Cách cải thiện cơ thể gầy, nhiều mỡ
Tình trạng mất cân bằng trong tỷ lệ cơ và mỡ khiến nhiều phụ nữ không có vóc dáng như ý.
Skinny fat là tình trạng cơ thể nhẹ cân, có tỷ lệ mỡ cao. Hiện tượng này thường xuất hiện ở người luôn tìm cách giảm hoặc giữ cân nhưng lười vận động. Huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội) chia sẻ: “Tăng cơ, giảm mỡ là hai quá trình có thể xảy ra đồng thời nhờ chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Đây cũng là chìa khóa cải thiện tình trạng skinny fat”.
Skinny fat là hiện tượng không hiếm gặp ở người gầy có tỷ lệ mỡ cao. Ảnh minh họa: Yes4all Official Blog.
Về chế độ tập luyện, huấn luyện viên Khánh Thiện nhận định: “Việc duy trì tần suất tập luyện 5-6 buổi/tuần sẽ giúp bạn tối ưu quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Nếu bạn quá bận rộn, thời gian tập ít nhất là 4 buổi/tuần”.
Ngoài ra, cường độ tập luyện cũng cần được chú trọng. Việc kéo dài thời gian tập luyện trên mức cần thiết có thể khiến cơ thể bị quá tải, gây căng thẳng và làm tăng hormone cortisol – thành phần ảnh hưởng tới hiện tượng tích mỡ vòng 2.
Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo cường độ phù hợp để cải thiện tình trạng này là 22-28 hiệp/buổi.
Video đang HOT
Ngoài ra, việc duy trì tập cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang…) khoảng 1-2 buổi mỗi tuần sẽ tăng tốc độ thay đổi của cơ thể.
Về dinh dưỡng, huấn luyện viên này tư vấn những người có lượng mỡ cao nên giảm 15-30% mức năng lượng nạp vào hàng ngày. Trong đó, chất lượng tinh bột trong khẩu phần ăn là yếu tố cần chú ý.
Những người này thường có khả năng xử lý tinh bột kém. Do đó, các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch… nên được ưu tiên lựa chọn. Ngoài ra, trước và sau buổi tập là khoảng thời gian thích hợp để nạp các loại thực phẩm này.
Huấn luyện viên Khánh Thiện chia sẻ: “Các bạn nên áp dụng chế độ Low Carb (tỷ lệ tinh bột thấp) trong khoảng 3 tuần và chuyển qua Carb Cyling (xoay vòng tinh bột) hoặc Zig Zag Diet (chế độ ăn xen kẽ) ở giai đoạn tiếp theo. Những chế độ này yêu cầu chúng ta luân phiên thay đổi lượng calo và tỷ lệ tinh bột theo cường độ của buổi tập”.
Các chế độ ăn này giúp cơ thể tối ưu khả năng sử dụng tinh bột, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, cải thiện trao đổi chất, nhờ đó thay đổi tỷ lệ cơ, mỡ.
Huấn luyện viện này cho biết khi đã đạt tỷ lệ mỡ ở mức 18-25%, chúng ta nên quay về chiến lược tập luyện, dinh dưỡng bình thường, tránh tạo áp lực về tinh thần và thể chất.
Chiếc đĩa thần kỳ giúp việc giảm cân "dễ như bỡn"
Với thiết kế đặc biệt, chiếc đĩa này sẽ giúp các chị em dễ dàng phân chia khẩu phần ăn để có được bữa ăn vừa đủ chất lại khỏe mạnh.
Khi giảm cân, nhiều chị em thường gặp khó khăn trong việc xây dựng thực đơn. Phải làm thế nào để vừa giảm cân mà vẫn có bữa ăn đủ chất, không khiến cơ thể suy nhược là câu hỏi khó với nhiều chị em. Vậy thì chiếc đĩa thần kỳ dưới đây chính là thứ mà các chị em không thể bỏ qua. Nhờ có chiếc đĩa này mà hẳn nàng nào cũng phải thốt lên: Giảm cân chưa bao giờ dễ dàng đến thế.
Cụ thể chiếc đĩa này đã được chia sẵn thành các ngăn cụ thể, trong đó gồm 1 ngăn to chiếm nửa đĩa, và 3 ngăn nhỏ. Mỗi ngăn sẽ tương ứng với từng món ăn riêng biệt, ngăn to nhất là rau xanh/salad; 3 ngăn còn lại là tinh bột, protein và món tráng miệng. Chỉ cần sắp xếp thức ăn theo đúng khẩu phần của 3 ngăn này là các chị em đã có bữa ăn dinh dưỡng vừa đủ chất lại vừa giúp giảm cân hiệu quả.
Chúng ta hãy cùng tham khảo loạt thực đơn giảm cân hay ho nhờ chiếc đĩa thần kỳ này.
Chiếc đĩa sẽ giúp cân bằng khẩu phần ăn, trong đó rau xanh chiếm khoảng 50%; Với protein bạn có thể thay đổi các món như trứng, thịt gà, thịt lợn...
Tinh bột có thể là gạo đen, bánh mỳ, mỳ Ý, khoai lang...
Món tráng miệng cũng có khay riêng, có thể là sữa chua, socola, hạt óc chó, bơ...
Nhờ có chiếc đĩa này mà các chị em có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Ý tưởng về chiếc đĩa này cũng chính là gợi ý hay ho cho những chị em đang muốn xây dựng thực đơn giảm cân. Nếu chưa thể sắm chiếc đĩa này thì bạn chỉ cần căn chỉnh khẩu phần ăn sao cho 50% là rau xanh/salad, 50 % còn lại chia đều cho tinh bột, protein và món tráng miệng.
Công thức sinh tố béo ngậy giúp giảm mỡ thừa Sinh tố bơ, sữa dừa, bơ hạnh nhân thơm ngon, béo ngậy mà không hề khiến bạn tăng cân. Quả bơ là một nguồn dinh dưỡng phức hợp tuyệt vời với đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cơ bản. Trong 100 g bơ có chứa tới 10 g tinh bột, 7 g chất xơ, 2 g protein và đặc biệt là 15 g...