Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Mỡ bụng là loại mỡ ‘cứng đầu’ và đáng lo ngại nhất. Không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn vì nó tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

Để giảm mỡ bụng, ngoài luyện tập thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Vậy có thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng không?

1. Vì sao cần phải giảm mỡ bụng?

Có nhiều lý do khiến bạn cần phải giảm mỡ bụng, không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn vì nó tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Mỡ bụng có hai loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới da mềm mà bạn có thể nhìn thấy chúng nổi rõ trên bụng của mình. Mỡ dưới da ít gây hại cho sức khỏe và có tác dụng như một lớp bảo vệ các cơ quan trong cơ thể cũng như cách nhiệt để điều hòa thân nhiệt.

Mỡ bụng nội tạng là chất béo xung quanh gan và các cơ quan khác ở bụng. Vì vậy nó nằm sâu trong bụng hơn nhiều so với mỡ dưới da. Mỡ bụng nội tạng là yếu tố nguy cơ chính cho nhiều bệnh mạn tính vì nó có liên quan chặt chẽ đến việc tăng sức đề kháng với hormone insulin, chất điều chỉnh lượng đường trong máu.

Mỡ bụng nội tạng cũng góp phần vào chứng viêm toàn thân. Theo thời gian, mỡ bụng nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch, rối loạn hô hấp, gan nhiễm mỡ, thậm chí một số loại ung thư.

Tuy mỡ bụng dưới da không liên quan nhiều đến nguy cơ bệnh tật như mỡ nội tạng nhưng việc có tổng lượng mỡ bụng và mỡ toàn thân cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, chúng ta nên giảm mỡ bụng tổng thể chứ không riêng mỡ nội tạng.

Mỡ bụng dư thừa tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

2. Giảm mỡ bụng bằng cách nào?

Việc giảm mỡ bụng cần có thời gian và sự kiên nhẫn, bạn không thể mong đợi thấy được kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Theo các chuyên gia y tế, có thể giảm được mỡ bụng, tuy nhiên quá trình này không nhanh chóng dễ dàng mà cần có kế hoạch khoa học và thực hiện kiên trì. Nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Quá trình đốt cháy chất béo không đơn giản như nhiều người nghĩ. Nó liên quan đến sự tương tác phức tạp của hormone, các yếu tố lối sống và di truyền. Nếu chỉ thực hiện các bài tập bụng sẽ không giúp bạn có được vòng eo săn chắc nếu chế độ ăn uống không được kiểm soát. Do đó, những điều chỉnh về chế độ ăn có thể cho cải thiện rõ rệt hơn theo thời gian.

Để giảm mỡ bụng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn nhiều chất xơ hơn, chọn thực phẩm giàu protein, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, toàn phần như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây tươi, các loại hạt, đậu và chất béo lành mạnh.

Đồng thời lưu ý cắt giảm tối đa đồ ăn thức uống có đường bổ sung; thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế; rượu bia… Những thực phẩm này không chỉ gây tăng cân, béo bụng mà còn dẫn đến nhiều rủi ro cho sức khỏe tổng thể.

3. Một số thực phẩm lành mạnh giúp giảm mỡ bụng

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cân nặng bằng cách thúc đẩy cảm giác no, điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột và ảnh hưởng gián tiếp đến mức mỡ bụng.

Nguyên nhân do vi khuẩn trong đường tiêu hóa của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng, điều chỉnh tình trạng viêm. Hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh sẽ giảm nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại thực phẩm như: Yến mạch, táo, quả mọng, bông cải xanh, đậu đen, quả bơ, hạt lanh, hạt chia…

Thực phẩm giàu protein

Protein có tác dụng sinh nhiệt cao, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Điều này dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn. Protein cũng tạo cảm giác no nên rất lý tưởng cho việc kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người tăng lượng protein nạp vào có xu hướng ăn ít calo hơn và giảm mỡ nhiều hơn những người không ăn hoặc ăn ít protein.

Mối liên hệ giữa protein và sự điều hòa hormone cũng được đề cập. Lượng protein hấp thụ có thể giúp kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác no và giảm mức độ hormone gây đói.

Các nguồn protein tốt giúp giảm mỡ bụng bao gồm: Ức gà, các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ; đậu phụ, trứng, sữa chua Hy Lạp…

Thực phẩm chống viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và chấn thương. Tuy nhiên, khi nó trở thành mạn tính (lâu dài), nó có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì và tích tụ mỡ bụng.

Chế độ ăn chống viêm rất giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm viêm trong cơ thể. Các nguồn thực phẩm chống viêm tốt là: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích); dầu ô liu, quả bơ, quả mọng, rau lá xanh, nghệ, gừng…

Thực phẩm chống viêm giúp giảm mỡ bụng.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo, như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa khi tiêu thụ quá mức có thể gây tăng cân và tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể.

Mặt khác, chất béo không bão hòa lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chất béo lành mạnh cũng có thể làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo lành mạnh bao gồm: Cá béo; các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh); dầu ô liu; quả bơ; trứng; sô cô la đen (70% ca cao trở lên)…

Thực phẩm giàu probiotic

Probiotic đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa và tim mạch cùng một số lợi ích khác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy men vi sinh có thể giúp giảm mỡ bụng.

Đặc biệt, các nghiên cứu đã phát hiện ra một số chủng thuộc họ Lactobacillus có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Probiotic có chứa Lactobacillus có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men như: sữa chua, dưa cải bắp, kim chi…