Điểm danh thực phẩm cung cấp i-ốt cho cơ thể

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, i-ốt (iodine) là một vi chất tự nhiên, nguyên liệu tham gia vào quá trình tổng hợp thyroxin là một hormone tuyến giáp.

Hormone thyroxin cần thiết cho sự phát triển thể chất và tinh thần của trẻ em, đồng thời giúp điều hòa chuyển hóa năng lượng.

Thực phẩm giàu i-ốt có thể tăng mức i-ốt, một khoáng chất hỗ trợ chức năng tuyến giáp.

Tầm quan trọng của i-ốt đối với cơ thể

Khi thiếu i-ốt, việc sản xuất thyroxin bị giảm sút, tuyến giáp phải hoạt động bù dưới sự kích thích của hormone tuyến yên nên phì to dần. Nếu thiếu i-ốt quá trầm trọng thì có thể gây thiểu năng tuyến giáp. Vấn đề nghiêm trọng nhất của thiếu i-ốt là ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi.

Thiếu i-ốt có thể gây khiếm khuyết trí não cho trẻ em. Chế độ ăn của người mẹ nghèo i-ốt trong thời gian có thai sẽ ảnh hưởng tới năng lực trí tuệ của đứa con sau này.

Thực phẩm giàu i-ốt có thể tăng mức i-ốt, một khoáng chất hỗ trợ chức năng tuyến giáp. Hormone tuyến giáp là cần thiết cho sự phát triển của não, xương và quá trình trao đổi chất. Sự gián đoạn chức năng tuyến giáp có thể dẫn đến suy giáp (nồng độ tuyến giáp thấp) hoặc cường giáp (nồng độ tuyến giáp cao).

Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng thiếu i-ốt dẫn đến nồng độ tuyến giáp thấp. Những người có nguy cơ thiếu i-ốt cao nhất như: phụ nữ mang thai; những người không sử dụng muối i-ốt; người ăn chay (những người tránh ăn thịt, cá, các nguồn sữa);

Vì cơ thể không tự sản xuất được i-ốt và đào thải 90% lượng i-ốt hấp thụ qua nước tiểu nên cần bổ sung i-ốt từ các nguồn khác.

Một số thực phẩm cung cấp i-ốt cho cơ thể

Rong biển được biết đến là nguồn i-ốt tuyệt vời, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt.

Rong biển

Rong biển được biết đến là nguồn i-ốt tuyệt vời, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt. Mức độ i-ốt phụ thuộc vào loại rong biển và cách chế biến.

Rong biển Kombu (tảo bẹ đường) chứa nhiều i-ốt nhất trong số các loại rong biển nâu, trong khi Alaria có xu hướng chứa ít i-ốt nhất.

Rong biển đỏ nằm giữa các loài rong biển nâu và xanh lá cây. Rong biển xanh trên khắp thế giới nói chung chứa ít i-ốt nhất. Rong biển xanh như rau diếp biển (Ulva lactuca), chứa khoảng 4.300 mcg trên 100 g rong biển khô. Con số này gần bằng lượng tìm thấy trên 100 g muối i-ốt.

Các loại cá

Cá là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, phốt pho, riboflavin, vitamin D…

Cá như cá tuyết, cá bơn là nguồn cung cấp i-ốt. Cá nạc như cá tuyết có xu hướng cung cấp nhiều i-ốt hơn cá béo như cá hồi.

Trung bình, cá tuyết có 158 mcg mỗi khẩu phần, cá bơn có 18 mcg mỗi khẩu phần và cá minh thái có 1.210 mcg mỗi khẩu phần (thường là cỡ 85-90 g). Cá ngừ (đặc biệt là cá sống) cũng được coi là nguồn cung cấp i-ốt tốt nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức độ độc tố đáng lo ngại trong các mẫu cá ngừ.

Cá nạc như cá tuyết có xu hướng cung cấp nhiều i-ốt.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh

Động vật có vỏ cũng là nguồn i-ốt tuyệt vời do khả năng hấp thụ nước biển, đây là nguồn i-ốt dồi dào nhất thế giới.

Động vật có vỏ bao gồm cua, sò điệp, tôm… Mức i-ốt trong khoảng 90 g tôm nấu chín là 13 mcg mỗi khẩu phần.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa có chứa i-ốt nhưng hàm lượng tùy thuộc vào việc bò có được bổ sung i-ốt vào thức ăn hay không. Sữa, pho mát và sữa chua đều là nguồn cung cấp i-ốt chính, ví dụ:

Một cốc sữa không béo có chứa 85 mcg mỗi khẩu phần.

Một khẩu phần khoảng 30 g phô mai cheddar có chứa 14 mcg mỗi khẩu phần.

Phô mai tươi có 38,6 mcg cho mỗi nửa cốc khẩu phần.

Trứng chứa một lượng lớn i-ốt, trong đó lòng đỏ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng.

Trứng

Trứng có chứa một số loại vitamin và chất dinh dưỡng như: sắt, acid folic, vitamin B12, vitamin D, vitamin E, riboflavin và protein.

Trứng chứa một lượng lớn i-ốt, trong đó lòng đỏ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng. Một quả trứng luộc chứa khoảng 80 calo và 24 mcg i-ốt.

Muối bổ sung i-ốt

Muối i-ốt là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Cần thận trọng khi tiêu thụ muối vì quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Nhiều người tiêu thụ muối nhiều hơn so với khuyến nghị.

Tuy nhiên, không phải tất cả muối đều có i-ốt. Khoảng 1/8 thìa cà phê muối i-ốt chứa 45 mcg i-ốt.

Gan

Gan là nguồn cung cấp sắt và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm i-ốt. Gan bò hoặc gan bê, nấu chảo với dầu, cung cấp 13,9 mcg cho mỗi khẩu phần khoảng 90 g.

Tuy nhiên, một số người cần phải cẩn thận với gan và các loại thịt nội tạng khác. Chúng chứa hàm lượng purin cao, điều này nên tránh ở những người bị bệnh gout.

Mận khô là nguồn i-ốt tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay.

Mận khô

Mận khô có chứa các loại vitamin và khoáng chất như: sắt, canxi, magie, vitamin B6, kali…

Mận khô có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và táo bón. Mận khô là nguồn i-ốt tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay. Năm quả mận khô cung cấp 13 mcg i-ốt, hoặc khoảng 9% giá trị hàng ngày. Ngay cả nước ép mận cũng có thể cung cấp 3,3 mcg i-ốt từ một khẩu phần khoảng 200 ml.

Đậu Lima

Đậu Lima là nguồn cung cấp chất xơ, magie, acid folic, chất đạm, i-ốt…

Đậu Lima giống như nhiều loại đậu khác, là nguồn dinh dưỡng tốt cho người ăn chay. Tuy nhiên, i-ốt có trong trái cây và rau quả phụ thuộc vào đất nơi trồng và phương pháp tưới tiêu.

Các sản phẩm tăng cường và bổ sung i-ốt

Các sản phẩm như sữa công thức cho trẻ sơ sinh và bánh mì bổ sung dinh dưỡng có thêm chất dinh dưỡng. Với khẩu phần khoảng 120 ml sữa công thức, trẻ sơ sinh sẽ nhận được 16,2 mcg i-ốt. Sữa công thức từ đậu nành là 13,7 mcg.

Bánh mì làm bằng các thành phần có chứa i-ốt (gọi là chất điều hòa bột i-ốt) có thể thêm hơn 300 mcg vào bánh mì trắng thái lát sẵn hoặc gần 600 mcg trong một chiếc bánh hamburger 50 g.