Sai lầm khi giảm mỡ, tăng cơ của đàn ông

Bạn có thể đồng thời giảm mỡ và xây dựng cơ bắp nếu tránh được những sai lầm phổ biến.

Theo Insider , để giảm mỡ, mọi người cần cắt lượng calo. Tuy nhiên, cách tối ưu để xây dựng cơ bắp là ăn vượt lượng calo kết hợp tập luyện với tần suất đủ cao.

Huấn luyện viên Jono Castano cho rằng bạn có thể mất cơ khi giảm mỡ. Điều này có thể được khắc phục khi điều chỉnh thói quen sinh hoạt thường ngày. Trong quá trình giảm mỡ kết hợp xây dựng cơ bắp, một số lỗi sai cơ bản có thể ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả.

Giảm calo quá thấp, không ăn đủ protein

Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để theo kịp quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy cơ bắp tương tự với cơ chế nó làm với chất béo.

Ăn quá ít, không đủ chất là những sai làm phổ biến khi giảm mỡ, tăng cơ. Ảnh: Vitamax .

“Giảm calo quá mức có thể khiến bạn bị mất cơ, cảm thấy mệt mỏi”, huấn luyện viên Emily Servante nhận định.

Ngoài ra, huấn luyện viên Jono Castano khuyên nam giới nên chú ý đến chế độ ăn trước và sau khi tập luyện.

Theo đuổi một chế độ ăn giàu protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường khả năng trao đổi chất. Bên cạnh đó, nó giúp giảm cảm giác đói, giữ cho cơ thể no lâu.

Mike Molloy, người sáng lập công ty huấn luyện dinh dưỡng M2 Performance Nutrition, khuyên nên đặt mục tiêu nạp đủ 1,6-2,2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu không ăn đủ, bạn khó có thể hoàn thành mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ đồng thời.

Bên cạnh đó, cơ thể cần được nạp đủ tinh bột và chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Đồng thời, thói quen ăn uống đủ chất giúp cơ thể cảm thấy thoải mái.

“Chế độ ăn uống là tất cả. Thực đơn đa dạng chất dinh dưỡng phù hợp sẽ thực sự ảnh hưởng đến kết quả tăng cơ, giảm mỡ”, huấn luyện viên Castano nói.

Không tập tạ, lạm dụng cardio

Nâng tạ thường xuyên, theo một chương trình tập luyện hợp lý là cách để chúng ta gửi tín hiệu đến cơ thể. Nó thể hiện rằng cơ bắp đang được sử dụng và cần được duy trì.

Huấn luyện viên từng hợp tác với nhiều nghệ sĩ, Luke Worthington, nhận định để giữ lại cơ trong quá trình giảm mỡ, nam giới cần rèn luyện thêm sức bền.

Nam giới không nên tập cardio quá sức trong quá trình xây dựng cơ bắp. Ảnh: Alonso Reyes .

Trong khi đó, huấn luyện viên Castano khuyên mọi người nên chú ý đến kỹ thuật, nhịp độ, cũng như trọng lượng khi tập luyện.

“Bạn cần đảm bảo mức tạ đủ nặng và gây khó khăn để kích thích sự phát triển của cơ bắp”, anh nói.

Ngoài ra, tập quá nhiều cardio không phải thói quen tốt khi xây dựng cơ bắp. Những bài tập cardio không cản trở sự phát triển và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, nó có thể làm chậm tiến độ của quá trình này.

Bởi vậy, trong quá trình xây dựng cơ bắp, huấn luyện viên Castano khuyên không nên tập cardio cường độ cao. Anh gợi ý sử dụng máy chạy bộ, đạp xe.

Mặt khác, cơ bắp không phát triển trong phòng tập. Quá trình xây dựng cơ diễn ra trong khi chúng ta nghỉ ngơi. Vì vậy, để cơ thể nghỉ đủ là yếu tố quan trọng đối với quá trình giảm mỡ, tăng cơ.

Castano cho biết chương trình tập luyện hàng tuần nên phân chia bài tập theo các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Điều này giúp chúng ta tạo thời gian nghỉ ngơi cho những nhóm cơ bị tổn thương.