9 nguyên tắc tập luyện người bệnh tim mạch cần tuân thủ để phòng ngừa đột quỵ
Mới đây, một trường hợp người tập t.ử von.g tại phòng gym gióng lên hồi chuông cảnh báo về việc tuân thủ các quy tắc an toàn trong tập luyện, nhất là người mắc bệnh tim mạch.
Đột quỵ do tim mạch là một trong những nguyên nhân dẫn đến t.ử von.g hàng đầu trong các hoạt động thể lực. Đối với những người mắc bệnh tim mạch, việc tập luyện thể dục, thể thao, đặc biệt là tập gym, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ trong quá trình điều trị và phòng ngừa các biến chứng.
Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách, nguy cơ dẫn đến đột quỵ lại càng cao. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để người bệnh tim mạch có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Người bệnh tim mạch cần tuân thủ các nguyên tắc an toàn trong tập luyện. Ảnh minh họa.
1. Hiểu rõ tình trạng sức khỏe của bản thân
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người mắc bệnh tim mạch cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình. Điều này bao gồm việc khám sức khỏe định kỳ và nhận sự tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa tim mạch.
Mỗi người bệnh có thể có những mức độ bệnh lý khác nhau và những giới hạn về khả năng chịu đựng vận động. Việc tập luyện cần dựa trên sự đán.h giá chi tiết về sức khỏe tim mạch của cá nhân, từ đó xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp về loại hình, cường độ, thời gian và tần suất tập luyện.
Kiểm soát bệnh lý nền khác: Nếu bạn có các bệnh lý nền khác như tăng huyết áp, đái tháo đường, hoặc các bệnh lý chuyển hóa, nội tiết khác hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Điều này giúp đảm bảo bạn tập luyện đúng cường độ và tránh những rủi ro không mong muốn.
2. Tuân thủ nguyên tắc tập luyện
2.1. Khởi động kỹ
Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động là vô cùng cần thiết. Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn má.u đến các cơ, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay, cổ chân, và kéo giãn cơ.
2.2. Tuần tự tăng tiến, bắt đầu với những bài tập nhẹ
Một trong những nguyên tắc quan trọng đối với người mắc bệnh tim mạch khi tập luyện là khởi động nhẹ nhàng. Tập gym không có nghĩa là phải nâng tạ nặng hay tham gia vào các bài tập cường độ cao ngay lập tức. Thay vào đó, cần bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ trên máy, đạp xe tĩnh, hoặc sử dụng các thiết bị cardio ở mức độ thấp.
Mục tiêu ban đầu là giúp cơ thể làm quen với vận động mà không gây áp lực quá lớn lên hệ tim mạch. Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông má.u, mà còn làm giảm áp lực lên tim, giúp cơ tim khỏe mạnh hơn dần dần.
Cần lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập luyện.
2.3. Cường độ tập luyện phù hợp
Cường độ tập luyện là yếu tố then chốt quyết định mức độ an toàn đối với người mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện với cường độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích, trong khi tập luyện quá sức có thể gây ra nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi má.u cơ tim.
Các chuyên gia khuyên rằng người mắc bệnh tim mạch nên duy trì cường độ tập luyện từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của mình. Để tính nhịp tim tối đa, người bệnh có thể sử dụng công thức 220 trừ đi số tuổ.i của mình. Ví dụ, nếu bạn 60 tuổ.i, nhịp tim tối đa sẽ là 220 – 60 = 160 nhịp/phút. Khi tập luyện, nhịp tim nên duy trì từ 80 đến 112 nhịp/phút.
Video đang HOT
Việc theo dõi nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng, và bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim để kiểm soát điều này.
2.4. Tránh các bài tập sức mạnh quá sức
Mặc dù các bài tập sức mạnh như nâng tạ có thể giúp cơ bắp phát triển, nhưng với người mắc bệnh tim mạch, việc nâng tạ quá nặng có thể làm tăng áp lực lên tim, gây nguy hiểm.
Các bài tập tạ nên được thực hiện với mức tạ nhẹ và tập trung vào số lần lặp lại thay vì trọng lượng tạ. Thời gian tập luyện nên được giới hạn và không kéo dài quá lâu để tránh gây ra hiện tượng tăng huyết áp đột ngột.
Cần lựa chọn bài tập, cường độ, thời gian tập… phù hợp với tình trạng sức khỏe.
2.5. Chú trọng các bài tập cardio
Đối với người bệnh tim mạch, các bài tập cardio (bài tập tim mạch) như đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe, hoặc bơi lội thường được khuyến khích. Những bài tập này giúp tăng cường khả năng tuần hoàn má.u, cải thiện sức mạnh cơ tim và giảm thiểu nguy cơ đột quỵ.
Tập cardio đều đặn giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và giảm thiểu các tác nhân gây hại đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý không tập quá sức và luôn nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp tập.
Một nguyên tắc quan trọng là nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ.
2.6. Lưu ý tần suất, thời gian và môi trường tập luyện
Thời gian tập luyện cũng cần được điều chỉnh hợp lý. Người bệnh tim mạch không nên tập quá lâu, thời gian tối đa cho mỗi buổi tập nên duy trì từ 30 đến 45 phút, kết hợp với các khoảng nghỉ để đảm bảo tim không bị quá tải.
Người mắc bệnh tim mạch cần chú ý đến môi trường tập luyện để tránh các tác động tiêu cực từ bên ngoài. Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, độ ẩm cao. Môi trường tập luyện khắc nghiệt có thể làm gia tăng áp lực lên hệ tim mạch. Nếu tập luyện trong phòng gym, hãy chắc chắn rằng không gian thoáng mát, có đủ điều hòa không khí.
2.7. Tập luyện một cách có hệ thống, đều đặn, lâu dài
Để đạt được hiệu quả tối ưu người tập cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn và lâu dài. Các chuyên gia khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút cho các bài tập cường độ cao, kết hợp các bài tập thể lực ít nhất 2 lần mỗi tuần.
2.8. Uống đủ nước, đảm bảo dinh dưỡng
Mất nước có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ, đặc biệt là trong môi trường nóng bức. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì cân bằng điện giải và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Không tập ngay sau khi ăn no hoặc khi quá đói. Nên tập sau bữa ăn chính khoảng 2h. Nếu tập quá xa bữa chính, nên có bữa phụ nhỏ phù hợp trước khi tập.
Bên cạnh việc tập luyện, người mắc bệnh tim mạch cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa, và muối. Thay vào đó, tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất béo có lợi cho tim như omega-3.
Việc kết hợp tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi má.u cơ tim một cách hiệu quả.
2.9. Lắng nghe cơ thể
Trước, trong và sau tập luyện cũng như trong suốt quá trình tập luyện hãy luôn chú ý đến tín hiệu từ cơ thể. Nếu cảm thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng ngay và nghỉ ngơi. Những dấu hiệu này có thể là cảnh báo sớm của vấn đề về tim mạch hoặc đột quỵ.
Căn bệnh gây t.ử von.g nhiều hơn cả ung thư
Mỗi năm, bệnh tim mạch gây ra cái chế.t cho hơn 20 triệu người mỗi năm, là nguyên nhân gây t.ử von.g cao nhất thế giới.
Càng lớn tuổ.i, nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng cao. Ảnh: Shutterstock.
Theo thống kê của Liên đoàn Tim mạch thế giới, bệnh tim mạch khiến nhiều người t.ử von.g hơn bất kỳ căn bệnh nào khác với hơn 20,5 triệu người mỗi năm.
Trong số đó, 85% là do bệnh mạch vành (như đau tim) và bệnh mạch má.u não (như đột quỵ). Bệnh chủ yếu ảnh hưởng đến các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình.
Trong khi đó, ung thư gây ra cái chế.t cho gần 20 triệu người, theo thống kê GLOBOCAN của Cơ quan nghiên cứu ung thư quốc tế năm 2023.
Trước đó, phát biểu tại chương trình CAREME - Yêu lấy mình - Khám sàng lọc bệnh lý tim mạch, bệnh thận, chuyển hóa tại cộng đồng, Phó chủ tịch thường trực kiêm Tổng thư ký Hội Thầy thuố.c trẻ Việt Nam Nguyễn Hữu Tú, nhấn mạnh xu hướng t.ử von.g do bệnh tim mạch tại Việt Nam đang ngày càng tăng.
T.ử von.g do tim mạch cao hơn cả t.ử von.g do ung thư, tắc nghẽn phổi mạn tính và đái tháo đường cộng lại.
Nguyên nhân chính
Theo thống kê của Bộ Y tế, mỗi năm Việt Nam có khoảng 200.000 người t.ử von.g vì bệnh tim mạch, chiếm 33% ca t.ử von.g. Tỷ lệ này gấp đôi số người qua đời vì bệnh ung thư, và đây cũng là bệnh lý gây t.ử von.g nhiều nhất ở nước ta hiện nay.
Những bệnh lý này gây nên những gánh nặng về sức khỏe, chất lượng cuộc sống và chi phí điều trị cho người bệnh cũng như người chăm sóc.
Lý giải tình trạng bệnh lý tim mạch có xu hướng ngày một gia tăng và trẻ hóa, GS.TS Trương Quang Bình, nguyên Phó giám đốc, Chủ tịch Hội đồng khoa học Bệnh viện Y Dược TP.HCM, cho biết Việt Nam là nước đang phát triển, lối sống ngày càng hướng theo nước phát triển và hiện đại.
Chính lối sống không lành mạnh có thể là yếu tố nguy cơ lớn, quan trọng, tạo ra những bệnh lý tim mạch. Bệnh lý này làm tăng nguy cơ t.ử von.g cho người dân.
Theo các bác sĩ Bệnh viện Tim Hà Nội, có 2 nhóm yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch.
Nhóm thứ nhất là những yếu tố nguy cơ không thể thay đổi như tuổ.i tác, giới tính, yếu tố di truyền...
Tuổ.i tác là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Càng lớn tuổ.i, hoạt động của tim càng kém hiệu quả do thành tim dày lên, các động mạch cứng lại khiến cho quá trình bơm má.u trở nên khó khăn.
Bên cạnh đó, nguy cơ tim mạch cũng cao hơn ở nam giới. Sau 65 tuổ.i, tỷ lệ này ở 2 giới là như nhau.
Ngoài ra, những người có thành viên trong gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc các yếu tố rủi ro như cao huyết áp, đái tháo đường và béo phì, cũng dễ bị bệnh tim mạch hơn.
Nhóm gây bệnh tim mạch thứ hai là những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi như thói quen sinh hoạt, vận động...
Những người lười vận động hoặc ít có cơ hội vận động thể chất sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn những người thường xuyên tập thể dục. Việc hoạt động và tập luyện sẽ đốt cháy calo, giúp kiểm soát cân nặng, mức cholesterol và bệnh tiểu đường đồng thời có thể hạ huyết áp. Tập thể dục cũng tăng cường sự dẻo dai cho cơ tim và làm cho các động mạch linh hoạt hơn.
Vận động thường xuyên là cách đơn giản giúp mọi người rèn luyện thể chất, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như các rủi ro liên quan. Ảnh: Pexels.
Bên cạnh đó, thói quen hút thuố.c l.á cũng làm tăng nhịp tim, thắt chặt các động mạch lớn, tích tụ mảng bám trong động mạch, khiến nhịp tim bất thường, có thể dẫn đến loạn nhịp tim... Từ đó, hoạt động của tim kém hiệu quả và trở nên khó khăn hơn. Hút thuố.c cũng làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ ở những người đã có sẵn chứng huyết áp cao.
Thói quen ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cũng làm gia tăng lượng cholesterol "xấu" (LDL), tạo ra những mảng bám trên thành động mạch và bắt đầu quá trình xơ vữa động mạch. Khi các mảng bám tích tụ trong các động mạch vành cung cấp má.u cho tim, nguy cơ đau tim sẽ tăng cao.
Ngoài ra, những người có bệnh nền như cao huyết áp, béo phì, đái tháo đường cũng cần kiểm soát tốt tình trạng sức khỏe để tránh dẫn tới nguy cơ đau tim và đột quỵ.
10 nguyên tắc giảm bệnh tim mạch
Theo Liên đoàn Tim mạch Thế giới (WHF), để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, mọi người cần nhận diện nguy cơ tim mạch của chính mình và biết cách kiểm soát chúng.
Sau đây là 10 lời khuyên của WHF để bảo vệ trái tim:
- Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý, khẩu phần ăn có nhiều rau xanh, trái cây. Hạn chế ăn các chất béo bão hòa. Không nên ăn mặn.
- Tập thể dục thường xuyên: Mỗi ngày tập 30-60 phút sẽ giúp phòng chống các bệnh lý tim mạch.
- Không hút thuố.c l.á (thuố.c lào, thuố.c l.á điện tử, Shisha). Đây là nguyên nhân trực tiếp gây xơ vữa động mạch, nhồi má.u cơ tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý tim mạch khác.
- Duy trì cân nặng hợp lý. Nếu thừa cân, mọi người cần giảm cân sẽ làm giảm huyết áp, giảm các biến cố do bệnh lý tim mạch gây nên.
- Khám sức khỏe định kỳ để biết được số huyết áp động mạch, hàm lượng Cholesterol, Triglycerit, hàm lượng đường trong má.u, chỉ số vòng eo/vòng mông, chỉ số khối cơ thể (BMI).
- Hạn chế uống rượu, bia.
-. Tạo môi trường sạch sẽ, không có khói thuố.c ở gia đình, công sở, nơi công cộng.
- Cần có thời gian thư giãn, tập luyện nhẹ nhàng (nếu có thể) ngay tại chính nơi mình làm việc.
- Tránh ăn uống quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hay các loại thức ăn nhanh.
- Tránh căng thẳng, lo âu quá mức.
Giảm đột quỵ nhờ uống cà phê, trà theo cách này Một loạt vấn đề tim mạch bao gồm các biến cố chế.t người như đột quỵ, nhồi má.u cơ tim có thể được giảm thấp nhờ cách bạn uống cà phê và trà. Theo Sci-News, một nghiên cứu mới cho thấy hoạt chất caffeine dồi dào trong cà phê và trà có thể giúp giảm tới 40% nguy cơ mắc hai hoặc nhiều...