Đi bộ trên 3,2 km/giờ, giảm nguy cơ đái tháo đường

Theo dõi VGT trên

Một nghiên cứu từ Đại học Khoa học Y tế Semnan (Iran) và Đại học Hoàng gia London (Anh) dựa trên hơn 508.000 người từ Mỹ, Anh và Nhật Bản cho thấy tốc độ đi bộ có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Các kết quả được công bố trên tạp chí y học British Journal of Sports Medicine cho thấy lợi ích bắt đầu đạt được ở tốc độ 3,2 km/giờ. So với những người đi bộ dưới tốc độ này, người đi bộ từ 3,2 đến 4,8 km/giờ có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn 15%. Với tốc độ từ 4,8 đến 6,4 km/giờ, nguy cơ đái tháo đường type 2 thấp hơn tới 24% so với người đi bộ chậm. Ngoài ra, xét theo từng mức nhỏ thì tốc độ đi bộ cứ tăng thêm 1 km/giờ, rủi ro bệnh đái tháo đường sẽ giảm đi 9%.

Đi bộ trên 3,2 km/giờ, giảm nguy cơ đái tháo đường - Hình 1

Đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: ADOBE STOCK

Đây không phải bằng chứng khoa học đầu tiên ủng hộ việc đi bộ nhanh để đạt được lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu trước đó từ Đại học Cambridge (Anh) cho thấy chỉ với 12 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, bạn sẽ giảm được đến 30% nguy cơ t.ử v.ong sớm do mọi nguyên nhân so với người đi chậm, bởi hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc mạnh được cho là giúp các hệ cơ quan trong cơ thể được rèn luyện tốt và đồng bộ hơn so với hoạt động nhẹ.

Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị người từ 19 đến 64 t.uổi cần thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động với cường độ mạnh.

Đi bộ lùi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc

Đi bộ lùi về phía sau không phải là việc làm bất bình thường mà đi bộ lùi đúng cách mang lại những lợi ích với sức khỏe tổng thể từ cải thiện sức bền đến kích thích trí não.

Đi bộ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta bắt đầu thử thách trí não và cơ thể bằng cách đi bộ lùi?

1. Lợi ích của đi bộ lùi

Nhiều nghiên cứu về việc đi bộ về phía trước đã được tiến hành để cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng. Theo một số nghiên cứu so sánh việc đi bộ tiến về phía trước và đi bộ lùi, đi bộ lùi được cho là có tác dụng kích thích cơ ở chi dưới nhiều hơn so với đi bộ về phía trước. Ngoài ra, nó còn góp phần cải thiện khả năng đi lại vì nó làm tăng sức mạnh của khớp gối và hoạt động của cơ tứ đầu đùi.

Gần đây, những tác dụng này đã được thể hiện thông qua việc áp dụng nhiều phương pháp khác nhau như bài tập đi bộ trên máy chạy bộ và trên mặt đất bằng phẳng, bài tập đi lùi và bài tập đi bộ có sự hỗ trợ của robot ở bệnh nhân đột quỵ bị liệt nửa người để cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng.

Đi bộ lùi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc - Hình 1

Bài tập đi lùi có những tác động tốt đến cơ bắp, giảm gánh nặng cho khớp.

Bài tập đi lùi còn giảm thiểu gánh nặng cho khớp và tăng sức mạnh cơ bắp ở chi dưới. Ngoài ra, bài tập này không gây tác dụng phụ cho cơ thể thông qua việc kích thích các cơ chính một cách nhịp nhàng và năng động.

Video đang HOT

Một nghiên cứu thí điểm năm 2021 cũng cho thấy rằng chỉ sau 4 tuần, chỉ 30 phút đi bộ lùi mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần, những người trưởng thành bị đột quỵ mạn tính đã cho thấy sự cải thiện cả về khả năng giữ thăng bằng và tốc độ đi bộ.

Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Đi lùi có thể cải thiện dáng đi về phía trước (cách một người đi bộ) và giữ thăng bằng cho người lớn khỏe mạnh và những người bị viêm xương khớp đầu gối. Đi lùi khiến chúng ta bước những bước ngắn hơn, thường xuyên hơn, giúp cải thiện sức bền cơ bắp cho các cơ ở cẳng chân đồng thời giảm gánh nặng cho các khớp. Cải thiện khả năng phối hợp làm giảm nguy cơ té ngã và nâng cao khả năng nhận thức (nhận thức về vị trí cơ thể).

