Giảm ngay vài kg trong 7 ngày nhờ thực đơn giảm cân với yến mạch
Vấn đề cân nặng của bạn sẽ không còn là trở ngại khiến bạn mất tự tin nữa nhờ thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày. Hãy cùng theo dõi nhé!
Giảm cân không chỉ giúp chị em có một vóc dáng thon gọn, tự tin diện những bộ trang phục ôm sát mà còn đẩy lùi nhiều nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ thừa. Đối với việc giảm cân, chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng. Nếu bạn là một “tín đồ” ăn kiêng thì đừng bỏ qua thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần ngay sau đây!
Giảm cân với yến mạch có hiệu quả không?
Sở dĩ yến mạch được dùng cho việc khống chế, kiểm soát cân nặng là vì
Yến mạch giúp giảm cảm giác thèm ăn
Nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch khiến thời gian nhai cũng dài hơn, làm cho cơ thể nhanh no và no lâu nên sẽ không còn cảm giác thèm ăn, đẩy lùi những cơn đói nửa buổi cũng như nhu cầu nạp nhiều thức ăn vào cơ thể. Trong 38 loại thực phẩm có hiệu quả no cao nhất thì yến mạch đứng ở vị trí thứ 3.
Bên cạnh đó, bạn cũng không sợ thiếu chất khi giảm cân với yến mạch vì trong yến mạch chứa 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và 6% sắt, bổ sung các nhu cầu dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn.
Yến mạch giúp ngăn cản hấp thụ chất béo
Thành phần chất xơ hòa tan trong yến mạch khi vào dạ dày sẽ giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ đường và cholesterol xấu, bảo vệ bạn khỏi các bệnh về tim mạch, tiểu đường cũng như duy trì cân nặng
Những hạn chế khi giảm cân với yến mạch
Yến mạch sẽ không giúp giảm cân như thần dược nên để có kết quả tốt trong việc giảm cân, bạn cần có một thực đơn ăn kiêng khoa học, bổ sung nhiều thực phẩm khác kết hợp với việc tập luyện, vận động thường xuyên
Chế độ giảm cân bằng yến mạch trong thời gian quá dài có thể gây thiếu chất dinh dưỡng, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, giảm hoạt động của não
Hơn nữa, sự tẻ nhạt, nhàm chán của việc ăn yến mạch một hoặc nhiều bữa mỗi ngày là một trở ngại lớn khiến nhiều người bỏ cuộc.
Do đó, để giảm thiểu các “rủi ro” thực hiện giảm cân với yến mạch, bạn có thể xây dựng cho mình theo một thực đơn “nhẹ nhàng” hơn và linh hoạt điều chỉnh khi thấy cơ thể mệt mỏi hay bình thường.
Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân với yến mạch
Để việc ăn kiêng giảm cân với yến mạch đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý những lưu ý sau đây:
Không sử dụng quá nhiều yến mạch trong mỗi bữa ăn, chỉ khoảng 20 – 30g Uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là nước ấm vào buổi sáng Ăn đúng bữa, đúng giờ, ngủ đủ giấc mỗi ngày Không thêm gì sau 7h tối Hạn chế thức uống có cồn và chất kích thích, các món chiên rán nhiều dầu mỡ Sau một thời gian ăn kiêng đã kiểm soát được cân nặng, bạn có thể ăn với chế độ bình thường nhưng vẫn hạn chế chất béo và đồ ngọt.
Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần bạn có thể tham khảo
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi, bổ sung thêm một ly sinh tố trái cây bất kì
- Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng kèm rau luộc
- Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch nướng
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Cháo yến mạch cùng 1 quả trứng gà luộc
- Bữa trưa: Bột yến mạch kết hợp với sữa chua và dâu tây tươi
- Bữa tối: Cơm yến mạch với bò bít tết
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch ăn kèm với mật ong và hoa quả
- Bữa trưa: cháo yến mạch với ức gà
- Bữa tối: Thịt lợn tẩm bột yến mạch nướng
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: Ăn yến mạch với sữa chua giảm cân
- Bữa trưa: Cháo yến mạch với phô mai, bổ sung thêm chuối chín tráng miệng
- Bữa tối: Súp yến mạch cà rốt, thịt bằm
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi, nho khô, thêm một ly cà phê cho tỉnh táo
- Bữa trưa: Sinh tố yến mạch với sữa chua, chuối
- Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm ức gà và salad rau
Ngày thứ sáu
- Bữa sáng: Bột yến mạch sữa tươi, quả óc chó
Video đang HOT
- Bữa trưa: Súp bột yến mạch với cà rốt, khoai lang
- Bữa tối: cơm yến mạch, bông cải xanh, cá nướng
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: bánh yến mạch, sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm yến mạch ăn kèm dưa leo
- Bữa tối: Cháo tôm yến mạch
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà an toàn, hiệu quả nhanh nhất
Cách giảm cân nhanh tự nhiên không dùng thuốc tại nhà không những giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là tổng hợp những cách giảm cân tại nhà đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhanh nhất.
Ăn gì giảm cân?
1. Ăn nhiều protein
Theo trang Healthline, việc bổ sung các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều giảm nguy cơ béo bụng, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và giảm lượng calo.
Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quá trình đốt cháy calo giảm cân. Những thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình gồm thịt, trứng, hải sản, đậu và sản phẩm từ sữa...
2. Nạp đầy chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Việc tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn chống lại việc tăng cân và tích tụ chất béo.
Hãy bổ sung các thực phẩm trái cây, rau củ quả, và các loại hạt để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo để giảm cân.
3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Tăng lượng chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa việc tăng cân và duy trì cảm giác no. Sử dụng các loại dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch là loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể có tác dụng hữu ích trong việc đốt cháy calo giảm cân.
4. Cắt giảm carb tinh chế
Để giảm cân hiệu quả bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Bởi carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào m.áu, khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến. Chính vì vậy cắt giảm các lượng carb tinh chế vừa giúp giảm cân và bảo vệ sức khỏe.
5. Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
Việc tính toán lượng calo nạp mỗi ngày sẽ giúp bạn thiết lập được các kỷ luật nghiêm ngặt trong kế hoạch giảm cân của mình.
Theo nghiên cứu trên 16.000 người thì cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
6. Cách giảm cân bằng yến mạch
Yến mạch nhiều chất xơ và vitamin, rất thích hợp với chế độ giảm cân của nhiều người.
- Nguyên liệu: 150g yến mạch khô.
- Cách thực hiện như sau:
Lấy khoảng 150g yến mạch khô, dạng hạt vỡ chứ không nên chọn bột quá mịn.
Đun sôi 400ml nước rồi cho yến mạch vào sau đó cho khoảng 350ml sữa tươi không đường vào.
Khuấy đều rồi đun liên tục trong 5-7 phút. Sau đó tắt bếp đi và tiếp tục quậy cho nguội.
Bạn chia làm 3 phần và ăn vào các bữa trong ngày.
7. Cách giảm cân bằng hạt chia
Để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng mà vẫn đào thải được tối đa độc tố cũng như giữ được hiệu quả giảm cân, bạn hãy thử áp dụng phương pháp giảm cân bằng nước detox pha từ hạt chia.
Cách làm nước detox giảm cân từ hạt chia vô cùng dễ pha. Bạn chỉ cần lấy 2 thìa hạt chia bỏ vào nước, khuấy đều, để trong vòng 10 phút cho hạt nở ra rồi thêm chanh vàng và táo cắt lát vào là được. Bạn có thể sử dụng thay nước lọc hoàn toàn để tăng hiệu quả giảm cân.
