Chạy bộ rèn luyện sức khoẻ, giảm cân, cần tập bao lâu mới có tác dụng?
Gần đây nhiều người chọn môn chạy bộ để rèn luyện sức khoẻ, giảm cân… vì cho rằng đây là môn thể thao ‘ai cũng thực hiện được’ và khá an toàn. Nhưng trên thực tế, đã có trường hợp tử vong trên đường chạy…
Chạy bộ bao lâu mới có thể giảm cân? (Ảnh minh hoạ)
Vài năm trở lại đây, phong trào chạy bộ đang nở rộ tại Việt Nam với rất nhiều giải chạy khắp cả nước, từ các thành phố lớn tới các tỉnh miền núi. Các giải chạy này thu hút đông đảo người dân thuộc nhiều lứa tuổi tham gia, đặc biệt là giới trẻ.
Tuy nhiên, không ít các runner (người chạy bộ) không tìm hiểu hoặc chủ quan về tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi tham gia vào các cuộc thi chạy. Điều này là vô cùng nguy hiểm, trên thực tế từng xảy ra trường hợp tử vong ngay trên đường chạy. Sự việc xảy ra tại giải chạy HCMC Marathon 2019 diễn ra vào ngày 13/1/ 2019 tại TP.HCM, nam vận động viên (VĐV) Võ Văn T. (23 tuổi) bất ngờ ngã gục khi chạy đến km thứ 18. Dù được truyền ép tim, sốc điện và dẫn thuốc để hồi sức ngay lập tức nhưng nam thanh niên đã không qua khỏi.
Chia sẻ với phóng viên, PGS.TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết, môn chạy bộ ngày càng phổ biến vì ai cũng có thể tham gia được.
Bởi đây là môn tập luyện sức bền có tác dụng rèn luyện thể lực, sức bền, sự dẻo dai giúp tăng cường miễn dịch, tăng đề kháng, giảm cân, giảm mỡ trong máu, phòng và chống các bệnh rối loạn chuyển hoá (chuyển hoá đường – bệnh đái đường, chuyển hoá mỡ – bệnh mỡ máu và các bệnh lý tim mạch, huyết áp mãn tính, các bệnh lý phổi mãn tính…).
“Chạy bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất giúp trẻ đẹp thay cũ đổi mới và chống lão hoá”, PGS.TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam nhấn mạnh.
Tuy nhiên, so với các môn thể thao đồng đội, đối kháng như bóng đá, bóng bầu dục,… chạy bộ thuộc loại an toàn, ít rủi ro nhất. Do đó mọi người thường có tư tưởng chủ quan, nghĩ rằng chạy bộ là môn thể thao an toàn tuyệt đối.
Thực tế không hẳn như vậy, số lượng người bị chấn thương vì chạy bộ ngày càng nhiều. Các tai nạn giao thông liên quan đến người chạy bộ vẫn thỉnh thoảng xảy ra, thậm chí từng có trường hợp tử vong khi đang trên đường chạy.
Theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha, những nguy cơ khi chạy bộ có thể xảy ra với những bệnh lý khớp xương, người mắc bệnh lý tiềm tàng về cơ xương khớp nhưng chọn lựa cường độ vận động quá lớn trong một thời gian tập quá ngắn.
“Nguy cơ thứ hai có thể gặp là tụt đường huyết, đột quỵ tim, não trong quá trình chạy bộ. Do đó, những người mới mắc bệnh lý cơ xương khớp hoặc bệnh lý về xương khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, phình đĩa đệm…. hoặc các bệnh lý về huyết áp ở giai đoạn cấp, các bệnh lý về tim mạch đều có chống chỉ định chạy bộ”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho hay.
PGS. TS. BS Võ Tường Kha
Để tránh tai nạn khi chạy bộ, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho rằng cần phải kiểm tra sức khoẻ trước khi chọn môn thể thao này để luyện tập; kiểm tra sức khoẻ trước khi buổi tập hàng ngày đồng thời cần chọn lượng vận động phù hợp thể lực, thời gian tập thích hợp.
“Nếu chọn địa điểm không an toàn có thể dẫn tới tai nạn chấn thương do từ bên ngoài đưa lại như tai nạn giao thông, sân bãi trơn trượt…”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha nói.
