Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này

Bạn còn chần chừ gì mà không thực hiện ngay những bài tập giãn cơ dưới đây chứ?

Bài tập 1

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 1

Đặt hai lòng bàn chân lại với nhau và đẩy chúng càng gần cơ thể càng tốt. Cúi xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây.

Bài tập 2

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 2

Nằm xuống, để một chân duỗi thẳng và chân kia uốn cong đầu gối và kéo về phía ngực. Đưa chân phải chạm sàn sau cho gót chân chạm vào mông. Thực hiện luân phiên cả hai chân trong 30 giây.

Bài tập 3

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 3

Tạo thành cơ thể thành hình chữ V bằng cách duỗi thẳng hai chân và hai tay đặt trên mặt đất. Giữ trong 30 giây. Gập đầu gối và duỗi về phía trước, giữ phần thân trên ở trên sàn càng nhiều càng tốt.

Video đang HOT

Bài tập 4

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 4

Nằm ngửa, một chân đặt trên sàn và chân kia nâng lên một góc 90 độ. Đưa tay chạm vào chân và giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập 5

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 5

Ngồi cong một chân và một chân duỗi thẳng phía sau. Nằm về phía trước, đặt hai tay trên sàn và giữ trong 30 giây.

Bài tập 6

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 6

Nâng chân trái ra sau và lấy tay trái giữ bàn chân trái. Gập đầu gồi chân phải để tạo thành một góc 90 độ. Giữ thẳng người và hóp bụng lại. Giữ trong 15 giây và lặp lại ở chân còn lại.

Bài tập 7

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 7

Ngồi xuống, duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, giữ người và đầu gối thẳng. Cúi xuống cho đến khi bạn cảm thấy đùi trong căng ra và giữ trong 30 giây.

Bài tập 8

Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này - Hình 8

Gập một chân về phía bạn và chân kia duỗi thẳng. Dùng hai tay chạm vào ngón chân và giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon

Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và có được vòng eo săn thon gọn, săn chắc.

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 1

Plank là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân, cánh tay hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là bài tập này có thể tập luyện tại bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào và không làm mất quá nhiều thời gian, rất thích hợp cho những chị em bận rộn. Chuyên gia thể hình thiết kế chương trình tập plank trong 21 ngày giúp chị em cải thiện vóc dáng và sức khoẻ.

Chương trình tập luyện kéo dài ba tuần. Thời gian tập plank được tăng dần theo từng tuần.

- Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây tăng lên 60 giây.

- Tuần 2: Từ 60 giây tăng lên 90 giây.

- Tuần 3: Tăng dần từ 90 giây đến 120 giây.

Tuần 1

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 2

Bắt đầu ngày tập đầu tiên với tư thế plank với cẳng tay. Đặt cẳng tay trên thảm, căn chỉnh khuỷu tay dưới vai, cánh tay song song với cơ thể, bàn tay có thể nắm lại để cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo cho cổ và cột sống thẳng hàng, mắt có thể nhìn vào một điểm trên sàn cách đó chừng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 3

Khi cảm thấy các bài tập plank với cẳng tay đã thuần thục thì có thể chuyển sang các bài tập plank với chân. Ở tư thế plank, đưa một chân lên cao để kéo căng cơ bắp, sau đó đổi chân và lặp lại. Đến cuối tuần đầu tiên thì mỗi bài plank cần đạt 30 giây.

Lưu ý, ở tuần đầu tiên, không nên ép bản thân quá sức và nghỉ ngơi ngay khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn.

Tuần 2

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 4

Sang tuần thứ hai, có thể bỏ qua thảm tập, đặt hai bàn tay duỗi thẳng xuống sàn, các ngón chân chạm sàn và bám chặt vào sàn để ổn định cơ thể. Vẫn đảm bảo đầu và cột sống phải thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau đó, cong khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, giữ một lúc rồi lại trở về vị trí ban đầu. Tuần thứ hai này, tăng thời gian plank từ 60 giây dần lên 90 giây.

Tuần 3

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 5

Chuyển sang tuần thứ ba, hay thế bài tập plank với cẳng tay bằng plank chống đầu. Bài tập này lấy cảm hứng từ các động tác yoga, có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng, cơ vai... Bắt đầu bằng tư thế giống plank với cẳng tay rồi từ từ nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ V, rồi sau lại trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần.

