Một loại chất xơ đặc biệt có lợi ích giảm cân

Chất xơ là nguồn năng lượng chính cho vi khuẩn sống trong đường ruột. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất xơ đều có lợi như nhau.

Một nghiên cứu gần đây trên chuột đã cho thấy một loại chất xơ đặc biệt có trong yến mạch có thể kiểm soát đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Phát hiện lợi ích giảm cân của chất xơ trong yến mạch

Cách tận dụng chất xơ trong yến mạch để giảm cân

Phát hiện lợi ích giảm cân của chất xơ trong yến mạch

Nghiên cứu về hệ vi sinh vật đường ruột đã tạo nên một cuộc cách mạnh trong khoa học dinh dưỡng và trong vài năm gần đây, chất xơ đã được bổ sung vào nhiều loại thực phẩm để nuôi dưỡng đường ruột, tăng cường sức khỏe và cả giảm cân. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy không phải tất cả các chất bổ sung chất xơ đều có lợi như nhau.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Arizona (UA) và Đại học Vienna cho biết, một dạng chất xơ có sẵn trong yến mạch và lúa mạch, được gọi là beta-glucan có thể kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân ở những con chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo.

Đây là loại thực phẩm bổ sung chất xơ duy nhất mà họ thử nghiệm có tác dụng làm giảm lượng chất béo và trọng lượng cơ thể của chuột trong vòng 18 tuần.

Các chất xơ khác được xem xét, bao gồm dextrin lúa mì, pectin, tinh bột kháng và xenluloza, không có tác dụng như vậy, mặc dù làm thay đổi đáng kể thành phần hệ vi sinh vật đường ruột của chuột so với những con chuột không được bổ sung chất xơ.

Yến mạch chứa chất xơ beta-glucan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Nhà khoa học y sinh Frank Duca tại Đại học Arizona giải thích: “Chúng tôi biết rằng chất xơ rất quan trọng và có lợi, vấn đề là có rất nhiều loại chất xơ khác nhau. Chúng tôi muốn biết loại chất xơ nào có lợi nhất cho việc giảm cân và cải thiện cân bằng glucose để cung cấp thông tin cho cộng đồng, người tiêu dùng và sau đó là ngành nông nghiệp.”

Một số chất xơ như beta-glucan yến mạch và dextrin lúa mì tan trong nước, có nghĩa là chúng dễ dàng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Những chất khác như xenluloza và tinh bột kháng, ít tan hoặc không tan, nghĩa là chúng dính vào các chất khác để tạo thành phân.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm một số dạng chất xơ trong một nhóm chuột. Chỉ có beta-glucan được tìm thấy làm tăng số lượng vi khuẩn Ileibacterium được tìm thấy trong ruột chuột. Các nghiên cứu khác trên chuột đã liên kết vi khuẩn này với việc giảm cân.

Thực tế, rất lâu trước mốc 10 tuần, những con chuột được cho ăn beta-glucan đã giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể so với những con chuột được cho ăn các loại chất xơ khác.

Những phát hiện này phù hợp với một nghiên cứu gần đây khác của nhà khoa học y sinh Frank Duca, trong đó cho loài gặm nhấm ăn bột lúa mạch giàu beta-glucan. Mặc dù chuột vẫn tiếp tục ăn chế độ ăn nhiều chất béo như trước nhưng lượng năng lượng tiêu thụ của chúng vẫn tăng và chúng vẫn giảm cân.

Một kết quả tương tự đã được quan sát thấy ở những con chuột được cho ăn beta-glucan trong nghiên cứu mới. Những con vật này cũng cho thấy nồng độ butyrate tăng lên trong ruột của chúng, đây là một chất chuyển hóa được tạo ra khi vi khuẩn phân hủy chất xơ.

Butyrate thúc đẩy giải phóng peptide giống glucagon-1 (GLP-1), là loại protein tự nhiên mà các loại thuốc tổng hợp như Ozempic (điều trị đái tháo đường) mô phỏng để kích thích giải phóng insulin.

Nhóm nghiên cứu nghĩ rằng butyrate có thể có những tác dụng có lợi khác không liên quan đến peptide đường ruột, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe hàng rào ruột và nhắm vào các cơ quan ngoại vi như gan. Cần phải có nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể áp dụng những kết quả này cho con người nhưng những phát hiện này cho thấy một số chất xơ có thể phù hợp hơn với việc giảm cân và kiểm soát insulin so với những chất xơ khác.

Nên chọn yến mạch nguyên hạt cán để tận dụng chất xơ.

Cách tận dụng chất xơ trong yến mạch để giảm cân

Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu với tỷ lệ khoảng 55% chất xơ hòa tan và 45% chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có ở lớp vỏ cám bên ngoài, chúng hút nước, tạo ra chất đặc giống như gel trong hệ thống tiêu hóa làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Do đó khi ăn yến mạch với mục đích giảm cân chúng ta nên chọn các loại yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt thép hay cám yến mạch vì đây là những sản phẩm yến mạch được chế biến tối thiểu, chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài. Cám yến mạch chỉ bao gồm lớp cám và rất giàu chất xơ hòa tan.

Không chọn các loại yến mạch ăn liền vì những sản phẩm này thường được xử lý để cơ thể hấp thụ nhanh hơn và có sẵn hương vị, đường nên khi ăn dễ làm tăng lượng đường trong máu nhanh, khó giảm cân hơn hơn so với yến mạch nguyên hạt, cán hoặc cắt thép.

Khi nấu yến mạch nên nấu với nước và cho ít gia vị. Ngoài ra có thể nấu với sữa hạt, thêm trái cây, hạt chia… Nên kết hợp yến mạch với chuối, sữa chua Hy Lạp hoặc hạnh nhân để tạo bữa sáng lành mạnh. Thay thế bột mì bằng bột yến mạch trong các công thức làm bánh.