Quên squat nặng nhọc đi, 4 bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu mông quả táo mà đùi vẫn thon gọn

Loan Mạc21:26 23/09/2020

Nếu thấy tự ti vì vòng ba xẹp lép, hãy thực hiện các bài tập dưới đây để có vòng mông quyến rũ.

Mông quả táo được coi là chuẩn mực mới của vẻ đẹp hình thể hiện đại, là niềm ao ước của mọi cô gái. Tuy nhiên, không phải bạn gái nào sinh ra cũng đã may mắn sở hữu 1 vòng 3 quả táo đẹp tự nhiên. Nếu bạn đang rơi vào tình trạng tập squat mãi mà vòng 3 không cải thiện thì hãy thử luyện tập theo 3 bài tập dưới đây, không mất sức mà vô cùng hiệu quả đấy.

Bài tập 1

Bước 1: Nằm ngửa và đặt hai tay song song với cơ thể, chân đặt vuông góc trên sàn nhà, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.

Bước 2: Dùng lực nhấc mông lên khỏi sàn nhà, sao cho vai, đầu gối và cơ thể thẳng hàng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20s phút và lặp lại 10 lần. Khi tập bạn nhớ tuyệt đối không được cong lưng tránh gây áp lực lên cột sống.

Bài tập 2

Động tác này là bài tập squat biến thể vừa kích thích vòng ba phát triển vừa làm săn chắc cơ bụng, cánh tay và đùi.

Bước 1: Quỳ gối đồng thời chống hai tay xuống sàn như động tác plank.

Bước 2: Đưa 1 chân duỗi thẳng ra sau rồi nâng lên hạ xuống 8-10 lần và đổi chân còn lại. Siết chặt cơ hông và bụng đẻ bài tập đạt hiệu quả cao.

Video đang HOT

Bài tập 3

Bước 1: Dạng 2 chân sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 2: 1 chân giữa làm trụ, chân còn lại duỗi dài duỗi dài mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối.

Bước 3: Từ từ hạ hông xuốnthấp nhất có thể rồi giữ 2-3 giây. Thực hiện đổi chân tương tự.

Bài tập 4

Bước 1: Đứng dựa lưng sao cho mông – vai – đầu sát tường, 2 tay chống vào hông.

Bước 2: Cố gắng hạ thấp người và trọng tâm xuống, sao cho đùi và mông vuông góc với tường.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, thực hiện bài tập 10 lần 1 ngày.

Sai lầm khi squat: lưng cong, đầu gối lệch, không thành đường thẳng

Squat là động tác quen thuộc của nhiều cô nàng với mong muốn cải thiện vòng 3 của mình. Không chỉ tăng kích thước mà còn giúp săn chắc, nâng mông hiệu quả.

Tuy nhiên có một số chị em lại lo ngại tập squat khiến đùi càng to. Thực ra, đó chính là do bạn tập sai động tác nên tập mãi mà vòng ba vẫn cứ lép xẹp không có chút nào nảy nở, căng tròn.

Nếu tập không đúng cách bạn sẽ tự làm cho đùi của mình to lên trong khi vòng 3 vẫn lép xẹp.

Lỗi sai thường gặp khi squat

- Mặc dù lưng bạn vẫn giữ thẳng nhưng người lại rướn hướng về phía trước, đầu gối không giữ cố định trong lúc đứng tập.

Khi thực hiện động tác squat mà không mở 2 đầu gối ra sẽ gây trở ngại cho việc hạ thấp trọng tâm. Nếu kéo dài lỗi sai này, sẽ khiến cho đầu gối dễ bị tổn thương.

Thực hiện lỗi sai liên tục sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương khớp của bạn.

- Đầu gối bị lệch, không tạo thành một đường thẳng với chân

Khi squat cần nhìn thẳng về phía trước, đầu gối phải tạo thành một đường thẳng với chân. Nếu đầu gối của bạn lệch khỏi vị trí đường thẳng này, lực ở bàn chân sẽ không đủ mạnh để giữ thăng bằng, từ đó có nguy cơ tạo nên những chấn thương không đáng có cho cơ thể.

Đầu gối không được chụm vào nhau.

Squat đúng cách

- Squat đúng cách bắt buộc lưng luôn thẳng vì cột sống của chúng ta chịu lực rất tốt khi ở trạng thái này. Nếu không giữ cho lưng thẳng trong khi tập sẽ cảm thấy mỏi nhừ, lâu dần gây đau nhức cột sống.

- Khi hạ thấp trọng tâm, mắt phải luôn hướng về phía trước, hạ xuống từ từ và giữ lưng luôn thẳng, mông hơi ưỡn ra phía sau để cơ mông được tác động trực tiếp.

Squat đúng cách không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 và còn cải thiện được cơ bụng.

- Phần quan trọng tiếp theo chính là, đầu gối khi hạ xuống không được vượt quá mũi bàn chân, bạn từ từ tách đầu đối ra hai bên như vậy lực sẽ được phân bổ đều nhau hơn đồng thời phần đùi không dùng quá nhiều sức, tránh tình trạng bắp đùi to.

Thực hiện 10 phút mỗi ngày giúp nhanh chóng có được vóc dáng quyến rũ như ý muốn.