Ngoài ra, vị giám đốc BV chuyên biệt về thể thao cho hay người chạy bộ cần chọn phương tiện, dụng cụ trang phục phù hợp. Theo đó, mùa hè nên mặc quần áo thoáng mát giảm bức xạ nhiệt, mùa đông chọn quần áo tối, ấm để giữ nhiệt cho cơ thể.
Video đang HOT
Đặc biệt trong những ngày mùa đông, nhiệt độ xuống thấp ở Miền Bắc những ngày qua, người chạy bộ cần chọn giày, khăn tay, mũ phù hợp.
“Điều quan trọng khác nữa đó là phải chuẩn bị dinh dưỡng tốt trước trong và sau khi luyện tập để phòng những tình huống như tụt đường huyết, thiếu nước, rối loạn điện giải xảy ra hoặc những trường hợp chấn thương cấp tính trên đường chạy.
Mỗi người khi tập luyện thể thao cần lưu ý luôn luôn lắng nghe những biến đổi cơ thể về mặt sinh lý trong cơ thể biểu hiện ra bên ngoài như tim mạch, huyết áp, cơ xương khớp…Nếu gặp tình huống này, người tập cần tư vấn bác sĩ để được xử lý kịp thời”, PGS.TS. BS Võ Tường Kha khuyến cáo.
Ngoài ra, theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha, nhiều người lựa chọn bộ môn chạy bộ, đi bộ, đạp xe…là những môn luyện tập sức bền nhằm giảm cân tránh béo phì.
“Đây là lựa chọn đúng đắn. Bởi nguyên tắc các môn sức bền thường có cường độ vận động trung bình, lượng vận động thấp vừa phải và mức tiêu thụ oxy trung bình ít thay đổi
Tuy nhiên về nguyên tắc tập để giảm cân cần phải tập thường xuyên, tập đều chứ không phải bữa tập bữa không và thời gian mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 1h-1,5- 2h mới có tác dụng giảm cân”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha khuyến cáo.
Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn thích nghi với giá lạnh?
Khi nhiệt độ giảm xuống, nhất là vào ban đêm và sáng sớm bạn sẽ gặp phải chút khó khăn khi ra khỏi giường để chạy bộ, đi làm hay đơn giản chỉ là dậy chuẩn bị bữa sáng.
Đây là phản ứng hoàn toàn tự nhiên của cơ thể khi trời giá lạnh.
Nói cách khác, khi cơ thể thích nghi với giá lạnh sẽ sinh ra các bản phản như rùng mình, thở gấp và nhanh hơn, đồng thời bạn sẽ muốn có một môi trường ấm hơn để bước vào, nằm,... càng lâu càng tốt.
Tuy nhiên, trong khoảng vài tuần khi thời tiết vẫn tiếp tục lạnh như vậy sẽ có một số cơ chế thích nghi của cơ thể để bạn thích ứng được với cái lạnh hơn đồng thời bạn cũng sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc vận động.
1. Có 4 thay đổi sinh lý trong cơ thể diễn ra khi bạn thích nghi với cái lạnh
Thật thú vị là cơ thể con người dường như hoạt động kém hiệu quả hơn khi nhiệt độ giảm xuống, điều này tạo ra sự khác biệt về hiệu quả hoạt độ khi trời nóng hoặc có nhiệt độ cao hơn.
Theo Josh Snodgrass một nhà nhân chủng học của trường đại học Oregon tại Eugene trong một lần phỏng vấn với Discovery đã nói rằng: "Con người là một quần thể có sự thích nghi với nhiệt độ. Trước đây đã có những nghiên cứu trên người Siberia hay người Inuit có sự thay đổi cả về sinh lý và hành vi trước sự thay đổi nhiệt độ thấp hơn. Cơ thể chúng ta không đối phó tốt với nhiệt độ thấp".
