Bài tập giúp cải thiện vòng 3

Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, bạn nên lựa chọn squat để tập luyện hàng ngày.

Squat tác động tới nhiều bó cơ như lưng, cẳng chân, mông, đùi. Đồng thời, động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục giúp tăng tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

- Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.

- Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.

- Mông ép xuống, đẩy vai về phía sau và hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

- Đứng lên, mắt hướng về phía trước.

- Động tác lặp lại nhiều lần.

Bài tập giúp cải thiện vòng 3 - Hình 1

Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập. Ảnh: Pinterest.

Theo tạp chí Cosmopolitan, nhiều người tập squat sai kỹ thuật khiến cơ thể gặp chấn thương và không mang lại hiệu quả.

Không siết cơ

Huấn luyện viên Hannah Davis (nhà sáng lập của Body By Hannah) cho biết nhiều người tập squat thường xuyên nhưng không hiệu quả. Nguyên nhân là khi ngồi xuống, các bó cơ siết chưa đủ.

“Bạn hãy đốt cháy mỡ phần mông, đùi bằng cách siết các bó cơ khi ngồi xuống. Động tác này làm tăng sức mạnh sau mỗi lần đứng lên, ngồi xuống và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện”, huấn luyện viên Davis chia sẻ.

Squat sau khi tập cardio

Theo huấn luyện viên Davis, nếu muốn săn chắc cơ đùi, mông, tăng độ bền và vững chắc của chân, bạn không cần squat sau khi tập cardio. Đôi chân đã mệt nên không đủ năng lượng để tập luyện đúng kỹ thuật.

Nếu squat không đi kèm lực cản và tăng trọng lượng sau mỗi hiệp, nó sẽ giảm tính hiệu quả. Do đó, Davis khuyên chúng ta nên thiết kế bài tập hợp lý, khoa học.

Bài tập giúp cải thiện vòng 3 - Hình 2

Nhấc chân khỏi mặt đất khi squat khiến động tác giảm hiệu quả, sai tư thế. Ảnh: Brightside.

Không squat đủ sâu

Theo Davis, động tác squat mang lại hiệu quả khi bạn đặt đùi song song với mặt đất, thậm chí ép sâu hơn. Khi nhún thấp, các bó cơ mông, đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn.

Không nghỉ giữa các buổi tập

Những bó cơ sau thời gian tập luyện cần nghỉ để phục hồi. Theo huấn luyện viên Massy Arias, nếu tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Vì vậy, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại tập luyện.

Không tăng cường độ tập luyện

Huấn luyện viên Arias cho biết nếu sau 6 tháng thực hiện động tác squat nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên xem xét lại cường độ tập luyện. Bạn nên thiết kế các bài tập có độ khó tăng dần, có thể kết hợp cùng với tạ để tăng hiệu quả.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

6 lọ toner siêu hợp dùng mùa Đông vì vừa dưỡng sáng hồng vừa hack da "căng đét"
22:50:13 27/11/2020
Chế độ ăn uống giảm cân phù hợp với từng dáng người
23:17:23 26/11/2020
6 thói quen giúp Khánh Vy giữ eo thon
10:40:53 27/11/2020
5 tư thế yoga giúp cơ thể dẻo dai
10:39:58 27/11/2020
Những lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ khi bạn thường xuyên tắm nước lạnh
08:20:31 26/11/2020
Những người phụ nữ trẻ hơn 10 năm so với tuổi thật đã dùng 8 sản phẩm chống lão hóa "đỉnh của chóp" này
11:04:58 26/11/2020
Nhờ 9 quy tắc vàng này, việc giảm cân đã hiệu quả và dễ dàng hơn rất nhiều
21:49:22 27/11/2020
Là phụ nữ, dù ở độ tuổi nào bạn cũng cần phải đẹp
11:30:09 26/11/2020
7 mẹo làm đẹp không nên thử
09:07:42 27/11/2020
Cô gái làm đẹp da bằng nước đá mỗi ngày
11:48:41 26/11/2020

Thông tin đang nóng

Việt Anh hoảng sợ khi 1 đêm ôm con chạy 3 bệnh viện
22:21:30 27/11/2020
Bức ảnh "bắt lú" cực mạnh nhà Phạm Băng Băng: Ông em Phạm Thừa Thừa che mặt, cả Weibo nhận nhầm thành bà chị xinh đẹp
22:13:55 27/11/2020
Những “nước cờ” của ông Trump trong 50 ngày cuối tại Nhà Trắng
22:49:28 27/11/2020
Sao nữ từ làm nền hoá bà hoàng: "A hoàn" Dương Mịch - Phạm Băng Băng đổi đời, nữ phụ Vườn Sao Băng cưới ông hoàng giải trí
23:24:58 27/11/2020
Con gái nam thần số 1 Nhật Bản Takuya Kimura gây tranh cãi khoe đường cong "bỏng mắt"
23:13:40 27/11/2020
Nữ giáo viên mầm non mua tiền giả về lưu hành ở chợ
23:03:17 27/11/2020
Cô nàng 9x chia sẻ bí quyết bán hàng online: Sáng là nhân viên văn phòng, tối làm thêm có tháng thu nhập tới 30 triệu đồng
23:24:24 27/11/2020
Y án tử hình con rể người Trung Quốc giết mẹ vợ dã man ở Tây Ninh
22:10:27 27/11/2020
Độ Mixi khiến fan ngất ngây khi khoe chiếc bàn cực vi diệu, giá "sương sương" gần 50 triệu đồng, nhưng nguồn gốc mới là điều bất ngờ!
00:03:46 28/11/2020
Ảnh ngoài đời của cô gái có làn da đẹp nhất Hoa hậu Việt Nam 2020
06:23:39 28/11/2020

Tin mới nhất

Spa Zema và câu chuyện về hành trình phá vỡ định kiến "đi làm đẹp là ném tiền qua cửa sổ"

22:47:57 27/11/2020
Nhiều chị em ngại đi spa vì sợ tốn tiền, sợ không hiệu quả và lắm rủi ro. Hệ thống Nails - Hair - Spa Zema đã có sự phát triển mạnh mẽ nhờ định nghĩa lại việc làm đẹp và chứng minh rằng đi spa chưa bao giờ là việc ném tiền qua cửa sổ.

90% chị em bị lỗ chân lông to nhưng lại chẳng biết nguyên nhân tại sao và giải quyết thế nào

22:44:13 27/11/2020
Muốn trị lỗ chân lông to, bạn cần phải căn cứ dựa trên chính tình trạng làn da.

12 màn cải tổ nhan sắc “đỉnh của chóp” chỉ nhờ kiểu tóc, sở hữu góc nghiêng thần thánh chưa bao giờ dễ đến thế

22:31:11 27/11/2020
Nhìn gái Hàn lột xác là bạn có động lực tút tát lại mái tóc ngay.  Có lẽ, chẳng cần can thiệp thẩm mỹ để có góc nghiêng chuẩn chỉnh đâu.

Loạt deal mỹ phẩm siêu hời kèm quà tặng bạt ngàn dịp Black Friday chị em cần hóng ngay

22:29:58 27/11/2020
Cả khi mỹ phẩm ở nhà chưa hết thì bạn vẫn nên shopping để dành vì giờ đang là mùa săn sale.

Cầm 500k sắm cả loạt đồ skin care từ làm sạch đến chống già tại MUJI: Thích nhất là lọ toner "nổi như cồn" có giá rẻ hơn khi đặt mua ở Nhật

22:28:17 27/11/2020
Để có làn da láng mịn, trẻ bất chấp tuổi tác không khó. Trước hết bạn cần có trong tay những dòng mỹ phẩm mà phụ nữ Nhật tin tưởng nhất.

Dầu rửa mặt – xu hướng chăm sóc da mặt kiểu mới dành cho quý cô công sở

22:26:10 27/11/2020
Xu hướng rửa mặt kiểu mới dành cho các quý cô hiện đại dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu một làn da khỏe đẹp, mềm mịn.

5 chai nước hoa kinh điển lại đang được sale Black Friday, chị em không mua là tiếc đứt ruột

22:25:20 27/11/2020
Đây là 5 chai nước hoa bạn rất nên tham khảo. Cùng theo dõi dưới đây nhé.

Thêm một cái tên tín đồ skincare cần "update": Phyris - hãng dược mỹ phẩm Đức mang đến khái niệm chăm sóc 3 giai đoạn độc đáo

22:21:42 27/11/2020
Các tín đồ skincare thực thụ luôn không biết mệt mỏi trong việc tìm kiếm và trải nghiệm những dòng mỹ phẩm mới để nâng cấp cho làn da.

Bác sĩ khuyến cáo: Người da dầu cần tránh 4 sản phẩm này

22:19:49 27/11/2020
Nàng da dầu nên ghim ngay trước khi tình trạng da bóng nhờn, nhớp nháp trở nên tồi tệ hơn.

3 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ thừa vùng lưng và nách

21:23:27 27/11/2020
Động tác siêu nhân thích hợp với những người lười vì chỉ cần nằm một chỗ cũng có thể giảm được mỡ thừa.

Tại sao môi luôn khô và nứt nẻ?

20:58:10 27/11/2020
Son dưỡng không phải là biện pháp hữu hiệu nhất khi bạn bị khô môi, nứt nẻ.

7 tác nhân gây lão hóa da ở văn phòng

10:20:01 27/11/2020
Một số thói quen ở văn phòng khiến làn da dễ bị nổi mụn, kém sức sống và lão hóa sớm.

Hệ lụy khôn lường từ làm đẹp cho mắt

10:17:48 27/11/2020
Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn vì vậy việc làm đẹp cho mắt là nhu cầu tất yếu. Phẫu thuật cắt mí mắt được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên mắt cũng là bộ phận cực kỳ nhạy cảm, mọi phẫu thuật ở vùng mắt đòi hỏi phải thật tinh vi để tránh hậu ...

Chống lão hóa để duy trì làn da khỏe, đẹp

10:13:09 27/11/2020
Ở cùng một độ tuổi, có người trông trẻ, kẻ thấy già. có nhiều nguyên nhân tạo nên sự khác biệt này. việc chăm sóc, bảo vệ làn da trước vấn đề lão hóa là một trong những nguyên nhân mang tính quyết định để trẻ hóa làn da của mỗi người.

"Phù thủy makeup" Quách Ánh biến những màu son khó đánh thành trendy

09:05:30 27/11/2020
Nếu vô tình sở hữu hay được tặng những màu son khó đánh, bạn sẽ vĩnh viễn cất thỏi son trong tủ hay tặng lại người khác? Hãy yên tâm giữ lại và biến tấu một chút để có được những màu son vừa hợp mình mà lại cực trendy nhé!

Chăm sóc da cho trẻ vào mùa đông

08:59:57 27/11/2020
Không khí khô, lạnh trong mùa đông có rất ít độ ẩm. Đó là lý do vì sao rất nhiều người nhận thấy rằng da trở nên khô hơn trong mùa đông.

Nước hoa tự chế ngon - bổ - rẻ giúp bạn luôn thơm nức như ướp rừng hoa

22:44:41 26/11/2020
Dưới đây là cách loại bỏ hóa chất và tự làm nước hoa bằng tinh dầu.

JK Việt Nam dẫn đầu công nghệ làm đẹp chuẩn y khoa hiện đại bậc nhất

11:31:59 26/11/2020
Tái cấu trúc ngoại vi - trẻ hoá tại phòng khám chuyên khoa thẩm mỹ JK Việt Nam là công công nghệ mới nhất ra đời nhằm đáp ứng nhu cầu trẻ hóa, định hình, phục hình khuôn mặt của phái đẹp hiện nay được chị em săn lùng trong thời gian gần...