Sang tuần này, thời gian bạn tập plank tăng dần từ 90 giây đến 120 giây. Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng trong 21 ngày.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Xem nhiều
Mới nhất

Tiêu điểm

Treo cung chân mày là gì mà ai làm cũng trẻ ra chục tuổi?
10:54:34 29/07/2021
Diệt gọn 50kg mỡ trong 2 năm, cô nàng béo ú 'lột xác' gợi cảm ngoạn mục
13:43:42 29/07/2021
5 kem chống nắng lành tính, lại mỏng nhẹ thấm nhanh để sử dụng trong những ngày làm việc ở nhà
12:51:55 28/07/2021
Chị em sao Việt tích cực lăng xê loại nước rẻ dễ thực hiện này để thải độc da
18:07:07 27/07/2021
5 bữa ăn từ rau củ mỗi ngày giúp nữ bác sĩ Nhật giảm liền 15kg, khoe dáng thon gọn mãn nhãn
06:50:01 28/07/2021
Làm sao để mắt cận hết lồi?
07:02:56 28/07/2021
'Hot girl trà sữa' nhịn cơm hai năm để nuôi eo búp bê 46 cm
12:27:05 28/07/2021
Mách bạn bí quyết nuôi dưỡng mái tóc đen dài, óng ả với 5 loại thảo mộc dễ kiếm
12:21:05 28/07/2021
7 thực phẩm giảm cân nhanh nhất: Muốn sau đợt nghỉ có vóc dáng thon nuột, chị em nên ghim ngay!
07:03:39 29/07/2021
3 loại nước uống buổi sáng giúp tiêu mỡ thừa, cơ thể săn chắc: Uống đều 1 tháng giảm liền 3-4kg
18:06:01 28/07/2021

Thông tin đang nóng

Nóng: Bà Phương Hằng ra tay trượng nghĩa, đóng tiền trọ 1-2 năm cho cô gái bị chủ đuổi trong đêm
11:51:54 29/07/2021
Gặp bố chồng đi cùng gái trẻ, tôi chụp lại mách mẹ chồng rồi tái mặt trước sự thật
11:50:30 29/07/2021
Lấy chồng giàu, ngày đầu tiên tôi mở tủ lạnh thì mẹ chồng lao đến nói một câu khiến tôi suýt đánh rơi quả nho trên tay
10:43:02 29/07/2021
Tạ Đình Phong lần đầu lộ diện sau tuyên bố không sinh con với Vương Phi, phong độ tuổi 41 khiến chị em "xỉu up xỉu down"
11:01:38 29/07/2021
Biến mới: Lương Minh Trang khẳng định bị Vinh Râu chặn Facebook, “bóng gió” chồng cũ nói 1 đằng làm 1 nẻo?
15:02:34 29/07/2021
Mẹ lên chơi nhà anh trai, qua 2 hôm bà đã về với bộ dạng khiến tôi thất kinh
11:53:44 29/07/2021
Thúy Nga quyết định dọn phòng Kim Ngân sau loạt drama, rưng rưng nước mắt khi cầm trên tay 1 kỷ vật của 2 chị em
12:22:37 29/07/2021
NÓNG: Kwon Mina được phát hiện tự tử lần thứ 4 ở nhà riêng, vẫn chưa lấy lại ý thức
11:12:49 29/07/2021
Bà Phương Hằng hứa hỗ trợ 1-2 năm tiền trọ cho cô gái bị chủ nhà đuổi đi giữa mùa dịch
12:38:49 29/07/2021
Ông Đoàn Ngọc Hải cho biết mỗi ngày nhận hàng ngàn cuộc gọi, tin nhắn cầu cứu: "Tôi không thể…"
12:56:32 29/07/2021

Tin mới nhất

10 tips tạo kiểu tóc siêu đẹp mà đơn giản ngay tại nhà

16:15:33 29/07/2021
Để làm đẹp tại nhà, bạn gái có thể áp dụng một số mẹo tạo kiểu tóc đẹp sau đây.

Ở nhà vẫn đẹp nhờ massage da bằng thanh lăn ngọc bích

15:55:21 29/07/2021
Dù không thể chăm sóc da tại spa, thẩm mỹ viện, bạn vẫn có thể cải thiện làn da nhờ dưỡng da đúng cách và massage đều đặn với thanh lăn ngọc bích.

