4 cách kiểm soát cholesterol máu để phòng ngừa bệnh tim mạch

Cholesterol đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, thường có mặt tại hầu hết các bộ phận của cơ thể con người.

Cholesterol giúp cơ thể phát triển và hoạt động bình thường.

Cholesterol thường được biết có liên quan đến các căn bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim,… nguyên do là cholesterol trong máu tăng có thể dẫn đến các nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Vì vậy, việc kiểm soát cholesterol máu giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Nguyên nhân dẫn đến cholesterol tăng cao

Có nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ tác động dẫn đến việc làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu như sau:

Tuổi tác và giới tính: tuổi càng cao hay phụ nữ sau mãn kinh thì mức cholesterol xấu có xu hướng tăng (nữ trên 50 tuổi và nam trên 40 tuổi).

Di truyền: cách cơ thể chuyển hóa chất béo cũng chịu một phần tác động do gen di truyền. Nếu người thân trong gia đình có mắc các bệnh như rối loạn chuyển hóa lipid máu, các bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp thì cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Thói quen ăn uống: ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, nội tạng của động vật, thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích,…

Lối sống sinh hoạt không lành mạnh, uống nhiều bia rượu, hút thuốc lá, lười vận động, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo.

Bệnh lý nền: mắc các bệnh lý nền về thận, đái tháo đường, tuyến giáp, xơ gan,…

Người thừa cân, béo phì.

Sử dụng một số loại thuốc làm tăng cholesterol thứ phát trong thời gian dài như glucocorticoid, thuốc huyết áp tim mạch như thuốc lợi tiểu, chẹn beta,…

Bí quyết kiểm soát cholesterol máu

Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng cholesterol. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt (HDL).

Hạn chế ăn chất béo bão hòa có trong mỡ heo, bò, gà, bơ, nước hầm xương… Hạn chế thực phẩm có nhiều cholesterol như da, phủ tạng (gan, óc, bầu dục…). Lòng đỏ trứng (chỉ nên ăn 1-2 trứng/tuần). Hạn chế ăn acid béo chuyển hóa có nhiều trong mỡ, sữa nguyên kem, trong thực phẩm công nghiệp (bánh kẹo, margarin, snach…).

Hạn chế ăn nhiều thực phẩm ngọt chứa nhiều đường kính, mật ong,… ưu tiên chọn thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp.

Tăng cường chất xơ, ngũ cốc còn vỏ, ăn nhiều rau để kiểm soát cholesterol máu.

Cần ăn đa dạng cá, thịt, đậu, ăn ít nhất là 2 lần cá trong tuần, ưu tiên ăn thịt trắng hơn thịt đỏ. Tăng cường bổ sung chất béo không bão hòa có trong cá béo, mỡ cá, dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè, dầu oliu.

Tăng cường chất xơ, ngũ cốc còn vỏ, ăn nhiều rau (300-400 gram/ngày), 100-200 gram trái cây/ngày. Nên chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan như trong ngũ cốc (gạo còn cám, lúa mạch, yến mạch), trái cây (táo, chuối, dâu tây, ổi, mận…), legume (đậu đen, đậu trắng, đậu lăng, đậu hà lan…), rau cải (bông cải, artichoke, hành tây, tỏi, cà rốt, mồng tơi, rau dền, rau đay…)

Cần ăn nhiều trái cây, rau củ: Trái cây và rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày.

Giảm cân nếu thừa cân, béo phì

Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ gây tăng cholesterol. Giảm cân có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Nên lựa chọn các môn thể thao phù hợp với thể trạng và sở thích của mình. Tạo lối sống năng động như vệ sinh nhà cửa vườn tược, đi dạo công viên, vui chơi với trẻ con,…hạn chế ngồi xem tivi lâu.

Sử dụng thuốc theo chỉ định

Nếu sử dụng thuốc, cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ. Thuốc có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol hiệu quả, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Do đó, bạn cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nếu lượng cholesterol trong máu quá cao, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc để kiểm soát. Lưu ý để kiểm soát lượng cholesterol hiệu quả, cần kết hợp các phương pháp trên. Ngoài ra, bạn cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra lượng cholesterol và có biện pháp kiểm soát phù hợp.

Một số lưu ý khi kiểm soát lượng cholesterol

Khi thay đổi chế độ ăn uống, cần thực hiện từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Thay đổi chế độ ăn uống đột ngột có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Ngoài ra, không hút thuốc lá vì hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trong đó có xơ vữa động mạch. Kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý vì thừa cân, béo phì là một yếu tố nguy cơ gây tăng cholesterol. Tránh căng thẳng vì căng thẳng có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt.