Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản

Vòng 3 thì vẫn y nguyên trong khi bắp đùi ngày một to, tập xong chân và lưng còn mỏi nhừ, đó chính là hệ quả của việc chị em tập squat sai cách.

Squat là động tác đầu tiên mà các chị em nghĩ tới nếu muốn tập tành để cải thiện vòng 3 của mình. Nhược điểm vòng 3 lép, xệ hay hóp hai bên hõm mông đều được cải thiện triệt để bằng động tác kinh điển này. Squat tác động trực tiếp vào cơ mông để vòng 3 thêm săn chắc, cùng với đó cơ bắp đùi hay cơ bụng dưới cũng được cải thiện đáng kể khi các chị em chăm chỉ tập tành mỗi ngày.

Nhưng rất nhiều chị em e ngại tập squat khiến đùi càng thêm to trong khi mông lại “vẫn y nguyên” không có chút biến chuyển. Tập mãi mà vẫn cứ như vậy chứng tỏ chị em đã mắc lỗi sai khi tập động tác squat kinh điển này.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 1

Rất nhiều chị em tập squat sai cách khiến vòng 3 không được cải thiện mà bắp đùi lại cứ ngày một to lên.

Lỗi sai: Đầu gối chụm vào nhau, lưng dù vẫn thẳng nhưng người lại có xu hướng rướn về phía trước, đầu gối không cố định khi tập.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 2

Khi squat xuống không mở hai đầu gối ra, gây trở ngại cho việc hạ thấp trọng tâm trong quá trình tập. Nếu cứ duy trì lỗi sai này, phần đầu gối của bạn có thể bị chấn thương.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 3

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 4

Squat xuống, nhìn trực diện, đầu gối cần phải tạo thành một đường thẳng với bàn chân, gối không được ở trong hay ngoài đường thẳng ấy, vì khi đó, lực sẽ không cân bằng mà sẽ lệch ra khỏi bàn chân.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 5

Cách tập đúng: Khi tập squat , lưng bắt buộc phải thẳng. Cột sống của chúng ta chịu lực thẳng đứng rất giỏi nhưng khi ở trạng thái cong, cột sống sẽ rất yếu, nếu không giữ lưng thẳng nhẹ thì tập xong lưng mỏi nhừ, nặng thì cột sống sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 6

Khi hạ thấp trọng tâm, mắt luôn hướng về phía trước, hạ xuống từ từ giữ lưng thẳng, hơi ưỡn mông để động tác có thể tác động trực tiếp vào cơ mông.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 7

Đầu gối khi hạ xuống không được vượt quá đầu mũi chân, hơi tách đầu gối ra hai bên như vậy lực sẽ được phân bổ đều, đầu gối cũng không bị dồn lực gây nên hiện tượng nhức mỏi. Phần đùi không dùng quá nhiều sức, tránh được tình trạng bắp đùi ngày càng to. Hơi ưỡn mông để lực tác động nhiều vào vùng cơ này, nhờ vậy vòng 3 sẽ dần được cải thiện.

Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản - Hình 8

4 bài tập ‘nâng cấp’ vòng 3 không cần tạ

Bạn sẽ có vòng 3 cong vút nếu đều đặn tập 4 động tác dưới đây mỗi ngày, sự khác biệt xuất hiện chỉ sau khoảng 1 tháng.

Squat

Đây là bài tập cơ bản đầu tiên mà tất cả những người muốn tăng kích thước vòng 3 cần biết. Không chỉ giúp phát triển cơ mông, squat còn tác động đến cơ hông, đùi.

Tư thế chuẩn bị: Mắt nhìn thẳng, ngực và vai mở rộng, tay khóa hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, 2 chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ - Hình 1

Thực hiện: Gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên, về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác khoảng 10 - 12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.

Nâng chân khi nằm nghiêng

Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng một bên, đầu gối bên đó chống trên sàn, tạo với sàn một góc 90 độ.

4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ - Hình 2

Thực hiện: Giữ chân bên kia thẳng với hông, song song mặt sàn, đặt tay lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước.

Cố định phần hông và nâng cao chân hết sức có thể, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 - 12 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp nâng mông mà còn làm săn chắc cơ đùi ngoài.

Đá chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.

Thực hiện: Co một chân lên tạo thành góc 90 độ, nâng chân về phía sau lên cao hết mức, cùng lúc siết chặt cơ mông.

