Ăn, tập theo kiểu vận động viên cho tim khỏe
Người bình thường có thể học hỏi chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi của vận động viên để bảo vệ tim mạch, ví dụ tập cường độ cao ngắt quãng, tối ưu giấc ngủ…
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Tim mạch JAMA vào tháng 3, trong gần 800 vận động viên chuyên nghiệp ở Mỹ mắc Covid-19, chưa đến 1% người bị các bệnh về tim. Hai nghiên cứu khác trên JAMA ghi nhận tỷ lệ bệnh nhân Covid-19 gặp các vấn đề tim mạch cao hơn trong dân số nói chung. Đây là lời nhắc nhở về tầm quan trọng của việc tập thể dục thể thao đối với hệ tim mạch. Lối sống hiện tại không cho phép bạn tập luyện y chang một vận động viên chuyên nghiệp, nhưng có nhiều cách bạn có thể áp dụng để có trái tim khỏe mạnh.
Theo chuyên gia Dana Santas, chế độ tập của vận động viên không đặt nặng các bài cardio cường độ thấp hoặc tập liên tục cường độ vừa (MICT). Thay vào đó, họ chủ yếu tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chia thành các hiệp và xen kẽ với hoạt động chậm, nhẹ nhàng hơn. Tại sao chiến thuật này lại tốt cho tim mạch?
“Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập HIIT có lợi cho tim mạch và việc trao đổi chất tương đương hoặc cao hơn so với bài MICT, ở cả người khỏe mạnh và người bệnh mạn tính”, theo nghiên cứu năm 2018 của các nhà khoa học tại Đại học New South Wales, công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.
Bằng chứng khác về lợi ích của HIIT được phát hiện trong nghiên cứu lâm sàng trên 93 bệnh nhân bị bệnh mạch vành. Sau bốn tuần, sức khỏe tim mạch của người tập HIIT cải thiện 10% và người tập MICT tăng 4%. Nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Tim mạch JAMA năm 2020.
Santas cho biết việc nghỉ ngơi và phục hồi cũng đóng vai trò quan trọng đối với tất cả mọi người. Mọi khía cạnh của thể chất đều dựa vào khả năng phục hồi. Cơ tim cũng không ngoại lệ.
“Ngủ ngon giấc đóng vai trò quan trọng đối với năng lượng cơ thể và sức khỏe tim mạch. Người lớn ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau tim, hen suyễn và trầm cảm. Những bệnh này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ”, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ. Đó là lý do tại sao nhiều đội thể thao chuyên nghiệp đầu tư vào khu nghỉ ngơi tại nơi tập luyện để tối ưu giấc ngủ của vận động viên.
“Bạn không cần phải tối ưu hóa việc nghỉ ngơi và phục hồi như dân chuyên nghiệp mà chỉ cần bỏ chút thời gian nghiên cứu hoặc tiền bạc để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối, mát mẻ, gối và đệm êm ái”, Santas gợi ý.
Huấn luyện viên Dana Santas (bên phải) trong một buổi tập của đội Blue Jays. Ảnh: CNN.
Các đội thể thao chuyên nghiệp hiểu rõ sự cần thiết của chế độ dinh dưỡng đối với các vận động viên. Vì thế, họ có các chuyên gia dinh dưỡng để giúp vận động viên duy trì phong độ, nâng cao sức khỏe, đồng thời giữ cho tim khỏe mạnh.
Video đang HOT
Theo Jeremy Chiang, chuyên gia dinh dưỡng của đội bóng chày Toronto Blue Jays Major League: “Chúng tôi luôn cho các cầu thủ ăn protein ít mỡ và khuyến khích các món ăn nhẹ giàu omega-3. Mỗi bữa ăn luôn có trái cây và rau chiếm một nửa đĩa. Chúng tôi cũng tính toán lượng tinh bột tinh bột cần nạp dựa trên thời gian luyện tập và vui chơi”.
