6 bài tập đơn giản giúp bụng gọn eo thon, rõ đường cong thắt lưng sau 2 tuần
Chị em sẽ thấy rõ vóc dáng có sự thay đổi chỉ sau 2 tuần tập luyện.
Tình trạng chung của các nàng công sở luôn là đùi to, bụng to lưng hơi gù và vóc dáng thiếu sự thanh thoát cân đối do ngồi bàn giấy cả ngày. Đương nhiên nàng nào cũng muốn khắc phục vóc dáng và tình trạng này của mình nhưng rất ít người biết được đâu là những bài tập giúp cải thiện vóc dáng nhanh và hiệu quả nhất dành cho mình.
Muốn có vóc dáng thon gọn, vòng bụng cân đối không lộ ngấn mỡ, ngoài việc ăn uống khoa học, giảm ăn vặt và giảm đồ chiên rán… những động tác tác động trực tiếp vào cơ bụng, bắp đùi hay sống lưng sẽ giúp nàng công sở nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn và vòng eo đẹp như ý.
Chỉ cần dành khoảng 5 phút mỗi ngày để duy trì tập luyện 6 động tác dưới đây, sau 2 tuần tập luyện đều đặn bạn sẽ thấy vóc dáng có sự thay đổi rõ rệt.
1/Khởi động: Khoanh chân vươn vai (30 giây)
Đừng bao giờ quên bước khởi động cho mỗi ngày tập luyện. Động tác khởi động giúp giãn cơ để bạn dễ dàng thực hiện các động tác tiếp theo.
Khoanh chân, vươn vai và đan tay và kéo giãn cơ lưng, cơ vai và bắp tay, chú ý hóp bụng và thở đều để động tác tác động sâu hơn vào các nhóm cơ của cơ thể. Giữ động tác này khoảng 30 giây sau đó bắt đầu tập các động tác còn lại.
2.Nằm sấp, co chân (mỗi bên 30 giây)
- Nằm áp bụng xuống thảm tập, dùng tay trái nắm lấy cổ chân trái, giữ cố định bụng áp xuống sàn.
- Dùng tay kéo cổ chân co lại áp sát vào đùi, ép nhóm cơ vòng 3, và giữ trong 30 giây.
- Đổi bên với chân kia và cũng giữ 30 giây. Cuối cùng hai tay nắm hai cổ chân vào kéo lên cao giữ 30 giây tiếp.
Video đang HOT
Bạn sẽ cảm nhận được phần bắp đùi khá căng, phần bụng áp xuống sàn cũng căng và động tác còn tác động cả vào vòng 3 giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, tròn đầy hơn
3/Vươn người tư thế em bé (giữ trong 30 giây)
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối, áp bụng vào đùi và vươn tay áp xuống sàn. Mũi bàn chân duỗi áp xuống sàn.
- Sau đó nâng mông lên, để bụng áp vào đùi và duỗi thẳng lưng căng cơ lưng. Phần hông nhô cao và hóp bụng thở đều. Chú ý giữ cố định hai bàn tay áp xuống thảm.
Với động tác này, phần cơ lưng được duỗi giãn, cải thiện tình trạng so vai rụt cổ do ngồi máy tính nhiều. Vòng 1 cũng được cải thiện qua mỗi lần tập, và quan trọng nhất là bạn luôn trong trạng thái thư giãn khi tập động tác này.
4/Gập chân ngả người (giữ khoảng 30 giây)
- Chuẩn bị với tư thế gập gân theo chữ M, cố gắng giữ thăng bằng hông và bắp chân áp sát xuống thảm.
- Từ từ ngả người về phía sau và nằm xuống áp lưng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây bạn sẽ cảm nhận thấy rõ phần bụng hóp lại cảm giác căng nhiều ở bụng, bắp đùi và bắp chân. Đó là lúc động tác tác động lực vào những nhóm cơ này.
5/Vươn người căng đùi (giữ 30 giây/ mỗi bên)
- Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân sau về phía sau và nâng người cao hết mức có thể, đồng thời ấn người xuống để cảm nhận sự căng ra ở bắp đùi. Ở phần này, bạn sẽ thấy mỏi phần thắt lưng, nhờ vậy phần mỡ lưng sau và vòng 3 được cải thiện đáng kể.
