5 thói quen cần có khi luyện tập cơ bụng 6 múi
Không bỏ bữa sáng, uống nước ngay sau khi ngủ dậy sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện cơ bắp của bạn đạt hiệu quả cao hơn.
1. Uống nước mỗi sáng
Theo Menshealth, cơ thể bạn luôn cần nước để hoạt động tốt. Mỗi sáng thức dậy, bạn nên uống nửa lít nước để bù cho lượng nước đã mất trong thời gian ngủ. Các nhà khoa học Đức chỉ ra rằng uống nước ngay sau khi thức giấc có thể giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể lên tới 24%. Một nghiên cứu khác cũng xác định, các tế bào cơ bắp phát triển nhanh hơn khi chúng ngâm nước. Để đạt hiệu quả luyện tập cơ bắp cao, bạn cần uống ít nhất 3,7 lít nước mỗi ngày.
2. Không bỏ bữa sáng
Nghiên cứu của Đại học Massachusetts cho thấy, nam giới bỏ bữa sáng có khả năng béo bụng nhiều gấp 4,5 lần so với người ăn sáng đầy đủ. Trong vòng 1 giờ kể từ khi thức giấc, bạn cần có bữa ăn ít nhất 250 calo. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh, khối lượng của bữa sáng tỷ lệ nghịch với vòng eo. Ăn sáng đầy đủ giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày dài và tốt cho quá trình luyện tập thể hình.
3. Kiểm soát chế độ ăn
Nhà nghiên cứu ở Đại học Iowa đã chứng minh, những người thường xuyên đặt mục tiêu, theo dõi chế độ ăn uống và luyện tập sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi tập thể hình. Khi theo đuổi việc tập thể hình, bạn nên đặt mục tiêu rõ ràng và kiểm soát các bữa ăn: Giàu protein, hạn chế tinh bột, nhiều rau quả, bổ sung sữa và sản phẩm từ sữa…
4. Tập thể dục
Chế độ luyện tập với cường độ cao có thể đẩy mạnh hiệu quả. Theo nghiên cứu của Đại học South Maine, nửa giờ tập động tác pumping iron (kéo bơm sắt) có thể đốt cháy lượng calo tương đương với việc chạy tốc độ cao (15 km/h). Hơn nữa, tập cử tạ có thể duy trì hiệu quả trao đổi chất tới 39 giờ sau khi tập. Để đạt kết quả cao nhất, bạn nên xây dựng kế hoạch luyện tập xen kẽ giữa ngày nghỉ ngơi và ngày luyện tập cường độ cao.
5. Ngủ đủ giấc
Sự thiếu ngủ có thể phá vỡ các hormone kiểm soát khả năng đốt cháy chất béo. Các nhà khoa học ở Đại học Chicago chỉ ra, 3 đêm mất ngủ có thể khiến các tế bào cơ bắp trở nên kháng hormone insulin, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Theo Zing
Video đang HOT
6 động tác thể dục cho vùng hông săn chắc
Bạn có thể thực hiện các động tác giãn hông này trong thời gian tùy ý để có hiệu quả săn chắc cơ bắp và thư giãn tinh thần thay cho yoga.
Với giới văn phòng, 8 tiếng ngồi "chết dí" trước màn hình máy tính chính là nỗi cực hình cho vòng hông, khiến cơ bị co rút và cơ hông kém linh hoạt. Bên cạnh đó, kể cả những người năng tập thể dục, nhưng lại chọn những môn thể dục có tư thế đè nén vùng hông, ví dụ như đạp xe, ngồi trên các loại máy tập trong phòng thể hình cũng có thể khiến vùng hông càng kém săn chắc và kém nảy nở, khiến cơ thể không có tỷ lệ cân đối, mặc quần jeans không đẹp.
Thật may mắn rằng có những động tác thể dục rất đơn giản để cải thiện độ săn chắc cho vùng hông. Các động tác này có thể thực hiện ở không gian nhỏ, không gây tiếng động nên bạn có thể tập trong phòng ngủ, tập tại nhà vào bất cứ lúc nào mà không sợ ảnh hưởng đến mọi người xung quanh. Các tư thế gần giống với tập yoga, nên bạn có thể kết hợp với việc thư giãn, tập mỗi buổi sáng hoặc buổi tối.
1. Tư thế hình số 4
- Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng cạnh thân người. Gập chân sao cho bàn chân tiến gần tới mông.
- Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay dưới đầu gối.
- Dùng hai tay ôm lấy đùi trái.
- Nhấc đầu và vai lên khỏi sàn nhà, kéo đầu gối bên trái vào sát phía ngực của mình.
- Thực hiện tương tự với chân bên kia.
2. Tư thế đứng hình cánh cung
- Đứng thăng bằng trên chân trái, co chân phải ra sau, dùng tay phải kéo lòng bàn chân phải về gần với phía mông.
- Giữ hông vuông góc với mặt sàn, rồi từ từ vươn tay trái ra phía trước, tay phải kéo bàn chân phải - đến khi cảm giác thấy phần hông bên phải được kéo giãn hết cỡ.
- Thực hiện tương tự với chân bên kia.
3. Tư thế ngửa mặt
- Nằm sấp mặt trên sàn nhà, úp mu bàn chân xuống đất, các ngón chân duỗi thẳng ra sau.
- Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, gần với hông.
- Thả lỏng phần vai, nâng cánh tay thẳng lên và nâng ngực hướng lên trên khỏi mặt sàn.
- Tiếp tục dùng lực ở cánh tay nâng hẳn hông lên khỏi mặt sàn và ưỡn lưng hết cỡ ra phía sau, đẩy hông ra phía trước.
4. Tư thế nằm hình cánh cung
- Nằm sấp trên sàn nhà, gập hai chân lên để hai bàn chân hướng gần vào mông.
- Hai bàn tay nắm lấy mặt ngoài của hai bàn chân.
- Dùng tay kéo hai bàn chân về phía đầu, nâng ngực lên khỏi mặt sàn để tạo thành tư thế hình cánh cung.
5. Tư thế chống khuỷu tay ưỡn hông
- Quỳ gối trên sàn, hai mu bàn chân úp xuống mặt sàn, các ngón chân duỗi thẳng ra sau.
- Ngả người ra sau sao cho mông chạm gần xuống gót chân, chống hai khuỷu tay xuống sàn làm điểm tựa.
- Hai bàn tay nắm lấy lòng hai bàn chân, giữ cổ thẳng với lưng, hai vai duỗi thẳng.
- Dùng sức nâng hông lên phía trên khỏi sàn nhà càng cao càng tốt.
6. Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân gập gối, hai bàn chân chạm sàn, cách nhau một khoảng bằng với hông, hai tay duỗi thẳng dọc thân, úp bàn tay xuống sàn.
- Dùng vai và hai tay làm điểm tựa, nhấc hông lên khỏi sàn nhà đến khi cảm thấy toàn bộ vùng hông được kéo giãn.
Theo Đẹp
Độc chiêu "cải lão hoàn đồng" của quý tộc Nhật Bản Phu nữ Nhật Bản co t.uổi thọ trung bình cao nhất thế giới (85 tuôi) va tuyêt chiêu đê thach thưc lao hoa cua ho luôn môt công thưc ma bât ki phu nư nao cung muôn biêt. Bên canh voc dang yêu kiêu, lan da trăng hông, săn chăc, mươt min chinh la minh chưng ro rang nhât cho net thanh xuân...