Chế độ ăn này không chỉ phù hợp với các vận động viên mà còn là quy tắc chung cho những ai có ý thức bảo vệ sức khỏe. Ông Chiang cho biết đội đang cố gắng hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Trên tất cả, Chiang nhấn mạnh việc uống nước: “Ta cần uống đủ nước để hấp thu dinh dưỡng. Nếu thiếu nước, máu sẽ đặc hơn và gây nhiều áp lực lên tim”.
Những điều không nên làm vào buổi sáng
Bạn có thường xuyên tắm nước quá nóng vào buổi sáng hay mở điện thoại kiểm tra công việc ngay khi vừa thức dậy?
Những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng âm thầm khiến chúng ta uể oải, lão hóa da nhanh và thậm chí gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là những thói quen không tốt vào buổi sáng mà Huffpost đã tổng hợp dựa trên lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ.
Tắt báo thức và ngủ thêm
Tiến sĩ Robert Rosenberg, Giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Prescott Valley, Arizona, Mỹ, đồng thời là tác giả cuốn sách Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, cảnh báo thói quen tắt báo thức và ngủ cố dù chỉ thêm 5 phút gây hại nhiều cho giấc ngủ của bạn. Đây cũng có thể là dấu hiệu khi bạn thức quá khuya vào ngày cuối tuần, khiến mỗi sáng thứ 2 uể oải và khó thức giấc.
Hành động tạm dừng báo thức gây gián đoạn chu kỳ ngủ, khiến bạn buồn ngủ hơn so với việc thức dậy ngay. Thói quen này cũng xáo trộn đồng hồ sinh học, cuối cùng, bạn sẽ ngày càng khó thức dậy đúng giờ chuông báo reo.
Tắt báo thức và ngủ cố có thể gây rối loạn giấc ngủ, khiến bạn uể oải, mệt mỏi trong cả ngày. Ảnh: Freepik.
Tiến sĩ Rosenberg cho hay hiện chưa có nghiên cứu nào chứng minh rõ ràng về ảnh hưởng tiêu cực của thói quen trên. Tuy nhiên, theo ông quan sát và nghiên cứu, tạm dừng báo thức và ngủ cố có thể khiến hormone căng thẳng tăng vọt. Với những người bị huyết áp cao, bệnh tim, mắc chứng rối loạn lo âu, đây là điều không tốt.
Để cải thiện điều này, tiến sĩ Rosenberg khuyên bạn nên có thiết bị phát sáng trong phòng, tự động bật trước thời điểm bạn thức dậy 20-30 phút. Nó sẽ mô phỏng ánh sáng mặt trời, giúp chúng ta tỉnh táo hơn. Ánh sáng mô phỏng bình minh đồng thời làm tăng nồng độ cortisol - hormone giúp tỉnh táo.
Bỏ bữa sáng
Thói quen này gây hại không hề nhỏ tới sức khỏe, tuy nhiên, nhiều người vì công việc bận rộn vẫn thường bỏ qua bữa sáng. Bữa sáng được coi là bữa ăn lành mạnh và thậm chí quan trọng nhất trong ngày.
Nghiên cứu trên tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ phát hiện những người không ăn sáng có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 87%. Theo Time, bỏ ăn sáng khiến chúng ta bị tích tụ mảng bám trong động mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường, huyết áp, béo phì, do rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
Việc không ăn sáng làm cơ thể bạn không có năng lượng, cơ thể buộc phải lấy từ gan. Hệ lụy của nó là gây áp lực cho gan, khiến cơ quan này quá sức.
Ngoài ra, bỏ bữa sáng còn khiến chúng ta cồn cào, tụt huyết áp, người nôn nao, tổn thương nghiệm trọng cho hệ tiêu hóa như đau, viêm loét dạ dày. Cuối cùng, thói quen này sẽ dẫn tới suy giảm hệ miễn dịch, khiến bạn không thể tập trung, giảm hiệu suất công việc.
