Thực đơn với thịt bò và chuối tiêu tốt cho người tập gym
Thịt bò, chuối tiêu nhiều vitamin và dưỡng chất giúp phát triển cơ bắp săn chắc.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Mộc Lan, thịt bò và chuối tiêu là lựa chọn tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Đây cũng là món ăn mà các vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn có trong thực đơn. Trong thịt bò chứa creatine, amino cơ bản và vitamin B, giàu chất sắt giúp phát triển cơ bắp. Người khó tăng cân nên ăn loại thịt bò có thêm 15% mỡ sẽ giúp tăng calo trong quá trình tập luyện.
Chuối tiêu đã được các nghiên cứu chứng minh là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp rất tốt cho chế độ dinh dưỡng của những người tập gym. Chuối chứa carbohydrate hấp thụ nhanh và carbohydrate hấp thụ chậm.
Thịt bò và chuối tiêu tốt cho sự phát triển cơ bắp. Một bữa ăn chỉ toàn với chuối cũng có thể cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động thể lực hàng giờ.
Thực đơn cụ thể cho người tập gym như sau:
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất không được phép bỏ. Nên ăn sáng trước 8h và thường xuyên thay đổi món ăn để tránh nhàm chán. Bữa sáng đủ dinh dưỡng gồm:
- Một bát bánh canh, phở có thịt bò (hoặc thịt gà), có thể thay phở bằng cơm sường và trứng ốp la.
- Một cốc sữa tươi.
- Một quả chuối tiêu.
- 300 ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h.
Bữa trưa
Bữa trưa quan trọng trong việc bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết, cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Nên ăn trước 12h . Thực đơn bữa trưa gồm:
-100-150 g tinh bột.
- 150-250 g thịt bò rất nạc.
- Một đĩa rau xanh gồm bông cải xanh, súp lơ xanh… Theo chuyên gia, các loại rau họ cải được cho là chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, trong bữa trưa nên có thêm bữa phụ, ăn trong khoảng 13-14h, gồm:
Video đang HOT
- Một quả trứng luộc.
- Một xúc xích bò.
- Hai quả chuối tiêu.
- Một cốc sữa tươi.
Bữa tối
Nên ăn tối trước 19h. Thực đơn bữa tối cần nạp vào cơ thể thức ăn có tác dụng tăng cơ bắp, nhưng vẫn phải tính toán cân bằng, tránh dư thừa, do buổi tối cơ thể chậm tiêu hóa hơn. Thực đơn cụ thể bao gốm:
- Một ức gà (200-250 g).
- Một củ khoai lang.
- Một cốc sữa lớn.
Lưu ý trước khi tập gym
- Không nhịn đói đi tập, như vậy sẽ dễ bị hạ đường huyết.
- Không ăn ngay trước giờ tập bởi sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Nên ăn trước khoảng 2-3 tiếng khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như mì, phở hay ngũ cốc.
- Tăng cường bổ sung vitamin có trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm có trong thịt, cá, trứng…
- Trước khi luyện tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Trong quá trình luyện tập, nên uống nước đều đặn khoảng 100-200 ml một lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.
Lưu ý sau khi tập gym
- Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
- Ăn nhiều thức ăn có protein như thịt, cá, trứng, sữa…
- Nên ăn những loại hoa quả nhiều nước như cam, táo, lê… nên ăn quả tươi thay vì ăn những loại hoa dầm.
- Tránh những món mặn, thức ăn nhanh, thức uống có đường. Chất béo trong thức ăn có thể phá hủy thành quả của bạn.
Thúy Quỳnh
Theo Vnexpress
Chế độ tập gây sốc của người phụ nữ cơ bắp to nhất thế giới
Cùng xem chế độ luyện tập, ăn uống đã giúp người phụ nữ U50 này trở thành vận động viên thể hình có cơ bắp to nhất thế giới.
Giảm cân, eo nhỏ, chân thon,... là những điều hầu hết phái đẹp ao ước. Nhưng riêng với Jacqueline, 47 tuổi đến từ Nga mục tiêu của cô chưa bao giờ là vóc dáng mảnh mai mà phải thật mạnh mẽ với những khối cơ bắp cuồn cuộn.
Jacqueline (bên phải) và bạn đều có cơ thể cuồn cuộn, khỏe mạnh không thua gì phái mạnh.