Lý do nên uống nước khi đói

15:54:27 29/07/2021
Uống một cốc nước ấm ngay sau khi vừa thức dậy hoặc uống nước vào lúc đói thay vì kiếm đồ ăn vặt mang đến nhiều lợi ích bất ngờ.

Phương pháp '1357' giúp giảm cân nhanh mùa giãn cách

15:43:09 29/07/2021
Ăn một bữa sáng lớn kết hợp uống 3 lít nước, tập luyện 50 phút và ăn 7 phần rau xanh cho bữa trưa và bữa tối để giảm cân hiệu quả.

Loạt kem chống nắng đang sale mạnh: Giảm 50%, mua 1 tặng 1 ngập tràn, tội gì không "múc"

14:22:15 29/07/2021
Nhiều loại kem chống nắng đang được sale mạnh rất đáng để bạn rinh về.

10 lầm tưởng về Retinoids bạn cần từ bỏ ngay lập tức khi sử dụng hoạt chất này

14:20:05 29/07/2021
Cách dùng Retinoids không quá phức tạp, tuy nhiên khi mới dùng bạn nên cẩn thận vì đây là Hoạt chất có nhiều lời đồn thất thiệt nhất.

Thử nghiệm bộ đôi phấn bột - peel nách hot hit, cô bạn này giờ đã tự tin diện các item 2 dây, 3 lỗ mà không ngại nách thâm nữa

14:06:58 29/07/2021
Muốn nách láng mịn, trắng xinh, mời bạn sắm ngay combo trị thâm - khử mùi đỉnh cao dưới đây.

Cách loại bỏ những vết mụn khó chịu trên khuôn mặt bạn

13:41:39 29/07/2021
Nếu bạn đang bắt đầu điều trị mụn, bạn có thể sẽ trải qua cảm giác sốt ruột mong chờ kết quả nhanh chóng.

Những bài tập thể dục cơ bản tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội

13:38:49 29/07/2021
Tập thể dục tại nhà, luôn là câu nói đầu tiên khi bạn bắt đầu cách ly xã hội. Đặc biệt, tập thể dục tại nhà đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến cho những người muốn giữ dáng ( và sống lành mạnh).

Các biện pháp chữa trị tóc chẻ ngọn tại nhà

13:15:22 29/07/2021
Tóc chẻ ngọn là vấn đề phổ biến ở chị em phụ nữ do sử dụng nhiều hóa chất, tiếp xúc nhiệt độ cao,...

Làm đẹp an toàn tại khoa Phẫu thuật tạo hình và Thẩm mỹ - Bệnh viện Bưu điện

06:42:24 29/07/2021
Sắc đẹp và an toàn phải luôn song hành - Đây là tiêu chí được các bác sĩ tại Khoa Phẫu thuật Tạo hình và Thẩm mỹ - Bệnh viện Bưu điện đặt lên hàng đầu trong quá trình thực hiện làm đẹp cho các khách hàng.

Lo âu, sợ hãi ảnh hưởng đến sức khỏe làn da

06:34:44 29/07/2021
Quá nhiều cảm xúc tiêu cực không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà không tốt cho sức khỏe làn da.

9 cách đơn giản giúp tăng kích thước vòng 1

21:52:59 28/07/2021
Để giúp tăng kích thước cặp tuyết lê hữu hiệu, chị em nên kiên trì áp dụng một số phương pháp đơn giản sau.

Đánh bay thâm, mụn mà chẳng tốn mấy đồng với những công thức mặt nạ diếp cá siêu đơn giản

21:43:11 28/07/2021
Dưỡng da trắng sáng, láng mịn ngay tại nhà với phương pháp làm đẹp tự nhiên, đơn giản bằng mặt nạ diếp cá.

6 điều phụ nữ có làn da không tuổi luôn làm

20:16:28 28/07/2021
Uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên và thoa kem chống nắng mỗi ngày là những thói quen giúp duy trì làn da không tuổi.

"Soi" routine dưỡng da, giữ dáng của Châu Bùi cùng dàn hot face Việt khi ở nhà vì dịch Covid-19

20:15:04 28/07/2021
Ảnh hưởng vì dịch Covid-19, sao Việt cũng như nhiều người khác đều chấp hành chỉ thị giãn cách, hạn chế ra ngoài và tham dự sự kiện.