4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ - Hình 3

Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần trước khi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp nâng vòng 3 mà còn làm săn chắc phần lưng dưới.

Cây cầu

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân tách ra khoảng bằng vai, đặt trên sàn, gót chân sát hông.

4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ - Hình 4

Thực hiện: Nâng thắt lưng lên sao cho đầu gối và vai tạo thành đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Từ từ hạ thắt lưng xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 thói quen đơn giản giúp da bạn đẹp hơn
23:00:36 26/01/2021
6 lọ toner chứa AHA bạn nên dùng từ bây giờ, để đến Tết da căng bóng không tì vết
03:55:44 27/01/2021
7 món mỹ phẩm không nên phí tiền mua
20:53:20 25/01/2021
Phẫu thuật thành 'người ngoài hành tinh đen', chàng trai bị di chứng không nói được
22:45:18 26/01/2021
Những điều phụ nữ Pháp sẽ không làm sau tuổi 30
22:03:08 25/01/2021
4 thương hiệu skincare bình dân bán toàn đồ rẻ mà chất lượng đỉnh đến hãng xa xỉ cũng phải dè chừng
22:38:34 25/01/2021
Phương pháp chườm khăn nóng 'thần thánh' giúp bạn gái diệt sạch đám mụn đầu đen chi chít, tự tin đón xuân về
04:06:09 26/01/2021
Cả xóm nhập viện vì tiêm ''silicon Thái xách tay''
21:39:10 25/01/2021
Học 5 bí quyết giảm cân cực nhanh của phụ nữ Nhật, tự tin đón Tết
21:22:21 26/01/2021
6 lọ sữa rửa mặt làm sạch sâu đến từng lỗ chân lông nhưng vẫn dịu nhẹ cho những ngày Tết trang điểm nhiều
13:13:12 27/01/2021

Thông tin đang nóng

Mẹ Trương Hằng kiệt sức, ngã quỵ vì trông 2 cháu, gia cảnh khốn đốn vì Trịnh Sảng giở thủ đoạn
09:35:32 27/01/2021
“Tình trẻ” Anh Dũng lần đầu lên tiếng về mối quan hệ với Trương Ngọc Ánh: “Chúng tôi có sự đồng cảm”
11:16:46 27/01/2021
Trịnh Sảng 'đào mỏ' 3 bạn trai cũ như thế nào?
10:39:47 27/01/2021
NÓNG: Rộ ảnh thông báo fanpage 300.000 follower của công ty Sơn Tùng sẽ bị xoá giữa drama “trà xanh”
11:05:37 27/01/2021
Mẹ bạn trai mời tôi đến nhà dùng bữa ngày cận Tết, khi vừa mở tủ bát đũa tôi sốc đến lạnh gáy với câu nói chát chúa của bà
09:02:58 27/01/2021
Sinh con gái nên bị trả về ngoại, đến lúc mẹ chồng nằm liệt giường lại gọi con dâu về chăm, tôi đáp một câu khiến ai cũng sửng sốt
11:42:10 27/01/2021
Thực hư tin đồn Sơn Tùng thẳng tay xoá status tình cảm năm xưa sau khi unfollow Thiều Bảo Trâm
10:27:27 27/01/2021
Trương Vũ Kỳ tung ảnh bầu bí phủ nhận thuê mang thai hộ
11:59:24 27/01/2021
Bạn trai hứa sẽ trả nợ giúp 600 triệu, tôi liền vui vẻ nhận lời yêu và cái kết nhận được khiến tôi chỉ muốn bật khóc
11:58:26 27/01/2021
Lâm Bảo Châu tiết lộ cách gọi “nửa kia”, Lệ Quyên có ngay màn đáp lời tình trẻ kém 12 tuổi cực ngọt
11:56:27 27/01/2021

Tin mới nhất

8 loại đồ ngọt vừa ngon miệng vừa giúp giảm cân

13:10:30 27/01/2021
Hạnh nhân ngào mật ong hay pudding hạt chia là những món giúp thoả cơn thèm đồ ngọt mà không làm tăng cân.

6 sai lầm khi chải đầu có thể khiến mái tóc của bạn xơ rối, hư tổn nặng nề

13:04:26 27/01/2021
Nếu chải đầu đúng cách bạn có thể giúp tóc bóng mượt, không xơ rối... Nhưng rất nhiều người trong chúng ta đang làm sai.

Nghe Lê Hà Trúc, Lê Chi... bật mí bí quyết dưỡng môi với 100% thành phần tự nhiên

12:57:17 27/01/2021
Vào mùa hanh khô, các nàng lại vội vàng dưỡng ẩm, cấp nước cho da với 7749 bước skincare. Thế nhưng, đôi môi mỏng manh, nhạy cảm lại rất dễ bị lãng quên khi tiết trời thay đổi. Với các bạn thường xuyên dùng son màu thì càng cần phải chú...

"Có công mài sắt, có ngày nên kim" - đấy là sắt, còn mỡ của chị em thì sao, Tết đến mông rồi "mài mỡ" sao cho nhanh đây?

11:03:27 27/01/2021
Các chị em thường vẫn nói vui với nhau rằng: Eo phụ nữ là điều tồn tại duy nhất, những thứ khác có hay không, không quan trọng, đủ cho chúng ta thấy tầm quan trọng của một chiếc eo thon bụng phẳng như thế nào trong tổng thể tỷ lệ cơ thể...

Hoa đào: bổ thận, dưỡng nhan

10:55:09 27/01/2021
Nhiều loại hoa đã được người xưa sử dụng có giá trị thẩm mỹ sâu sắc và là vị thuốc thanh nhiệt, tiêu viêm, hoạt huyết hóa ứ, tư âm bổ thận, dưỡng nhan như cúc trắng, hải đường, tầm xuân, đỗ quyên, phù dung, hoa mận, hoa lê...

8 mẹo chăm sóc da giúp bạn trẻ lâu

21:24:24 26/01/2021
Dưỡng da đúng cách sẽ kéo dài thời gian xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa.

3 món tẩy trang bán chạy nhất Nhật Bản, "hết veo" 350.000 chai và được dân tình khen tới tấp

18:35:31 26/01/2021
Cùng xem chúng có gì đặc biệt mà lại được những cô gái xứ Hoa anh đào yêu thích đến thế.

7 cách ngăn ngừa mụn trong dịp Tết

17:00:26 26/01/2021
Duy trì làn da tươi tắn, mịn màng giúp bạn tự tin gặp gỡ mọi người vào những ngày đầu năm mới.

5 động tác nằm một chỗ vẫn giảm mỡ bụng

16:16:39 26/01/2021
Các bài tập vận động toàn bộ nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa vòng eo triệt để.

8 mẹo làm đẹp từ thực phẩm ăn được hàng ngày

16:15:48 26/01/2021
Trứng, dưa chuột hay mật ong là những nguyên liệu làm đẹp hữu hiệu có sẵn trong tủ bếp.

5 bài tập với gối giúp mông nở eo thon

15:58:15 26/01/2021
Các động tác sử dụng gối giúp siết chặt cơ vùng bụng, mông và đùi, hỗ trợ tiêu giảm mỡ thừa và tăng cường cơ bắp.

Chuyên viên da liễu dùng sữa tự thân dưỡng da

15:57:04 26/01/2021
Tác dụng của sữa non đối với làn da được Si Si khẳng định hữu ích ngang vàng lỏng nhờ khả năng chống viêm và ngăn ngừa lão hóa.

Phân biệt đẩy mụn và kích ứng da

15:55:33 26/01/2021
Khái niệm đẩy mụn và kích ứng sau khi dùng các sản phẩm như AHA/BHA, retinol... thường bị nhầm lẫn dẫn đến tốn kém chi phí, mất thời gian mà da vẫn không đẹp.

9 thói quen giúp da đẹp hơn mỗi ngày

15:49:45 26/01/2021
Vệ sinh màn hình điện thoại và cọ trang điểm thường xuyên để ngăn ngừa vi khuẩn, bụi bẩn xâm nhập vào da.

Dầu gội chuyên biệt cho từng loại tóc & da đầu - Bạn đã thử?

15:33:58 26/01/2021
Dầu gội không chỉ giúp mái tóc trở nên chắc và khỏe đẹp hơn mà còn giúp da đầu sạch khỏe mạnh, không bị gàu ngứa. Tuy nhiên có đến gần 50% mọi người hiện nay đang không hài lòng với loại dầu gội mình đang sử dụng.

Da khô sần cứ dùng thêm 5 toner dưỡng ẩm này là thấy khác ngay, giá chỉ từ 169k

15:33:24 26/01/2021
Để có làn da căng mọng, ẩm mượt, các nàng hãy dùng thêm 1 trong 5 toner dưỡng ẩm sau đây nhé.