Là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp đến từ nước Nga, dù đã gần 50 tuổi nhưng mỗi ngày Jacqueline đều khởi động bằng cách nâng tạ 30kg bằng một tay. Chưa dừng lại ở đó, mức tạ cô nâng mỗi khi luyện tập thật sự phải lên đến 200kg. Trên cánh tay và bụng, các bó, múi cơ hiện lên rất rõ ràng, gần như được khắc trên cơ thể.
Có thể thấy vai của Jacqueline rất rộng và dày, và các cơ lưng nổi rõ và thậm chí nở nang hơn cả một người đàn ông chăm chỉ tập luyện.
Bằng sự nỗ lực tập gym không ngừng nghỉ, Jacqueline trở thành một trong những người có cơ bắp khủng nhất thế giới. Cô trở thành một ví dụ điển hình của một nữ vận động viên thể hình với mong muốn khám phá và vượt qua những ranh giới của bản thân. Đồng thời là tấm gương cho ý chí, nghị lực, luôn nỗ lực vươn lên để thoát khỏi những khuôn phép dành riêng cho phụ nữ.
Những bài tập Jacqueline yêu thích khi tập luyện:
Với những người mới bắt đầu, những bài tập nhẹ nhàng, chưa đòi hỏi nhiều sức mạnh được ưu tiên hàng đầu.
- Bài 1: Plank
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều.
- Bài 2: Bước chân hạ vuông góc
Sải chân lên phía trước khoảng 1m sau đó hạ thân người xuống sao cho 2 đầu gối gập 1 góc 90 độ
- Bài 3: Chạy ngắn
Tạo 2 vạch mốc cách nhau khoảng 5m và chạy trong khoảng đó. Khi đến mốc, hạ người chạm tay vào vạch.
- Bài 4: Chạy bò
Bài tập này tập trung tác động vào cơ bắp chân và cơ mông. Hãy giữ nhịp độ đều và vừa phải để cơ thể không bị sốc vì tiết tấu nhanh.
Thực phẩm tăng cơ bắp được ưa chuộng:
- Thịt bò nạc: Món ăn này chắc khá là quen thuộc với chúng ta, thịt bò chứa nhiều các Protein tổng hợp như Axit amino, Vitamin B và Creatine, giúp bạn nhanh chóng tăng cơ hơn. Thịt bò cũng có nhiều testosterone tốt và các chất béo không bão hòa.
- Trứng Omega-3: từng được coi là tác nhân chính gây ra bệnh nghẽn động mạch, tuy nhiên, đó là do bạn ăn quá nhiều trứng thôi. Khoa học chứng minh rằng, ăn một quả trứng mỗi ngày cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là với các bạn đang tập luyện để tăng cơ. Trứng cung cấp các loại hoocmon steroid và gram leucine giúp giải phóng năng lượng đốt cháy mỡ như tàu vũ trụ vậy.
- Cá ngừ, cá hồi: chứa khá nhiều chất béo bão hoà, Magnesiun, Omega-3, Phosphorus và Kali cũng như Protein và Vitamin B6. Giúp tăng cường hoạt động cho tim mạch, ổn định tinh thần, là thực phẩm tăng cơ bắp hỗ trợ tốt trong quá trình tập luyện tăng cơ.
- Sinh tố: chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Uống các loại sinh tố chứa nhiều Protein và tinh bột (carb) sẽ là bước tạo đà cho việc xây dựng các cơ bắp hoàn hảo. Mỗi ngày nên uống 1 ly sinh tố trước khi bắt đầu quá trình tập luyện để tối ưu việc chuyển hoá dinh dưỡng giúp tăng cơ được hiệu quả hơn.
Ngoài ra nó cũng giúp bạn kích thích viêc tổng hợp các loại Protein cũng như gia tăng tuần hoàn máu tới các cơ.
An An(Dịch theo Sina)
Theo vietnamnet
4 sai lầm về dinh dưỡng mà dân tập gym hay mắc phải Khi cố gắng tăng cơ và đốt mỡ, người tập gym thường áp dụng chế độ ăn giàu protein và ít tinh bột, đường, chất béo. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn như vậy thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thỉnh thoảng ăn một bữa giàu carbohydrate, ít chất béo có thể cải thiện tốc...