Cách cải thiện cơ thể gầy, nhiều mỡ

Tình trạng mất cân bằng trong tỷ lệ cơ và mỡ khiến nhiều phụ nữ không có vóc dáng như ý.

Skinny fat là tình trạng cơ thể nhẹ cân, có tỷ lệ mỡ cao. Hiện tượng này thường xuất hiện ở người luôn tìm cách giảm hoặc giữ cân nhưng lười vận động. Huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội) chia sẻ: “Tăng cơ, giảm mỡ là hai quá trình có thể xảy ra đồng thời nhờ chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Đây cũng là chìa khóa cải thiện tình trạng skinny fat”.

Skinny fat là hiện tượng không hiếm gặp ở người gầy có tỷ lệ mỡ cao. Ảnh minh họa: Yes4all Official Blog.

Về chế độ tập luyện, huấn luyện viên Khánh Thiện nhận định: “Việc duy trì tần suất tập luyện 5-6 buổi/tuần sẽ giúp bạn tối ưu quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Nếu bạn quá bận rộn, thời gian tập ít nhất là 4 buổi/tuần”.

Ngoài ra, cường độ tập luyện cũng cần được chú trọng. Việc kéo dài thời gian tập luyện trên mức cần thiết có thể khiến cơ thể bị quá tải, gây căng thẳng và làm tăng hormone cortisol – thành phần ảnh hưởng tới hiện tượng tích mỡ vòng 2.

Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo cường độ phù hợp để cải thiện tình trạng này là 22-28 hiệp/buổi.

Ngoài ra, việc duy trì tập cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang…) khoảng 1-2 buổi mỗi tuần sẽ tăng tốc độ thay đổi của cơ thể.

Về dinh dưỡng, huấn luyện viên này tư vấn những người có lượng mỡ cao nên giảm 15-30% mức năng lượng nạp vào hàng ngày. Trong đó, chất lượng tinh bột trong khẩu phần ăn là yếu tố cần chú ý.

Những người này thường có khả năng xử lý tinh bột kém. Do đó, các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch… nên được ưu tiên lựa chọn. Ngoài ra, trước và sau buổi tập là khoảng thời gian thích hợp để nạp các loại thực phẩm này.

Huấn luyện viên Khánh Thiện chia sẻ: “Các bạn nên áp dụng chế độ Low Carb (tỷ lệ tinh bột thấp) trong khoảng 3 tuần và chuyển qua Carb Cyling (xoay vòng tinh bột) hoặc Zig Zag Diet (chế độ ăn xen kẽ) ở giai đoạn tiếp theo. Những chế độ này yêu cầu chúng ta luân phiên thay đổi lượng calo và tỷ lệ tinh bột theo cường độ của buổi tập”.

Các chế độ ăn này giúp cơ thể tối ưu khả năng sử dụng tinh bột, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, cải thiện trao đổi chất, nhờ đó thay đổi tỷ lệ cơ, mỡ.

Huấn luyện viện này cho biết khi đã đạt tỷ lệ mỡ ở mức 18-25%, chúng ta nên quay về chiến lược tập luyện, dinh dưỡng bình thường, tránh tạo áp lực về tinh thần và thể chất.