Thực đơn 7 ngày ăn kiêng không cần tính calo, vừa ngon vừa hiệu quả
Duy trì thực đơn này trong vòng 1 tuần, đảm bảo giảm được ít nhất là 2kg.
Mùa hè tới rồi, tranh thủ ăn kiêng, giảm mỡ để tự tin thả dáng trong những chuyến du lịch biển thôi chị em ơi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn 7 ngày ăn kiêng, không cần đau đầu cân đo đong đếm calo mà cân vẫn giảm.
Nghiêm túc ăn theo thực đơn này trong vòng 1 tuần, bạn có thể giảm được 2kg là ít.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân ngày 1
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không/ít đường trộn cùng 3-4 thìa canh granola và trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Cá hồi (1 khúc khoảng 150-200gr) ướp chút muối hồng và tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút, ăn cùng rau củ luộc/nướng tùy thích. Để nấu cơm hạt Quinoa, bạn nên ngâm hạt Quinoa khoảng 8-10 phút rồi cho hạt Quinoa vào nồi cơm. Tỷ lệ hạt Quinoa – nước là 1:1.5 nha.
- Bữa tối: 100gr ức gà ướp cùng muối hồng, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Bạn có thể tùy chọn các loại rau, củ, quả để trộn salad ức gà. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Xé nhỏ ức gà sau khi nước, rau củ sơ chế, cắt nhỏ và trộn cùng nước sốt dầu olive là có thể thưởng thức được rồi.
Thực đơn giảm cân ngày 2
- Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm cùng khoảng 200ml sữa hạt nguyên chất cùng trái cây tùy thích. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng này từ tối hôm trước, ngâm yến mạch với sữa qua đêm sẽ giúp yến mạch mềm và ngon hơn.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng thịt gà và rau củ luộc. Bạn có thể chọn phần thịt gà tùy thích, có thể chọn phần thịt gà có da hoặc không da, tùy theo sở thích.
- Bữa tối: Hãy mua 1 hộp thịt cá ngừ, có thể miết cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp cùng 1/2 trái bơ và khoảng 5-6 quả cà chua bi.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch tôm nõn, chần với nước sôi khoảng 1 phút rồi vớt ra để ráo. Ướp tôm cùng chút muối và hạt tiêu. Trong khi đợi ướp tôm, bạn thái nhỏ 1 củ hành tây, băm nhỏ 1 củ tỏi và luộc mì spaghetti. Để mì không bị khô và dính vào nhau sau khi luộc, bạn hãy trộn cùng 1-2 thìa canh dầu olive.
Dùng khoảng 1-2 thìa canh bơ lạt để phi thơm tỏi, khi tỏi dậy mùi thơm, cho tôm đã sơ chế vào xào khoảng 2-3 phút trên lửa vừa để tôm chín tới. Tiếp theo, bạn thêm hành tây đã thái nhỏ vào, đảo thêm khoảng 2 phút trước khi cho mì spaghetti vào chảo. Thêm vào 1 thìa canh sốt cà chua, 1 thìa canh tương cà, 1-2 thìa cà phê muối hồng. Đảo các nguyên liệu thêm khoảng 2 phút là xong.
Video đang HOT
- Bữa tối: Bạn chuẩn bị khoảng 2-3 thìa canh hạt óc chó, có thể để nguyên hạt hoặc giã nhỏ tùy thích, 1 quả táo, rau cải bó xôi, phô mai Mozzarella. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong, 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Thái nhỏ các nguyên liệu và trộn cùng sốt dầu olive là xong.
Thực đơn giảm cân ngày 4
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không/ít đường trộn cùng 3-4 thìa canh granola và trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch thịt gà, thái nhỏ. Chọn nấm tùy theo sở thích, nên chọn nấm tươi và rửa sạch, chần nấm khoảng 30 giây với nước sôi. Phi thơm tỏi băm với dầu olive rồi cho thịt gà vào xào chín tới trước khi cho nấm, dùng muối hoặc dầu hào để nêm cho món ăn vừa vặn. Với rau củ luộc, chúng tôi gợi ý súp lơ xanh, cà rốt, ớt chuông nhưng bạn có thể chọn loại rau tùy theo sở thích.