Kích thích não: Đi lùi cần tập trung cao độ, điều này kích thích một số đường dẫn thần kinh trong não. Từ đó có thể nâng cao sự nhạy bén về tinh thần, nâng cao nhận thức về không gian và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Giảm đau cân gan chân: Việc thêm các thay đổi về độ nghiêng hoặc độ dốc cũng có thể làm thay đổi phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giúp giảm đau cho các tình trạng như viêm cân gan chân (dải gân cơ trải dài từ chỏm xương bàn đến xương gót, có tác dụng duy trì độ nhún và vòm cong sinh lý của chân) - một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.

Tốt cho người đau lưng mạn tính: Những thay đổi về tư thế do việc đi lùi mang lại cũng sử dụng nhiều cơ nâng đỡ cột sống thắt lưng của chúng ta hơn - cho thấy đi lùi có thể là một bài tập đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng mạn tính.

Tiêu hao năng lượng: Năng lượng tiêu hao khi đi lùi cao hơn gần 40% so với đi bộ về phía trước với cùng tốc độ. Một nghiên cứu cho thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm dành cho những phụ nữ đã hoàn thành chương trình tập luyện đi bộ hoặc chạy ngược kéo dài sáu tuần.

Ngừa chấn thương: Đi lùi làm tăng sức mạnh của các cơ quan liên quan đến việc duỗi thẳng đầu gối, điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp chúng ta có khả năng tạo ra sức mạnh và hiệu suất thể thao.

Sức mạnh cơ bắp và sức bền: Đi lùi gây ra sự tham gia đa dạng của các cơ, mang lại sự kích thích đặc biệt cho sự phát triển sức mạnh và sức bền. Nó có thể hỗ trợ làm săn chắc bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu đùi và phần dưới cơ thể cũng như cơ mông.

Vận động khớp: Đi lùi có thể cải thiện khả năng vận động của khớp, đặc biệt là ở hông và mắt cá chân. Chuyển động có thể hỗ trợ mở rộng phạm vi chuyển động của một số bộ phận cơ thể, từ đó cải thiện tính linh hoạt, cải thiện sức khỏe khớp và giảm bớt độ cứng.

Giảm đau đầu gối: Đi lùi giúp ích cho đầu gối. Đi bộ về phía sau phân bổ tải trọng một cách khác nhau và giảm căng thẳng cho các khớp, trong khi đi bộ về phía trước đặc biệt gây căng thẳng cho đầu gối. Nếu bạn đã có vấn đề về đầu gối, phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử đi bộ lùi để đảm bảo bạn không làm trầm trọng thêm vấn đề.

Đi bộ lùi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc - Hình 2

Đi bộ lùi tốt cho đầu gối.

2. Rủi ro khi đi bộ lùi

Mặc dù đi lùi có thể có lợi nhưng luôn phải lưu ý đến những rủi ro tiềm ẩn. Dưới đây là một số lưu ý cần lưu ý trước khi thêm nó vào thói quen tập luyện:

Sự an toàn: Vì tầm nhìn của bạn bị hạn chế nên việc lùi lại có thể khó khăn hơn so với việc đi về phía trước. Để tránh tai nạn, hãy chọn địa điểm không có chướng ngại vật hoặc mối nguy hiểm.

Căng cổ: Vì bạn phải xoay đầu để xem mình đang đi đâu nên việc đi lùi trong thời gian dài có thể khiến cổ bạn bị căng. Để tránh căng thẳng quá mức, tốt nhất bạn nên giữ đầu ở tư thế trung lập và thỉnh thoảng nhìn về phía trước.

Thách thức khả năng giữ thăng bằng: Điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ vì việc đi lùi sẽ thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin hơn thì việc sử dụng sự hỗ trợ - chẳng hạn như tay vịn hoặc người đi cùng - có thể giúp bạn duy trì sự ổn định.

3. Cách bắt đầu đi bộ lùi đúng và hiệu quả

Việc đi bộ, nhất là đi bộ lùi phải đúng cách mới mang lại an toàn và hiệu quả. Khi đi lùi, có nhiều nguy cơ bỏ qua các chướng ngại vật và nguy hiểm mà chúng ta có thể đ.âm vào hoặc ngã, vì vậy, vì lợi ích an toàn, tốt nhất bạn nên bắt đầu tập ở trong nhà, khu vực chắc chắn bạn sẽ không đ.âm vào ai đó hoặc va đ.ập vào bất cứ chướng ngại vật nào.

Khi trở nên tự tin hơn khi đi lùi, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ dần. Mặc dù có vẻ như đó là điều hiển nhiên, nhưng việc đi lùi thực sự phải mất một thời gian để làm quen.