Với những lưu ý trên đây có thể giúp bạn tránh được việc thực hiện sai động tác trong quá trình tập, gây ảnh hưởng đến xương khớp. Ngoài ra, phần đùi cũng không bị thô và to. Nếu nàng nào có ý định squat để nâng mông thì cần chú ý nhé!

4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ Bạn sẽ có vòng 3 cong vút nếu đều đặn tập 4 động tác dưới đây mỗi ngày, sự khác biệt xuất hiện chỉ sau khoảng 1 tháng. Squat Đây là bài tập cơ bản đầu tiên mà tất cả những người muốn tăng kích thước vòng 3 cần biết. Không chỉ giúp phát triển cơ mông, squat còn tác động đến cơ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Người đàn ông vẽ tranh trên bụi xe khách ở Nam Định thu hút triệu lượt xem00:33

Doãn Hải My mải mê làm 1 việc, mẹ chồng tỏ rõ thái độ, Văn Hậu chỉ biết ngồi im03:10

Thanh Huyền âm mưu phản bội Quang Hải, nhận kết đắng, bất ngờ đính chính 1 việc?03:10

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Lột xác' nhờ cách tẩy da chết có thể áp dụng tại nhà

13:29:05 14/02/2025

Tẩy tế bào chết không chỉ giúp loại bỏ lớp tế bào da cũ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho làn da. Quá trình này giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng tái tạo tế bào mới, từ đó mang lại làn da sáng và đều màu hơn.

Nàng á hậu xứ Thanh có làn da nâu bóng khỏe mạnh nhờ 4 bước chăm sóc dễ làm

13:26:53 14/02/2025

Á hậu Hoàng Thùy có làn da nâu bóng khỏe mạnh khiến ai nhìn cũng thích, ở đời thực, cô chỉ chăm sóc theo bước chăm sóc này.

Rửa mặt bằng nước ấm hay lạnh da mới đẹp?

13:23:46 14/02/2025

Nước ấm khiến lỗ chân lông trên mặt trông nhỏ hơn, trong khi nước lạnh làm giảm bọng mắt. Học viện Da liễu Mỹ khuyên mọi người nên rửa mặt bằng nước ấm. Đó là điểm trung hòa hoàn hảo cho tất cả loại da.

Đi bộ khi đói có giúp giảm mỡ bụng?

13:21:27 14/02/2025

Cortisol là hormone gây căng thẳng, thường cao hơn vào buổi sáng. Trong khi một số người lo lắng điều này dẫn đến sự phân hủy cơ, nhưng đi bộ lại không gây mất cơ, đặc biệt là khi đã nạp đủ protein.

Ăn gì để giúp làn da khỏe đẹp lên từng ngày?

11:14:09 14/02/2025

Hút thuốc ảnh hưởng đến lưu lượng máu tới da của bạn. Quá trình chữa lành vết thương sẽ tệ hơn ở những người hút thuốc và có thể gây ra tình trạng lão hóa nhanh hơn.

Một loại chất xơ đặc biệt có lợi ích giảm cân

20:46:27 13/02/2025

Đây là loại thực phẩm bổ sung chất xơ duy nhất mà họ thử nghiệm có tác dụng làm giảm lượng chất béo và trọng lượng cơ thể của chuột trong vòng 18 tuần.

5 bài tập giúp nam giới giữ dáng khi về già

19:29:54 13/02/2025

Đây là bài tập rất tốt cho những người trên 60 tuổi. Plank tác động vào phần cốt lõi giúp ổn định và cải thiện sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Một phần cốt lõi khỏe mạnh sẽ cải thiện tư thế, đồng thời giúp giảm đau lưng dưới.

Sẹo mụn điều trị thế nào?

19:25:41 13/02/2025

Trong khi đó, BHA (beta hydroxy acid) thẩm thấu sâu vào lỗ chân lông, loại bỏ bã nhờn và tế bào chết tích tụ, giúp ngăn ngừa mụn tái phát, đồng thời cải thiện sắc tố da.

5 loại trà thảo mộc hỗ trợ giảm cân hiệu quả

10:18:48 13/02/2025

Sơn tra có vị chua, ngọt, tính ấm, quy vào kinh tỳ, vị, can, giúp tiêu thực và hóa tích. Sơn tra thường được sử dụng trong các trường hợp rối loạn tiêu hóa, đầy bụng, ợ hơi và giảm mỡ máu.

7 bước massage mặt trước khi đi ngủ giúp da khỏe đẹp

11:41:24 12/02/2025

Việc xoa bóp vùng sẹo giúp tăng lưu thông máu, làm mềm mô sẹo và cải thiện bề mặt da, giúp vết sẹo trở nên phẳng và mờ hơn theo thời gian.

Gợi ý các kiểu make up cho ngày Valentine

11:36:23 12/02/2025

Son đỏ là màu son được nhiều chị em lựa chọn, bởi nó được xem là đại diện cho sự quyến rũ của phái nữ đặc biệt là trong ngày lễ tình nhân.

'Kẻ thù' của làn da mà nhiều người vẫn dùng hàng ngày

11:34:01 12/02/2025

Shergill cho biết thời điểm bạn bắt đầu sử dụng các sản phẩm chống lão hóa phụ thuộc vào loại da của bạn, cùng với mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và mục tiêu bạn muốn đạt được .