Siêu thực phẩm bán phổ biến ở chợ Việt giúp hạ đường huyết, ‘cải lão hoàn đồng’ hiệu quả, đem làm nhiều món ngon

Theo dõi VGT trên

Chất xơ trong siêu thực phẩm này giúp giảm đường sau bữa ăn nên rất tốt với người tiểu đường và còn giúp ‘cải lão hoàn đồng’ hiệu quả, đem làm những món ăn này vô cùng ngon miệng.

Giảm đường huyết, đẹp da với yến mạch

Theo BS. Vũ Ngọc Hà (Bệnh viện Đại học Y Hà Nội), với người bệnh đái tháo đường cần dùng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ. GI thấp là

Chất xơ trong yến mạch giúp giảm đường sau bữa ăn, nhất là chất xơ tan trong nước tốt vì ngăn không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride, mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL nên rất tốt cho người bệnh đái tháo đường. Việc ăn bột yến mạch nguyên chất không thêm đường là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu, giảm lượng cholesterol.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch còn giúp kiểm soát cân nặng tốt. Chất xơ trong bột yến mạch giúp cảm thấy no lâu hơn vì nó là một loại carbohydrate giải phóng chậm. Đây cũng là siêu thực phẩm giúp làm đẹp da vì yến mạch có chứa flavonoid giúp hấp thụ tia UVA là một trong những nguyên nhân gây lão hóa da sớm. Hoạt chất này giúp bảo vệ da khỏi tác động tiêu cực từ hóa chất, môi trường ô nhiễm…

Từ nguyên liệu yến mạch, bạn có thể chế biến được những đồ uống, món ngon bổ dưỡng cho sức khỏe.

Món ngon từ yến mạch

* Bánh táo yến mạch

Nguyên liệu làm bánh táo yến mạch:

100gr yến mạch

70ml sữa tươi không đường

2 quả trứng gà

2 quả chuối chín

30ml mật ong

1 quả táo

Video đang HOT

Vani

Cách làm bánh táo yến mạch:

Bước 1: Chuối đem nghiền nhuyễn, cho yến mạch vào trộn đều rồi đổ vào dàn đều cả khuôn. Tiếp đến làm hỗn hợp trứng, sữa, mật ong, vani trộn đều. Phần đế bánh nướng ở 170 độ trong vòng 15 phút rồi lấy ra khỏi nồi chiên. Táo đem cắt lát và xếp vào phần đế bánh khi đã nướng chín, rồi đổ tiếp hỗn hợp trứng lên trên.

Bước 2: Đem nướng lần 2. Bạn để nướng nhiệt ở 170 độ trong vòng 25 -30 phút tùy theo nồi và nướng thêm 3 phút ở nhiệt độ 200 cho mặt bánh vàng đều là được.

Siêu thực phẩm bán phổ biến ở chợ Việt giúp hạ đường huyết, cải lão hoàn đồng hiệu quả, đem làm nhiều món ngon - Hình 1

* Cháo yến mạch gà nấm

Nguyên liệu làm cháo yến mạch gà nấm:

Yến mạch

Nước luộc gà

Nấm hương khô ngâm nở, rồi thái mỏng

Cà rốt cắt hạt lựu

Hành lá cắt nhỏ

Thịt gà lọc bỏ xương thái miếng vừa ăn hoặc xé phay

Rong biển loại rắc ăn liền

Cách làm cháo yến mạch gà nấm:

Phi thơm hành rồi cho cà rốt, nấm hương vào xào. Sau đó, đổ nước dùng gà vào đun sôi, cho yến mạch vào nồi, nấu thêm 15′ và nêm nếm gia vị vừa ăn, cho hành hoa vào đảo đều. Múc cháo ra bát, bày thịt gà đã lọc lên và rắc rong biển cùng ít tiêu là được bát cháo ngon, bổ dưỡng.

