Lợi ích của việc thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày
Việc thiết lập thời gian thức dậy đều đặn mỗi sáng giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ban đêm, cũng như duy trì hoạt động thể chất, tinh thần khỏe mạnh trong suốt cả ngày…
Giấc ngủ lành mạnh phụ thuộc vào việc ngủ đủ giấc và trải qua từng giai đoạn của giấc ngủ, nhưng điều quan trọng không kém là duy trì lịch trình ngủ nhất quán. Điều đó có nghĩa là rèn luyện bản thân đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Lợi ích sức khỏe của một lịch trình ngủ đều đặn
Một lịch trình ngủ đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong sức khỏe tổng thể. Một lịch trình ngủ nhất quán giúp đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, mang lại nhiều lợi ích:
Giảm mức độ căng thẳng
Tâm trạng tốt hơn
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Chức năng hệ thống miễn dịch mạnh hơn
Giảm nguy cơ ta.i nạ.n và thương tích
Cải thiện chức năng nhận thức…
Những nguy cơ và hậu quả của thói quen ngủ không tốt
Một trong những lý do quan trọng khiến việc duy trì lịch trình ngủ nhất quán là liên quan chặt chẽ với nhịp sinh học của cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), đồng hồ của cơ thể giúp duy trì nhiều quá trình vật lý, tinh thần và hành vi theo chu kỳ 24 giờ. Việc nhịp sinh học thay đổi liên tục sẽ buộc bạn phải chuyển sang chế độ thiếu ngủ, làm rối loạn não bộ.
Video đang HOT
Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ có khả năng gây hại cho sức khỏe và tinh thần, đặc biệt khi không ngủ đủ giấc.
Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy cố định không chỉ quan trọng đối với não bộ mà còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe thể chất tổng thể, kéo dài tuổ.i thọ.
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, tính nhất quán của giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến nguy cơ t.ử von.g thấp hơn đáng kể. Những người có lịch trình ngủ nhất quán nhất có nguy cơ t.ử von.g thấp hơn 30%, nguy cơ t.ử von.g do tim mạch chuyển hóa thấp hơn 38%…
Lịch trình ngủ cũng ảnh hưởng đến thời gian ngủ và mức độ phục hồi cơ thể. Nghiên cứu trên sinh viên đại học ở Đài Loan cho thấy, những người có lịch trình đi ngủ không đều đặn, có khả năng ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Neuropsychiatric Disease and Treatment cho thấy,lịch trình ngủ không đều đặn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống như: Làm suy yếu trí nhớ dài hạn, ảnh hưởng tới khả năng ra quyết định, tập trung và các chức năng nhận thức khác.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, chất lượng giấc ngủ tạo nên sự khác biệt lớn trong tâm trạng. Những người sau một đêm ngủ không ngon giấc, thường cảm thấy cáu kỉnh, buồn bã, tức giận hay thất vọng…
Thiếu ngủ, dù là do lịch trình ngủ không đều đặn hay thức khuya làm việc cũng đều gây hại tới năng suất làm việc. Một nghiên cứu cho thấy, mọi người giảm 19% năng suất khi họ ngủ 5 – 6 tiếng, giảm 29% năng suất khi họ ngủ ít hơn 5 tiếng, so với những người ngủ 7 – 8 tiếng/đêm.
Một nghiên cứu năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng, những người ngủ nhiều giấc khác nhau mỗi đêm và giữ lịch trình đi ngủ không cố định, có nguy cơ bị xơ cứng động mạch cao hơn.
Nghiên cứu này tương tự như những phát hiện của một báo cáo năm 2019, trong đó phát hiện ra rằng, lịch trình ngủ không nhất quán không chỉ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, cholesterol cao cao hơn mà còn làm tăng nguy cơ gặp phải vấn đề về chuyển hóa (như bệnh tiểu đường) lên 27%.
Làm thế nào để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Nếu bạn muốn đưa lịch ngủ của mình trở lại đúng hướng, dưới đây là một số cách giúp bạn có thể tham khảo:
- Tính toán thời gian đi ngủ:Tùy vào các nghĩa vụ của cá nhân vào buổi sáng như đưa đón con đến trường, công việc… để thúc đẩy thói quen đi ngủ. Do đó, hãy tính ngược lại từ thời điểm mình cần phải thức dậy vào buổi sáng, để tìm ra thời gian đi ngủ lý tưởng, cho phép bạn ngủ đủ giấc (7 -9 giờ đối với hầu hết người lớn), theo NIH.
Nếu bạn có nhiều thời gian linh hoạt hơn trong giờ đi ngủ và giờ thức dậy, hãy tạo một lịch trình ngủ phù hợp với nhịp sinh học của cá nhân. Những người thức khuya sẽ cảm thấy tốt nhất là đi ngủ lúc nửa đêm và thức dậy lúc 8 giờ sáng, trong khi những người dậy sớm có thể đi ngủ vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối và thức dậy trước bình minh.
Thời gian chính xác bạn nên đi ngủ và thức dậy mỗi ngày khác nhau tùy từng người. Điều quan trọng là đảm bảo bạn dành đủ thời gian trên giường để có được lượng giấc ngủ cần thiết, cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy…
- Thực hiện điều chỉnh dần dần:Cố gắng thay đổi dần dần lịch trình ngủ. Sẽ dễ dàng hơn nhiều khi điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn 15 – 20 phút, sau mỗi vài ngày trong một hoặc hai tuần, so với việc cố gắng đi ngủ sớm hơn bình thường hai giờ.
- Tạo một “vùng đệm” trước khi đi ngủ:Hãy coi khoảng thời gian trước khi đi ngủ là “vùng đệm” giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ đúng lúc. Đây là lúc chúng ta chủ động làm dịu cơ thể, tâm trí để đi ngủ. Tắt thiết bị, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc làm các hoạt động thư giãn khác… có thể giúp đưa lịch trình ngủ của bạn trở lại đúng hướng.
- Tránh ngủ trưa:Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn một chút vào ban ngày khi phải điều chỉnh theo lịch trình ngủ mới, nhưng hãy cố gắng tránh ngủ trưa.
- Hãy kiên nhẫn và nhất quán: Giống như bất kỳ thói quen mới nào, việc điều chỉnh theo lịch trình ngủ đều đặn có thể mất một thời gian. Người lớn mất khoảng ba tuần để hình thành thói quen mới. Bất kỳ thay đổi nào cũng cần có động lực, sự kiên trì để giúp não quen với cách làm việc mới. Sự nhất quán là chìa khóa để thực hiện và duy trì lịch trình ngủ.
Nguyên nhân hàng đầu khiến não bộ lão hóa sớm
Nghiên cứu mới cho thấy giấc ngủ kém chất lượng có thể khiến não bộ lão hóa nhanh hơn, gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và các vấn đề sức khỏe thần kinh.
Các chuyên gia khuyến khích mọi người xây dựng thói quen ngủ lành mạnh để bảo vệ sức khỏe...
Chúng ta đều biết chất lượng giấc ngủ là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là sức khỏe não bộ.
Trong nghiên cứu công bố trên tạp chí Neurology, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chất lượng giấc ngủ kém có dấu hiệu não bộ lão hóa sớm hơn khi bước vào độ tuổ.i trung niên.
Cụ thể, trong số 589 người tham gia nghiên cứu, những người thường gặp phải 2 đến 3 vấn đề về giấc ngủ thường có độ tuổ.i não trung bình cao hơn 1,6 năm so với những người chỉ gặp 1 vấn đề hoặc ít hơn. Nếu có từ 3 vấn đề trở lên, độ tuổ.i não trung bình sẽ cao hơn 2,6 năm.
Ứng viên tham gia nghiên cứu có độ tuổ.i trung bình là 40 vào thời điểm bắt đầu khảo sát. Khi đó, họ hoàn thành bảng khảo sát về 6 đặc điểm giấc ngủ, bao gồm: thời gian ngủ ngắn, chất lượng giấc ngủ kém, khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm và buồn ngủ vào ban ngày. Sau 5 năm, họ tiếp tục thực hiện các bảng khảo sát tương tự và sau 15 năm các nhà nghiên cứu tiến hành quét não để đán.h giá mức độ co rút của não, tương ứng với độ tuổ.i não cụ thể.
Các đặc điểm như chất lượng giấc ngủ kém, khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ có liên hệ với hiện tượng não lão hóa nhanh hơn, đặc biệt khi những vấn đề này kéo dài từ 5 năm trở lên.
"Những phát hiện này cho thấy giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với não bộ, đặc biệt khi chúng ta già đi. Ngủ đủ và chất lượng giúp giữ cho tinh thần minh mẫn và duy trì sức khỏe tổng thể", Tiến sĩ Shelby Harris, chuyên gia tâm lý học lâm sàng và giám đốc sức khỏe giấc ngủ tại Sleepopolis nhận xét.
Tình trạng não lão hóa sớm có khả năng gây suy giảm nhận thức, mất trí nhớ và tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như sa sút trí tuệ.
Tiến sĩ Fouzia Siddiqui, giám đốc y khoa trung tâm giấc ngủ tại Sentara RMH Medical Center cho biết thêm rằng tình trạng não lão hóa sớm còn ảnh hưởng đến tâm lý và cảm xúc, khiến người ta dễ dàng cảm thấy cáu gắt, giận dữ và mất kiểm soát cảm xúc, cũng như tác động tiêu cực đến khả năng tập trung và chú ý.
Tiến sĩ Siddiqui nhấn mạnh, cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là ưu tiên các tiêu chí quan trọng cho giấc ngủ như ngủ đủ giờ theo một lịch trình nhất định, tạo môi trường ngủ thoải mái và tránh các hoạt động gây xao nhãng như xem TV hay sử dụng điện thoại trước giờ đi ngủ.
"Bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ như tập thở, thiền, cầu nguyện", Tiến sĩ Siddiqui lưu ý.
Về phía mình, Tiến sĩ Shelby Harris khuyến nghị mọi người nên hạn chế tiêu thụ caffein, đường, đồ có cồn trước giờ ngủ; đồng thời tập thể dục thể thao thường xuyên.
"Những thay đổi nhỏ nhưng kiên trì có thể tạo ra sự khác biệt lớn về chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tổng quát", Tiến sĩ Harris chia sẻ.
Bí quyết để có một giấc ngủ trưa hiệu quả Giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và ít mệt mỏi hơn. Sau đây là cách để có một giấc ngủ ngắn hiệu quả. Ngủ trưa có lợi gì? Ngủ trưa là khoảng thời gian ngủ ngắn mà bạn có thể sắp xếp để ngủ trong ngày, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng....