Chỉ mất 10 phút mỗi ngày để có vòng 2 như ý

Thu Vân11:21 15/08/2020

Mỡ bụng luôn khiến các chị em tự ti khi “lên đồ”. Hãy dành 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập dưới đây để có vòng 2 thon gọn hơn.

Bạn đang cảm thấy tự ti vì sở hữu vòng eo “bánh mì” nhưng lại không có quá nhiều thời gian để đến phòng gym. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo này, bạn có thể tập tại nhà và chỉ mất 10 phút mà thôi.

1. Động tác Flutter Kicks – đá chân cắt kéo

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đặt úp xuống thảm.

- Nâng lưng lên khỏi sàn và nhìn theo đường chéo lên trần nhà.

- Nâng 2 chân khỏi sàn khoảng 20cm.

- Bắt đầu di chuyển chân của bạn lên và xuống, từng cái một.

- Thực hiện 2 hiệp, 30 cú đá/hiệp. Nghỉ trong 5 giây giữa mỗi hiệp.

2. Động tác Crunches – nằm ngửa gập bụng

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên một tấm thảm và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

- Đặt tay sau đầu và nhìn theo đường chéo lên trần nhà.

- Nâng đầu và cổ của bạn, đây là vị trí bắt đầu nên hãy giữ nguyên.

- Co người lại và gập người để nâng phần lưng trên lên khỏi sàn. Thở ra trong lúc thực hiện.

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, 15 lần/hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 5 giây.

3. Động tác kết hợp gập bụng và nâng chân

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm và nâng chân thẳng lên.

- Mở rộng hai tay về phía chân. Đây là vị trí bắt đầu và giữ nguyên tư thế.

- Cuộn tròn người và tay cố gắng chạm vào các ngón chân. Thở ra trong khi thực hiện.

Video đang HOT

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, 12 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

4. Động tác đạp xe, cùi chỏ chạm đầu gối

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên một tấm thảm. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

- Đặt hai tay sau đầu và nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.

- Nâng chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu nên hãy giữ tư thế.

- Mở rộng chân phải và vặn người để cùi chỏ phải chạm vào đầu gối trái. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

- Thở đều khi bạn thực hiện bài tập này.

-Thực hiện 2 hiệp, 20 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

5. Vặn người và gập bụng

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép vào nhau, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đặt tay sau đầu.

- Vặn thân dưới của bạn để đặt hai chân sang trái. Đây là vị trí bắt đầu, hãy giữ nguyên tư thế.

- Thở ra và gập người lên. Sau đó hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 10 lần trước khi vặn thân dưới của bạn sang bên phải và lặp lại 10 lần gập bụng.

- Bài tập chia làm 2 hiệp, 10 lần gập bụng mỗi bên. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

6. Động tác gập bụng ngược

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép vào nhau, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.

- Đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

- Nhấc chân khỏi sàn mà không mở rộng. Đây là vị trí bắt đầu, hãy giữ nguyên tư thế.

- Nâng hông lên khỏi sàn, kéo 2 chân hướng lên ngực. Hạ lưng xuống và thực hiện liên tục trong 10 phút.

- Bài tập chia làm 2 hiệp 15 lần, nghỉ 5 giây giữa các hiệp.

7. Động tác leo núi

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống thảm.

- Kéo đầu gối trái lên sau cùi chỏ tay trái, duỗi chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.

- Tăng độ khó hơn có thể kéo đầu gối trái sang bên cùi chỏ phải và ngược lại.

- Đầu tiên thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, sau đó hãy tăng tốc độ nhanh hơn.

- Thực hiện 2 hiệp, 25 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

8. Gập bụng tư thế chữ V

Cách thực hiện:

- Để thảm tập bằng phẳng và nằm ngửa thẳng người.

- Từ từ nhấc thân trên, đồng thời đưa 2 chân lên tạo thành chữ V, phần mông giữ nguyên chạm mặt đất.

- Gập bụng để giữ cho cơ thể cân bằng khi ở tư thế chữ V, cố gắng dùng tay chạm vào chân. Thở ra khi thực hiện và hít vào khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, 12 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa các hiệp.

9. Động tác làm săn cơ liên sườn

Cách thực hiện:

- Ngồi trên tấm thảm, hai chân gần nhau và gập đầu gối.

- Đặt gót chân lên sàn (để tăng độ khó, hãy nhấc chân lên khỏi sàn).

- Ngả người ra sau một chút, vặn phần thân trên của bạn sang phải và sang trái.

- Cố gắng chạm vào sàn bằng đầu ngón tay. Thực hiện động tác này với tốc độ nhanh để nhắm vào các cơ liên sườn hai bên bụng của bạn.

- Thực hiện 2 hiệp, 30 lần/hiệp và nghỉ 5 giây giữa các hiệp.

10. Tư thế 1/2 tấm ván

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank nhưng chỉ dùng 1 tay chống xuống sàn, đặc biệt là phần cùi chỏ (sử dụng tay phải đầu tiên).

- Chân trái đặt lên chân phải, đặt tay trái trên eo.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây. Rồi đổi chân và tay.

- Thực hiện 2 hiệp 60 giây hoặc 4 hiệp 30 giây. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

Bí quyết đánh bay bụng mỡ của chuyên gia thể hình

Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh cũng góp phần không nhỏ trong việc giảm béo bụng hiệu quả.

Không quá chú trọng gập bụng: Chất béo dư thừa được lấy từ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể để đốt cháy thành năng lượng, không phải chỉ từ nơi bạn đang tập trung tập luyện ở đó. Vì vậy, gập bụng nhiều lần mỗi ngày không giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn. Để giảm mỡ vòng 2 hiệu quả, ngoài gập bụng bạn cần kết hợp thêm những bài tập đốt mỡ cũng như không thể thiếu chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ảnh: GQ.