Siêu thực phẩm bán phổ biến ở chợ Việt giúp hạ đường huyết, cải lão hoàn đồng hiệu quả, đem làm nhiều món ngon - Hình 2

* Cháo yến mạch thịt băm cho người tiểu đường

Nguyên liệu làm cháo yến mạch thịt băm:

100 gr yến mạch

0,5 ml nước

100gr thịt nạc băm

20gr rau củ hỗn hợp đông lạnh bán sẵn được cắt hạt lựu

Hành lá, tiêu.

Cách làm cháo yến mạch thịt băm:

Thịt băm đem rim lên cùng với chút mắm, tiêu và rau củ hỗn hợp. Nêm gia vị vừa ăn và đun đến khi thịt chín, cho yến mạch cùng nước sôi vào đun lửa nhỏ khoảng 10 phút cho đến khi yến mạch chín và đặc lại. Tiếp đó, bạn trộn hỗn hợp thịt băm vào cháo yến mạch, đun nhỏ lửa cho đến khi sôi lại là được.

Siêu thực phẩm bán phổ biến ở chợ Việt giúp hạ đường huyết, cải lão hoàn đồng hiệu quả, đem làm nhiều món ngon - Hình 3

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng

Bạn còn chần chừ gì nữa mà không tham khảo một số công thức chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân chứ?

Bánh nướng xốp yến mạch

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng - Hình 1

Trộn đều yến mạch, chuối nghiền, lòng trắng trứng, quế và chất làm ngọt. Đổ hỗn hợp vào cốc muffin và nướng cho đến khi chín. Những chiếc bánh nướng xốp này là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nhanh gọn và lành mạnh.

Bánh kếp yến mạch

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng - Hình 2

Chỉ cần đảo yến mạch, lòng trắng trứng, sữa hạnh nhân không đường và một chút bột nở cho đến khi mịn. Nấu bánh kếp trên chảo chống dính cho đến khi có màu vàng nâu. Ăn kèm với trái cây tươi hoặc một chút mật ong.

Bánh viên yến mạch

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng - Hình 3

Trộn yến mạch với bơ hạnh nhân, mật ong và hạt chia hay trái cây sấy khô hoặc sô cô la đen. Lăn hỗn hợp thành những viên nhỏ và để trong tủ lạnh cho đến khi cứng lại. Đây là món ăn nhẹ hoàn hảo.

Thanh yến mạch

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng - Hình 4

Cho yến mạch, chuối nghiền, nước sốt táo không đường, quế và một chút sữa hạnh nhân vào bát nhỏ, sau đó đảo đều. Đổ hỗn hợp vào khay nướng và nướng cho đến khi đặc lại. Cắt bánh thành từng thanh và thưởng thức ngay.

Sinh tố yến mạch

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng - Hình 5

Trộn đều yến mạch với sữa hạnh nhân không đường, quả mọng, rau cải bó xôi và một muỗng bột protein cho đến khi mịn. Đổ hỗn hợp vào bát và thêm trái cây thái lát, các loại hạt, hạt hoặc granola lên trên. Bát sinh tố này là món ăn sáng bổ dưỡng hoặc bữa ăn lý tưởng sau khi tập luyện.

Táo nhồi yến mạch

6 cách chế biến yến mạch thành món ăn giảm cân, lạ miệng lại cực bổ dưỡng - Hình 6

Nhồi lõi táo với yến mạch, các loại hạt cắt nhỏ, quế và một chút mật ong. Nướng cho đến khi táo mềm và nhân có màu vàng nâu. Ăn kèm với một ít sữa chua Hy Lạp hoặc rắc thêm chút quế để có một món tráng miệng thơm ngon và bổ dưỡng.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

