Những cách tự nhiên để hạ lượng đường trong máu

Ăn carbohydrate cuối cùng, bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn, thử nhịn ăn gián đoạn…là những cách tự nhiên để hạ lượng đường trong máu.

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng tổng thể của bạn. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao mãn tính có thể dẫn đến tăng nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, mất thị lực và bệnh thận.

Ăn carbohydrate cuối cùng, bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn, thử nhịn ăn gián đoạn…là những cách tự nhiên để hạ lượng đường trong máu. Ảnh: JASONDOIY/GETTY IMAGES.

Ăn carbohydrate cuối cùng

Nghiên cứu cho thấy ăn carbohydrate sau khi ăn rau sẽ giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Các nhà nghiên cứu khuyên nên tiêu thụ thực phẩm theo thứ tự sau: các món ăn nhiều nước và chất xơ (như rau), sau đó là thực phẩm giàu protein, sau đó là dầu/chất béo, tiếp theo là carbohydrate toàn phần, phức hợp được tiêu hóa chậm và cuối cùng là carbohydrate đơn giản hơn hoặc thực phẩm nhiều đường.

Bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn

Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chất xơ hòa tan (tan trong nước), nói riêng, làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu của bạn chậm hơn nhiều. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến thấp hơn sau bữa ăn.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) đã trở thành một chiến lược phổ biến để giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Để kiểm soát lượng đường trong máu, một số nghiên cứu cho thấy tốt nhất là ăn hầu hết lượng calo vào bữa sáng và bữa trưa, ăn tối sớm hơn và ít hơn trước 6:00 chiều.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Một phân tích về các nghiên cứu đã công bố trước đây liên tục phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn so với thực phẩm carbohydrate tinh chế ở những người khỏe mạnh.

Đi bộ sau bữa ăn

Đi bộ sau bữa ăn cho phép cơ thể bạn sử dụng carbohydrate bạn đã ăn để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin để loại bỏ đường khỏi máu.

Thực hành rèn luyện sức mạnh

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần một lần tập luyện sức bền trước bữa ăn đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở 10 người đàn ông ít vận động bị béo phì và tiền tiểu đường.

Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy ở người lớn mắc và không mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn nhiều đậu hơn giúp cải thiện cả lượng đường trong máu sau bữa ăn và khả năng điều hòa lâu dài, bao gồm cả giá trị HbA1c.

Ăn bữa sáng giàu protein

Một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu nhỏ trên 12 người lớn khỏe mạnh cho thấy những người ăn sáng nhiều protein có lượng đường trong máu sau bữa ăn giảm sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn.

Ăn nhiều quả bơ hơn

Một nghiên cứu nhỏ trên 31 người có cân nặng cơ thể cao hoặc béo phì đã so sánh ba bữa ăn có lượng calo tương đương không chứa quả bơ, nửa quả bơ hoặc cả quả bơ. Các bữa ăn có nửa quả bơ hoặc cả quả bơ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện lưu lượng máu so với các bữa ăn không có quả bơ.

Giảm lượng đường bổ sung vào cơ thể

Đường bổ sung được hấp thụ nhanh vào máu, làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo thời gian, quá nhiều đường bổ sung không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí và bệnh Alzheimer, béo phì, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Giữ đủ nước

Nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng nước uống vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nghĩa là lượng nước uống vào cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.