8. Cách giảm cân bằng gạo lứt
Gạo lứt được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. Gạo lứt là loại thực phẩm dễ tìm thấy với giá thành rẻ và dễ bảo quản. Để giảm cân bằng gạo lứt bạn có thể tha hồ chế biến những món ăn sau:
- Cháo gạo lứt thay cháo yến mạch cho buổi sáng.
- Nếu muốn ăn mặn vào buổi sáng có thể kết hợp cơm gạo lứt, trứng, sốt salsa cay, bơ và đậu đen.
- Bữa trưa bao gồm ngũ cốc, gạo lứt, rau và thực phẩm chứa protein.
- Bữa trưa với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ gạo lứt với thịt và đậu.
9. Cách giảm cân với khoai lang
Khoai lang hiện nay là phương pháp giảm cân được các chị em tin dùng. Khoai lang giàu giá trị dinh dưỡng như: tinh bột, protein, canxi, calo, lipid, antioxidant (một loại protein chống oxy hóa), vitamin A dạng beta-caroten, vitamin D, vitamin B12, chất xơ,... rất tốt cho sức khoẻ có tác dụng kiểm soát đường huyết, tốt cho đường ruột, kháng viêm, làm đẹp da, đẩy lùi các tế bào gốc tự do gây ung thư.
Món ăn từ khoai lang giúp giảm cân thông dụng nhất có lẽ là khoai lang luộc. Áp dụng cách này bạn cần chú ý những mẹo nhỏ giúp khoai lang luộc ngon hơn.
Khi luộc khoai bạn nhớ cho thêm 1 ít muối và đổ nước vừa ngập khoai lang, không nên cho quá nhiều nước sẽ luộc khoai lâu chín và khoai sẽ không bở.
UỐNG GÌ GIẢM CÂN?
9. Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh
Sử dụng những loại thức uống không đường là phương pháp giúp giảm cân nhanh và dễ nhất. Hạn chế những đồ uống có đường, gas hay bia rượu sẽ giúp giảm được lượng calo tiêu thu và giữ vòng eo ổn định.
10. Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng
Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Uống nhiều nước lọc bạn nên hạn chế các dạng đồ uống làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao mới có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tháng...
11. Cách giảm cân bằng chanh
Chanh là trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất khá quen thuộc trong bữa ăn mỗi gia đình. Các loại đồ uống chế biến từ chanh không những giúp bạn giải khát vào những ngày nắng nóng mà còn giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Trong chanh có chứa rất nhiều axit citric có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời giải phóng chất béo thành năng lượng cho cơ thể.
- Nguyên liệu: 1 quả chanh tươi.
- Cách thực hiện:
1 quả chanh tươi vắt lấy nước cốt pha cùng 300ml nước ấm.
Khuấy đều và thưởng thức là bạn đã có nước chanh vừa giải khát cung cấp đầy đủ vitamin C lại đ.ánh bay mỡ.
Các chuyên gia khuyến cáo, uống nước chanh ấm sau 30 phút ăn bữa chính giúp phát huy công dụng cao nhất.
12. Cách giảm cân bằng mật ong
Mật ong không những làm đẹp da mà còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất đốt cháy mỡ thừa. Những axit amino trong mật ong giúp chuyển hóa thành năng lượng kết hợp cùng axit trong chanh thúc đẩy quá trình tiêu hóa từ đó ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa cũng như mỡ tích tụ trong cơ thể.
Để giảm cân, bạn có thể pha một ly mật ong nguyên chất hòa cùng nước ấm uống trước khi ăn sáng hoặc sau khi ăn tối khoảng 30 phút hằng ngày để giảm béo.
13. Uống cà phê
Thành phần Cafein giúp đốt cháy chất béo và hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự p.hân h.ủy các axit béo.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy bỏ qua kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê đen hoặc với một lượng nhỏ sữa không đường để ngăn lượng calo thừa tích tụ.
14. Uống trà xanh
Uống trà xanh là phương pháp được nhiều bạn nữ ưa chuộng vừa có tác dụng giải nhiệt vừa hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa hiệu quả nhanh.
Trong lá trà xanh chứa lượng lớn cafein, đóng vai trò thiết yếu cho quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng từ dạ dày, giúp giải phóng mỡ thừa vòng 2 nhanh chóng.
Theo kinh nghiệm của người Nhật, lá trà xanh chứa rất nhiều dưỡng chất hỗ trợ cho hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.
Cách uống trà xanh tươi giảm cân như sau:
Chuẩn bị 1 nắm lá trà xanh tươi, tự nhiên rồi nhặt lấy ngọn, lá và ngâm trong nước muối pha loãng khoảng 2 - 3 phút thì để ráo.
Cho sẵn trà vào ấm nhỏ, cùng lúc này đun sôi nước khoáng.
Khi nước bắt đầu sôi thì đổ 1 lượng nước vào ngâm trong 5 đến 10s thì đổ nước đi
Lúc này, nước nóng đang ở nhiệt độ 75 đến 80 độ C thì bạn đổ ngập bình và hãm trong 20 đến 30 phút.
Cuối cùng, đổ ra chén nhỏ và thưởng thức.
15. Cách giảm cân bằng uống nước rau cần tây
Uống cần tây giảm cân là một trong những phương pháp ưa thích của nhiều chị em. Nước cần tây giúp giảm béo, đ.ánh bay mỡ thừa một cách tự nhiên, không gây tác dụng phụ.
- Công thức làm sinh tố cần tây giảm cân:
Chuẩn bị 200g cần tây, một ít muối trắng.
Cắt cần tây thành khúc, ngâm cùng nước muối trong 15 phút.
Vớt cần tây, rửa lại với nước thường và để ráo nước.
Cho cần tây và máy xay lấy nước rồi bỏ bã.
Uống vào trước bữa ăn sáng hoặc trưa.
16. Cách giảm cân bằng đậu đen
Đậu đen chứa lượng lớn protein thực vật, chất xơ giúp hỗ trợ loại bỏ độc tố, mỡ thừa và thanh lọc cơ thể. Nhờ vậy giảm cân bằng đậu đen được đ.ánh giá là "thần dược" duy trì vóc dáng của các chị em.
Sử dụng nước đậu đen rang được coi là phương pháp giúp giảm cân sau 3-5 tuần thực hiện. Bổ sung đậu đen vào thực đơn giảm cân không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn góp phần làm đẹp da thêm mịn màng trắng sáng.
- Nguyên liệu: 100g đậu đen.
- Cách thực hiện như sau:
Cho đậu đen khô vào chảo rồi rang đều cho tới khi có mùi thơm, vỏ đậu tách nhẹ.
Bỏ đỗ đen đã rang vào nồi rồi thêm nước đun tới khi nước có màu đỏ nhạt là được.
Đổ nước đậu đen ra cốc, để nguội bớt rồi thưởng thức.
DÙNG NGUYÊN LIỆU GÌ NẤU ĂN GIẢM CÂN?
17. Thêm giấm vào chế độ ăn
Giấm là gia vị không thể thiếu cho căn bếp. Giấm có tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng tieu thu 1-2 muỗng giấm hàng ngày thì trong vòng 12 tuần sẽ giảm được trọng lượng cơ thể mỡ bụng và vòng eo.
Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể áp dụng phương pháp pha loãng giấm táo với nước và uống nó như nước giải khát. Hoặc có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong nhiều món ăn như salad.
18. Dùng dầu dừa nấu ăn
Dầu dừa sở hữu lượng chất béo bão hòa, có chức năng giảm cân nhanh, duy trì kết quả lâu dài. Trong dầu dừa chứa lượng chất béo này có nguồn gốc từ acid lauric - acid có khả năng tiêu hủy chất béo và cân đối lượng cholesterol của cơ thể.
Sử dụng dầu dừa thay thế các loại dầu ăn từ mỡ động vật, thực vật. Bạn có thể dùng chế biến các món ăn để giúp bổ sung lượng acid béo bão hòa có lợi. Kiên trì áp dụng, không chỉ giúp cơ thể giảm cân mà còn làm giảm lượng cholesterol trong m.áu, hạn chế các bệnh về tim mạch, huyết áp.
19. Dùng thêm gia vị cay
Việc dùng các gia vị cay như ớt, tiêu là một trong những cách giúp giảm cân an toàn hiệu quả. Trong ớt chứa nhiều hợp chất giúp tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Từ đó giúp đốt cháy mỡ và tăng lượng calo trong cơ thể.
20. Thực hiện các chế độ ăn giảm cân
Bạn có thể áp dụng một số chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng. Có 2 chế độ ăn kiêng phổ biến mang lại hiệu quả như Low Carb và Eat Clean. Cụ thể như sau:
- Low Carb: là chế độ ăn giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể để bạn có thể thoải mái ăn các thực phẩm nhiều đạm. Với chế độ ăn này bạn không cần phải vận động nhiều mà vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Eat Clean: là phương pháp sử dụng các thực phẩm thiên nhiên mà không qua chế biến nhiều. Với phương pháp này giúp loại bỏ đi tinh bột, chất gây béo phì từ đó giảm cân nhanh chóng.
Bài tập thể dục giảm cân
21. Bài tập Cardio giảm cân
Các bài tập Cardio là vị cứu tinh cho những ai đang sở hữu một vòng 2 ngấn mỡ. Chỉ với vài động tác đơn giản nhưng giúp chị em đ.ánh bay mỡ và lấy lại vóc dáng thon gọn.
Cardio là tổng hợp các bài tập đốt mỡ, tác động thông qua chuyển hóa, liên quan tới tần số tim. Bài tập cardio giảm mỡ bụng bao gồm các bài tập cường độ cao như: chạy bộ, nhảy, đạp xe, bơi lội,... những hoạt động này sẽ làm tăng nhịp tim của người tập, kích thích hoạt động đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.
22. Bài tập nâng tạ
Tập tạ là bài tập phổ biến trong tập thể hình vừa giúp giảm cân mà còn tăng sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương. Những bài tập tạ giúp nam giới cải thiện hình thể, kích thích cơ bắp. Còn với nữ giới sẽ giúp giảm mỡ làm thân hình thêm thon gọn.
23. Bài tập Aerobic
Aerobic (bài tập thể dục nhịp điệu) có tác dụng chính là đốt cháy calo cho cơ thể, giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, tươi mát, sảng khoái và giảm cân hiệu quả. Các bài tập aerobic đều sử dụng các nhóm cơ chính nên tác động của bài tập aerobic tác động lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều.
24. Tập Gym
Tập gym giảm cân đang là xu hướng và được nhiều chị em lựa chọn để giảm cân. Tập gym gồm tổ hợp nhiều bài tập giúp đốt cháy năng lượng từ đó giảm cân hiệu quả.Tập gym để đạt hiệu quả giảm cân nhất nằm ở chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nó chiếm đến gần như 70% sự thành công.
25. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống sẽ có nhiều khả năng tăng cân hơn so với người ngủ lâu 7 tiếng mỗi đêm.
Trên đây là tổng hợp những cách giảm cân tại nhà. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có các kiến thức phù hợp để lên kế hoạch giảm cân khoa học và hiệu quả.
6 món không còn lành mạnh khi ăn quá nhiều Ăn quá nhiều yến mạch không còn tác dụng giảm cân lại làm hệ tiêu hóa quá tải, cản trở hấp thụ canxi, magie. Chuối chín là món tráng miệng, bữa phụ lý tưởng nhưng ăn quá nhiều có thể kéo theo các vấn đề răng miệng do loại quả này chứa lượng đường cao. Chuối chín cũng chứa tyramine - chất làm...