3 loại rau theo mùa ngon nhất nên ăn trong tháng 1: Nấu 3 món ngon mà dễ lại bổ khí huyết, dưỡng da đẹp, tăng miễn dịch và giảm cân3 loại rau theo mùa ngon nhất nên ăn trong tháng 1: Nấu 3 món ngon mà dễ lại bổ khí huyết, dưỡng da đẹp, tăng miễn dịch và giảm cân
13:34:48 16/01/2025
Tiktoker nổi tiếng bật mí cách làm tai heo ngâm nước mắm cho mâm cỗ Tết thêm thơm ngon, đẹp mắtTiktoker nổi tiếng bật mí cách làm tai heo ngâm nước mắm cho mâm cỗ Tết thêm thơm ngon, đẹp mắt
20:22:54 15/01/2025
Mệnh danh là "thuốc ngủ tự nhiên", người trung niên và cao tuổi nên ăn cách ngày 1 lần để xoa dịu thần kinh, nuôi dưỡng ganMệnh danh là "thuốc ngủ tự nhiên", người trung niên và cao tuổi nên ăn cách ngày 1 lần để xoa dịu thần kinh, nuôi dưỡng gan
10:41:33 17/01/2025
Là nguyên liệu giúp bổ thận, người trung niên và cao tuổi nên nấu 3 món ăn này dùng mỗi ngày để dưỡng thận, bổ huyết, ngủ ngonLà nguyên liệu giúp bổ thận, người trung niên và cao tuổi nên nấu 3 món ăn này dùng mỗi ngày để dưỡng thận, bổ huyết, ngủ ngon
10:42:32 17/01/2025
Độc đáo dưa sắn kho lạc thơm ngon, đậm đà hương vị miền trung duĐộc đáo dưa sắn kho lạc thơm ngon, đậm đà hương vị miền trung du
16:07:12 15/01/2025
Học mẹ đảm làm khô gà lá chanh siêu dễ, thơm ngon, hấp dẫn đãi khách dịp TếtHọc mẹ đảm làm khô gà lá chanh siêu dễ, thơm ngon, hấp dẫn đãi khách dịp Tết
06:13:05 16/01/2025
Tết này đổi vị với món gân bò ngâm nước mắm: Mâm cỗ vừa đẹp mắt, ăn lại không hề ngánTết này đổi vị với món gân bò ngâm nước mắm: Mâm cỗ vừa đẹp mắt, ăn lại không hề ngán
11:23:38 16/01/2025
Mẹ đảm Hà thành chia sẻ bữa sáng cả tuần không đụng hàngMẹ đảm Hà thành chia sẻ bữa sáng cả tuần không đụng hàng
05:44:24 17/01/2025

Tin đang nóng

Người đàn ông chém gục vợ cũ giữa đường rồi tự sát ở Cà MauNgười đàn ông chém gục vợ cũ giữa đường rồi tự sát ở Cà Mau
14:07:31 17/01/2025
Dispatch mở bát 2025: Tiểu tam trơ trẽn nhất showbiz mang thai con ngoài giá thú với đạo diễn U70 sau 10 năm ngoại tìnhDispatch mở bát 2025: Tiểu tam trơ trẽn nhất showbiz mang thai con ngoài giá thú với đạo diễn U70 sau 10 năm ngoại tình
12:07:05 17/01/2025
Chị hàng xóm mời chồng tôi sang nhà "nếm hộ" đồ ăn, mẹ chồng tôi ra tay khiến chị nhận "quả đắng"Chị hàng xóm mời chồng tôi sang nhà "nếm hộ" đồ ăn, mẹ chồng tôi ra tay khiến chị nhận "quả đắng"
09:19:31 17/01/2025
Tiết kiệm được 500 triệu, đến gần Tết chồng lấy sạch, dọa ly hôn thì anh ấy mở clip cho xem: Hóa ra, tôi mới là người phải xin lỗiTiết kiệm được 500 triệu, đến gần Tết chồng lấy sạch, dọa ly hôn thì anh ấy mở clip cho xem: Hóa ra, tôi mới là người phải xin lỗi
09:16:56 17/01/2025
Tình tin đồn của Rosé (BLACKPINK) lộ loạt ảnh gây sốc: Hút cần sa, hôn đồng tính?Tình tin đồn của Rosé (BLACKPINK) lộ loạt ảnh gây sốc: Hút cần sa, hôn đồng tính?
10:49:07 17/01/2025
Chúng tôi từ chối trả lương và thưởng Tết cho giúp việc, nào ngờ bố chồng quyết định đưa cả thẻ lương cho chị ấyChúng tôi từ chối trả lương và thưởng Tết cho giúp việc, nào ngờ bố chồng quyết định đưa cả thẻ lương cho chị ấy
09:21:54 17/01/2025
Sao Hàn 17/1: Song Hye Kyo lần đầu nói rõ lý do ly hôn Song Joong Ki sau 6 nămSao Hàn 17/1: Song Hye Kyo lần đầu nói rõ lý do ly hôn Song Joong Ki sau 6 năm
11:09:06 17/01/2025
Nóng: Cựu thành viên T-ara lĩnh án tùNóng: Cựu thành viên T-ara lĩnh án tù
12:03:14 17/01/2025