Xu hướng làm đẹp không phẫu thuật của chị em U30 tại Vĩnh Phúc

11:31:04 26/11/2020
Không cần dao kéo, má hóp, gò má cao, rãnh cười sâu, nọng cằm, da chảy xệ sẽ biến mất chỉ sau 60 phút với giải pháp đa công nghệ Tái sinh đa tầng, lưu giữ thanh xuân, hồi sinh 10 năm tuổi xuân đang là xu hướng làm đẹp của những chị em U...

Tối giản quy trình dưỡng da hiệu quả mùa cuối năm cho nàng

11:01:33 26/11/2020
Vào những tháng cuối năm, nhiệt độ sẽ có xu hướng giảm, dẫn đến không khí thiếu độ ẩm, mùa hanh khô thật sự là nỗi lo cho làn da, đây là thời điểm da thường xuất hiện tình trạng căng khô, nứt nẻ, bong tróc, thiếu sức sống.

Cocoon - mỹ phẩm Việt đầu tiên nói không với thử nghiệm trên động vật

10:41:40 26/11/2020
Cocoon là thương hiệu mỹ phẩm Việt Nam đầu tiên góp mặt trong danh sách Leaping Bunny - chương trình cam kết không thử nghiệm trên động vật của tổ chức Cruelty Free International.

Bộ đôi ngăn ngừa dấu hiệu lão hóa da cho phụ nữ thời hiện đại

10:40:47 26/11/2020
Bộ đôi Sulwhasoo Firming Synergy Duo Serum là sự kết hợp giữa nhân sâm, thảo mộc quý và công nghệ hiện đại, giúp da tăng cường sự săn chắc và đàn hồi, phù hợp với phụ nữ bận rộn.

Xu hướng trang điểm mùa Thu Đông 2020: “Làn da căng mướt ướt trái tim anh“

10:39:00 26/11/2020
Những xu hướng trang điểm mới nhất dành cho mùa Thu Đông 2020, tưởng khó theo lắm mà hóa ra đơn giản dễ theo vô cùng, cùng cập nhất bạn nhé!

Rửa rau quả thêm vài thìa bột này, mọi chất bẩn sẽ tự động trôi đi

10:37:00 26/11/2020
Với một số loại rau quả, nếu chỉ rửa bằng nước thông thường hay nước muối loãng là chưa đủ mà cần thêm một số nguyên liệu hỗ trợ.

5 tips giúp chân không bị nứt toác khô tróc mùa Thu Đông mà các nàng đều bỏ qua

08:18:09 26/11/2020
Bàn chân cũng cần chăm sóc kỹ lưỡng để khỏi khô tróc, hanh hao. Mùa lạnh thời tiết hanh khô khiến cho làn da dễ bong tróc và khô nẻ hơn.

8 hình xăm biểu tượng của người Nhật Bản

08:13:02 26/11/2020
Người Nhật đặc biệt yêu thích các hình vẽ nghệ thuật nhiều màu, ẩn chứa ý nghĩa sâu sắc.

8 sản phẩm làm đẹp có hại cho môi trường

23:02:25 25/11/2020
Mặt nạ giấy, khăn ướt tẩy trang là những sản phẩm làm đẹp không thân thiện với môi trường.

9 mẹo chăm sóc bỏ túi cho nàng da dầu

22:59:28 25/11/2020
Với làn da dầu, bạn nên hạn chế trang điểm, dùng sữa rửa mặt có chiết xuất đu đủ và đừng bao giờ quên dưỡng ẩm.

Thảo Lê: Hành trình 5 năm theo chân chuyên gia Hàn Quốc, lắm lúc phát bực vì quá nhiều chị em chăm da sai cách

19:23:16 25/11/2020
Chăm da nhưng chưa hiểu sâu về da và các hoạt chất tác động lên da thế nào chính là điểm sai mà Chuyên gia chăm sóc da Thảo Lê đã chỉ ra.

Mách bạn mẹo trị gàu ngứa cực kỳ hiệu quả

18:56:41 25/11/2020
Gàu thường được gây ra bởi chứng viêm da dầu khiến da đầu đóng vảy, bong tróc. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đánh bay gàu ngứa cực kỳ hiệu quả.

