6 động tác nằm một chỗ tập giúp giảm đau lưng

Tình trạng đau lưng, cong vẹo cột sống do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế có thể giảm đáng kể nhờ các động tác này.

Nằm trên sàn, úp mặt xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào hông. Bắt đầu nâng cao phần trên của cơ thể không di chuyển chân và giữ cánh tay ở vị trí ban đầu. Giữ trong 5 giây rồi nằm xuống. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Động tác này này giúp cơ mông được săn chắc và giảm cảm giác tê cứng cột sống sau khi ngồi máy tính quá lâu.

Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời, nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất mà không cúi gập người. Cố gắng nâng chân và đầu lên cao nhất có thể, tạo thành một vòng cung. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Đây là động tác giúp kéo giãn lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ mông.

Bắt đầu ở vị trí nằm sấp. Chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Hít vào, bắt đầu từ từ uốn cong, nâng ngực lên, mở rộng hai tay sang hai bên ngang vai và nhấc thân trên khỏi sàn. Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Bài tập này tác động tới nhóm cơ cổ vai lưng, cải thiện vùng lưng và phần cơ lõi.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân, hai tay gập vuông góc để ngang vai. Giữ nguyên một chân, gập đầu gối ở chân kia một góc 90 và quay đầu sang một bên. Thư giãn, tập trung cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng. Thực hiện trong vòng 30 giây cho mỗi bên.

Động tác này giúp giảm đau bùng phát, co thắt hoặc chuột rút các cơ của cột sống, giúp thư giãn, cải thiện tư thế lưng. Ngoài ra, nằm tư thế này giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi, thiết lập kết nối giữa cơ thể và tinh thần.

Nằm ngửa, duỗi thẳng người, duỗi thẳng chân và ấn mạnh xuống sàn. Đặt tay trên sàn cao hơn đầu, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay bắt vàp khuỷu tay. Bắt chéo chân, xoay tay và chân sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự theo hướng ngược lại. Giữ biên độ căng của lưng dưới và cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Động tác này giúp kéo dài cột sống và giảm căng thẳng từ các cơ, đưa các đốt sống và đĩa đệm về trạng thái tự nhiên. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm các cơn đau thắt lưng, cải thiện tư thế.

Ngồi quỳ trên gối, cúi gập người xuống càng sâu càng tốt. Duỗi tay về phía trước. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác này giúp giảm căng cứng cột sống, rèn luyện, phát triển sự dẻo dai cho cơ lưng, giảm đau và áp lực từ đĩa đệm, tăng lưu lượng máu lên các dây thần kinh và giúp cơ hoạt động tốt hơn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn lưng.