4 loại trái cây giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Nếu bạn đang thực hiện hành trình giảm cân hoặc muốn kiểm soát cân nặng, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đó.

Nhiều người thường có quan niệm sai lầm rằng ăn trái cây gây tăng cân. Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng chất xơ trong trái cây có liên quan đến giảm cân nhiều hơn cũng như tuân thủ tốt hơn các kế hoạch ăn kiêng hạn chế calo.

Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã cho thấy những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ so với người ăn ngũ cốc tinh chế có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn. Điều này góp phần đáng kể trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, TS. Will Bulsiewicz làm việc tại Trung tâm Y tế Gastroenterology & Digestive Health ở Charleston, Nam Carolina (Hoa Kỳ) cho biết: Trái cây chứa nhiều chất xơ, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

TS. Bulsiewicz cho biết trái cây có thể giúp bạn giảm cân nếu biết cách lựa chọn loại trái cây và thời điểm ăn trái cây cũng như số lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Theo TS. Bulsiewicz, trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, lý tưởng cho việc tiêu hóa lành mạnh và giảm cân.

Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, một trong những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn nhiều chất xơ là thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, do đó bạn sẽ ăn vào ít hơn. Do chất xơ hòa tan hút nước từ ruột và tạo thành một chất giống như gel, làm chậm tốc độ tiêu hóa hoàn toàn. Những chất xơ dạng này sẽ kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, có nghĩa là thức ăn mất nhiều thời gian hơn để đi từ dạ dày đến ruột non và do đó làm chậm cơn đói.

TS. Bulsiewicz gợi ý 4 lựa chọn trái cây hàng đầu về hương vị, chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe cùng với các công thức kết hợp những loại trái cây này vào thói quen ăn uống hàng ngày của bạn.

1. Quả mâm xôi giàu chất chống oxy hóa

Quả mâm xôi bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân.

TS. Bulsiewicz cho biết, các loại quả mọng, đặc biệt là quả mâm xôi là loại trái cây hàng đầu cho sức khỏe đường ruột nói chung và sức khỏe tổng thể. Một cốc mâm xôi tươi chỉ chứa khoảng 53 calo nhưng lại cung cấp 8g chất xơ, chiếm 32% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy mâm xôi giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Quả mâm xôi rất giàu chất xơ cũng như các chất chống oxy hóa và vitamin C nên chúng giúp cho hệ miễn dịch hoạt động tốt và giữ cho làn da khỏe mạnh. Vị ngọt tươi ngon của chúng khiến chúng trở nên hoàn hảo để ăn nhẹ một mình hoặc bạn có thể dùng chúng để phủ lên bát bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe tối ưu.

2. Quả sung giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cân

Quả sung là loại trái cây chứa nhiều chất xơ. Dù là tươi hay khô, quả sung cũng chứa một lượng chất xơ lý tưởng giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng.

Quả sung chứa prebiotics, là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo TS. Bulsiewicz, mỗi quả sung có từ 1-2g chất xơ. Ngoài ra, quả sung còn là nguồn cung cấp canxi và magie dồi dào, vì vậy chúng rất lý tưởng để giúp xương chắc khỏe.

Quả sung có thể là một phần bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống giảm cân của bạn. Tuy nhiên, cần sử dụng quả sung một cách thông minh, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Hãy kết hợp ăn quả sung với chế độ tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

3. Quả bơ chứa chất béo có lợi

Theo chuyên gia Bulsiewicz, trong một quả bơ cỡ vừa 10g chất xơ. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế, với hàm lượng chất xơ này, quả bơ không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy chức năng đường ruột khỏe mạnh mà bơ còn chứa hợp chất lutein giúp hỗ trợ chức năng não bộ.

Bơ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bơ cũng chứa lượng calo cao, vì vậy việc ăn bơ để giảm cân cần được thực hiện một cách hợp lý.

Theo TS. Bulsiewicz, mặc dù bơ tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa lượng calo cao (khoảng 160 calo cho 1/2 quả bơ). Do đó, bạn cần kiểm soát lượng bơ ăn mỗi ngày để tránh dư thừa calo. Nên ăn 1/2 – 1 quả bơ mỗi ngày. Bơ chỉ phát huy tác dụng hỗ trợ giảm cân khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều dầu mỡ.

4. Kiwi xanh ngăn ngừa táo bón và giúp giảm cân

Chuyên gia tiêu hóa Bulsiewicz cho biết, 2 quả kiwi xanh có khoảng 5g chất xơ, chiếm 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV), nhưng thực tế những lợi ích của nó mang lại nhiều hơn thế. Chất xơ này hấp thụ nước và giúp đẩy mọi thứ qua ruột của bạn, đó là lý do tại sao chúng đã được chứng minh lâm sàng là cải thiện táo bón và cải thiện các triệu chứng đường ruột.

Lượng calo thấp kết hợp với hàm lượng chất xơ cao khiến kiwi xanh trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Chất xơ hòa tan trong kiwi xanh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Chất xơ không hòa tan giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Theo TS. Bulsiewicz, bạn có thể ăn kiwi xanh tươi, ép lấy nước hoặc thêm vào sinh tố, salad, sữa chua. Nên ăn kiwi xanh trước bữa ăn để tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Kết hợp ăn kiwi xanh với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.