- Bữa tối: Chúng tôi gợi ý chọn quả bơ, cà chua bi, củ cải tím, rau mầm, rau xà lách. Tuy nhiên bạn có thể kết hợp các loại rau củ khác, miễn là chúng tươi ngon. Về phần sốt salad, vẫn áp dụng tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp cùng 1/2 trái bơ và khoảng 3-4 quả dâu tây/1 quả chuối.
- Bữa trưa: Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh yến mạch với nước trong 5-7 phút. Trong thời gian đó, tranh thủ thái nhỏ cà rốt, khoai tây và xào chín thịt băm với chút tỏi, muối hồng. Cuối cùng, cho yến mạch cùng phần nước ngâm vào nồi cơm điện, cả phần khoai tây, cà rốt, thịt heo xào chín. Bấm nút nấu là xong.
- Bữa tối: Bạn rửa sạch khoảng 200gr mực với rượu trắng và nước, đem hấp cùng bia và sả trong khoảng 10 phút. Trong thời gian đợi hấp mực, rửa sạch rau bạc hà và cà chua bi, nạo vỏ và thái nhỏ dưa chuột, cà rốt. Pha nước sốt trộn với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng cùng 1 ly sữa hạt nguyên chất.
- Bữa trưa: Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh hạt Quinoa với 300ml nước trong khoảng 8-10 phút. Trong thời gian đó, bạn tranh thủ rửa sạch và thái nhỏ đậu đũa, cà rốt và khoai tây. Cuối cùng, cho hạt Quinoa cùng phần nước ngâm vào nồi cơm, thêm đậu đũa, cà rốt, khoai tây. Thêm 2 thìa canh nước tương và bấm nút nấu là xong.
- Bữa tối: Bạn có thể chọn đùi gà hoặc ức gà để làm salad. Rửa sạch thịt, ướp cùng chút muối hồng, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong thời gian đợi nướng ức gà, tranh thủ cắt nhỏ quả bơ, rửa rau xà lách và cà chua bi. Pha nước sốt trộn với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Bạn có thể chuẩn bị thêm cả ngô ngọt nếu thích.
Thực đơn giảm cân ngày 7
- Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm cùng khoảng 200ml sữa hạt nguyên chất, 1 hộp sữa chua không/ít đường cùng trái cây tùy thích. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng này từ tối hôm trước, ngâm yến mạch với sữa qua đêm sẽ giúp yến mạch mềm và ngon hơn.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch tôm nõn với rượu trắng và nước, để ráo. Ướp tôm cùng chút muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 160 độ trong 5-7 phút. Trong khi đó bạn tranh thủ nấu cơm gạo lứt và luộc rau củ nha.
- Bữa tối: Chúng tôi gợi ý món salad rau quả với bơ, cà chua, rau xà lách, bắp cải tím, ngô ngọt. Tuy nhiên bạn có thể thay đổi các loại nguyên liệu tùy theo sở thích. Sốt trộn salad vẫn pha với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Trên đây là thực đơn 7 ngày giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Tuân thủ đúng theo thực đơn này kèm chế độ luyện tập hợp lý, bạn có thể giảm tối thiểu 2-3kg/tuần đấy.
Có thể bạn chưa biết: Thực đơn 7 ngày này chính là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean diet). Điểm đặc biệt của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là không quá tập trung vào tính lượng calo, chỉ tập trung nạp các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa bò, đồ ngọt; chấp nhận lượng calo từ chất béo, chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu olive.
Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng đẹp!
Cách làm salad bơ cà chua ngon miệng dễ làm
Salad bơ cà chua luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn kiêng. Không mất nhiều thời gian để chế biến món salad thơm ngon, bổ dưỡng để cùng gia đình thưởng thức.
