Làm thế nào để bỏ thói quen ăn đêm?

Một số người có thói quen ăn đêm, vậy làm cách nào để hạn chế hoặc từ bỏ thói quen không có lợi cho sức khỏe này?

Thường xuyên ăn đêm với số lượng nhiều có thể là dấu hiệu của việc ăn uống không điều độ.

Rối loạn ăn uống có thể gây ra tình trạng ăn đêm bao gồm:

Rối loạn ăn uống vô độ (BED).

Chứng cuồng ăn tâm thần.

Hội chứng ăn đêm (NES).

Một số nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến việc ăn vặt vào đêm khuya:

Ngủ không đủ giấc : Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến ăn quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy những người không đáp ứng được khuyến nghị về giấc ngủ (ngủ đủ 8 giờ) có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, kể cả vào ban đêm.

Bỏ bữa: Khi cơ thể không nhận được lượng calo cần thiết suốt cả ngày, bạn sẽ dễ cảm thấy đói hơn vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy việc bỏ bữa như bữa sáng làm tăng nguy cơ ăn vặt vào ban đêm và tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu carb.

Căng thẳng và lo âu: Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường, mặn hoặc nhiều chất béo vào ban đêm. Căng thẳng có thể cản trở khả năng tự chủ, tăng đột biến hormone khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn những món ăn dễ chịu như đồ ngọt. Sự kết hợp này có thể dẫn đến tình trạng ăn vặt vào ban đêm.

2. Những ảnh hưởng của việc ăn đêm

Mọi người thỉnh thoảng ăn vặt vào ban đêm và đó không phải lúc nào cũng là hành vi “xấu” hoặc “không lành mạnh”. Thỉnh thoảng thưởng thức món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ vào đêm khuya sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Tuy nhiên, uống nhiều nước hơn mức bạn cần thường xuyên vào ban đêm có thể không tốt cho sức khỏe, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ăn quá nhiều vào đêm khuya hoặc lựa chọn thực phẩm kém chất lượng vào đêm khuya có liên quan đến tổn thương mạch má.u cận lâm sàng ở những bệnh nhân có nguy cơ tim mạch cao.

Khiến cơ thể tăng mỡ: Cơ thể cần một lượng calo nhất định hàng ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu ăn quá nhiều calo và thường xuyên, bạn sẽ tăng cân.

Ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và sức khỏe tinh thần: Ăn quá nhiều vào ban đêm dễ gây ra các triệu chứng như đau đầu, tiêu chảy và đau bụng vào ngày hôm sau. Đồ ăn nhẹ siêu chế biến vào ban đêm cũng ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: Ăn vào ban đêm có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì và bệnh tim.

3. Lời khuyên để ngừng ăn đêm

Đọc sách có thể giúp thay đổi thói quen thèm ăn đêm.

Đôi khi, một vài thay đổi đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong thói quen ăn vặt vào ban đêm của bạn. Dưới đây là một số mẹo để giảm hoặc ngăn chặn ham muốn ăn đêm:

Thay đổi thói quen hàng đêm: Thay đổi thói quen hàng đêm của bạn có thể giúp giảm việc ăn vặt vào ban đêm. Nếu bạn có xu hướng ăn kem trong khi xem TV mỗi tối, hãy đổi thói quen này sang hoạt động khác. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách trên giường trong khi nhâm nhi trà hoặc thực hiện xem một video yoga thư giãn khoảng 15 phút.

Ăn uống đều đặn: Đảm bảo bạn ăn đủ bữa, hoặc ăn nhẹ dựa trên thời điểm bạn đói và no, để giúp giảm việc ăn vặt vào ban đêm.

Ngủ nhiều: Có được một giấc ngủ ngon có thể có lợi cho việc giảm việc ăn vặt vào ban đêm. Hãy thử tắt các thiết bị điện tử, mặc một bộ đồ ngủ thoải mái và thư giãn trên giường để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon và chất lượng.

Viết nhật ký ăn uống: Nhật ký thực phẩm giúp nêu chi tiết những gì bạn ăn uống hàng ngày và hàng đêm. Việc theo dõi lượng thức ăn của bạn trong vài ngày có thể giúp bạn xác định các thói quen tiềm ẩn có vấn đề như bỏ bữa hoặc nhịn ăn quá lâu, có thể khiến bạn ăn vặt vào ban đêm.

Lên kế hoạch trước cho bữa ăn nhẹ: Lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ lấy nếu bạn nghĩ hoặc biết mình sẽ ăn vặt muộn. Nếu bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy cân nhắc một lựa chọn lành mạnh hơn như nho đông lạnh hoặc kem tự làm. Đối với các lựa chọn có vị mặn, hãy đong một ít hỗn hợp đường và đóng gói trong hộp nhỏ để có thể kiểm soát được khẩu phần.

Chia phần bữa ăn nhẹ: Nếu thích ăn nhẹ sau bữa tối, việc chia khẩu phần ăn trước có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày.

Thay vì mang cả túi khoai tây chiên hoặc hộp kem ra ghế sofa, hãy thử chia nhỏ một khẩu phần ăn nhẹ vừa phải để nhai. Việc đo lường một phần món ăn nhẹ yêu thích của bạn có thể giúp rèn luyện mắt và cho bạn ý tưởng về khẩu phần ăn được khuyến nghị.

Ăn nhẹ mà không bị phân tâm: Ăn trong khi làm bất cứ việc gì khác có thể khiến bạn không nhận ra mình đang ăn vặt bao nhiêu và khi nào. Nếu biết mình có xu hướng dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình buổi tối, bạn nên ăn nhẹ trước đó.

Hãy kiên trì: Những thói quen, đặc biệt là những thói quen liên quan đến thực phẩm, có thể khó bỏ. Hãy kiên nhẫn và biết rằng có thể mất một thời gian để xây dựng một kế hoạch hoặc thói quen giúp bạn cắt giảm việc ăn vặt vào ban đêm.

4. Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thói quen ăn đêm?

Đối với một số người, việc thực hiện những thay đổi đơn giản trong cách ăn uống hoặc thói quen ban đêm có thể giúp họ giảm bớt việc ăn vặt ban đêm. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần sự giúp đỡ của các bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để kiểm soát việc ăn đêm.

Nếu cho rằng chứng rối loạn sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm hoặc tiềm ẩn chứng rối loạn ăn uống có thể khiến bạn ăn vặt vào ban đêm, thì việc nhận được sự trợ giúp phù hợp là rất quan trọng. Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, hãy đi khám để được bác sĩ tư vấn.

Các bác sĩ sẽ chẩn đoán nguyên nhân gây ra việc ăn vặt vào ban đêm và giới thiệu nhà tâm lý học hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định xem thói quen ăn uống hiện tại của bạn có phải là nguyên nhân gây ra tình trạng ăn vặt vào ban đêm hay không và giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu của mình.