Đi bộ nhanh đúng cách mang lại lợi ích sức khỏe bất ngờ
Đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đi bộ vào buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất, hít thở không khí trong lành và tạo cảm hứng làm việc cho cả ngày.
Hoạt động này cũng cải thiện tuần hoàn má.u, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường sự minh mẫn.
Bạn có thể có thể hình thành thói quen đi bộ nhanh vài lần mỗi ngày để giữ một cơ thể cân đối quanh năm.
Lợi ích của đi bộ nhanh đối với sức khỏe
Đi bộ nhanh giúp bạn giảm cân nhanh hơn
Mỗi ngày bạn đi bộ nhanh khoảng 30 phút có thể giảm 200 calo. Lượng calo đốt cháy thực tế phụ thuộc vào một số yếu tố như :
_ Tốc độ đi bộ
_ Quãng đường bạn đi
_ Địa hình (bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ lên dốc thay vì đi trên mặt phẳng bằng)
_ Cân nặng của bạn
Bạn không nhất thiết phải tập thể dục mà có thể hình thành thói quen đi bộ nhanh vài lần mỗi ngày để giữ một cơ thể cân đối quanh năm.
Xây dựng hệ miễn dịch mạnh hơn
Ngoài việc bổ sung vitamin, khoáng chất và các nguồn lực cần thiết khác cho cơ thể, đi bộ nhanh có thể là một cách khác để tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo rằng cơ thể bạn đang hoạt động ở tốc độ cao nhất.
Đi bộ thường xuyên giúp cơ thể tạo ra tế bào T, là tế bào chiến đấu với các tế bào bị nhiễm bệnh trong cơ thể. Các tế bào bị nhiễm có hại cho hệ thống miễn dịch vì chúng làm hỏng và hạn chế các chức năng thường xuyên cần thiết cho cuộc sống lành mạnh. Bằng cách tạo ra nhiều tế bào T hơn, đi bộ nhanh hỗ
Giảm đau lưng nhờ đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những gợi ý hàng đầu để giảm đau lưng được các bác sĩ chuyên ngành cơ xương khớp đưa ra. Nó có thể giúp cơ thể giải phóng serotonin và endorphin và do đó loại bỏ cơn đau mà không cần dùng thuố.c (tùy thuộc vào tình trạng cụ thể).
Đi bộ nhanh khi bị đau lưng ban đầu có thể cực kỳ khó khăn những lời khuyên là hãy bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ khi lưng thích nghi với chuyển động.
Tăng cường sức mạnh cho xương
Đối với bệnh nhân bị loãng xương, đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để loại bỏ nguy cơ mất khối lượng xương. Hoạt động này thậm chí có thể giúp cung cấp sức mạnh cho xương và thậm chí tăng mật độ xương. Đây cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ chân và cơ bụng. Nếu thực hiện đúng cách và đúng tư thế, cơ bụng và vòng eo cũng có thể được săn chắc.
Video đang HOT
Giảm căng thẳng và lo lắng
Đi bộ nhanh là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn đã quá căng thẳng với công việc. Suy nghĩ tiêu cực với một tình huống hay một người nào đó, thì đi bộ nhanh là một lựa chọn khôn ngoan để giải tỏa tâm lý.
Khoa học đằng sau hoạt động đi bộ nhanh giải thích điều này thông qua việc giải phóng endorphin và các chất hóa học khác, giúp thúc đẩy cảm xúc.
Đi bộ nhanh tốt cho khớp của bạn
Một lợi ích khác của việc đi bộ nhanh là tác dụng hỗ trợ các khớp. Sụn khớp thiếu nguồn cung cấp má.u trực tiếp và nguồn dinh dưỡng duy nhất của nó là dịch khớp lưu thông trong cơ thể khi bạn di chuyển. Khi bạn đi bộ, sụn được ép và cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho khu vực này. Nói cách khác, đi bộ không thường xuyên dẫn đến các khớp không nhận đủ chất lỏng cung cấp sự sống và chúng có thể bị tổn hại và tổn thương dễ dàng.
