Đột quỵ không còn là nỗi lo với những thực phẩm cực sẵn ở Việt Nam này
Đột quỵ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây t.ử v.ong và tàn tật trên toàn cầu.
Tuy nhiên, bạn có biết rằng, việc phòng ngừa đột quỵ không hề khó khăn như bạn nghĩ? Bí quyết nằm ở chính những thực phẩm quen thuộc hàng ngày, dễ dàng tìm kiếm và chế biến.
Các loại rau màu xanh đậm
Rau xanh đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta-carotene, và các flavonoid. Các chất này giúp trung hòa các gốc tự do gây hại trong cơ thể, bảo vệ tế bào và mạch m.áu khỏi tổn thương, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Kali và magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Rau xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào hai khoáng chất này, giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ đột quỵ.
Folate là một loại vitamin B có tác dụng giảm nồng độ homocysteine trong m.áu. Nồng độ homocysteine cao làm tăng nguy cơ tổn thương mạch m.áu và đột quỵ. Do đó, việc bổ sung folate từ rau xanh đậm có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Rau xanh đậm chứa rất ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh trong m.áu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Các loại rau màu xanh đ.ập cực tốt cho tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ. Ảnh :Shutter Stock
Các loại hạt
Nhiều loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia, chứa nhiều axit béo omega-3. Omega-3 có tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và tăng huyết áp.
Magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và chức năng tim. Các loại hạt như hạt bí, hạt điều và hạnh nhân chứa nhiều magie, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào và mạch m.áu khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn cung cấp vitamin E tốt.
Ngoài vitamin E, các loại hạt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như polyphenol và flavonoid, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hạt cũng chứa nhiều calo và chất béo, vì vậy nên ăn một lượng vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trái cây họ cam quýt
Vitamin C dồi dào trong các loại trái cây họ cam quýt là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào và mạch m.áu khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp, đồng thời cải thiện chức năng mạch m.áu.
Kali có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và tăng huyết áp. Trái cây họ cam quýt cũng chứa ít calo và chất béo, phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đột quỵ.
Video đang HOT
Trái cây họ cam quýt cũng là những thần dược ngừa đột quỵ bạn không nên bỏ qua. Ảnh: Istock
Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và tăng huyết áp. Protein từ đậu giúp thay thế protein động vật, giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các loại đậu dồi dào folate là một loại vitamin B có tác dụng giảm nồng độ homocysteine trong m.áu. Nồng độ homocysteine cao làm tăng nguy cơ tổn thương mạch m.áu và đột quỵ. Do đó, việc bổ sung folate từ các loại đậu có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Kali và magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu nành chứa nhiều kali và magie, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ.
Sữa chua
Canxi và vitamin D có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và hệ tim mạch. Sữa chua là nguồn cung cấp dồi dào hai dưỡng chất này, giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và xơ vữa động mạch, hai yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ.
Protein trong sữa chua giúp xây dựng và duy trì các mô cơ thể, bao gồm cả mạch m.áu. Điều này giúp tăng cường sức khỏe mạch m.áu và giảm nguy cơ tổn thương mạch m.áu, một yếu tố quan trọng gây đột quỵ. Sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít béo hoặc không béo, chứa ít chất béo bão hòa, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh trong m.áu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
6 cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống
Chất xơ giúp cho tiêu hóa tốt, giảm cholesterol và có thể giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, hiện nay rất nhiều người không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.
Vậy làm thế nào để có đủ chất xơ?
1. Tác dụng của chất xơ
Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng với những người trên 50 t.uổi.
Hầu hết người lớn t.uổi dễ bị táo bón hơn và có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn. Mặt khác dạ dày của người lớn t.uổi cũng sản xuất ít axit hơn và ruột có thể bắt đầu gặp khó khăn hơn trong việc di chuyển thức ăn... làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tiêu thụ đủ lượng chất xơ có thể giúp bù đắp cho những thay đổi này.
Chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn sống lâu hơn. Một phân tích trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ t.ử v.ong thấp hơn đáng kể, do mọi nguyên nhân.
Việc thường xuyên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh, ít gây tổn thương chất trắng hơn trong não, vốn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và sự cân bằng khi bạn già đi.
Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Chế độ ăn nhiều chất xơ còn liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp, lượng đường trong m.áu, giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ, ung thư đại trực tràng...
Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, việc thiếu chất xơ có thể là một trong những trở ngại lớn nhất cho việc giảm cân, điều này là do chất xơ có thể ngăn chặn sự hấp thụ calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Lượng chất xơ trung bình mà người lớn t.uổi ăn chỉ khoảng 16 gam, trong khi đó khuyến cáo:
Đàn ông trên 50 t.uổi: 30 gam/ngày
Phụ nữ trên 50 t.uổi: 21 gam/ngày
Chất xơ chỉ đến từ thực vật, có hai loại chất xơ:
- Chất xơ hòa tan rất hữu ích cho việc quản lý cholesterol, lượng đường trong m.áu và cân nặng. Yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, cam quýt đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.
- Chất xơ không hòa tan (không hòa tan trong nước), thay vào đó nó hút nước. Loại chất xơ này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón vì làm tăng khối lượng phân. Lúa mì nguyên hạt, các loại hạt, đậu, súp lơ và đậu xanh... giàu chất xơ không hòa tan.
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa cả hai loại chất xơ này.
2. Bổ sung chất xơ như thế nào?
Có rất nhiều cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống:
2.1. Rắc hạt vào thức ăn
Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể trộn toàn bộ chúng vào các món nướng, lớp phủ cho thịt, cá, cũng như với vụn bánh mì (trong bánh mì thịt, món thịt hầm...).
Một thìa hạt chia có 4 gam chất xơ và một thìa hạt lanh có 3 gam, hạt hướng dương (3gram mỗi cốc) cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Có thể ăn trực tiếp các loại hạt này hoặc cho vào món salad, khuấy vào sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp...
2.2. Ăn mì ống nguyên hạt
Mì ống thông thường có 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 56 gam, nhưng mì ống nguyên hạt có 7 gam mỗi khẩu phần và mì ống đậu xanh có khoảng 8 gam mỗi khẩu phần.
Mì ống đậu xanh cũng chứa nhiều protein, vì vậy ngay cả khi bạn bỏ qua thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể.
2.3. Tăng số lượng cho món salad
Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, bạn có thể thêm quinoa, lúa mạch trân châu... để bổ sung chất xơ và làm món salad của bạn thêm phong phú.
Sô cô la đen giúp cung cấp chất xơ.
2.4 Tráng miệng bằng sô cô la
Tráng miệng bằng sô cô la đen cũng giúp cung cấp chất xơ. Trong 28 gam sô cô la đen chứa khoảng 4 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều flavonol có lợi cho tim, một loại chất chống oxy hóa và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và phốt pho.
Tuy nhiên, sô cô la cũng có nhiều calo, vì vậy đừng lạm dụng nó nếu bạn đang cố gắng theo dõi cân nặng của mình.
2.5. Ăn quả bơ
Một quả bơ đáp ứng tới 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy thử thêm một vài lát bơ vào bánh mì hay salad, hoặc cùng với trứng vào bữa sáng. Ngoài chất xơ, bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo lành mạnh và một loạt vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
2.6. Bổ sung trái cây nhiệt đới
Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Ví dụ, 2 quả kiwi nhỏ có khoảng 4 gam chất xơ (và tăng gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn). Một chén thanh long cắt nhỏ có gần 6 gam chất xơ và một cốc ổi cắt nhỏ có gần 9 gam. Ngoài ra, có thể bổ sung chanh dây. Một cốc chứa tới 24,5 gam chất xơ và một quả chanh dây nhỏ cung cấp khoảng 2 gam.
3. Lưu ý khi bổ sung chất xơ
- Cần tăng từ từ lượng chất xơ: Nếu bạn muốn tăng cường chất xơ, cần tăng lượng chất xơ này từ từ trong vài tuần. Bổ sung quá nhiều và quá nhanh có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
- Đối với những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh Crohn... hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng, vì chế độ ăn ít chất xơ thường tạm thời được ưu tiên để giảm thiểu các triệu chứng.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung chất xơ, chỉ cần nhớ ăn các loại như: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả mọng và hạt... cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
7 thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt Uống đủ nước và tiêu thụ thực phẩm giàu chất điện giải và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình để giải nhiệt và phòng ngừa đột quỵ do nắng nóng. Uống đủ...