Kết hợp tập luyện tăng sức đề kháng: Ngoài nâng tạ, hãy bổ sung vào quy trình rèn luyện thể chất các bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và khả năng chịu đựng. Những gì tạo ra lực cản mà cơ bắp chống lại đều có thể xem là hình thức tập nâng cao sức đề kháng. Điều này có tác dụng đốt cháy calories ngay cả sau khi bạn kết thúc buổi tập hay ở trạng thái nghỉ ngơi. Ảnh: Men's Health.

Chọn đúng thực phẩm: Nếu muốn giảm mỡ từ phần bụng của mình, bạn cần tập trung vào thực đơn sử dụng hàng ngày. Hạn chế tiêu thụ tinh bột đã qua chế biến và đường. Ăn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên nhất, đồng thời cân bằng hàm lượng giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bạn không nên ăn quá nhiều ở một bữa, hãy chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa khác nhau. Ảnh: Men's Health.

Giảm tiêu thụ đồ uống có cồn: Rượu được chứng minh làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ khi kết hợp với các món ăn giàu chất béo trên bàn tiệc. Cơ thể xem chất cồn từ rượu là chất có hại, do đó ưu tiên đốt cháy chất này trước thay vì thực phẩm hoặc chất béo dự trữ. Nếu dung nạp đồ ăn giàu năng lượng kèm uống rượu, cơ thể sẽ tích trữ chất béo trong khi cố gắng giải phóng chất cồn. Ảnh: Men's Health.

Kiểm soát căng thẳng: Thời gian căng thẳng kéo dài khiến hàm lượng hormone cortisol tăng cao, từ đó gây ra nhiều tác động tiêu cực như giảm chất lượng giấc ngủ, thèm đồ ngọt, giảm sức khỏe đường ruột và góp phần gây tăng cân. Nồng độ cortisol tăng cao còn khiến lượng đường dư thừa trong máu chuyển sang lưu trữ dưới dạng chất béo. Hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng ở mức tối thiểu bằng cách vận động nhẹ nhàng, tập yoga, tạm thời rời xa thiết bị công nghệ... Ảnh: RSNG.

Đừng bỏ bê giấc ngủ: Khi nói đến sức khỏe, chúng ta thường bàn luận nhiều về cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và phương pháp tập thể dục, trong khi giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng. Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn và khả năng điều hòa cơn đói. Thiếu ngủ liên tục sẽ làm tăng lượng cortisol, khiến cơ thể có xu hướng ăn không kiểm soát và kém tập trung ở các buổi tập. Hãy xem giấc ngủ không chỉ có lợi đối với giảm cân mà còn rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Ảnh: Pinterest.

Chuyện khó tin: Chỉ cần nằm ngủ đúng tư thế là có thể "tiêu diệt" mỡ bụng Trong các tư thế ngủ, tư thế nằm sấp được đánh giá mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng. Mới thoạt đầu khi nghe đến phương pháp giảm cân chỉ bằng thay đổi các tư thế ngủ nhiều người sẽ không tin, thậm chí nghĩ đó là một trò đùa. Tuy nhiên, đó là việc hoàn toàn thật, đã được người Nhật áp...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: giảm béo bụng mỡ bụng giảm mỡ bụng giảm mỡ phòng gym phương pháp giảm mỡ bí quyết giảm mỡ gập bụng

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Phương Nhi tái xuất 'thẳng tay' vạch quan hệ với Thuỳ Linh, tình trạng làm dâu?03:20

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Đầu năm tuổi, Phương Oanh tiết lộ hàng ngày dành ra 60 phút để làm 1 chuyện khiến ai cũng mê

07:22:06 06/02/2025

Người đẹp 36 tuổi lung linh trong mẫu váy sequin lấp lánh của NTK Chung Thanh Phong, từ góc nghiêng này Phương Oanh khoe trọn gương mặt sắc nét và xương quai xanh quyến rũ.

"Da chảy xệ" tố cáo tuổi tác rõ ràng, xem xong so sánh tôi mới hiểu: Càng lớn tuổi càng phải làm điều này!

06:54:47 06/02/2025

Một khi làn da bắt đầu mất đi độ đàn hồi, tình trạng này sẽ không thể đảo ngược mà chỉ ngày càng trầm trọng hơn. Ban đầu, da mặt sẽ chảy xệ, sau đó lan xuống cánh tay, đùi, khiến tổng thể ngoại hình trở nên già nua và thiếu sức sống.

Phi tử hot nhất nhì màn ảnh bùng nổ visual nhờ 1 cách giảm cân, sau Tết áp dụng là chuẩn

06:44:03 06/02/2025

Người đẹp sở hữu nhan sắc quá đỗi xinh đẹp cùng lối diễn xuất tự nhiên, kiêu kỳ cuốn hút mọi ánh nhìn trong siêu phẩm Hậu cung Chân Hoàn truyện.

Nếu gương mặt bạn có 3 đặc điểm này, bạn thuộc tướng mạo "phú quý"!

06:03:45 06/02/2025

Không biết bạn đã từng để ý chưa, nhưng rất nhiều phu nhân hoặc tiểu thư nhà giàu thường có những nét tương đồng trên khuôn mặt.

Từ Hy Viên cực khổ làm đẹp: 10 ngày bôi hết 4 lọ kem chống nắng, tiêm thuốc đông máu để trắng da

06:03:17 06/02/2025

Ám ảnh với sự hà khắc của công chúng, Từ Hy Viên quyết tâm sống với sự kỉ luật và nghiêm khắc trong việc thay đổi và gìn giữ nhan sắc gần như tuyệt đối. Đôi khi cô còn không màng đến sức khỏe của bản thân.

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.