đối với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, số lượng khuyến nghị là 0,08-1g protein. Tuy nhiên, các thông số về t.uổi tác và sức khỏe có thể thay đổi lượng protein nạp vào.
2. Vai trò của thực phẩm giàu protein trong việc giảm cân
Protein và acid amin chủ yếu là các khối xây dựng trong cơ thể chúng ta. Protein hoạt động như chất vận chuyển tế bào và duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng. Do đó, protein là một chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm giàu protein giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn do tác động của chất dinh dưỡng đa lượng lên mức độ no và sự trao đổi chất của cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói.
Tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do những tác động này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn khác một cách tự nhiên.
Tiêu thụ đủ protein giúp bạn giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Bằng cách thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng nhiều hormone cảm giác no.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng việc hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, t.uổi tác, chế độ sinh hoạt...
Theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.
3. Nên ăn thực phẩm giàu protein nếu muốn giảm cân
Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Nói chung, các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn chay, nhiều loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.
Đối với những người không ăn chay - cá thịt trắng, ức gà không da và thịt cừu nạc là những nguồn cung cấp protein cao và ít chất béo tốt. Người ăn chay sẽ có lựa chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo. Lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Đối với chế độ ăn thuần chay thì đậu, đậu phụ và hạnh nhân là những thực phẩm protein hoàn hảo.
Ức gà chứa protein nạc hỗ trợ giảm cân
Ức gà một trong những nguồn protein tốt cho nỗ lực giảm cân.
Ức gà bỏ da là một nguồn giàu kali, chất xơ và không có carbs. Chỉ 1 miếng ức gà khoảng 100g chứa tới 22,5g protein. Lượng calo là 165, và 80% lượng calo đến từ protein. Nó rất tốt cho việc giảm cân vì hàm lượng chất béo không đáng kể.
Lòng trắng trứng giàu protein và ít chất béo
Lòng trắng trứng là nguồn protein hữu ích cho người muốn giảm cân.
Lòng trắng trứng nấu chín là nguồn protein tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất béo và carbohydrate rất thấp. Ví dụ, 1 quả trứng chứa 6g protein và có giá trị calo thấp là 55.
Trứng cũng chứa natri, kali và vitamin, làm cho nó trở thành một thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 3-4 lòng trắng trứng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày dựa trên độ t.uổi và các điều kiện lối sống khác.
Tôm giàu protein và không gây béo
Giàu protein và không gây béo, tôm là một món ngon và dễ nấu.
Tôm là một nguồn protein lành mạnh. Trong 100g tôm khô, rang hoặc áp chảo chỉ chứa 99 calo và có 19g protein. Ngoài ra, chúng rất giàu kẽm, magie và phốt pho. Ăn tôm có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nếu ăn quá nhiều hoặc thưởng thức cùng những món ăn calo cao thì nguy cơ tăng cân vẫn có thể xảy ra.
Không chỉ giàu protein, các loại thực phẩm này cũng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thực phẩm chủ yếu cung cấp protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ, các loại hạt... Bạn có thể cung cấp protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn.
Bữa ăn nên kết hợp cả protein từ nguồn động vật và thực vật. Protein động vật có đầy đủ acid amin cần thiết còn protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết và tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên kết hợp hai loại hoặc cần tăng cường bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein thực vật (đối với các trường hợp ăn chay). Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu...
Làm thế nào để bỏ thói quen ăn đêm? Một số người có thói quen ăn đêm, vậy làm cách nào để hạn chế hoặc từ bỏ thói quen không có lợi cho sức khỏe này? Thường xuyên ăn đêm với số lượng nhiều có thể là dấu hiệu của việc ăn uống không điều độ. Rối loạn ăn uống có thể gây ra tình trạng ăn đêm bao gồm: Rối loạn...