Với bị ngọt ngậy của bơ, cùng vị ngọt mát của cà chua sẽ là món ăn thú vị, lành mạnh được phục vụ trong các nhà hàng hãy trong bữa tiệc học mặt gia đình.
Cách làm salad bơ cà chua ngon miệng dễ làm
Salad là gì?
Chắc hẳn đâu đó bạn đã nghe qua hoặc quá quen thuộc với từ "Salad" như: Salad cà chua sốt mayonnaise, Salad rau củ, Salad khoai tây, Salad rau xanh,... Salad là món ăn được hỗn hợp từ rau củ (sống hoặc nấu chín) và nước sốt (dấm,..), có thể được ướp lạnh sau đó dùng hoặc có thể ăn trực tiếp.
Salad bơ cà chua
Salad bơ cà chua
Món Salad bơ cà chua là loại salad củ quả. Không bao gồm rau xà xanh nhưng lại được kết hợp bởi bơ, cà chua và thêm một ít ngô, đậu đen và cả hành tím. Không đơn giản là món ăn khai vị thơm ngon, salad bơ cà chua có thể đem ủ hoặc bảo quản lạnh mà dùng vẫn thơm ngon nên được dùng nhiều trong các bữa tiệc hay trong các bữa ăn dã ngoại cùng gia đình, bạn bè.
Salad cà chua bơ thơm ngon, giàu Protein
Với thành phần chính là bơ và cà chua, ngô, đậu đen, hành tím - Salad cà chua bơ sẽ là món ăn thơm ngon giàu dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh.
Quả bơ, cà chua và các nguyên liệu giàu vitamin, tốt cho sức khỏe
Quả bơ là loại quả có giá trị dinh dưỡng cao, bùi ngậy thơm ngon và rất phổ biến. Trong trái bơ có chứa gần 20 vitamin như: Vitamin K, vitamin C, vitamin B5, vitamin B6, vitamin E,... và các khoáng chất như: Kali, lutein, folate,... Không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch giảm cholesterol và chất béo trung tính, giúp hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm, bảo vệ cho mắt và phòng chống bệnh ung thư.
Bơ cũng là loại quả cung cấp 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày nên được áp dụng nhiều trong các chế độ ăn kiêng, làm đẹp cho chị em phụ nữ. Quả bơ có vị ngọt thanh, ngậy thích hợp để làm các loại sinh tố và salad.
Cà Chua được dùng trong các món salad đa phần là cà chua bi vì cà chua bị có vị ngọt thanh hơn nữa còn có nhiều gia trị dinh dưỡng cao và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cà chua bi chứ 94% là nước, chất xơ cùng các vitamin A, vtamin B1, vitamin B6, vitamin B9, vitamin C cùng các khoáng chất như: magie, mangan, canxi, đồng và photpho,... rất tốt cho xương, làm sạch m.áu, bổ mắt và làm đẹp da.
Các chất quercetin, lutein, carotenoid, chlorogenic acid, lycopene trong cà chua bi giúp ngăn ngừa oxi hóa và ngăn ngừa các bệnh ung thư. Cà chua bi với vị ngọt thanh, thường để ăn sống hoặc dùng làm sinh tố, dùng nhiều hơn trong các món Salad.
Ngô, đậu đen và hành tím cũng là những thực phẩm giàu chất xơ, nhiều dưỡng chất không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn góp phần làm cho món salad thêm ngọt thơm, bùi hấp dẫn.
Để món Salad bơ cà chua trở nên dễ làm
Với món salad cà chua bơ, thơm ngon thì không có gì khó để chế biến món ăn này. Điều quan trong của món salad là nước sốt đậm đà, hấp dẫn. Để làm món salad bơ cà chua không cầu kỳ trong cách làm nhưng các nguyên liệu như quả bơ chín, cà chua chín mọng, hạt ngô mềm,.. sẽ góp phần làm cho món salad trở nên hấp dẫn.