Hoa đâu chỉ để ngắm, chúng còn giúp dưỡng da, chống lão hóa, trị mụn cực an toàn và hiệu quả nữa đấy!

17:46:00 25/11/2020
Hoa không chỉ chữa lành và hồi phục làn da, chúng còn có công dụng dưỡng ẩm, làm giảm mụn trứng cá.

Nam giới cần chú ý điều gì khi nuôi râu?

17:45:32 25/11/2020
Quá trình nuôi ria mép đòi hỏi phái mạnh cần kiên nhẫn và tích lũy thêm kiến thức.

Sau giảm cân thần kỳ, cô nàng 100kg trở thành hotgirl mạng nổi tiếng

17:38:28 25/11/2020
Giảm 50kg trong vòng 2 năm, Jini như lột xác hóa trở nên style, xinh đẹp khiến nhiều chàng trai đứng tim mỗi khi chạm mặt.

Ngược đời, ngày nay người ta tẩy hết nốt ruồi, quý tộc thời xưa lại phải vẽ thêm lên mặt

16:47:06 25/11/2020
Nút ruồi trên gương mặt đối với nhiều người bị cho là khuyết điểm cần che đi, nhưng ngày xưa, quý tộc Phương Tây rất xem trọng nốt ruồi trên gương mặt. Giả sử không có, họ sẵn sàng tự tạo thêm nét chấm phá này để không thua kém ai.

Mua kính áp tròng đang “hot” trên mạng, một loạt khách hàng kêu ca vì kính làm lệch cả mắt

12:51:12 25/11/2020
Việc mua đồ trên mạng luôn đi kèm với rủi ro, nhất là khi bạn mua sản phẩm đang mốt mà chưa đọc nhận xét của những người đi trước.

Có thể bạn quan tâm

Nâng cao chất lượng dạy học ngoại ngữ trong nhà trường - Bài cuối: Cần những giải pháp đột phá

Học hành

07:02:08 28/11/2020
Những khó khăn về cơ sở vật chất, đội ngũ giáo viên còn thiếu và yếu đang là “rào cản” lớn trong việc nâng cao chất lượng dạy và học ngoại ngữ (NN) ở các nhà trường.

Xuất hiện hot boy xứng danh Trí Tuệ Việt 3 Miền khiến Trấn Thành, Wowy, Tóc Tiên trầm trồ, nổi da gà!

Show việt

07:00:30 28/11/2020
Visual ổn, trí nhớ siêu đẳng, còn nhảy popping đỉnh - Hội đủ cả combo thế này bảo sao chàng trai Vĩnh Phúc ẵm giải Trí Tuệ Việt 3 Miền còn thẳng tiến vào Biệt đội Siêu Trí Tuệ Việt Nam mùa 2!

Người đàn ông suýt bị mù mắt chỉ sau một đêm, hóa ra là do thói quen nhiều người mắc phải

Sức khỏe

06:56:12 28/11/2020
Tỉnh dậy sau một đêm, người đàn ông này đã bị mất thị lực và được chẩn đoán là bị đột quỵ mắt vì dùng điện thoại quá lâu trong bóng tối.

Gia đình gốc Việt siêu giàu tại Mỹ được Hollywood làm phim tài liệu, drama bể đầu cứ tưởng Gái Già Lắm Chiêu!

Phim châu á

06:54:18 28/11/2020
Một bộ phim tài liệu về người Việt siêu giàu sẽ được Hollywood sản xuất với drama lên bờ xuống ruộng.

Angela Baby lộ chuyện dùng tận 5 diễn viên đóng thế, "tật xấu" từ thời đóng cùng Chung Hán Lương "tái phát"?

Hậu trường phim

06:49:44 28/11/2020
Chuyện Angela Baby sử dụng nhiều diễn viên đóng thế trong bộ phim Trần Duyên bị bại lộ khiến netizen đùng đùng nổi giận.

