Sống khỏe giữa Covid-19: Bài tập yoga đơn giản giữ thân tâm bình an

Diễn biến phức tạp của đại dịch Covid-19 đã khiến đời sống tinh thần của con người trở nên căng thẳng, bức bối.

Nhiều người tìm đến yoga như một giải pháp để cân bằng thân tâm.

HLV CUNG CẤP

Vì sao yoga trở thành bộ môn được nhiều người quan tâm hơn trong mùa dịch? HLV yoga Nguyễn Hoàng Lộc (Trung tâm đào tạo HLV yoga và thiền Trái Tim Vàng, TP.HCM) cho biết đây là môn học có thể tự tập luyện một mình tại nhà, tại nơi cách ly mà không cần nhiều dụng cụ bổ trợ hay chiếm nhiều diện tích.

Theo HLV Hoàng Lộc, hơi thở là một trong những công cụ hiệu quả để đối diện với những bất an mà đại dịch Covid-19 mang lại cho mỗi cá nhân. Thở đúng giúp tăng cường dung tích phổi. Khi nhận diện và kiểm soát được nhịp thở thì sự bình an đến càng nhanh. “Với yoga, chúng ta có thể nhận diện hơi thở của mình thông qua các động tác chậm-dần-đều”, anh Lộc nói.

Bản chất của việc luyện thở là để bình ổn nội tại và mang lại sự bình an cho thân tâm. Quá trình này đòi hỏi phải kết hợp các yếu tố: cơ thể vật lý, năng lượng, cảm xúc, tâm trí và tinh thần. “Khi muốn tiếp cận tâm trí, phải đi qua hơi thở. Muốn tiếp cận hơi thở, đầu tiên cần phải tiếp cận cơ thể vật lý bằng những bài tập, bài khởi động”, HLV Hoàng Lộc nói.

Sau đây là 2 bài thực hành đơn giản mà HLV Hoàng Lộc hướng dẫn, có thể giúp mọi người kích hoạt toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng thích hợp để tự luyện tập tại nhà hay nơi cách ly.

Bài 1: Phối hợp thân trên

Đây là bài tập giúp tác động vào các vùng như bụng, ngực, vai, xương bả vai và cổ. Đồng thời, giúp đưa lưu lượng khí vào phổi rất nhiều.

Lưu ý: Tập đúng là hơi thở phải rất nhẹ, lồng ngực cũng cảm thấy rất nhẹ sau khi tập.

Phần 1:

- Ngồi lên đệm hoặc ghế để có thể dựng thẳng cột sống. Lưu ý, tư thế ngồi phải mang lại sự thoải mái.

- Hít vào bằng cách rướn nhẹ cằm lên. Lưu ý, không chủ động ngả cổ ra sau vì dễ gây choáng.

- Sau đó, thở ra bằng cách cúi nhẹ cằm về sát cổ (ảnh 1a).

Với bài tập này, mọi người hít-lên, thở-xuống khoảng 12 lần với cường độ chậm và nhẹ.

Lưu ý: Khi thực hiện, cần đi đúng một làn hơi. Điều này có nghĩa là mỗi động tác phải nhất quán với một luồng hít hoặc thở. Ví dụ, hít là phải ngước cằm lên, thở ra mới từ từ cúi cằm xuống, chứ không vừa hít vừa thở với 1 động tác, hoặc thở ngắt quãng không đảm bảo được một luồng hơi.

Phần 2:

- Hít vào rồi quay nhẹ đầu cổ sang trái, cùng lúc đó thở ra.

- Tiếp tục hít vào, quay đầu cổ về chính diện rồi quay tiếp sang phải, thở ra (ảnh 1b).

Lặp lại tương tự, thực hiện mỗi bên trái/phải 10 lần.

Phần 3:

- Vươn thẳng 2 tay lên cao. Lưu ý: Khi thực hiện, cần thả lỏng vai, chùn nhẹ xuống. Phía sau, chúng ta có 2 xương mỏm bả vai, tập trung vào mỏm xương đó, rồi từ từ rướn 2 mỏm xương bả vai lên, không rụt cổ.

- Giữ tay song song với mang tai trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Cùng lúc đó hãy hít thở đều.

Bài 2: Phối hợp thân dưới

Ở bài tập này, chúng ta có thể tập một số động tác nhón chân hoặc đi bộ tại chỗ, hay tư thế ngồi nhịp cánh bướm (ảnh 2). Mục đích là tác động vào khớp háng và cơ sàn chậu để chúng ta có được hơi thở mạnh và sâu.

Chúng ta có thể phối hợp tập bài 1 và 2 trong 15 – 30 phút. Việc tập luyện cho cả cơ thể sẽ đảm bảo chúng ta có được lưu lượng khí nhiều nhất cho phổi của mình.

Đây đều là những bài tập đơn giản, hoàn toàn không có yêu cầu riêng về thời gian, không gian tập. Tuy nhiên, nếu có thể chủ động lựa chọn, mọi người nên tập vào buổi sáng sớm (khoảng 5 – 6 giờ sáng), với không khí trong lành ngoài trời.

Ngoài ra, nhóm bài tập trên cũng không có chống chỉ định. Tuy nhiên, những đối tượng đặc biệt như người có bệnh nền hoặc phụ nữ mang thai vẫn nên tham khảo bác sĩ trước khi luyện tập.