Bài tập dành cho những cô nàng ‘lười’, nằm một chỗ vẫn có thân hình mảnh mai duyên dáng
Nếu bạn muốn có một thân hình mảnh mai thì hãy tập ngay những bài tập dưới đây.
Nằm xuống sàn gần giường và thực hiện tư thế sao cho hai chân gác lên giường để thực hiện các bài tập sau.
1. Chống đẩy
Bạn hãy chống cả hai chân lên giường và dùng cánh tay đỡ phần thân trên ở tư thế chống đẩy. Hãy siết chặt cơ và giữ chân thẳng khi thực hiện động tác này. Chống đẩy 12 lần. Thực hiện bốn lượt và nhớ nghỉ đôi chút để không vận động quá sức.
2. Duỗi chân
Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm xuống sàn, đặt cả hai chân lên giường. Sau đó, nhấc một chân lên trên không, giữ thẳng. Đưa chân phải sang bên trái và nâng lên hết mức có thể. Lặp lại với chân còn lại. Mỗi chân nên duỗi 12 lần và mỗi bên thực hiện hai lượt.
3. Gập chân
Nằm xuống sàn, nằm chéo so với giường và đặt chân trái trên giường. Gập chân phải và đặt nó trên đùi trái. Siết cơ bụng, sau đó nâng phần trên cơ thể lên trên để cảm nhận bụng và chân căng ra. Tiếp đó bạn xoay bên kia và lặp lại động tác với chân còn lại. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần, rồi thực hiện hai lần cho mỗi chân.
4. Đá chân
Bạn đặt đầu gối lên giường và nâng đỡ phần trên cơ thể bằng cách chống cả hai tay xuống sàn. Uốn cong đầu gối và đá một chân lên trên không. Làm tương tự với chân còn lại. Mỗi lượt nên thực hiện 12 cú đá, cứ thế thực hiện hai lượt cho mỗi chân.
Video đang HOT
5. Gập bụng
Bạn nằm trên sàn rồi đặt bắp chân trên giường. Nâng một chân lên và duỗi thẳng rồi lấy cả hai tay chạm vào đầu gối. Làm tương tự với chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ giống như khi bạn gập bụng theo cách truyền thống vậy. Mỗi lượt nên thực hiện 12 lần. Thực hiện bốn lượt và nhớ nghỉ đôi chút để không vận động quá sức.
6. Giãn cơ
Cuối cùng, bạn hãy thực hiện động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp và tránh bị đau nhức vào ngày hôm sau. Đặt phần thân dưới trên giường và phần trên cơ thể nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía ngoài. Bạn sẽ cảm thấy bụng và lưng căng ra. Giãn cơ trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 4 lần.
Những bài tập đơn giản này không quá mạnh và có thể được thực hiện trong nhà. Đây chính là những bài tập hoàn hảo dành cho những ai lười biếng. Hãy dành chút thời gian thực hiện các bài tập này trên giường. Bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn!
11 phút mỗi ngày để sau 2 tuần bụng lên cơ 11: 10 động tác này chỉ cần tập ở nhà cũng hiệu quả 100%
Đừng ngồi một chỗ mà than thở bụng to eo bánh mỳ, hãy lên dây cót cho mình ngay từ bây giờ để có được vòng eo thon gọn.
Vòng eo săn chắc, cơ bụng số 11 là điều mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng ao ước, nhưng thực tế không phải ai cũng biết cách để có được vòng eo như mong muốn. Mọi người cứ than trời về vòng eo bánh mì nhưng lại không biết làm thế nào để tiêu diệt mỡ thừa, cũng như không hề lên dây cót để tập luyện mỗi ngày.
Đừng chỉ ngồi đấy mà nhìn các cô nàng khác đẹp lên mỗi ngày, bạn vẫn có thể có được vóc dáng và những đường cong gợi cảm săn chắc khi bắt tay vào công cuộc cải thiện vóc dáng bằng những bài tập đơn giản tại nhà.
Để có vóc dáng thon gọn, chắc chắn bạn cần rèn luyện, tập tành thật đều đặn chăm chỉ mỗi ngày. Và chỉ cần 11 phút mỗi ngày, duy trì tập những bài tập đơn giản này, chỉ sau 2 tuần vòng eo của bạn sẽ có sự thay đổi tích cực. Bạn thấy đấy, tất cả những cô nàng sở hữu eo thon, bụng phẳng chắc chắn họ đều tập luyện đều đặn mới có được, vậy nên đừng ngồi một chỗ mà than trời, hãy lên dây cót cho mình ngay từ bây giờ nhé.
Động tác 1: Gập bụng cơ bản (40 giây)
Bắt đầu với động tác gập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho vòng bụng của bạn. Dành 40 giây để tập trung tập động tác này, chú ý hít thở đều đặn để có thể tác động sâu vào cơ bụng của bạn nhé!
Động tác 2: Vắt chân gập bụng (40 giây)
Vắt chân và gập bụng, khác với động tác đầu tiên, bạn gập bụng nhưng nghiêng bên trái - phải (mỗi bên 40 giây). Động tác này sẽ tác động vào hai bên thành bụng, giúp tạo đường cong cho vòng eo và định hình thành bụng săn chắc hơn.
Động tác 3: Nâng chân (40 giây)
Đừng nâng chân như bình thường mà hãy hóp bụng và hít thở đều đặn để vòng bụng thêm săn chắc. Ngay khi bắt đầu những giây đầu tiên bạn sẽ cảm nhận rõ vòng bụng khá mỏi, đó chính là lúc động tác tác động đúng vào nhóm cơ quanh bụng.
Động tác 4: Chân vuông góc, gập người (40 giây)
Động tác này sẽ tác động vào phần bụng trên để tạo độ thon gọn đều cho phần bụng trên - dưới. Đầu tiên bạn nâng chân vuông góc với sàn, và bắt đầu nâng người nhịp nhàng, mỗi lần nâng người là một lần cơ bụng trên thắt lại.
Động tác 5: Nâng chân theo vòng tròn (40 giây)
Vẫn bắt đầu với việc nằm thẳng và dán lưng xuống sàn, sau đó nâng chân và chuyển động theo vòng tròn, sẽ khá mỏi nhưng động tác này tác động từ vòng bụng dưới đến cơ đùi của bạn, không chỉ giúp eo thon bụng phẳng mà còn giúp bắp đùi săn chắc thon gọn hơn.
Động tác 6: Nâng đầu, nâng chân (45 giây)
Động tác này sẽ mệt hơn so với những động tác trên bởi bạn vừa nâng người vừa đạp chân. Mới đầu sẽ khá mệt nhưng vài lần sẽ quen. Cố gắng hóp bụng trong quá trình tập để cơ bụng thêm săn chắc.
Động tác 7: Chống chân nâng người (45 giây)
Giống như động tác thứ 2, động tác thứ 7 này giúp cơ bụng 11 hiện rõ. Nâng người chéo 2 bên trái - phải đều đặn mỗi bên và cố gắng hóp bụng khi tập động tác này nhé!
Động tác 8: Nghiêng người (40 giây)
Nhìn thì có thể thấy động tác này nhẹ nhàng hơn nhiều so với các động tác trên nhưng thực tế việc tác động vào vùng bụng cũng hiệu quả không kém. Động tác này còn giúp săn chắc phần bắp tay nên những nàng có bắp tay to thì cũng nên tập trung nhé!
Động tác 9: Plank nghiêng người (45 giây)
Nhiều người rất ngại giữ plank bởi động tác này khá mệt và mỏi, thay vì thế hãy chuyển sang động tác plank nghiêng người này, vừa đỡ mỏi vừa giúp định hình 2 bên thành bụng của bạn.
Động tác 10: Plank rướn người (40 giây)
Cuối cùng là động tác plank rướn người, vẫn giữ plank như dáng cơ bản nhưng thay vì giữ trong thời gian dài thì bạn rướn người nhịp nhàng. Động tác này tác động vào phần bắp tay và phần cơ bụng, phần bắp chân cũng ảnh hưởng đôi chút nên chỉ cần duy trì động tác này sau 1 thời gian thì phần bắp chân, bắp đùi và bắp tay sẽ thon gọn hơn nhiều.
#onhavanKHOE: Lấy lại vóc dáng khỏe đẹp với 5 thử thách tập luyện tại nhà này #onhavanKHOE: Lấy lại vóc dáng khỏe đẹp với 5 thử thách tập luyện tại nhà này Để thay đổi không khí nhàm chán khi phải "tự thân vận động" tại nhà, hãy làm cho buổi luyện tập trở nên thú vị hơn bằng việc tạo ra một thử thách vui nhộn, không chỉ để tương tác với mọi người trên mạng xã hội,...