Muốn tiết kiệm tiền mà vẫn xinh đón Tết, cô nàng tự nhuộm tóc ở nhà nhận ngay cái kết thảm, dân tình chỉ ngay ra sai lầm

15:23:07 26/01/2021
Mái tóc tự nhuộm của cô gái trẻ không được mỹ mãn cho lắm. Tuy nhiên, những mách nước của dân mạng lại cực hữu ích cho khổ chủ cũng như ai đó đang có ý định tự nhuộm!

Thước đo tỉ lệ Vedette trong ngành phun thêu

14:50:23 26/01/2021
Mục tiêu đầu tiên và cũng là tối thượng của ngành thẩm mỹ phun thêu là mang lại vẻ đẹp hài hòa, cân đối ngũ quan cho gương mặt. Và có những quy luật, tỉ lệ bất biến về cái đẹp gắn liền với thời gian, thẩm mỹ qua nhiều thời đại. Đó là th...

5 phương pháp tối ưu giúp tóc nhanh dài và dày tự nhiên một cách hiệu quả tại nhà

14:48:04 26/01/2021
Khi bạn đang để tóc ngắn nhưng muốn dài nhanh, hãy thực hiện một số công thức dưỡng tóc dưới đây.

5 người gặp biến chứng do tiêm silicone mua ngoài chợ

14:05:49 26/01/2021
Họ chỉ cho nhau bộ phận chưa đẹp và dùng cùng chiếc kim tiêm bơm silicone vào cơ thể.

Coi chừng 'sập bẫy' quảng cáo làm đẹp giá rẻ

14:03:32 26/01/2021
Gần Tết, nhu cầu làm đẹp của mọi người gia tăng, đây cũng là thời điểm các trung tâm chăm sóc sắc đẹp đẩy mạnh quảng cáo với đủ gói làm đẹp để khách hàng có gương mặt rạng ngời đón Tết.

Nàng béo 154kg phẫu thuật cắt bỏ 80% dạ dày, lột xác kinh ngạc để giống búp bê Barbie

13:55:42 26/01/2021
Kayla Lavende (Australia) đã phẫu thuật cắt bỏ 80% dạ dày, thực hiện ăn kiêng nghiêm ngặt cũng như tập luyện thể thao để có được thân hình thon thả.

Cảnh giác với biến chứng do da khô

12:42:35 26/01/2021
Thời tiết cả nước, đặc biệt là miền Bắc đang rất lạnh và hanh khô, do vậy da cũng trở nên khô hơn. Da khô gây nhiều các bệnh về da và cần được chăm sóc đúng cách.

Phát hiện phương pháp có thể trẻ hóa da, kéo dài tuổi thọ

12:41:14 26/01/2021
Các nhà nghiên cứu tại Viện Khoa học và Công nghệ Tiên tiến Hàn Quốc phát hiện cách có thể giúp tế bào trẻ hơn, đảo ngược quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ cho con người.

Phải đeo khẩu trang, phụ nữ đổ tiền vào phẫu thuật thẩm mỹ

12:33:10 26/01/2021
Không thể ra nước ngoài như trước và có nhiều thời gian ở nhà để hồi phục, nhiều phụ nữ Singapore bắt đầu tìm đến các viện thẩm mỹ ở địa phương để trùng tu nhan sắc.

Có thể bạn quan tâm

Vừa về đến cổng sau chuyến công tác, bác hàng xóm ghé tai nói một chuyện khiến tôi choáng váng và lập tức quay ra khách sạn ở

Tâm sự

14:28:16 27/01/2021
Không ngờ người chồng mà tôi tin tưởng yêu thương là thế lại phản bội vợ.

Tết cận kề mà Hari Won vẫn thông báo chuyển nhà lần thứ... 46, nghe số lần đổi trường trong 12 năm mới choáng

Sao việt

14:26:21 27/01/2021
Nhiều người đang thắc mắc lý do gì khiến Hari Won liên tục chuyển nhà như thế này.

5 điều đàn ông không nên làm khi đã có người yêu

Tình yêu

14:25:18 27/01/2021
Một khi đã có vợ hoặc người yêu, những hành vi dưới đây được coi là điều cấm kỵ đối với đàn ông tử tế.