Hãy làm theo các bước sau khi bạn thử đi lùi lần đầu tiên:

- Chọn một bề mặt bằng phẳng để bắt đầu, tốt nhất là có tay vịn mà bạn có thể sử dụng để dẫn đường.

- Đảm bảo dây giày được buộc chắc chắn để tránh bị vấp ngã.

- Nhìn phía sau bạn để kiểm tra xem có chướng ngại vật nào không.

- Đứng với hai chân hướng về phía trước rộng bằng hông, mắt nhìn xuống dưới (5 - 10 độ).

- Chống lại sự thôi thúc vặn vẹo cơ thể và nhìn qua vai bạn. Giữ đầu và ngực thẳng trong khi dùng ngón chân cái đưa ra sau trong mỗi bước, lăn qua bàn chân từ ngón chân đến gót chân.

- Cong chân phải của bạn ở đầu gối và di chuyển nó ra phía sau, đảm bảo bước sải chân nhỏ hơn so với khi đi về phía trước.

- Khi ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hãy hạ chân xuống, dồn trọng lượng vào chân sau và lùi lại bằng chân trái.

- Di chuyển chậm rãi và tập trung cho đến khi thành thạo.

Đi bộ lùi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc - Hình 3

Cách đi bộ lùi.

4. Một số hình thức đi bộ lùi

Đi bộ lùi ngoài trời

Đi lùi ra ngoài trời một đoạn ngắn quanh công viên cũng là một ý tưởng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không băng qua đường, qua ao hồ hoặc đi trên những con đường không bằng phẳng đề phòng nguy cơ gặp tai nạn.

Sau khi đã xây dựng được sự tự tin, bạn thậm chí có thể thử đi bộ ngược lên dốc để cải thiện hơn nữa dáng đi, khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp.

Đi lùi trên máy chạy bộ

Khi thời tiết bên ngoài hoặc thiếu không gian cản trở việc đi lùi ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ có thể là một giải pháp thay thế thuận tiện. An toàn phải được ưu tiên hàng đầu khi sử dụng máy chạy bộ để đi lùi. Hãy dành thời gian của bạn và bắt đầu với tốc độ được đặt ở mức thấp. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng tốc độ từ từ, lưu ý rằng chuyển động lùi ban đầu có thể gây nhầm lẫn.

Đi bộ lùi với tạ

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi lùi một cách tự tin, thử thách đi lùi trong khi mang tạ có thể được thêm vào thói quen tập thể dục của bạn.

Tuy nhiên, điều cần thiết là sử dụng trọng lượng một cách hợp lý. Khi sức mạnh và khả năng phối hợp của bạn tăng lên, bạn có thể thêm tạ nhẹ hoặc tạ vào mắt cá chân và tăng dần gánh nặng. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy chú ý duy trì phong độ và kỹ thuật tốt, đồng thời đừng cố gắng quá sức trước khi bạn sẵn sàng.

Hãy nhớ kiểm tra các mối nguy hiểm tiềm ẩn và áp dụng các biện pháp bảo vệ an toàn cần thiết trước khi chuyển sang đi lùi.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Đau lưng trong bao lâu cảnh báo ung thư giai đoạn cuối?
18:52:39 22/06/2024
B.é t.rai 7 t.uổi sụt cân, rối loạn tiêu hóa vì nuốt phải trứng sán dây chuột
10:47:07 23/06/2024
Các phương pháp điều trị ung thư khoang miệng
22:20:28 21/06/2024
Nước 'bí mật' giúp loại bỏ thuốc trừ sâu trên rau quả
22:04:17 21/06/2024
Thói quen xấu khiến trẻ dễ mắc bệnh ở tai mũi họng
18:44:32 22/06/2024
Đi cấp cứu trong đau đớn vì thói quen nhiều người Việt thường làm
10:56:49 22/06/2024
Rước thêm bệnh vào người nếu ăn thịt gà kiểu này
13:14:10 23/06/2024
Hướng dẫn phòng bệnh viêm não Nhật Bản
18:21:44 23/06/2024

