Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Một trong những cách bổ sung Omega-3 hiệu quả là bổ sung thực phẩm, vậy Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, nổi bật với các loại chính như axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết, thông thường, cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ được coi là nguồn cung cấp Omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện đại chỉ ra rằng một số thực phẩm từ thực vật và hải sản khác có hàm lượng Omega-3 không kém, thậm chí vượt trội so với cá.

Vậy, Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Hạt lanh

Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết, theo tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết, hạt lanh được coi là “vua của các loại hạt” nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là ALA. Theo nghiên cứu công bố trên Journal of Nutrition, chỉ cần 1 thìa canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp 2,35g ALA, cao hơn nhiều so với lượng omega-3 từ một khẩu phần cá hồi.

Hạt lanh còn chứa lignans – hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

WHO khuyến nghị bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ để cung cấp omega-3 mà còn cải thiện tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao. Hạt lanh có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc bột yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Hạt chia

Hạt chia, siêu thực phẩm phổ biến, chứa lượng omega-3 ALA vượt trội. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology, chỉ với 28g hạt chia đã cung cấp 5g ALA, nhiều hơn gấp đôi so với cùng khối lượng cá hồi.

Hạt chia không chỉ cung cấp omega-3 mà còn giàu chất xơ, canxi và protein thực vật, giúp hỗ trợ xương khớp và điều chỉnh đường huyết.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị hạt chia là lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc không thích hương vị của cá. Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo gel tự nhiên giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo hiệu quả.

Đậu nành

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn nguồn trang Health cho biết, đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Dầu đậu nành chứa lượng lớn acid béo Omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo Omega-6.

Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng Omega-3: 2.570 mg ALA mỗi 28g.

Hạt lanh và óc chó là hai loại hạt giàu Omega-3 rất tốt cho sức khỏe.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Hàm lượng Omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo omega-3 phong phú.

Hàm lượng omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.

Dầu thực vật

Dầu thực vật cung cấp một lượng nhỏ Omega-3, do vậy, nếu bạn không thường xuyên nhận được Omega-3 từ cá béo thì dầu thực vật trong chế độ ăn hàng ngày cũng là một lựa chọn.

Nên nhớ một số loại dầu là nguồn Omega-3 tốt hơn những loại dầu khác, ví dụ, dầu hạt lanh chứa gấp 6 lần lượng Omega-3 của dầu hạt cải và 8 lần trong dầu đậu nành.

Dầu hạt lanh: 7,3g Omega-3 mỗi muỗng canh.

Dầu hạt cải: 1,2g Omega-3 mỗi muỗng canh.

Dầu đậu nành: 0,9g Omega-3 mỗi muỗng canh.