Bạn có biết: Vùng nào trên mặt nổi mụn cũng có lý do

19:59:42 28/07/2021
Muốn có làn da đẹp sạch mụn bạn phải rõ nguyên nhân khiến mặt nổi mụn và cách ngăn mụn.

Bà xã danh thủ Messi bật mí chế độ tập luyện để có vóc dáng săn chắc

18:19:40 28/07/2021
Ở tuổi 33, cô được ngưỡng mộ với thân hình thon gọn sau sinh. Khi được hỏi về cách giữ dáng, Antonela Roccuzzo nhận định có 3 yếu tố chính.

Hair stylist Hàn Quốc hướng dẫn cách sấy giúp tóc giảm gãy rụng mà phồng đẹp chuẩn salon

18:05:45 28/07/2021
Sấy tóc sẽ không gây hại, trái lại còn giúp tóc trông tơi bồng, dày dặn hơn, nếu bạn thực hiện đúng cách. Điều khiến nhiều người lo lắng đó là sấy tóc mà làm mái tóc khô xơ, hư tổn.

Tự triệt lông nách giá chỉ 5k tại nhà

17:55:13 28/07/2021
Spa đóng cửa đã 2 tháng, chị em đã biết tới combo Rẻ-Đẹp-Dễ triệt 1 lần sạch bong vi-ô-lông mà giá chỉ 5k dưới đây chưa?

Cách sấy mái vào nếp và 2 cách sấy phồng tóc đơn giản mà bạn có thể tự làm tại nhà

17:19:53 28/07/2021
Chỉ với 1 chiếc máy sấy, bạn có thể tạo được kiểu tóc đơn giản.

Từng suýt hói vì làm xoăn nhiều, gái xinh đã đổi cách chăm tóc thật chuẩn, kết quả là giờ tóc bóng khỏe nhìn phát mê

16:58:23 28/07/2021
Hóa ra, chăm tóc vừa đơn giản nhưng cũng đòi hỏi sự kiên trì ra phết chứ đùa.

Muốn xinh như mấy chị trên mạng, trước tiên bạn phải chọn được dáng lông mày hợp mặt, chuẩn nét cái đã

16:20:18 28/07/2021
Kì thực, dáng lông mày ảnh hưởng cực nhiều đến độ thanh tao, mềm mại của gương mặt đấy.

Thói quen giúp đàn ông tăng cơ nhanh

16:00:46 28/07/2021
Bên cạnh việc tập luyện, thay đổi thói quen sinh hoạt thường ngày sẽ giúp quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra thuận lợi hơn.

Đức Vincie: Từ nhà thiết kế danh tiếng đến hành trình sáng tạo nước hoa độc đáo

15:39:10 28/07/2021
Khi đang thành công trong vai trò nhà thiết kế, mới đây, Đức Vincie gây chú ý khi quyết định lấn sân sang một lĩnh vực mới - sản xuất nước hoa.

Có thể bạn quan tâm

Đang hot trend hay gì mà chị em Vbiz đổ xô diện áo khoét lườn khoe ngực "bỏng mắt"

Phong cách sao

16:41:11 29/07/2021
Tóc Tiên, Trâm Anh hay Thanh Thanh Huyền gợi cảm nhất với chiếc áo khoét lườn khoe làn da trắng nõn cùng chân ngực lấp ló? Mời bạn bình chọn giúp!

Vị bác sĩ mở tiệm rau miễn phí cho người nghèo đã vào tâm dịch

Netizen

16:40:36 29/07/2021
Trước khi lên đường xung phong vào bệnh viện dã chiến, bác sĩ Vũ đã bàn giao sạp rau 0 đồng lại cho mẹ làm giám đốc.

Brad Pitt và Angelina Jolie tốn triệu USD cho cuộc chiến ly hôn chưa có hồi kết

Sao âu mỹ

16:35:27 29/07/2021
Một nguồn tin tiết lộ Brad Pitt và Angelina Jolie mỗi người đã chi 1 triệu đô la để theo đuổi vụ ly hôn bắt đầu vào năm 2016 và vẫn có thể tiếp tục trong 6 năm nữa.

