5 bài cardio tự tập không cần PT

Cardio là hình thức tập luyện nhằm đẩy nhịp tim lên cao, từ đó tăng hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ thừa toàn thân đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, củng cố sức bền.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập gần như ai cũng có thể thực hiện. Bài tập này buộc toàn bộ cơ bắp trên cơ thể phải vận động, đặc biệt là bắp chân, tay. Nhảy dây trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 500 calo, nhiều hơn calo đốt được sau một giờ đi bộ. Khi mới tập luyện có thể làm quen với cường độ nhảy khoảng 5-10 phút mỗi ngày, sau tăng dần thời gian để đạt hiệu quả cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, nên chọn nơi có bề mặt bằng phẳng và mang giày đế mềm khi thực hiện để hạn chế chấn thương.

Chạy bộ

30 phút chạy bộ với tốc độ bình thường có thể đốt cháy khoảng 470 calories. Bên cạnh hiệu quả đốt calo, giảm mỡ, ngăn ngừa béo phì, chạy bộ đúng kỹ thuật với tần suất phù hợp còn củng cố hệ tim mạch, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chạy trên cầu thang bộ

Hạn chế sử dụng thang máy nơi công sở, chung cư, thay thế bằng leo thang bộ cũng là cách hiệu quả để đốt calo dư thừa.

Chạy cầu thang với tốc độ trung bình trong 30 phút có thể đốt đến 500 calories. Chạy cầu thang khó hơn chạy trên mặt bề mặt phẳng nên cơ thể buộc phải dùng nhiều năng lượng hơn. Trung bình, cứ một bước thang đi lên sẽ tiêu hao khoảng 0,17 calo, còn một bước đi xuống đốt khoảng 0,05 calo. Bạn có thể dành 15-30 phút cuối ngày để chạy bộ cầu thang hoặc tranh thủ mọi thời gian trong ngày thay thế việc sử dụng thang máy bằng leo thang bộ giúp. Thói quen này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, củng cố sức bền và cải thiện số đo cân nặng.

Nhảy

Nhảy múa, khiêu vũ cũng buộc mọi bộ phận trên cơ thể phải hoạt động từ đó có tác dụng đốt cháy calories, giảm mỡ, tăng cơ. Nếu không có điều kiện tham gia các lớp aerobic, zumba… bạn có thể bật nhạc , chuyển động cơ thể theo cách bạn cảm nhận giai điệu hoặc tham khảo các video dạy nhảy trên Youtube.

Jumping Jacks

Jumping Jacks không phải bộ môn tập luyện mà thực chất chỉ là một động tác bật nhảy cơ bản có tác dụng làm nóng cơ thể, đốt cháy calo dư thừa. Ứớc tính trung bình, cứ 20 phút bật nhạy có thể tiêu hao đến 300 calo. Động tác này tuy đơn giản nhưng đòi hỏi hầu hết các bộ phận phải hoạt động từ cơ tay trước, sau đến mông, hông, đùi sau, đùi trước… Bạn hoàn toàn có thể tự tập động tác này tại nhà mà không đòi hỏi dụng cụ phức tạp hay phải có PT hướng dẫn.