7 loại protein nạc lành mạnh nhất bạn nên ăn thường xuyên
Protein nạc là nguồn thực phẩm với hàm lượng chất béo thấp, ít calo nhưng cung cấp lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp phát triển cơ bắp và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.
Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm giàu protein có nhiều chất béo bão hòa, natri và các thành phần nhân tạo khác (như thịt nhiều chất béo hoặc thịt chế biến sẵn) có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, viêm hệ thống, bệnh chuyển hóa và một số loại bệnh về tim mạch cũng như nguy cơ phát triển ung thư. Nếu bạn muốn nạp nhiều protein hơn mà không có calo, protein nạc lành mạnh có tỷ lệ protein cao và ít calo là những lựa chọn tốt nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào.
1. Protein nạc là gì?
Việc đưa protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn là nền tảng của kế hoạch ăn uống tăng cường sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang muốn quản lý cân nặng một cách hiệu quả. Protein nạc là một loại protein có ít chất béo, ít calo.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì trong 28g protein nạc, chỉ có khoảng 2 – 3g chất béo. Protein nạc giúp hỗ trợ tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp nên rất tốt với những người tập thể hình và những vận động viên thể thao hoặc những người muốn tăng cơ.
Một số thực phẩm giàu protein chúng ta nên đưa vào thực đơn hàng ngày.
Mặc dù không có định nghĩa chính thức của Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), nhưng việc xác định protein nạc được các chuyên gia dinh dưỡng dựa theo 3 tiêu chí sau:
Ít chất béo bão hòa: Một khẩu phần protein nạc cần có ít hơn 3g chất béo bão hòa.
Kiểm soát lượng calo: Một loại protein lành mạnh sẽ không phá vỡ lượng calo của bạn. Một khẩu phần protein nạc khoảng 100g sẽ cung cấp không quá 150 calo.
Không có thành phần đáng nghi ngờ: Protein nạc lành mạnh nhất là những protein có ít hoặc không có thành phần bổ sung.
2. 7 loại thực phẩm là nguồn protein nạc lành mạnh
Cùng tìm hiểu và khám phá lợi ích sức khỏe của những loại protein nạc lành mạnh nhất để bổ sung năng lượng cho bữa ăn hàng ngày của bạn.
Cá tuyết
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 75 calo,
Cá tuyết là một trong những lựa chọn hải sản có hàm lượng protein cao nhất và ít calo nhất. Vì ít chất béo nên lượng calo trong cá tuyết được giữ ở mức thấp hơn đáng kể so với các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ.
Cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời và là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, mang lại lợi ích cho tim mạch. Cá tuyết cũng cung cấp một lượng vừa phải acid béo omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe tim, mắt và não.
Ức gà bỏ da là nguồn protein lành mạnh
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 134 calo, 2,5g chất béo, 30g protein.
Thịt gà là loại protein có nguồn gốc động vật phổ biến nhất. Ức gà không da là một nguồn protein nạc mẫu mực đã trở nên phổ biến vì lợi ích dinh dưỡng và tính linh hoạt của nó. Ức gà chứa rất ít chất béo, chỉ có 2,5g chất béo trong mỗi khẩu phần 100g và chỉ 1g là chất béo bão hòa có hại. Với khoảng 10g protein mỗi ounce (tương đương 28,3g), một khẩu phần 100g chứa tới 30g protein chất lượng cao với tất cả các acid amin thiết yếu.
Video đang HOT
Thưởng thức ức gà không có da là món ăn chủ yếu trong chế độ ăn giàu dinh dưỡng và giàu protein.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients báo cáo rằng một số nghiên cứu quan sát trên người cho thấy rằng thưởng thức ức gà thay cho các loại thịt đỏ có nhiều chất béo hơn có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Phô mai Cottage không béo
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 104 calo, 0g chất béo, 15g protein.
Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi chiết xuất từ sữa tiệt trùng hoặc sữa có hàm lượng chất béo cao nhưng phô mai Cottage giàu protein hơn các loại phô mai khác, nhờ cách sản xuất đơn giản và không sử dụng phụ gia tạo độ cứng.
Phô mai Cottage không béo là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein mà không cần bổ sung thêm chất béo hoặc calo vào chế độ ăn uống của bạn. Phô mai tươi rất giàu casein, một loại protein sữa tiêu hóa chậm. Phô mai tươi Cottage có thể tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn để giúp bạn thực hiện được quyết tâm ăn uống lành mạnh.
