4 cách làm tăng hiệu quả khi đi bộ

Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện đi bộ để đạt các mục tiêu sức khỏe khác nhau như giảm cân, giảm căng thẳng, tăng mật độ xương…

Một số cách đơn giản có thể giúp việc đi bộ gia tăng những lợi ích này.

Mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã được chứng minh có nhiều tác động tích cực với sức khỏe và ngày càng nhiều người cố gắng thực hiện. Tuy nhiên, vì nhiều lý do khác nhau mà bạn chỉ có thể thực hiện đi bộ trong 15 phút mỗi ngày. Mặc dù thời gian đi bộ ngắn nhưng cũng giúp cơ thể năng động hơn, lưu lượng máu được cải thiện tốt hơn.

Để đạt được nhiều lợi ích hơn nữa chỉ với 15 phút mỗi ngày, mỗi người nên tận dụng những phương pháp dưới đây:

1. Thay đổi tốc độ đi bộ

So với việc duy trì tốc độ không đổi, việc thay đổi tốc độ đi bộ đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, hãy cân nhắc kết hợp các khoảng thời gian trong suốt quá trình đi bộ, dù chỉ 15 phút hay nhiều hơn.

Chẳng hạn như bắt đầu từ từ và tăng dần lên tốc độ đi bộ nhanh sẽ khiến cơ bắp hoạt động mạnh, đốt cháy nhiều calo hơn, nhất là khi duy trì trong thời gian dài. Hiệu quả của đi bộ còn tăng lên khi được kết hợp với các bài tập sức bền như lunges và squats.

Tăng tốc độ đi bộ giúp tăng cường lợi ích với sức khỏe.

2. Thay đổi địa hình như đi bộ lên dốc

Đi bộ lên dốc như tăng độ dốc của máy chạy bộ, leo đồi dốc ngoài thiên nhiên hay leo cầu thang… có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo nhiều hơn. Nguyên nhân do bài tập này khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn, chống lại trọng lực và đẩy mình lên cao, so với trên mặt đất bằng phẳng. Điều này cũng có thể hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe khác, bao gồm cả việc giảm cân.

Khoa học đã chứng minh, đi bộ trên địa hình độ dốc 10%, cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đi bộ cùng tốc độ trên mặt đất bằng phẳng. Bên cạnh đó, mỗi lần tăng độ dốc 1%, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều hơn khoảng 12% calo so với khi đi trên mặt đất bằng phẳng.

Vì những lợi ích sức khỏe này, bạn nên thực hiện đi bộ lên dốc 2-3 lần mỗi tuần hoặc lựa chọn số lần phù hợp nhất với sức khỏe và điều kiện của bản thân.

Lên dốc là một trong những thay đổi tăng cường lợi ích khi đi bộ.

3. Đi bộ kết hợp bài tập sức bền và thêm tạ

Các bài tập sức bền như chống đẩy, chuỗi bài tập burpee (bài tập giảm mỡ thừa toàn thân), squats, plank… khi được kết hợp với đi bộ sẽ thúc đẩy việc tạo cơ mới, đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Bên cạnh đó, sử dụng dây kháng lực ở cổ tay hay mang thêm tạ ở cổ chân hoặc mang theo bình nước, ba lô… khi đi bộ sẽ giúp tăng nhịp tim và khối lượng cơ. Ngoài ra, việc kết hợp với bài tập sức bền và mang thêm tạ hay trọng lượng khác có thể khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn.

4. Luôn bắt đầu, kết thúc đi bộ bằng bài khởi động và hạ nhiệt

Mặc dù khởi động khi bắt đầu đi bộ không cần kéo dài và phức tạp nhưng lại rất cần thiết để tăng nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ, tạo điều kiện mở các mạch máu và đảm bảo cung cấp oxy, chất dinh dưỡng tốt hơn.

Khởi động còn làm tăng độ bôi trơn khớp, độ đàn hồi của cơ, gân, dây chằng, hỗ trợ cải thiện an toàn phạm vi chuyển động. Thực hiện các bài tập khởi động còn giúp tăng cường kiểm soát vận động và nhận thức không gian, tăng dần nhịp tim, nhịp thở, giảm căng thẳng không đáng có cho tim và chuẩn bị cho cơ thể có một buổi tập luyện hiệu quả.

Thực hiện các bài tập khởi động kéo giãn, tập trung vào cơ tứ đầu và cơ gấp hông, làm linh hoạt các khớp gối, khớp cổ chân… để tránh căng cơ, thậm chí chấn thương khi đi bộ.

Sau khi đi bộ, cơ thể tăng nhiệt độ, đổ mồ hôi và mệt mỏi nhưng bạn không nên bỏ qua quá trình hạ nhiệt để giúp giảm dần nhịp tim, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng. Các bài tập hạ nhiệt tốt nhất bao gồm giảm dần tốc độ đi bộ, giãn cơ toàn thân, xoa bóp bắp đùi, bắp chân…