Bạn có biết những thần tượng này chính là anh, chị em ruột tài năng và nổi tiếng của Kpop

Nhạc châu á

06:48:45 28/11/2020
Thỉnh thoảng, trong cộng đồng fan vẫn bảo nhau rằng có những thần tượng cực giống nhau như anh/chị, em ruột thịt vậy. Nhưng có chắc là bạn đã biết các nghệ sĩ dưới đây mới thật sự là những người có chung dòng máu.

Mua iPhone 12 Pro và 12 Pro Max phải thử ngay khả năng này cho đẳng cấp

Đồ 2-tek

06:46:41 28/11/2020
Một điều giúp phân biệt iPhone 12 Pro và 12 Pro Max với iPhone 12 và iPhone 12 mini là tính năng Apple ProRAW.

Thái Thị Hoa: 'Tôi chi hàng trăm triệu đồng thi Miss Earth'

Phỏng vấn sao

06:32:27 28/11/2020
Thái Thị Hoa - thí sinh Miss Earth - kỳ vọng vào Top 4 sau khi chi tiền túi hàng trăm triệu đồng đầu tư hình ảnh bản thân.

Huyền Lizzie chơi bạo, dùng hẳn mảnh đất siêu to để mua tự do cho Kiều Anh ở Hồ Sơ Cá Sấu tập 4

Phim việt

06:32:12 28/11/2020
Hồ Sơ Cá Sấu tập 4 hé lộ một bí mật lớn của Thu (Huyền Lizzie).

Siêu mẫu Irina Shayk xinh đẹp, mặc đồ ấm áp đưa con gái đi chơi

Sao âu mỹ

06:19:04 28/11/2020
Irina Shayk trang điểm nhẹ nhàng, mặc đồ ấm áp đưa con gái cưng đi chơi trong tiết trời giá lạnh ở New York vừa qua.

Khai mạc Ngày hội Khởi nghiệp đổi mới sáng tạo quốc gia năm 2020

Đời sống

06:16:40 28/11/2020
Chiều 27-11, tại Hà Nội, Bộ Khoa học và Công nghệ (KH-CN), T.Ư Đoàn TNCS Hồ Chí Minh phối hợp tổ chức Lễ khai mạc Ngày hội Khởi nghiệp đổi mới sáng tạo quốc gia năm 2020 (TECHFEST Vietnam 2020) và Diễn đàn Thanh niên khởi nghiệp (TNKN) ...

Chiêm ngưỡng siêu xe đắt nhất thế giới Bugatti La Voiture Noire

Siêu xe

06:12:07 28/11/2020
Bugatti là một trong những hãng siêu xe đắt đỏ hàng đầu và siêu xe La Voiture Noire của thương hiệu này hiện là chiếc xe mới đắt nhất thế giới.

Thường xuyên "quăng thính" với Noo Phước Thịnh, Mai Phương Thuý cuối cùng đã lên tiếng về tin đồn nối lại tình cũ

Sao việt

06:08:19 28/11/2020
Giữa lúc fan đẩy thuyền ầm ầm, Mai Phương Thuý bất ngờ lên tiếng chia sẻ về Noo Phước Thịnh.

Cô gái trẻ bỏ phố về sống những ngày đẹp như mộng khi cải tạo mảnh đất trên núi thành khu vườn ngập tràn sắc hoa

Mua sắm

05:59:17 28/11/2020
Cô gái yêu thích cuộc sống một mình vô cùng bình yên trên núi khi trồng các loại hoa, tận hưởng vẻ đẹp tuyệt diệu của thiên nhiên ban tặng.

Linh Ngọc Đàm lại nổi đóa trên mạng xã hội, chốt lại với quan điểm gây nhiều tranh cãi: "Bạn mình, mình bênh chứ mắc gì sợ!"

Game online

05:58:27 28/11/2020
Lại một lần nữa Linh Ngọc Đàm có những phát ngôn gắt gỏng trên mạng. Thậm chí theo lời của MisThy, cô nàng còn bị report nói bậy và bị khoá bình luận 24h.