Tin mới nhất

Thêm một món ăn quen thuộc ở Việt Nam khiến cầu thủ Xuân Son khen không ngớt lời

Thêm một món ăn quen thuộc ở Việt Nam khiến cầu thủ Xuân Son khen không ngớt lời

11:14:54 17/01/2025
Ngoài món bánh chuối chiên, món cá kho thịt ba chỉ là một trong những món ăn đậm chất Việt mà cầu thủ Nguyễn Xuân Son đặc biệt yêu thích.
Giò bì ớt tai ớt xiêm giòn sần sật, thơm nồng lại có chút cay cay giúp mâm cỗ Tết thêm thú vị

Giò bì ớt tai ớt xiêm giòn sần sật, thơm nồng lại có chút cay cay giúp mâm cỗ Tết thêm thú vị

05:51:37 17/01/2025
Với hương vị dai giòn sần sật của tai heo, thơm nồng từ ớt xiêm xanh, món ăn này không chỉ làm mới mâm cỗ Tết mà còn là một món nhậu lý tưởng cho các buổi tụ họp bạn bè dip đầu năm mới.
Cách làm món phở gà trộn thơm ngon, cực đơn giản đổi khẩu vị cho cả nhà

Cách làm món phở gà trộn thơm ngon, cực đơn giản đổi khẩu vị cho cả nhà

06:12:31 16/01/2025
Đổi vị cho cả gia đình với món phở gà trộn ngọt chua dịu nhẹ, đầy đủ chất dinh dưỡng và rất hợp vào thời tiết lạnh này.
Ăn ngon da đẹp, không lo nóng trong với 2 món bổ khí huyết

Ăn ngon da đẹp, không lo nóng trong với 2 món bổ khí huyết

06:11:55 16/01/2025
Bài viết này sẽ bật mí 2 món ăn vừa ngon miệng, dễ làm lại có tác dụng bổ sung khí huyết. Hãy tham khảo công thức dưới đây nhé!
3 cách làm xoài lắc đơn giản, nhưng lại cực kỳ ngon

3 cách làm xoài lắc đơn giản, nhưng lại cực kỳ ngon

06:10:44 16/01/2025
Xoài lắc với vị chua, ngọt, mặn và cay hòa quyện một cách hài hòa là một trong những món ăn vặt cực kỳ hấp dẫn, được nhiều người yêu thích. Dưới đây là 3 cách làm xoài lắc vừa đơn giản, lại cực kỳ ngon.
Loạt đồ ăn vặt Thái Lan hút giới trẻ Sài thành, có món đang 'hot trend'

Loạt đồ ăn vặt Thái Lan hút giới trẻ Sài thành, có món đang 'hot trend'

06:27:04 15/01/2025
Xúc xích phô mai tan chảy, bánh sữa chảy After You, Crepe Thái, nước dừa matcha... là một trong những món ăn vặt nổi tiếng Thái Lan thu hút giới trẻ Sài thành thời gian qua.
Trổ tài đầu bếp làm những món ăn từ thịt má đào heo

Trổ tài đầu bếp làm những món ăn từ thịt má đào heo

06:24:15 15/01/2025
Là một trong những phần thịt heo đặc sắc bởi hương vị và kết cấu thịt, má đào heo sẽ mang đến cho người nội trợ sự thú vị trong chế biến, nấu ăn.
Cách đơn giản làm món mứt dừa non ngũ sắc bắt mắt và thơm ngon để đãi khách ngày Tết

Cách đơn giản làm món mứt dừa non ngũ sắc bắt mắt và thơm ngon để đãi khách ngày Tết