Lựa chọn quả bơ ngon để làm salad bơ cà chua
Lựa chọn quả bơ ngon để làm salad cà chua bơ
Quả bơ được coi là nguyên liệu chính cho món salad bơ cà chua nên bạn phải chọn những quả bơ chín, thơm để chế biến. Quả bơ chưa chín sẽ không có vị, chín quá sẽ nhũn, bạn nên chọn một quả bơ chín tới, thịt ngậy bở. Bạn nên mua những quả bơ gần chín về nhà, đợi 1-2 ngày bơ chín tới, dùng tay ấn vào để biết độ chín quả bơ. Khi bơ đạt độ chín tới là lúc làm salad bơ được ngon nhất.
Mẹo cắt bơ đẹp mắt
Cắt bơ để làm salad đơn giản nhưng cũng phải có mẹo. Bạn không nên bóc vỏ bơ trước sẽ làm nát hết quả bơ mà hãy cắt đôi quả bơ ra, lấy tay vặn để tách đôi 2 phần quả bơ, sau đó bạn mỗi nửa quả bạn cắt 1/4 cắt tiếp để muối miếng dài tầm 2cm là vừa đẹp
Các vị củ quả có thể mix làm salad cà chua
Với 5 nguyên liệu thông dụng, đơn giản là bơ, cà chua, đậu đen, hành tím, ngô bạn cũng có thể thay thế đậu xanh cho đậu đen hoặc đậu trắng bạn cũng có thể thêm xoài thái hình hạt lựu hoặc thêm chút ớt đổ nướng, khoai tây luộc...
Các vị củ quả có thể mix làm salad cà chua
Những nguyên liệu dùng để làm nước trộn cho món sala cà chua bơ
Món salad trở nên đậm đà và ấn tượng hơn khi có nước trộn thơm ngon đậm đà. Bạn có thể sử dụng sốt mayonnaise hoặc nước dấm, nước cốt chanh kết hợp với dầu oliu thêm chút bột ớt (bạn cũn có thể thay thế bằng giấu rượu vang đỏ, dấm táo) và chút muối, đường.
Những liệu liệu dùng để làm nước trộn cho món sala cà chua bơ
Bí quyết chuẩn bị salad bơ cà chua cho cuộc hành trình xa
Bí quyết chuẩn bị salad bơ cà chua cho cuộc hành trình xa
Món Salad bơ cà chua sẽ là món ăn thú vị cho những cuộc tụ họp đông người. Bạn có thể kết hợp chế biến tất cả các nguyên liệu trước trừ thành phần bơ. Hãy giữ nguyên qua bơ đến khi bạn gần ăn thì mới bắt đầu cắt bơ và cho vào đĩa salad. Như thế bạn sẽ có một đĩa salad bơ cà chua tươi, thơm ngon.
Salad bơ cà chua ngon hơn khi ăn kèm món ăn gì?
Nếu là bữa ăn ăn nhẹ, thì salad bơ cà chua đã là món ăn hoàn chỉnh cho một bữa ăn đơn giản, sống khỏe, giảm cân,... Tuy nhiên món ăn này cũng là cũng là món ăn phụ, món ăn khai vị trong các bữa tiệc nướng. Bạn có thể ăn salad bơ cà chua kèm với đĩa thịt nướng, vài lát bít tết bò ứng gà,... hoặc đơn giản là dùng như một món mộm trộn trong bữa cơm hàng ngày.
Cách nấu cơm gạo lứt với đậu đỏ dẻo thơm cho cả nhà Khám phá cách nấu cơm gạo lứt với đậu đỏ dẻo ngon và bổ dưỡng nhất cho cả nhà nhé. Gạo lứt là loại nguyên liệu rất tốt cho những người bị ốm dậy bởi nó bổ sung đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cách 1: Cơm gạo lứt với đậu đỏ, hạt sen Nguyên liệu làm cơm gạo...
