Trầm trồ thực đơn đẹp như tranh, ăn ngon giảm cân đón Tết của mẹ đảm Hà Nội

Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn eatclean kết hợp uống đủ nước và vận động thường xuyên bạn có thể giảm được 3kg mỗi tuần.

Eatclean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tập trung vào ngũ cốc, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.

Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eatclean kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên bạn có thể giảm được 3kg mỗi tuần.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khoẻ, cơ thể tràn trề năng lượng, khoẻ mạnh, vừa đẹp da lại còn giữ dáng.

Để có thể thay đổi về cân nặng và sức khoẻ, hãy xây dựng 1 lộ trình áp dụng thực đơn eatclean giảm cân trong 1 tuần nhé.

1. Trứng ốp lòng đào, rau củ xào trứng cút, cơm gạo lứt

Trứng là thực phẩm bổ sung protein cực tốt, chỉ cần một chút thay đổi cách chế biến, kết hợp cùng bánh mỳ nguyên cám, cơm gạo lứt, trái cây rau củ là đã có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Mặc dù rất phổ biến trong bữa ăn eatclean nhưng không nên ăn trứng quá nhiều trong một tuần để cơ thể có thể hấp thụ và đạt được hiệu quả cao nhất mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Đối với gạo lứt, để nấu được dẻo ngon thì nên ngâm gạo với nước nóng khoảng 15 – 30 phút trước khi nấu. Gạo sau khi ngâm vo lại với nước rồi dùng nồi cơm điện nấu như bình thường.

2. Cá kho tiêu nấm, salad rau bơ lạc, cơm gạo lứt

Cá là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn eatclean. Cá chứa nhiều chất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể như protein, vitamin, omega-3… Thế nhưng với những yêu cầu đặc biệt của phương pháp eatclean, bạn nên chế biến cá như thế nào để vừa đúng cách vừa thơm ngon.

Cá rửa sạch, để ráo nước, cho 1 thìa dầu ăn vào nồi, 2 thìa đường để làm nước màu, đun đến khi đường chuyển sang màu cánh gián cho hành khô, gừng, giềng vào phi thơm, tiếp đến cho 1 bát tô nước lọc vào đun đến khi nước sôi thì thả cá vào kho.

Nêm mắm muối hạt tiêu, ớt cho vừa ăn. Kho đến khi nước sệt lại là được. Lưu ý khi kho cá nên để hé vung thì thịt cá sẽ cứng và không bị nát.

Salad rau: Có thể chọn loại rau tuỳ thích, rửa sạch và để ráo nước, trình bày ra đĩa.

Bơ lạc: Lạc rang chín bóc vỏ, cho lạc vào máy xay nhuyễn, thêm dầu ăn và mật ong vào xay đến khi được hỗn hợp sánh sệt là được.

Pha sốt salad: 2 thìa bơ lạc, 1 thìa dấm salad, 1 thìa sốt mè.

3. Thịt lợn nướng, bánh mỳ, salad rau củ sốt sữa chua

Bên cạnh những nguyên liệu quen thuộc như rau củ, thịt bò, gà, trứng, chúng ta sẽ bổ sung thêm vào thực đơn Eat Clean với món thịt heo, rau củ thập cẩm.

Thịt lợn dùng thịt thăn hoặc mông, ướp với hành khô băm nhỏ, tiêu, hạt nêm, mật ong xíu nước mắm cho ngấm gia vị rồi nướng trong nồi chiên không dầu hoặc là áp chảo để hạn chế dầu mỡ.

Salad rau: lựa chọn loại rau tuỳ sở thích, rửa sạch để ráo nước, trình bày ra đĩa.

Sốt sữa chua: 1 hộp sữa chua ít đường hoặc không đường, 1 thìa dấm táo, 1 thìa sốt mè. Khi ăn thì rưới sốt lên phần salad rau.

4. Bò sốt tiêu đen, khoai lang luộc

Một thực đơn eatclean hoàn hảo đầu tiên sẽ là sự kết hợp giữa thịt bò, xà lách và khoai lang luộc. Chỉ với vài bước đơn giản và nhanh chóng thì đây sẽ là sự lựa chọn vô cùng lý tưởng.

Hương vị tươi ngon, ngọt thịt từ thịt thăn bò, cùng béo bùi của khoai lang và vị giòn giòn từ xà lách và các loại rau củ quả sẽ khiến cho bạn thích mê với bữa ăn này cho mà xem.

Bò sốt tiêu đen: Thịt bò sau khi sơ chế thái miếng vừa ăn, phi thơm tỏi cho thịt bò vào xào ở lửa lớn, nêm dầu hào, mắm, hạt nêm, tiêu đen, xào nhanh kẻo thịt bò bị dai.

5. Miến trộn ức gà, tôm và rau củ

Thực đơn Eatclean có được ăn miến không? Miến không đáp ứng được yêu cầu dinh dưỡng nghiêm ngặt của chế độ ăn keto nhưng lại là thực phẩm rất phù hợp với chế độ ăn Eat Clean.

Miến là thực phẩm quen thuộc trong các chế độ ăn giảm cân. Lý do là vì tuy có nhiều tinh bột nhưng lượng chất xơ và chất đạm trong miến cũng không thấp. Điều này giúp miến có dinh dưỡng cân bằng hơn bún phở,… Ngoài ra chỉ với một lượng miến nhỏ là bạn đã cảm thấy no bụng, cảm giác no còn kéo dài lâu khiến giảm đi cơn thèm các thực phẩm khác.