06:20:25 15/01/2025
Ngày Tết, bạn có thể tự tay làm món mứt dừa non ngũ sắc từ các nguyên liệu tự nhiên, không chất bảo quản. Mứt Tết ngũ sắc này vừa bắt mắt, vừa thơm ngon để đãi khách ngày Tết.
Nấu cà ri gà cứ thêm nguyên liệu này, cả nhà ăn hoài không chán

Nấu cà ri gà cứ thêm nguyên liệu này, cả nhà ăn hoài không chán

06:12:24 15/01/2025
Cà ri gà là món ăn bổ dưỡng, ngon miệng, ấm cúng cho bữa cơm gia đình. Hãy thêm nguyên liệu này để món cà ri hấp dẫn hơn nhé!
Bữa sáng dinh dưỡng với bánh mì kẹp bít tết nóng hổi, thơm ngon

Bữa sáng dinh dưỡng với bánh mì kẹp bít tết nóng hổi, thơm ngon

06:09:19 15/01/2025
Bánh mì kẹp bít tết chính là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn thưởng thức một bữa ăn nhanh gọn nhưng đầy đủ dinh dưỡng.
Canh gà và canh cá không ngon bằng tô canh này: Ngày lạnh nấu một tô nóng hổi, nước dùng chua ngọt đậm đà ngon vô cùng!

Canh gà và canh cá không ngon bằng tô canh này: Ngày lạnh nấu một tô nóng hổi, nước dùng chua ngọt đậm đà ngon vô cùng!

06:01:36 15/01/2025
Hôm nay chúng tôi giới thiệu với bạn một món canh cực dễ nấu với 3 nguyên liệu chủ đạo là thị heo thái lát, cà chua và rau đậu Hà Lan.
Hôm nay nấu gì: Bữa tối dân dã, ngon miệng

Hôm nay nấu gì: Bữa tối dân dã, ngon miệng

16:41:05 14/01/2025
Bữa tối dân dã nhưng ngon miệng. Những món ăn đơn giản, dân dã đôi khi lại khiến bữa ăn trở nên ngon, hấp dẫn hơn.

Có thể bạn quan tâm

Đi về miền có nắng - Tập 9: Mối quan hệ Phong - Dương bớt tiêu cực hơn nhờ bé Bin

Đi về miền có nắng - Tập 9: Mối quan hệ Phong - Dương bớt tiêu cực hơn nhờ bé Bin

Phim việt

14:59:36 17/01/2025
Là người có quan điểm rạch ròi, không vị tình nên Phong đã nói rõ cách điều hành của mình với Dương khi anh tiếp quản vị trí lãnh đạo thay ông Phan.
Chị đẹp đạp gió - Tập 14: Minh Tuyết rơi nước mắt khi nhận kết quả

Chị đẹp đạp gió - Tập 14: Minh Tuyết rơi nước mắt khi nhận kết quả

Tv show

14:45:46 17/01/2025
Nhận vai trò đội trưởng trong tình thế đầy áp lực ngay trước chung kết, Minh Tuyết có nhiều cảm xúc khi trực tiếp công bố kết quả của đội ngay trên sân khấu chương trình.
Vết tích 9.000 tuổi 'ngủ say' dưới lòng hồ

Vết tích 9.000 tuổi 'ngủ say' dưới lòng hồ

Lạ vui

14:44:42 17/01/2025
Tiến sĩ Mark Holley, Giáo sư Khảo cổ học dưới nước tại Đại học Tây Bắc Michigan (Mỹ), đã công bố phát hiện đáng kinh ngạc về một cấu trúc đá cổ xưa dưới đáy Vịnh Grand Traverse thuộc hồ Michigan.
Thông tin cực hiếm về mẹ Song Hye Kyo, nhìn cách nuôi dạy con mà ai cũng ngưỡng mộ

Thông tin cực hiếm về mẹ Song Hye Kyo, nhìn cách nuôi dạy con mà ai cũng ngưỡng mộ