Mạch máu giãn nở khiến má ửng đỏ khi trời lạnh (Ảnh minh họa)
Tuy nhiên, việc cơ thể mất nhiều thời gian hơn để thích nghi với cái lạnh so với nhiệt độ nóng thì cơ thể vẫn sẽ có những thay đổi nhất định để bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Cụ thể như sau:
1.1. Sự giãn nở của mạch máu
Khi nhiệt độ cảm nhận của da giảm xuống dưới 10 độ C thì các mạch máu trong cơ thể sẽ chuyển tiếp luân phiên giữa giai đoạn giãn nở và co lại. Hay nói cách khác, lúc này cơ thể đang cố gắng quản lý sự cân bằng nhiệt để giữ cho máu di chuyển tới các cơ quan trong cơ thể (nội tạng) được ấm hơn và không để bị tổn thương lâu dài nào gây ra cho các chi.
Trong khoảng thời gian mạch máu dãn nở bạn có thể thấy đầu chi hoặc má hay đầu mũi của bạn bị ửng đỏ. Trước khi cơ thể thích nghi được với nhiệt độ lạnh thì quá trình giãn nợ này sẽ diễn ra chậm và kém hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khi đã thích nghi thì cơ thể hay nói cách khác là quá trình lưu thông máu của bạn sẽ hoạt động có hiệu quả hơn, ít xảy ra các phản ứng mạnh mẽ như trước đó.
Đây cũng chính là lý do nhiệt độ ngoài trời tương tự nhau vào các tháng, nhưng những tháng cuối mùa đông cơ thể bạn thường cảm thấy dễ chịu hơn so với các tháng đầu.
1.2. Giảm bớt cảm giác rùng mình
Khi cơ thể tiếp xúc với không khí lạnh, nhất là khi bạn di chuyển từ trong chăn ra ngoài hay từ nhà ra bên ngoài sẽ xuất hiện các cơn rùng mình. Cơ chế là do các cơ co lại và giãn ra nhanh chóng để cơ thể sinh nhiệt. Khi cơ thể thích nghi được thì phản ứng này sẽ dần dần giảm bớt.
Rùng mình có thể gây nổi da gà khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ lạnh cần sinh nhiệt ngắn (Ảnh: Internet)
Một khi hệ thống tim mạch của bạn trở nên thích ứng hơn, cụ thể là trong chu trình vận chuyển máu từ bề mặt tới lõi (van tim) để duy trì nhiệt độ cân bằng, nhu cầu sinh nhiệt dư thừa do cơ thể bị rùng mình sẽ giảm lại.
Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Experimental Physiology năm 2000 cho biết, những người thường xuyên bơi lội vào mùa đông sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể sinh ra phản ứng rùng mình khi tiếp xúc với nước lạnh hơn là những người không có thói quen bơi lội và không thích nghi với nước lạnh". Điều này cho thấy sự tham gia quan trọng trong quá trình sinh nhiệt và không rùng mình trong phản ứng sinh nhiệt sớm.
1.3. Quá trình trao đổi chất khi nghỉ tăng lên
thông thường thì khi bạn tập thể dục tường xuyên khi trời lạnh sẽ dẫn tới sự gia tăng chuyển hóa chất béo (the nghiên cứu về Sports Medicine năm 1992 kết luận). Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng dường như có sự tăng lên của quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi để cơ thể thích nghi với thời tiết lạnh.
Liệu việc cơ thể thích ứng với nhiệt độ lạnh có giúp bạn giảm cân không?
Mặc dù đúng là sự trao đổi chất khi nghỉ có sự thay đổi nhưng bạn không thực sự đốt cháy thêm calo khi vận động vào buổi sáng. Nói cách khác, việc cơ thể run rẩy hay rùng mình do đốt cháy sinh nhiệt nhưng nếu như bạn mặc quần áp đủ ấp và nhiệt độ cơ thể cũng sinh ra nhanh chóng thì vài phút sau bạn cũng sẽ không bị rùng mình nữa.
Liệu việc cơ thể thích ứng với nhiệt độ lạnh có giúp bạn giảm cân không? (Ảnh: Internet)
Thậm chí, tình trạng tăng cân vào mùa đông còn diễn ra phổ biến hơn. Bạn có thể tìm hiểu Nguyên nhân tăng cân vào mùa đông theo nghiên cứu sau.