Tin đang nóng

Định giao gia sản hàng chục tỷ cho con, nghe con rể nói một câu tôi muốn con gái ly hôn ngay
19:15:57 23/06/2024
Dàn mỹ nhân Trung Quốc đổ bộ Anh Trai Vượt Ngàn Chông Gai, 1 sao nam gây kinh ngạc với màn b.ắn tiếng Trung cực mượt
17:20:20 23/06/2024
Quang Lê lên tiếng về tin đồn từng yêu Hà Thanh Xuân
14:58:39 23/06/2024
"Mặc vũ vân gian" kết thúc: Những cái c.hết gây tiếc nuối cho khán giả
17:10:11 23/06/2024
Dàn sao tưng bừng góp mặt ở lễ vu quy của Midu và chồng thiếu gia kém t.uổi
17:30:19 23/06/2024
Sốc: Sao nam đình đám chính là kẻ trộm đột nhập nhà Goo Hara?
16:08:28 23/06/2024
Tóc Tiên gây tranh cãi vì phát ngôn: "Thật may mắn khi được sinh ra vào cuối 8X - đầu 9X"
14:55:23 23/06/2024
Bạn gái bên Quốc Trung 20 năm không danh phận, khiến vợ cũ Thanh Lam khó chịu 10 năm rồi lại cảm kích
19:57:02 23/06/2024

Tin mới nhất

Cảnh báo suy và cường giáp

20:29:59 23/06/2024
Để phòng ngừa bệnh cần thực hiện chế độ ăn đầy đủ, cân bằng các chất dinh dưỡng, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Nhất là không để quá thiếu hoặc quá thừa thành phần iode trong thức ăn.

Loại quả ăn đều đặn mỗi ngày giúp giảm mỡ m.áu, ngăn ngừa đột quỵ

20:26:05 23/06/2024
Hàm lượng cholesterol (mỡ m.áu) cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, tăng cường ăn táo có thể giúp giảm chỉ số này.

Cách nhận biết và ứng phó với cảnh báo cơn đột quỵ

20:22:30 23/06/2024
Cơn thiếu m.áu não thoáng qua có nghĩa là bạn có nguy cơ bị đột quỵ toàn phần. Hãy tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp, ngay cả khi các triệu chứng chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn.

Nguy cơ cháy nổ trong gia đình do 3 sai lầm khi dùng giấy bạc

20:08:27 23/06/2024
Khi một bữa ăn nóng được để ở nhiệt độ phòng trong hơn 2 tiếng, vi khuẩn sẽ phát triển nhanh chóng. Sử dụng giấy bạc để bọc thực phẩm cũng có nguy cơ tương tự, vì nó không hoàn toàn bọc kín thực phẩm ngăn với không khí.

Vì sao ăn mặn gây ngứa và khô da, tăng nguy cơ viêm da dị ứng?

19:52:47 23/06/2024
Theo Aluabara, vì natri được lưu trữ trong da nên nó cũng có thể ảnh hưởng đến một số tình trạng da tự miễn dịch nhất định - điều mà nhóm tác giả muốn xem xét trong nghiên cứu mới.

Bảo đảm thuốc ARV điều trị bền vững cho bệnh nhân HIV

19:40:27 23/06/2024
Phác đồ này cũng đã được bảo hiểm y tế chi trả. Điều trị thuốc ARV cho người nhiễm HIV cần liên tục, suốt đời và người bệnh HIV cần tuân thủ điều trị tốt.

3 cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi

19:36:47 23/06/2024
Tập luyện tập thể dục hàng ngày, thực hiện các bài tập kích thích cơ co giật nhanh và ưu tiên protein là những cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi.

3 cách ngăn ngừa giảm mỡ nội tạng nếu lỡ ăn quá nhiều

19:30:58 23/06/2024
Đây là cách hạn chế tích tụ mỡ nội tạng hiệu quả. Ngoài ra, uống nhiều nước còn giúp bạn thấy no lâu, hạn chế thèm ăn vào các bữa tiếp theo.

Suy thận cấp vì một sai lầm khi uống nước

13:55:18 23/06/2024
May mắn, sau 2 ngày điều trị, tình trạng của ông A. dần ổn định, chức năng thận có dấu hiệu phục hồi, kali m.áu về trong giới hạn bình thường, creatinine m.áu giảm xuống khoảng 400 mol/l, không cần lọc m.áu.

Lá mơ lông - gia vị chữa bệnh không phải ai cũng biết

13:12:40 23/06/2024
Nghiên cứu chứng minh rằng lá mơ lông chứa nhiều hợp chất chống viêm, kháng khuẩn như flavonoid, polyphenol, giúp giảm viêm họng, ho, sổ mũi, các triệu chứng thường gặp của bệnh cảm lạnh.

5 thói quen tưởng chừng vô hại lại có thể dẫn đến những căn bệnh hiểm nghèo

09:58:58 23/06/2024
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và giảm sản xuất chất nhầy bảo vệ, khiến dạ dày dễ bị loét và c.hảy m.áu.