Do đó, các chuyên gia y tế đều khuyên bạn nên ăn sáng, dù với khẩu phần ít hay nhiều. Chúng ta cũng nên ăn sáng bằng những thực phẩm lành mạnh, bổ sung rau xanh, tránh cà phê, đồ chiên rán, cay nóng, nhiều đường.
Nhịn ăn sáng làm tăng nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, béo phì... Ảnh: Freepik.
Sử dụng điện thoại ngay khi vừa thức dậy
Nhiều người có thói quen vừa mở mắt thức giấc đã mở điện thoại xem tin tức hay kiểm tra email, công việc. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Đại học British Columbia cho thấy chúng ta dễ bị căng thẳng hơn nếu làm điều này.
Theo nhà tâm lý học, tiến sĩ Joanna Kleinman, ở Cherry Hill, New Jersey, Mỹ: "Khi kiểm tra điện thoại vào lúc thức dậy, nó có nguy cơ kích thích tâm trí từ những áp lực của công việc. Mạng xã hội cũng khiến chúng ta dễ so sánh bản thân với cuộc sống của người khác, nảy sinh cảm giác ghen tị". Nói cách khác, tiến sĩ Joanna cho rằng chiếc điện thoại chỉ đánh thức sự chỉ trích, cảm giác tiêu cực cho bạn vào mỗi sáng sớm.
Thói quen này khiến bộ não sản xuất các hormone căng thẳng, kích động, huyết áp cũng tăng cao ngay cả khi bạn chưa làm việc gì ngoài lướt điện thoại lúc vừa thức dậy. Thay vào đó, bạn nên ăn sáng, tập thể dục và chăm sóc sức khỏe tinh thần trước khi bắt đầu công việc.
Sử dụng điện thoại ngay khi vừa thức dậy dễ khiến chúng ta căng thẳng, sinh ra cảm giác tiêu cực vì tin tức, áp lực. Ảnh: Freepik.
Không tập thể dục
Phó giáo sư, tiến sĩ Lara Carlson, Đại học New England, Mỹ, cho hay tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta xua tan mệt mỏi, bắt đầu ngày mới sảng khoái.
Các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục vào buổi sáng tốt hơn buổi chiều. Những người tập thể dục khi vừa thức dậy duy trì được mức huyết áp ổn định và ngủ sâu giấc, ngon hơn.
Chính vì vậy, ngay cả khi bận rộn, bạn cũng nên giữ thói quen tập một vài động tác yoga, hít thở hoặc vận động nhẹ. Ngoài ra, bạn có thể tập giãn cơ, vươn vai, đi bộ quanh nhà nếu không có điều kiện tập các bài cụ thể.
Tắm nước quá nóng
Tắm nước nóng vào buổi sáng với nhiều người giúp sảng khoái, thư thái đầu óc. Tuy nhiên, nhiệt độ của nước quá nóng có thể gây kích ứng, ngứa và khô da.
Bác sĩ Stacy Salob, chuyên gia về da liễu tại Đại học Y Cornell, New York, Mỹ, cảnh báo tắm nước nóng, nhất là nước nóng quá lâu sẽ phá vỡ hàng rào bảo vệ da. Kết quả là chúng ta dễ bị khô da, hay kích ứng, viêm, đỏ, ngứa.
Bà cho rằng thói quen tắm buổi sáng là tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý nhiệt độ của nước chỉ nên duy trì ở mức 37 độ C nhằm tránh những ảnh hưởng tới làn da.
Bất ngờ với bài tập hiệu quả nhất để giảm cân Tập thể dục không phải là yếu tố duy nhất giúp giảm cân bền vững và lành mạnh, nhưng những bài tập sau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, theo Health. Chạy bộ là một bài tập HIIT phổ biến và đơn giản - SHUTTERSTOCK Liz Davis, một nhà sinh lý học thể dục lâm sàng ở Columbus (Mỹ),...