Nhìn chung, việc cơ thể thích ứng với giá lạnh tạo ra một số thay đổi sinh lý có thể hỗ trợ giảm cân (chẳng hạn như thay đổi chuyển hóa khi nghỉ ngơi và tăng chất béo nâu). Tuy nhiên, giống như nhiều thứ khác, những thay đổi này chỉ hiệu quả khi đi kèm với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.
1.4. Dự trữ chất béo (mỡ) nâu tăng lên
Mỡ nâu (tên tiếng Anh là Brown fat) còn được gọi là mô mỡ nâu, là một loại mỡ đặc biệt trong cơ thể được bật (kích hoạt) khi bạn bị lạnh. Chất béo nâu tạo ra nhiệt để giúp duy trì nhiệt độ cơ thể trong điều kiện lạnh. Chất béo nâu chứa nhiều ti thể hơn chất béo trắng.
Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Diabetes, nghiên cứu này đã kiểm tra mối quan hệ giữa sự thích nghi với lạnh và dự trữ chất béo nâu ở người.
Trong quá trình nghiên cứu, năm người tham gia đã ngủ trong một buồng được kiểm soát đặt ở nhiều nhiệt độ khác nhau trong thời gian dài bốn tháng. Sau một tháng ngủ trong phòng 66 độ, mô mỡ nâu của những người tham gia đã tăng gấp đôi, cùng với đó là độ nhạy cảm với insulin của họ.
Sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng tăng lên trong giai đoạn thích nghi với lạnh này. Sau đó, khi những người tham gia ngủ trong phòng 81 độ trong một tháng, tất cả những thay đổi này đã bị đảo ngược.
2. Hai mẹo giúp cơ thể dễ dàng thích ứng với nhiệt độ thấp hơn
2.1. Tụ tập, tăng cường tương tác giữa gia đình, nhóm bạn thông qua nhiều hoạt động khác nhau
Khi nghiên cứu những người sống trong môi trường cực kỳ lạnh giá ở phía bắc Alaska và Siberia, Snodgrass nhận thấy một điểm chung thú vị: Trong suốt mùa đông, những cư dân thời tiết lạnh giá tập trung vào các mối quan hệ với gia đình và bạn bè như một cách đối phó với nhiệt độ lạnh.
Tụ tập, tăng cường tương tác giữa gia đình, nhóm bạn thông qua nhiều hoạt động khác nhau (Ảnh: Internet)
Vì thế, lời khuyên là bạn nên tập trung và tăng cường trao đổi, tương tác giữa các nhóm nhỏ trong gia đình, bạn bè để giảm đi sự tập trung vào nhiệt độ lạnh bên ngoài.
Các buổi tập luyện, tụ tập ăn uống sẽ khá phù hợp. Ngoài ra, bạn nên thêm bí ngô hay các loại rau lá có màu xanh đậm để tăng cường sức khỏe vào mùa đông. Nếu như bạn vẫn chưa biết các thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch thì có thể tham khảo 1001 cách giúp có một hệ miễn dịch siêu cường này.
2.2. Đừng quên bảo vệ cơ thể đúng cách
Khi tập luyện, khi ra ngoài trời bạn cần có các biện pháp bảo vệ cơ thể đúng cách làm sao những phản ứng của cơ thể trước sự thay đổi của nhiệt độ được thuận lợi và không gây các phản ứng ngược có hại cho sức khỏe.
Ban đầu, việc mạch máu giãn nở và co thắt thì khi trờ lạnh sự giãn nở có thể ngừng lại còn chu trình co vẫn tiếp tục để tiết kiệm lượng máu ấm đi nuôi và bảo vệ tim, phổi vào não.
Nếu như máu lưu thông tới các chi giảm có thể dẫn tới hiện tượng tê cóng hay những tổn thương cơ thể vào mùa đông khác.
Với người có thói quen tập thể dục trong mùa đông cũng cần chú ý tới nguy cơ bị hạ thân nhiệt đột ngột.
Muốn giảm cân, chọn đi bộ hay chạy bộ? Cả đi bộ và chạy đều có thể giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ tốt hơn cho việc giảm cân. Chạy bộ hỗ trợ tốt hơn cho giảm cân - ẢNH: REUTERS Theo trang tin Insider , chạy và đi bộ đều mang lại những lợi ích riêng. Tuy nhiên,...