Sao châu á

14:27:09 17/01/2025
Song Hye Kyo luôn cám ơn mẹ đó là trong những tháng ngày khó khăn đó cuộc sống trôi qua vẫn vô cùng ấm áp và chưa từng thiếu vắng tiếng cười.
Lý do tàu metro số 1 Bến Thành - Suối Tiên phải dừng khẩn cấp

Lý do tàu metro số 1 Bến Thành - Suối Tiên phải dừng khẩn cấp

Tin nổi bật

14:20:58 17/01/2025
Trong thời gian đầu metro số 1 Bến Thành - Suối Tiên vận hành đã phát sinh một số bất cập do điều kiện thời tiết, kỹ thuật nên tàu dừng khẩn cấp để bảo đảm an toàn cho hành khách.
MV Tết của Đen quá hot: Đạt Top 1 Trending sau hơn 1 ngày, kéo dài chuỗi kỷ lục suốt 6 năm!

MV Tết của Đen quá hot: Đạt Top 1 Trending sau hơn 1 ngày, kéo dài chuỗi kỷ lục suốt 6 năm!

Nhạc việt

14:19:51 17/01/2025
Khoảng 12h ngày 17/1, MV Vị Nhà của Đen chính thức vượt qua màn trình diễn Tái Sinh của Tùng Dương để vươn lên vị trí Top 1 Trending hạng mục Âm nhạc YouTube.
1 Hoa hậu Vbiz bị quay lén cảnh thân mật với bạn trai kém tuổi, phản ứng khi phát hiện camera mới đáng bàn

1 Hoa hậu Vbiz bị quay lén cảnh thân mật với bạn trai kém tuổi, phản ứng khi phát hiện camera mới đáng bàn

Sao việt

14:01:25 17/01/2025
Hương Giang và Phú Cường gây ấn tượng khi diện đồ như couple , ngồi sát rạt nhau và thoải mái thể hiện tình cảm trước đông người.
Ông Mai Tiến Dũng bị đề nghị mức án 24 - 30 tháng tù treo

Ông Mai Tiến Dũng bị đề nghị mức án 24 - 30 tháng tù treo

Pháp luật

14:00:33 17/01/2025
Đại diện VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo Mai Tiến Dũng (cựu Bộ trưởng, Chủ nhiệm VPCP) mức án 24 - 30 tháng tù treo về tội Lợi dụng chức vụ, quyền hạn trong khi thi hành công vụ.
2.000 "sát thủ bóng đêm" Ukraine bào mòn năng lực tác chiến của Nga

2.000 "sát thủ bóng đêm" Ukraine bào mòn năng lực tác chiến của Nga

Thế giới

13:51:20 17/01/2025
Giới chuyên gia phương Tây cho rằng UAV ném bom hạng nặng Baba Yaga của Ukraine là một vũ khí hiệu quả, nhưng ít được quan tâm trên chiến trường.
Chuyện gì đã xảy ra khiến Đoàn Văn Hậu "lặn mất tăm" khỏi sân cỏ bóng đá Việt Nam?

Chuyện gì đã xảy ra khiến Đoàn Văn Hậu "lặn mất tăm" khỏi sân cỏ bóng đá Việt Nam?

Sao thể thao

13:27:14 17/01/2025
Hơn một năm qua, những thông tin xoay quanh Đoàn Văn Hậu chỉ là câu chuyện gia đình và điều trị chấn thương. Nhưng thời gian trôi qua, người hâm mộ vẫn chưa biết bao giờ hậu vệ sinh năm 1999 mới có thể trở lại thi đấu.
Lý giải sức hút của cụ ông ở Thái Nguyên chơi Tóp Tóp hút triệu view cho các cháu "hít khói"

Lý giải sức hút của cụ ông ở Thái Nguyên chơi Tóp Tóp hút triệu view cho các cháu "hít khói"

Netizen

13:11:03 17/01/2025
Trong những năm gần đây, việc bỗng dưng nổi tiếng, trở thành idol cõi mạng chỉ sau một đêm đã không còn xa lạ với cư dân mạng. Trường hợp phủ sóng MXH mới nhất thuộc về cụ ông đến từ Thái Nguyên.