Ăn phô mai sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo lại cơ bắp. Hơn nữa, phô mai tươi cung cấp protein, canxi, đồng thời cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như phốt pho, kali, canxi và vitamin B12. Theo nghiên cứu, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác giúp xây dựng và duy trì xương của bạn, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, phô mai tươi còn cung cấp các chế phẩm sinh học có lợi hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa của bạn.
Lòng trắng trứng
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 45 calo,
Một nghiên cứu trên tạp chí Foods đã báo cáo rằng protein trong trứng có điểm acid amin là 100, cho thấy đây là loại protein dễ hấp thụ nhất mà bạn có thể ăn. Các nghiên cứu cho thấy protein trong lòng trắng trứng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cholesterol LDL có hại và giảm mỡ trong cơ thể.
Lòng trắng trứng có tỷ lệ calo-protein cao vì về cơ bản chúng không có chất béo. Một cách tuyệt vời để thưởng thức lòng trắng trứng là kết hợp chúng với 1 quả trứng nguyên quả, vì lòng đỏ là nơi chứa vitamin A, D, E và B, lutein, zeaxanthin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Lòng trắng trứng gà ít calo, giàu protein, thích hợp đưa vào món ăn hàng ngày của những người ăn kiêng, tập thể hình.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 92 calo, 0,5g chất béo, 16g protein.
Nếu bạn muốn nâng cao tính chuyên nghiệp trong chế độ ăn kiêng của mình, sữa chua Hy Lạp không béo là thứ bắt buộc phải có. Loại sữa chua truyền thống của Hy Lạp này được lọc để loại bỏ váng sữa dạng nước, tạo ra loại sữa chua béo hơn, đặc hơn với hàm lượng protein gấp đôi và ít đường hơn sữa chua được chế biến theo cách thông thường.
Một khẩu phần 180g sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo chứa lượng protein gần bằng 3 quả trứng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition, sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể như một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh.
Đậu hũ non – nguồn protein thực vật lý tưởng
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 72 calo, 3,5g chất béo, 9,5g protein.
Đối với protein từ thực vật, đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu như thực phẩm protein từ động vật. Hơn nữa, đậu phụ rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp canxi, sắt, magie và vitamin B.
Thực phẩm từ đậu nành có chứa isoflavone, được biết là giúp giảm viêm và chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và đái tháo đường type 2. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên In Vivo cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.
Đậu lăng nấu chín
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 115 calo, 0g chất béo, 9g protein.
Đậu lăng là một loại đậu đa năng và giàu chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng protein và chất dinh dưỡng ấn tượng, đồng thời chúng rất giàu polyphenol. Do lượng protein trong đậu lăng nên chúng giúp phát triển cơ bắp và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, đậu lăng giàu polyphenol – những hợp chất thực vật có đặc tính làm giảm đường huyết, hỗ trợ trị đái tháo đường, phòng chống béo phì, ngăn ngừa tăng lipid m.áu, chống viêm và giảm nguy cơ ung thư. Đậu lăng cũng giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no, khiến chúng trở thành một thành phần có giá trị trong việc kiểm soát cân nặng. Đậu lăng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, folate và kali tốt cho sức khỏe.
6 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein
Chế độ ăn giàu protein giúp kiểm soát cân nặng, chữa lành vết thương và xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên ăn quá nhiều protein hơn mức cần thiết sẽ không có lợi, thậm chí gây hại cho sức khỏe.
1. Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng chứa nhiều acid amin cần thiết cho sức khỏe cơ, xương và hệ miễn dịch. Nó cũng rất cần thiết cho hoạt động của các cơ quan khác như mô, da, tóc, nội tiết tố...
Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ teo lại hoặc yếu đi. Thiếu protein cũng dẫn đến ức chế việc hình thành kháng thể, làm giảm khả năng t.iêu d.iệt vi khuẩn, virus gây hại của cơ thể. Vì vậy trong chế độ ăn uống hằng ngày không thể thiếu protein.
Cũng như các chất dinh dưỡng khác, có một lượng protein được coi là cơ sở mà mọi người nên ăn trong một ngày. Một số trường hợp khác cũng có thể cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị dựa trên độ t.uổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Chế độ ăn uống hằng ngày không thể thiếu protein.
Theo hướng dẫn về mức tiêu thụ protein của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người lớn nên cố gắng hấp thụ từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ nguồn protein. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, lượng calo này sẽ từ 200 - 700 calo từ protein.
Đối với người Việt Nam, theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, số lượng protein mỗi ngày ở người trưởng thành (19-30 t.uổi) lao động vừa nam giới là 74-68g; nữ giới là 63-60g. Tuy nhiên, con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, chế độ sinh hoạt, khả năng trao đổi chất, mức độ vận động trong ngày...
