Bài tập dành cho nữ thích ‘eo con kiến’, nam muốn khoe bụng 6 múi
PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rằng rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, vóc dáng xấu hoặc các bệnh mãn tính.
Chuyên gia hướng dẫn các bài tập giảm mỡ, giảm cơ bụng nhằm giảm cân
Trao đổi với phóng viên, PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, Trưởng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết các bài tập cho bụng dưới tuy không phức tạp nhưng để duy trì được nhiều lần động tác thì cần sự tập luyện thường xuyên liên tục và từ từ nâng dần cấp độ.
Cơ bụng của bạn được tính từ xương sườn đến xương chậu. Cùng với cơ lưng, chúng giúp tạo nên hình dạng của một phần cơ thể hay còn gọi là cơ trọng tâm. Cơ trọng tâm giúp bạn giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống. Đa số các hoạt động thể chất thông thường như đi bộ hoặc chạy đều phụ thuộc vào một cơ trọng tâm khỏe.
Tuy nhiên PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng, do đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tư thế xấu hoặc bị yếu người. Do đó việc củng cố cơ bụng là một việc rất quan trọng vì chúng giúp bạn khỏe hơn rất nhiều.
Một vài trong số những bài tập bụng phổ biến hướng vào cơ bụng dưới. Đây là một khu vực dự trữ mỡ trong cơ thể. Mỡ cơ thể giúp bạn giữ ấm cơ thể và là nguyên liệu để tạo ra năng lượng cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ thì không bao giờ tốt cả.
Do đó, PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh, tập cơ bụng dưới tập trung vào việc khu vực đó phải trở nên rắn chắc và khỏe hơn rất nhiều. Nếu tập chăm chỉ, bạn cũng sẽ giảm bớt được mỡ bụng dưới và tạo hình được cơ bụng 6 múi.
“Khởi đầu hãy tập từ từ. Nếu bạn thấy đau nhói thì cần ngừng tập và đi khám trước khi bắt đầu tập tiếp.
Mục đích của những bài tập này đều nhắm vào phần cơ bụng dưới làm cho chúng khỏe hơn để cải thiện tư thế, sự ổn định và sự thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày”, PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh.
Theo vị chuyên gia này, đa phần các bài tập bụng dưới đều không cần đến các dụng cụ tập luyện.
Dưới đây là một số bài tập cho bụng dưới mà PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh đưa ra gợi ý nhưng trước hết bạn cần một chiếc thảm để phục vụ cho bào tập.
Leo núi
Leo núi buộc toàn bộ cơ thể bạn phải hoạt động cũng như cả cơ trọng tâm. Chúng là một hình thức của bài tập cardio có nghĩa là chúng cũng làm tăng nhịp tim.
Để tập bài này, hãy chuẩn bị ở tư thế plank: nằm sấp, chống tay xuống dưới đất, rồi nâng cơ thể lên dần dần. Hãy nhớ giữ cho cơ thể ở trên một đường thẳng, phần xương cụt đóng vào. Độ mở rộng của hai tay và hai chân bằng độ rộng của vai.
Khi đã chuẩn bị xong tư thế, hãy từ từ gập gối của chân phải vào rồi đưa đầu gối về gần phía ngực rồi đưa về vị trí cũ, sau đó tiếp đến chân trái. Lặp đi lặp lại nhiều lần.
Muốn tăng cường độ mạnh, hãy làm thật nhanh. Lúc đó bạn sẽ thấy phần cơ lưng và cơ bụng của mình được hoạt động hết công suất.
Video đang HOT
Bạn nên tập 15-20 lần cho mỗi lần tập đối với một người bắt đầu tập.
Động tác leo núi
Nằm nâng chân
Bài tập này củng cố sức mạnh của bụng dưới nhưng không bắt bạn phải giữ toàn bộ cơ thể trong lúc hoạt động. Thay vào đó, bạn phải nằm ngửa, mở rộng hai chân, xuôi tay theo cơ thể. Nâng từ từ hai chân, đảm bảo chân vuông góc với mặt sàn để có kết quả tốt hơn. Giữ 1 hoặc 2 giây ở vị trí đó, rồi đặt cả hai chân xuống mặt đất. Mỗi lần tập cần 10-15 lần, càng tập nhiều thi kết quả càng tốt.
Nếu muốn hiệu quả nhiều hơn, đừng để chân chạm xuống đất, cũng như đảm bảo lưng bạn phải luôn ghì xuống dưới đất. Nếu bạn có vấn đề về lưng thì hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi tập.
Động tác nâng chân
Crunches
Khi mọi người nghĩ đến bụng dưới, họ thường nghĩ đến bài tập crunches. Những bài tập có tác dụng ở vùng dưới nhắm vào cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tuy nhiên, chúng gần như không giúp bạn giảm được cân bởi vì không đốt calo. Dù sao thì chúng vẫn là một bài tập để bắt đầu nếu bạn muốn cơ bụng khỏe hơn.