Đi bộ nhanh giúp kéo dài tuổ.i thọ
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ trung bình so với tốc độ chậm giúp giảm 20% nguy cơ t.ử von.g.
Nhưng đi bộ với một tốc độ nhanh hoặc rất nhanh (từ 6.5km/h trở lên) làm giảm rủi ro bằng 24%. Nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân t.ử von.g tổng thể, bệnh tim mạch và t.ử von.g do ung thư.
Giúp tăng cường các mối quan hệ, kỹ năng xã hội
Đi bộ nhanh ngoài trời là một hoạt động xã hội cực kỳ hữu ích có thể được thực hiện với bạn bè. Đây cũng là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới, có những mối quan hệ xã hội mới.
Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là tiếp xúc với tia UV của mặt trời. Đi bộ dưới ánh nắng mặt trời từ 10-15 phút mỗi ngày, với cánh tay và chân được tiếp xúc với ánh nắng, sẽ giúp cơ thể tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin D. Hãy nhớ bắt đầu chậm, tăng dần tốc độ và sau đó thư giãn với việc đi bộ đều đặn để tránh bị cứng cơ.
Thực hiện đúng kỹ thuật của đi bộ nhanh giúp đốt cháy một lượng lớn calo.
Biến bước đi bình thường của bạn thành một sải bước đòi hỏi tư thế và các chuyển động có mục đích. Bạn nên điều chỉnh theo tư thế sau:
_ Bắt đầu từ từ để làm nóng và khởi động cơ thể: Đi bộ chậm trong vòng 5 đến 10 phút để làm nóng cơ và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện.
_ Cổ, vai và lưng của bạn được thả lỏng, không bị cứng thẳng đứng.
_ Bạn đang vung tay tự do với khuỷu tay hơi uốn cong. Bơm hơi bằng cánh tay của bạn là được.
_ Cơ bụng của bạn hơi căng và lưng thẳng, không cong về phía trước hoặc phía sau.
_ Bạn đang đi một cách nhẹ nhàng, lăn bàn chân từ gót chân đến ngón chân.
_ Kết thúc buổi đi bộ, hãy đi bộ chậm trong 5 – 10 phút để giúp cơ thể của bạn hạ nhiệt.
_ Sau khi hạ nhiệt, nhẹ nhàng kéo căng cơ. Nếu bạn muốn vươn vai trước khi đi bộ hãy nhớ khởi động trước.
Bằng cách áp dụng thói quen đi bộ nhanh, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích đa dạng của việc đi bộ như năng lượng, tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bất ngờ bài tập đơn giản ai cũng có thể thực hiện giúp bảo vệ sức khỏe, tăng tuổ.i thọ
Nếu muốn kéo dài tuổ.i thọ, ngừa tiểu đường và hàng loạt vấn đề sức khỏe khác, hãy thử kiểu sức với bài tập đơn giản và vô cùng tiết kiệm này nhé.
Một nghiên cứu đăng tải trên British Journal of Sports Medicine vào năm 2023 đã chỉ ra rằng, đi bộ nhanh là biện pháp hiệu quả giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rất nhiều nghiên cứu khác cho thấy loại hình tập luyện này còn giúp kéo dài tuổ.i thọ, tăng cường sức khỏe của hệ cơ, xương và ngăn ngừa bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ...
Các lợi ích của đi bộ nhanh
Liều "thuố.c" tự nhiên giúp phòng bệnh tiểu đường
Trong nghiên cứu được đăng tải trên British Journal of Sports Medicine, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 508,121 người trưởng thành ở Mỹ, Nhật Bản và Vương Quốc Anh trong khoảng thời gian từ năm 1999-2022.
Theo đó, những người thường xuyên đi bộ với tốc độ từ 3-5km/h có thể giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người đi bộ chậm hơn. Những người đi bộ với tốc độ từ 5-6km/h giảm được 24% nguy cơ mắc căn bệnh này.
Đặc biệt, thời điểm họ lựa chọn để đi bộ không ảnh hưởng tới hiệu quả của việc phòng ngừa mắc bệnh tiểu đường.
Các nhà khoa học lý giải việc tăng cường độ hoạt động thể chất, bao gồm đi bộ với tốc độ nhanh hơn, giúp cải thiện độ nhạy insulin. Insulin giúp chuyển hóa glucose từ má.u vào các tế bào cơ thể, trong đó có cơ bắp và mô mỡ, để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ.
Khi insulin bám vào bề mặt của tế bào, nó kích hoạt các cơ chế vận chuyển đường, giúp tăng cường khả năng hấp thụ glucose từ má.u vào trong tế bào, từ đó giúp lượng đường trong má.u giảm, ngăn ngừa được nguy cơ tăng đường huyết.
Ngoài ra, các nhà khoa học cho rằng đi bộ nhanh còn giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Thừa cân, béo phì được cho là một yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường loại 2.
Bí quyết kéo dài tuổ.i thọ
Đi bộ nhanh có thể kéo dài tuổ.i thọ (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu từ Đại học Leicester (Anh) phát hiện những người đi bộ nhanh có nguy cơ t.ử von.g sớm thấp hơn 20% so với những người đi bộ chậm.
Các tác giả của nghiên cứu này đã phân tích thông tin của hơn 400.000 người trưởng thành và chỉ ra tốc độ đi bộ nhanh có thể là một dấu hiệu của sức khỏe tổng thể tốt hơn và là một phần quan trọng trong việc duy trì sự trẻ trung, kéo dài tuổ.i thọ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo thông tin từ tờ Very Well Fit, đi bộ nhanh là bài tập có cường độ vừa phải. Hoạt động này sẽ giúp tăng nhịp tim, từ đó tăng lượng má.u và oxy đến cơ tim và khắp cơ thể. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn má.u và tăng cường khả năng làm việc của cơ tim.
Ngoài ra, đi bộ nhanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol "xấu" (LDL), tăng cholesterol "tốt" (HDL), giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin.
Tất cả các yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng lên hệ thống tim mạch và duy trì sức khỏe hệ tim mạch.
Các lợi ích khác
Ngoài các lợi ích kể trên, tờ Very Well Fit còn trích dẫn các thông tin cho thấy đi bộ nhanh có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường chức năng não bộ và tăng cường độ chắc khỏe của bộ xương.
Đi bộ nhanh còn tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể của cơ thể.
Lưu ý khi đi bộ nhanh
Khi đi bộ nhanh, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa lợi ích từ việc tập thể dục này:
Khởi động: Trước khi bắt đầu đi bộ nhanh, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể với các động tác nhẹ nhàng như vận động các khớp tay, chân, cổ và vai.
Trang phục và giày: Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi; chọn đôi giày đi bộ có đệm phù hợp.
Tư thế: Giữ tư thế đứng thẳng, vai thả lỏng và nhìn về phía trước, tay nên vung tự nhiên theo nhịp bước chân.
Tiếp đất: Tiếp đất bằng gót chân rồi chuyển dần lên ngón chân, đồng thời giữ bước chân đều và ổn định.
Nhịp thở: Hãy cố gắng thở đều và sâu qua mũi, giữ nhịp thở ổn định để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Nước: Mang theo nước và uống thường xuyên, trước, trong và sau khi đi bộ, nhất là khi thời tiết nóng bức hoặc khi tập luyện trong thời gian dài.
Tốc độ: Bạn nên điều chỉnh tốc độ đi bộ phù hợp với khả năng của mình, tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.
Kết thúc và làm mát cơ thể: Khi muốn kết thúc buổi tập, hãy giảm dần tốc độ và thực hiện các động tác giãn cơ.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi.
Thời điểm: Nên đi bộ nhanh vào những thời điểm mát mẻ trong ngày, tuyệt đối không tập khi thời tiết nắng nóng hoặc trong điều kiện không khí bị ô nhiễm.
Đi bộ trên 3,2 km/giờ, giảm nguy cơ đái tháo đường Một nghiên cứu từ Đại học Khoa học Y tế Semnan (Iran) và Đại học Hoàng gia London (Anh) dựa trên hơn 508.000 người từ Mỹ, Anh và Nhật Bản cho thấy tốc độ đi bộ có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2. Các kết quả được công bố trên tạp chí y...