9 câu hỏi thường gặp liên quan đến bệnh viêm amidan

09:55:01 23/06/2024
Viêm amidan không lây nhiễm nhưng các sinh vật truyền nhiễm gây ra bệnh vẫn có thể truyền sang người khác cho đến khi bạn không còn bệnh nữa.

Có thể bạn quan tâm

Con trai Hà Hồ như tài tử điện ảnh, Trấn Thành muốn mời đóng phim

Sao việt

20:27:20 23/06/2024
Subeo - con trai của Hồ Ngọc Hà và Cường Đô la sở hữu vẻ ngoài điển trai như tài tử với chiều cao ấn tượng 1m80 khi chỉ mới 14 t.uổi.

Ca sĩ Phạm Quỳnh Anh: Tôi không phải người mẹ hoàn hảo

Tv show

20:24:48 23/06/2024
Phạm Quỳnh Anh thừa nhận bản thân không phải một người mẹ hoàn hảo nhưng cùng với các con, cô sẽ vượt qua dù hành trình nhiều khó khăn.

Cấm kỵ phong thủy phòng bếp cho ngày ông Công ông Táo

Trắc nghiệm

20:15:34 23/06/2024
Hướng nhà là điều có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến sinh khí của toàn bộ ngôi nhà.Theo quan điểm phong thủy hiện đại thì mỗi hướng

'Phát sốt' khi ngắm thân hình 102-62-91cm của nữ DJ quyến rũ nhất Vịnh Bắc Bộ

Người đẹp

20:11:51 23/06/2024
DJ Thảo Bebe có tên thật là Nguyễn Thanh Thảo. Không chỉ nổi tiếng với vai trò DJ, mỹ nhân sinh năm 1992 còn được biết đến với tư cách là bà xã của ca sĩ, nhạc sĩ Khắc Việt.

"Dơi đêm" gây 3 vụ trộm để thỏa mãn cơn nghiện

Pháp luật

20:09:40 23/06/2024
Ngày 23/6, Cơ quan CSĐT Công an huyện Gò Dầu (Tây Ninh) đã bắt giữ Nguyễn Văn Son (SN 1990, tạm trú thị xã Trảng Bàng) và Đỗ Văn Hào (SN 2005, ngụ huyện Gò Dầu) để điều tra, làm rõ hành vi trộm cắp tài sản.

Tịch thu điện thoại của các con, con gái nhìn tôi chằm chằm rồi thách thức một việc khiến tôi bật khóc còn chồng thì đ.ập nát máy

Góc tâm tình

20:03:47 23/06/2024
Chẳng lẽ tôi buông xuôi bỏ mặc con đi sai đường sao? Năm trước, vợ chồng tôi cùng thay điện thoại mới và để lại 2 cái cũ cho các con sử dụng.

Vì sao nữ Chủ tịch UBND huyện Nhơn Trạch bị cách chức?

Tin nổi bật

19:54:37 23/06/2024
Hồi tháng 3 vừa qua, bà Hương bị một nhóm l.ừa đ.ảo sử dụng công nghệ cao, xưng danh cơ quan bảo vệ pháp luật yêu cầu bà Hương mở tài khoản để chuyển t.iền v.ào.

Rooney bảo vệ Kane và lo Saka bị loại khỏi đội hình tuyển Anh, Allardyce chê Southgate vì dùng Gallagher

Sao thể thao

19:23:52 23/06/2024
Wayne Rooney cho rằng HLV Gareth Southgate sẽ mắc sai lầm nếu loại Bukayo Saka (Arsenal) khỏi đội hình thi đấu tại Euro 2024.

Nỗi buồn sau Inside Out 2, thành công lịch sử của Pixar

Phim âu mỹ

18:53:10 23/06/2024
Inside Out 2 được dự báo thu 1,2 tỉ USD, nhưng ra vào thời điểm đặc biệt của Pixar: khi các bộ phim nguyên bản, đặc sắc của hãng vừa lỗ nặng.

Fed có khả năng hạ lãi suất sớm nhất là vào tháng 9/2024

Thế giới

18:08:08 23/06/2024
Các nhà kinh tế không cho rằng tốc độ lạm phát chậm sẽ đủ sức thuyết phục các quan chức vào thời điểm diễn ra cuộc họp Ủy ban Thị trường mở Liên bang (FOMC) vào tháng 7/2024, lạm phát đang trên đà giảm xuống mục tiêu 2% của Fed.