- Sau khi giữ 15 giây, bạn nâng chân vuông góc với sàn, chân sau vẫn giữ thẳng và hơi đá nhẹ lên. Tiếp tục giữ trong 15 giây tiếp, sau đó đổi bên.
Động tác này không chỉ có thể cải thiện các vấn đề ở bắp đùi mà còn giúp đường hông trông đẹp, cân đối và gợi cảm hơn. Bên cạnh vòng bụng được cải thiện, vòng 3 được tác động nhờ việc nâng cao chân nên phần hõm mông cũng được làm đầy.
6/Áp ngực vào tường (giữ khoảng 30 giây)
- Đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai, giữ ngực, cằm và tay sát tường, đồng thời duỗi thẳng tay hết mức có thể.
- Từ từ áp ngực sát tường nhưng tách bụng, cong mông để tạo độ thắt eo và thắt lưng sau. Hóp bụng và giữ trong 30 giây.
Động tác này giúp các nàng tạo đường cong mềm mại uyển chuyển hơn cho vóc dáng, nhờ vậy vòng bụng cũng tạo nét thon gọn săn chắc hơn chỉ sau 2 tuần tập luyện đều đặn.
Bài tập 2 phút giúp lưng thẳng, dáng thon
Tư thế đại bàng không chỉ giúp giảm đau mỏi lưng, cổ, vai gáy mà còn điều chỉnh cột sống, cải thiện tư thế hiệu quả.
Tư thế xấu không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là nguyên nhân gây ra chứng đau đầu, cổ, vai gáy và các vấn đề về hô hấp cũng như làm tâm trạng thay đổi thất thường. Bài tập 2 phút có tên Garudasana - tư thế đại bàng sẽ giúp giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, cải thiện chức năng cột sống.
Bắt đầu với hai chân đứng thẳng, chụm lại, mắt nhìn thẳng, tay duỗi thẳng trước mặt, cao ngang vai, mở rộng hai xương bả vai ở sau lưng. Cong khuỷu tay và bắt chéo cánh tay trái qua tay phải để hai khuỷu tay chồng lên nhau, song song với sàn nhà.
Từ từ đưa hai bàn tay về phía trước mặt, sau đó đan xen, áp hai lòng bàn tay vào nhau. Nâng khuỷu tay và duỗi các ngón tay về phía trần nhà.
Giữ tư thế tay ở động tác trên, hạ thấp gối. Nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn, trọng lượng dồn vào chân phải.
Nhấc bàn chân trái lên, giữ thăng bằng trên chân phải, gác đùi trái lên trên đùi phải. Các ngón chân trên bàn chân trái phải hướng xuống dưới. Giữ thăng bằng trong tư thế này trong 30-60 giây, sau đó từ từ thả chân và tay ra và lặp lại bài tập ở chiều ngược lại.
Lợi ích khi thực hiện tư thế đại bàng
- Làm căng vùng đùi, hông, lưng trên và vai.
- Giúp tăng độ tập trung và giữ thăng bằng tốt hơn.
- Các bắp chân sẽ được kéo căng.
- Giúp giảm đau khớp, đau thần kinh tọa.
- Giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu.
- Làm cho toàn bộ cơ thể linh hoạt hơn.
- Kích thích hệ thống miễn dịch.
Không thực hiện tư thế này khi
- Chấn thương đầu gối, mắt cá chân, vai hoặc khuỷu tay.
- Mang thai ở tam cá nguyệt thứ ba.
- Nếu có vấn đề về huyết áp hoặc tai trong, nên tập trong tư thế dựa lưng vào tường.
Tập bụng mà không nằm, không cần thảm thế mà Hana Giang Anh cũng nghĩ ra được, làm theo đến đâu là thấy múi đến đó Tập cơ bụng dáng đứng, bạn đã nghe đến bao giờ chưa? Mới đây, Hana Giang Anh đã chia sẻ bài tập như thế, không nằm, không cần thảm vẫn rèn được cơ bụng, "ghê chưa, ghê chưa"! Ở nhà có quả tạ thì bạn có thể sử dụng nó, còn không bạn dễ dàng thay thế nó bằng một chai nước để...