Mỗi lần ăn không quá 100g miến khô. Chế biến miến cùng nhiều rau củ, thịt nạc, cá tươi giàu chất đạm. Hạn chế tối đa các loại dầu mỡ khi nấu miến, không nên ăn miến vào buổi tối. Mỗi tuần chỉ nên ăn miến 4 lần, chủ yếu vào bữa sáng và trưa.

Miến trộn: Rau củ sau khi sơ chế thì thái nhỏ rồi luộc qua, tránh luộc kỹ rau cũ sẽ bị mềm, không còn độ giòn. Miến ngâm nước rửa sạch, sau đó luộc miến chín rồi để ráo nước, trình bày rau và miến ra đĩa.

Nước trộn miến: 3 thìa xì dầu, 3 thìa nước lọc, 1 thìa đường, 1 thìa dấm, hành tỏi phi thơm.

6. Khoai tây nghiền sốt tiêu, ức gà xào nấm, rau củ luộc

Ức gà là loại thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng, giảm cân, eatclean hay trong quá trình tập luyện thể thao phát triển cơ bắp. Cứ 100g ức gà chín đã bỏ xương và da sẽ có tổng cộng 164 calorie.

Khoai tây sau khi gọt vỏ rửa sạch, đem hấp rồi dùng thìa hoặc dĩa nghiền nát. Sau đó phi thơm tỏi, cho 1 thìa dầu hào, 2 thìa xì dầu, chút hạt nêm, tiêu, đường và hoà 1 thìa bột năng với 2 thìa nước, đun đến khi sốt sánh lại, khi ăn rưới sốt lên phần khoai tây.

Ức gà thái miếng vừa ăn, nấm ngâm nước rửa sạch thái nhỏ, hành tây bổ múi cau. Cho xíu dầu oliu vào chảo, tiếp đến cho hành tây vào đảo, tiếp đến là cho ức gà, nấm, nêm mắm muôi vừa ăn là được.

7. Cá trộn hành tím, gạo lứt

Cá nên dùng cá lăng hoặc basa để không có xương răm. Cá mua về rửa sạch, phi lê thành từng miếng vừa ăn. Chuẩn bị nước chần cá. Cho 1 bát tô nước lọc vào nồi, thêm chút bột canh, gừng sả đ.ập dập.

Đun nước đến khi sôi thì cho cá vào chần, nước sôi lại khoảng 1 phút thì vớt cá ra 1 âu nước lạnh cho cá được cứng và giòn.

Hành tím thái mỏng, ngâm với nước lọc cho thêm đá lạnh, vắt thêm chanh hoặc 1 thìa dấm ăn để hành bớt hang.

Nước trộn gỏi: tỏi, xả băm nhỏ. 1 thìa đường, 1 thìa nước mắm, 1 thìa dấm hoặc chanh, 2 thìa nước lọc. Sau cùng rắc chút lạc rang và rau thì là.

8. Cheatday – Bún riêu cua, mọc ức gà.

Cheatday được gọi là một ngày “ăn gian lận”, có nghĩa là bạn chỉ được nới lỏng các quy định ăn kiêng và được phép ăn uống thoải mái trong 1 ngày.

Vào ngày cheatday bạn có thể ăn bất cứ món ăn nào mà bạn muốn, tuỳ theo sở thích. Tuy nhiên cần phải đảm bảo đầy đủ protein – carb – fat cùng hàm lượng calorie vượt quá nằm trong mức cho phép.

Cua đồng sau khi sơ chế, đêm xay rồi lọc lấy nước thịt. Cho hạt nêm, bột canh và khuấy đều, cho lên bếp đun ở lửa bé. Trong khi đun không được khuấy kẻo vỡ hết thịt cua.

Sau khi thịt cua chín và nổi hết lên trên, vớt hết phần thịt cua nổi trên bề mặt ra một bát con. Đ.ập 1 quả trứng gà, trộn đều với thịt cua rồi đem hấp cách thuỷ khoảng 10.

Phi thơm hành khô, cho phần gạch cua vào xào rồi đổ vào vần nước thịt cua, cà chua thái múi cau. Đun lại cho sôi rồi cho dấm bỗng vào nồi nước dùng, sẽ khiến cho nồi nước dùng của chúng ta có vị chua thanh thanh của dấm bỗng, vị ngon ngọt của thịt cua đồng.

Mọc ức gà: ức gà sau khi rửa sạch thái nhỏ cho vào máy xay nhuyễn cùng với tiêu, mộc nhĩ, nấm hương. Viên tròn rồi thả vào nồi nước dùng.

Eatclean là chế độ ăn sạch, sử dụng các thực phẩm sạch, không qua chế biến sẵn, không có chất phụ gia, bảo quản và giữ nguyên bản chất tự nhiên của món ăn. Giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Thông thường mọi người tìm tới phương pháp này như một giải pháp cho một chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó mang lại sự tối đa về dinh dưỡng, nhưng giảm rất nhiều về tạp chất có hại

Hiểu một cách đơn giản nhất eatclean là tránh các nhóm thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Thay vào đó sẽ ăn thức ăn ở dạng nguyên thuỷ, tự nhiên nhất có thể, bản chất của các loại thực phẩm sạch sẽ là:

Nấu chín tại nhà

Nguyên liệu cơ bản tự nhiên

Không chất bảo quản, tạo màu

Tối giản quá trình chế biến.

Giờ thì bạn đã biết các tác dụng của eatclean là gì rồi đó, đừng bỏ quên bài viết này và gợi ý các món ăn về eatclean nhé.

Chúc bạn giảm cân mà vẫn mạnh khoẻ!