Trai đẹp cầm cờ tại Olympic 2020: Con lai Việt - Lào, ôm trọn combo mặt đẹp body "múi sầu riêng" mê ly

Sao thể thao

16:33:43 29/07/2021
Lại thêm một trai đẹp Olympic nữa khiến hội mê trai điêu đứng rồi.

Tin vui đến với Xuân Trường, Tuấn Anh và quân HAGL khi tập trung cùng đội tuyển Việt Nam

Bóng đá việt nam

16:30:45 29/07/2021
Theo thông tin mới nhất, nhóm cầu thủ HAGL khi ra Hà Nội hội quân vào ngày 5/8 tới đây sẽ không phải cách li 14 ngày vì họ không đi từ vùng dịch.

Người đàn ông chạy xe máy lên thuyền, lao thẳng xuống sông 

Hài hước

16:30:11 29/07/2021
Mọi người chú ý, anh ấy chỉ làm một lần thôi, một người dùng hài hước khi xem video.

T-ara chính thức xác nhận sẽ comeback trong năm nay

Nhạc quốc tế

16:28:20 29/07/2021
Thông tin này hiện đang nhận được sự ủng hộ rất lớn từ người hâm mộ của các cô nàng.

Bầu Đức, Công Phượng hóa nông dân trước ngày quân HAGL lên tập trung đội tuyển Việt Nam

Bên lề sân cỏ

16:26:11 29/07/2021
Sáng nay bầu Đức và nhóm cầu thủ HAGL đã cùng nhau trồng sầu riêng ngay trước thời điểm Văn Toàn và đồng đội lên hội quân cùng đội tuyển Việt Nam.

Điểm đến du lịch Bồ Đào Nha và ý tưởng tuyệt vời cho hành trình của bạn

Du lịch

16:24:17 29/07/2021
Du lịch Bồ Đào Nha phù hợp với mọi loại hình từ du lịch sinh thái, tìm hiểu lịch sử, nghỉ dưỡng cho đến hành trình khám phá ẩm thực.

Mua nhà để hưởng thụ không gian sống

Đời sống

16:24:15 29/07/2021
Mua nhà không chỉ để ở, mua nhà để hưởng thụ mọi giá trị về tinh thần trong ngôi nhà đang trở thành xu hướng đầu tư mới trên thị trường bất động sản.

Báo Trung Quốc thốt lên câu hỏi đầy xót xa sau “thất bại nhục nhã nhất lịch sử”

Bóng đá thế giới

16:22:19 29/07/2021
Truyền thông Trung Quốc tỏ ra cực kỳ thất vọng sau khi chứng kiến hình ảnh đầy thảm hại của đội nhà ở đấu trường Olympic.

Người giàu tránh đặt 6 thứ này ở hành lang, nếu có của cải sẽ khó vào cửa

Sáng tạo

16:22:16 29/07/2021
Ánh sáng đèn hành lang không nên quá chói sẽ gây cho người ta cảm giác khó chịu, tất nhiên cũng không nên quá mờ, ánh sáng mờ sẽ khiến vận may của gia đình suy tàn.

Người phụ nữ U40 đạt 27 điểm thi Đại Học khiến nhiều người nể phục

Học hành

16:21:46 29/07/2021
Chỉ vỏn vẹn 21 ngày để ôn tập và hoàn thành thủ tục kì thi THPT Quốc gia 2021. Cô Thủy khiến nhiều người nể phục khi ẵm trọn 27 điểm ở tuổi 40. Từ đây, người phụ nữ tiếp tục niềm đam mê bước chân vào giảng đường Đại học.

Phụ nữ thuộc 3 con giáp này được ví như bùa hộ mệnh giúp chồng thăng tiến trong sự nghiệp, cuộc sống gia đình viên mãn

Trắc nghiệm

16:20:22 29/07/2021
Phụ nữ tuổi Thìn được trời sinh bản tính thông minh, ổn định, có ý chí không thua kém nam giới. Đa phần họ đều có năng lực, xinh đẹp nên có rất nhiều người theo đuổi.

Tránh xa 4 mẫu váy khiến chị em già đi

Thời trang

16:08:14 29/07/2021
Váy là trang phục khó có thể thiếu trong tủ đồ của phái đẹp. Nhưng các nàng cũng cần phải hết sức chú ý vì một vài kiểu váy sẽ làm người mặc trông già hơn tuổi.