Bị khởi tố vì mượn quần để mặc rồi... chiếm giữ luôn tài sản

Pháp luật

14:24:15 27/01/2021
Mượn quần người khác mặc thì phát hiện trong túi quần có hơn 11 triệu đồng, Đạt dùng 500.000 tiêu xài cá nhân, số còn lại đưa cho bạn cất giữ hộ.

Lâm Tâm Như chính thức lên tiếng về tin đồn mang thai lần hai

Sao châu á

14:22:05 27/01/2021
Dường như người đẹp vẫn chưa sẵn sàng cho việc này!

Man City chiếm đầu bảng từ Man Utd

Bóng đá thế giới

14:21:17 27/01/2021
Hạ West Brom 5-0 tối 26/1, Man City hơn đội nhì bảng Man Utd một điểm sau 19 vòng Ngoại hạng Anh.

Cô bé 6 tuổi cao 1m15 rồi dậm chân tại chỗ, "thủ phạm" do chính thói quen của mẹ đã hại con

Sức khỏe

14:20:46 27/01/2021
Chưa kịp mừng vì nhìn con gái cao lớn có phần nhỉnh hơn các bạn, người mẹ nhận tin sốc khi bác sĩ nói con có dấu hiệu bị dậy thì sớm.

Cuộc điện đàm 58 giây hứa hẹn làm tan băng Mỹ - Nga

Thế giới

14:19:51 27/01/2021
Với cuộc điện đàm chưa đầy một phút với Tổng thống Putin, Biden đã cho thấy mối quan hệ Mỹ- Nga dưới thời ông sẽ hoàn toàn khác Trump.

Trắc nghiệm vui đoán tính cách: Bạn nhìn thấy cặp đôi hay vụ nổ?

Trắc nghiệm

14:19:42 27/01/2021
Hình ảnh đầu tiên bạn thấy trong mỗi bức hình ở bài trắc nghiệm vui này sẽ giúp khám phá các khía cạnh bí ẩn trong tính cách và con người bạn.

Clip: Người phụ nữ đu bám sau xe máy chở quất Tết để giữ cân bằng khiến cư dân mạng vừa trầm trồ vừa sợ hãi!

Netizen

14:18:58 27/01/2021
Để giữ thăng bằng cho phương tiện, người phụ nữ đã ngồi chơi vơi, đu bám vào 1 bên chiếc xe máy khi chở cây quất trên đường khiến nhiều người không khỏi rùng mình vì quá nguy hiểm.

Hòa Minzy trở thành chị gái của Lăng LD, chuẩn “nữ công gia chánh” trong MV Tết

Nhạc việt

14:15:14 27/01/2021
Trong MV Tết Nhà Mình, Hòa Minzy đã hóa thân thành chị gái của Lăng LD. MV là hành trình lớn lên của các thành viên nhưng bữa cơm ngày Tết thì không hề thay đổi.

LG có thể sẽ không bao giờ bán chiếc smartphone màn hình cuộn Rollable? 

Đồ 2-tek

14:08:26 27/01/2021
Sự hào hứng của giới công nghệ và thị trường vừa xuất hiện có thể sẽ lại bị dập tắt bởi có tin đồn LG sẽ không thương mại hóa chiếc smartphone màn hình cuộn độc đáo này.

Ảnh chế: Man City tái chiếm ngôi đầu Ngoại hạng Anh

Hài hước

14:03:08 27/01/2021
Với chiến thắng 5-0 trước West Brom, Man City đã đứng đầu ngoại hạng Anh, trong khi đó Arsenal cũng tiếp tục chuỗi phong độ ấn tượng với một chiến thắng.

Mercedes-Benz 600 Pullman đời 1975, giá 2,6 triệu USD

Ôtô

14:00:09 27/01/2021
Đây là mẫu xe Mercedes-Benz 600 Pullman 4 cửa hiếm có, giới hạn trong 304 chiếc được sản xuất dành cho khách hàng là những người giàu có trên toàn thế giới.

6 lựa chọn thay thế an toàn cho WhatsApp 

Thế giới số

13:57:16 27/01/2021
Bắt đầu từ ngày 15/5, WhatsApp sẽ bắt đầu chia sẻ một số dữ liệu của người dùng với công ty mẹ Facebook để kết nối trải nghiệm WhatsApp với các sản phẩm khác của Công ty Facebook. Trước thông tin này, một số chuyên gia an ninh mạng đã l...