2. Dấu hiệu nhận biết bạn đang ăn quá nhiều protein
Mặc dù việc tăng lượng protein nạp vào có thể có lợi trong một số trường hợp nhưng đôi khi lại không hữu ích, thậm chí dẫn đến các tác dụng phụ và các vấn đề sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, nếu thường xuyên vượt quá giới hạn mức protein mức cần thiết, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, thận hoặc mạch m.áu.
Mặc dù một cơ thể khỏe mạnh thường không gặp vấn đề gì khi chuyển hóa lượng protein dư thừa nhưng những người mắc một số bệnh mạn tính có thể gặp phải những hậu quả nguy hiểm về sức khỏe do ăn quá nhiều protein.
Có thể nhận biết bạn đang ăn quá nhiều protein qua các dấu hiệu sau:
Hơi thở "Keto"
Hơi thở có mùi hôi có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang ở trạng thái ketosis- khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose làm nguồn năng lượng chính. Ketosis có liên quan đến chế độ ăn giàu protein, trong đó bao gồm cả chế độ ăn kiêng Keto.
Acetone là sản phẩm phụ của quá trình p.hân h.ủy chất béo trong cơ thể. Các hạt của nó nhỏ nên dễ thở ra. Acetone khiến hơi thở có mùi trái cây hoặc mùi sơn móng tay. Một số nghiên cứu cho thấy, ở những người khỏe mạnh, "hơi thở Keto" là dấu hiệu cho thấy họ đang giảm mỡ nếu họ đang áp dụng chế độ ăn ít carb như Keto.
Mất nước
Khi bắt đầu ăn nhiều chất đạm hơn, bạn sẽ đi tiểu thường xuyên hơn vì thận đang làm việc chăm chỉ hơn để chuyển hóa chất dinh dưỡng dư thừa. Đi tiểu nhiều có thể dẫn đến mất nước. Do đó cần phải uống nhiều nước nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Tăng cân
Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân mà không liên quan đến việc tăng cơ. Ăn nhiều protein hơn cũng có nghĩa là nhiều calo hơn và nguồn protein bạn chọn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
Ngoài ra, cơ thể bạn chuyển đổi lượng protein dư thừa thành đường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Theo thời gian, những yếu tố này góp phần làm tăng cân.
Khó chịu đường tiêu hóa
Các triệu chứng về đường tiêu hóa xảy ra khá phổ biến nếu bạn ăn nhiều protein. Đặc biệt là chế độ ăn giàu protein động vật và ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn, tiêu chảy và đau dạ dày.
Ăn quá nhiều thịt khiến cơ thể mất nhiều công sức hơn để tiêu hóa. Một số người cũng có xu hướng khó tiêu hóa các loại hạt nguyên hạt, đặc biệt nếu họ không nhai kỹ.
Nguy cơ mắc bệnh tim
Protein có thể có tác động tích cực và tiêu cực đến hệ thống tim mạch tùy thuộc vào loại protein chúng ta ăn. Protein từ thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và hải sản có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi protein từ động vật như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vấn đề về thận và gan
Đối với người bị bệnh thận hoặc bệnh gan, quá trình p.hân h.ủy protein dư thừa tốn rất nhiều công sức, thậm chí góp phần gây suy thận.
Một vấn đề khác là amoniac, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein được bài tiết qua nước tiểu. Nếu chức năng thận hoặc gan kém, amoniac có thể đạt đến mức độc hại và gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể.
Nên cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật.
3. Nên cân đối nguồn protein động vật và thực vật
Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Ngoài việc cung cấp đầy đủ số lượng protein thì việc cân đối hợp lý nguồn thực phẩm giàu protein cũng đóng vai trò quan trọng. Protein từ nguồn động vật được cơ thể sử dụng dễ dàng hơn nhưng protein từ thực vật có lợi trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn hằng ngày nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
Nguồn đạm động vật bao gồm: thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa... Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tốt có thể làm tăng khối cơ.
Nguồn đạm thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau... Đậu đỗ có hàm lượng đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.
Ăn nấm lạ, 3 người lên cơn co giật, nôn sốc Nhắc đến protein mọi người thường nghĩ ngay đến thịt, hải sản và sữa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein khá bất ngờ là không liên quan tới thịt. 1. Nên ăn cân đối các nguồn protein khác nhau Mọi người thường biết đến các loại thực phẩm giàu protein là thịt, thịt gà, cá, trứng, sữa,......