Hãy bắt đầu bằng bài tập crunch cơ bản, nằm ngửa, nâng chân lên khỏi mặt đất. Từ từ nhấc vai bạn lên khỏi mặt đất, vòng tay ra sau đầu. Gập cong người về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng khi bạn nhấc người lên. Chuyển động tương tự với chân còn lại.
Mỗi lần nên tập 12-20 lần, nếu cảm thấy quá dễ, hãy tiếp tục di chuyển cho đến khi nào bạn cảm thấy đau.
Động tác crunches
Cắt kéo
Bài tập này tương tự như nằm nâng cao gối, nhưng chân bạn phải vắt chéo nhau như hình chiếc kéo cùng một lúc.
Chuẩn bị tư thế bằng cách nằm ngửa, cả hai chân hai tay mở rộng. Đặt tay xuôi theo cơ thể, ngửa lòng bàn tay, hoặc đặt tay dưới mông. Nâng đầu nhẹ khỏi đất, sau đó nhấc chân lên khỏi đất.
Một chân nhấc lên cao, một chân đưa xuống dưới, sau đó làm ngược lại. Đảm bảo chân không chạm xuống đất, duy trì khoảng cách giữa chân dưới và mặt đất khoảng 15cm. Duy trì động tác càng nhiều càng tốt.
Động tác cắt kéo
Nhấc gối
Với bài tập này, bạn có thể cần thêm một quả bóng để tập. Giả vờ đứng ở tư thế plank, cả hai chân ở trên đất hoặc trên bóng. Kéo đầu gối về phía ngực rồi đưa về vị trí cũ. Làm nhiều lần nhất có thể, với người mới bắt đầu nên tập trong khoảng 10 phút.
Tránh đẩy nửa trên cơ thể về phía trước quá nhiều hoặc gập vai vì có thể dẫn đến tổn thương vai nếu như động tác thành thói quen.
Nếu bạn muốn thử thách hơn thì đặt hai bàn chân lên bóng thể dục, giữ thăng bằng trên quả bóng, sau đó thực động tác đó y hệt như trên.
Chạm ngón tay
Chạm ngón tay là một bài tập tuyệt vời dành cho bụng dưới với những người đã quen với những bài tập trên và muốn có nhiều thử thách hơn. Nó cũng sử dụng những yếu tố từ các bài tập dành cho bụng dưới đã kể trên, dễ dàng chuyển tư thế từ bài tập này sang các bài tập bụng dưới khác dễ dàng hơn.
Đầu tiên, hãy nằm ngửa, gấp chân lên vuông góc với cơ thể. Gồng chắc cơ bụng đẩy cổ và vai đi cùng tay lên chạm vào đầu ngón chân rồi hạ xuống.
Lặp lại nhiều lần. Và lưu ý chân không được hạ thấp xuống dưới sàn, bụng phải gồng chặt trong suốt bài tập.
Các bài tập trên tuy không phức tạp nhưng để duy trì được nhiều lần động tác thì cần sự tập luyện thường xuyên liên tục và từ từ nâng dần cấp độ. Nếu xuất hiện những cơn đau nhói hoặc kéo dài thì hãy đi kiểm tra sức khỏe.
5 bài tập chỉ 4 phút mà giúp bạn gái giảm liền 7cm, 'diệt sạch' mỡ bụng trong 'nháy mắt'
Đây là những bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời dành cho những cô nàng lười và không có nhiều thời gian.
Để nói lời tạm biệt với vòng eo ngấn mỡ, bạn cần tập luyện cơ bụng một cách chăm chỉ. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ nhiệt huyết và kiên trì để kết thân với những bài tập này. Mới đây, blogger người Nhật Momomi mới đây đã đăng tải video có tựa đề "4 Min Lower Abs Workout" giới thiệu các bài tập cơ bụng dưới trong 4 phút trên YouTube.
Video không chỉ đạt hơn 1 triệu lượt xem, cô nàng còn thu hút đông đảo cư dân mạng đua nhau tập cơ bụng dưới theo video của cô. Chia sẻ kết quả, một số cư dân mạng đã khoe thành tích và chia sẻ kinh nghiệm tập bụng dưới của họ. Bạn có háo hức muốn tập thử không? Hãy tập ngay 5 động tác để làm săn chắc cơ bụng cùng blogger Momomi nhé!
Vòng eo của Momomi có sự thay đổi đáng kể sau khi tập các bài tập.
Hãy cùng tham khảo những bài tập của Momomi để sớm có được vòng eo như ý nhé!
Bài tập 1:
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên, để chân song song với sàn nhà, lặp lại trong 30 giây.
Bài tập 2:
Để tập bài tập thứ 2, bạn chống 2 tay xuống đất, đồng thời nhấc nhẹ nhàng bàn chân lên, lặp lại trong 30 giây.
Bài tập 3:
Ở bài tập thứ 3, chống 2 tay xuống đất, nâng đầu gối lên đồng thời gập cẳng chân xuống, lặp lại trong 30 giây
Bài tập 4:
Ở động tác thứ 4, dùng 2 tay nâng thần trên lên, nâng chân phải, giữ thăng bằng bằng chân trái, đổi bên sau 30 giây.
Bài tập 5:
Ở bài tập thứ 5, tư thế tập giống bài tập 4. Tuy nhiên, bạn sẽ luân phiên gập chân trai và chân phải về phía trước, lặp lại sau mỗi 30 giây.
5 bài tập bụng lên cơ nhanh không khó chút nào Lại có thêm những bài tập bụng mới giúp bạn cải thiện vòng 2 ở ngay tại nhà để tự tin diện áo croptop trong mùa hè này rồi đây. Cuối tuần vừa là khoảng thời gian nghỉ ngơi, vừa là lúc chúng ta nên nạp lại năng lượng bằng những bài tập ở ngay tại nhà. Nếu còn đang khổ sở với...











Tiêu điểm
Tin đang nóng
Tin mới nhất

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

5 bước dưỡng da bắt buộc đối với phụ nữ ngoài 30 tuổi

Dưỡng tóc rất kỹ nhưng tóc vẫn khô xơ, gãy rụng vì thiếu bước quan trọng này
Có thể bạn quan tâm

Choo Young Woo: Gia thế không tầm thường, liên tiếp đóng bom tấn
Sao châu á
17:26:09 10/03/2025
Tổng thống Trump vừa hối vừa dọa, Lãnh tụ tối cao Iran phản ứng ra sao?
Thế giới
17:24:26 10/03/2025
"Cha tôi, người ở lại" tập 10: Việt bị côn đồ hành hung, bố ruột đến cứu
Phim việt
17:18:17 10/03/2025
Phim kinh dị Việt 'Quỷ nhập tràng' thu tiền chóng mặt, 'Nhà gia tiên' lập kỷ lục
Hậu trường phim
17:14:04 10/03/2025
Tân Hoa hậu Miss Global 2025 từng bị Thanh Hằng "chỉnh" vì khoe vòng 3 quá mức, Hà Hồ cũng "ngại giùm"
Tv show
17:11:50 10/03/2025
Lê Phương chia sẻ ẩn ý sau tang lễ Quý Bình, netizen nghi ngờ liên quan đến vợ của cố nghệ sĩ
Sao việt
17:04:21 10/03/2025
Khởi tố vụ án người đàn ông đấm vào mặt CSGT khi bị kiểm tra nồng độ cồn
Pháp luật
16:58:37 10/03/2025
Hôm nay nấu gì: Cơm tối nóng hổi dễ ăn
Ẩm thực
16:42:11 10/03/2025
Jennie (BLACKPINK) nói về 6 năm thực tập tại YG: Tàn nhẫn và đau đớn
Nhạc quốc tế
15:37:54 10/03/2025
Giật mình ngã nhào khi gặp xe CSGT, thanh niên dắt xe máy bỏ chạy trối chết để mặc bạn gái đứng bơ vơ giữa đường
Netizen
15:33:04 10/03/2025