Nguyên tắc tập thể dục ngoài trời vào ngày lạnh

Phương Mai21:57 29/01/2022

Mặc quần áo nhiều lớp, bảo vệ tay chân và bổ sung nhiều nước có thể giúp bạn giữ ấm và an toàn khi tập thể dục ngoài trời trong thời tiết lạnh giá.

Nhiệt độ thấp vào mùa đông có thể làm nản lòng ngay cả những người yêu thích tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số mẹo tập thể dục sau đây để không còn lo sợ rằng thời tiết lạnh giá sẽ làm ảnh hưởng thói quen tập thể dục của mình.

Kiểm tra điều kiện thời tiết và nhiệt độ ngoài trời

Theo CNN, bạn nên kiểm tra dự báo trước khi ra ngoài. Nhiệt độ, gió và độ ẩm, cùng với khoảng thời gian bạn ở bên ngoài, là những yếu tố quan trọng trong việc lập kế hoạch tập luyện an toàn khi thời tiết lạnh.

Gió lạnh khắc nghiệt có thể làm cho việc tập thể dục ngoài trời không an toàn, ngay cả khi bạn mặc quần áo ấm đầy đủ. Gió có thể xuyên qua quần áo, loại bỏ lớp cách nhiệt của không khí ấm bao quanh cơ thể. Bất kỳ vùng da tiếp xúc nào cũng dễ bị tê cóng.

Nếu nhiệt độ quá thấp hoặc gió lạnh quá mức, bạn nên cân nhắc nghỉ tập hoặc chọn bài tập thể dục trong nhà để thay thế. Cân nhắc việc tập luyện nếu trời mưa hoặc có tuyết trừ khi bạn có thiết bị chống thấm nước. Nếu bị ướt, bạn dễ bị lạnh hơn và cơ thể không đủ nhiệt độ để giữ ấm.

Khi tập luyện ngoài trời lạnh, bạn nên mặc áo nhiều lớp, thoát mồ hôi tốt, đủ ấm. Ảnh: Cobalis.

Mặc nhiều lớp

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất để tập thể dục an toàn trong trời lạnh là mặc quần áo nhiều lớp, với 3 lớp là lý tưởng. Ba lớp bao gồm: Lớp bên trong chạm vào da sẽ hút mồ hôi ra các lớp bên ngoài; lớp ở giữa đóng vai trò như chất cách điện chính; và lớp bên ngoài nhẹ giúp chắn gió và mưa, đồng thời đẩy hơi ẩm từ cơ thể thoát ra ngoài.

Hệ thống quần áo 3 tầng này hoạt động bằng cách giữ không khí ở giữa các lớp, giúp cách nhiệt bổ sung. Nhưng bạn phải chọn các lớp làm bằng chất liệu thích hợp, chẳng hạn len hoặc vải thấm, đẩy được mồ hôi ra khỏi cơ thể và bay hơi trong không khí.

Video đang HOT

Mục đích chính đằng sau việc xếp lớp quần áo là cho phép bạn có thể cởi bỏ các lớp dễ dàng khi nóng lên, sau đó mặc lại khi bị lạnh.

Nếu không loại bỏ các lớp áo khi khởi động, bạn có thể bị quá nóng và đổ mồ hôi. Và khi bạn đổ mồ hôi, những giọt nước sẽ lấp đầy khoảng trống giữa các lớp quần áo, thay thế không khí giúp cách nhiệt. Trong khi bạn đang tập thể dục và vẫn tạo ra nhiệt, một chút mồ hôi không phải là vấn đề lớn. Nhưng nếu ngừng di chuyển, bạn sẽ gặp vấn đề vì không khí lạnh và nước là sự kết hợp chết người làm hạ thân nhiệt.

Bảo vệ đầu, tay, chân và tai

Theo Mayo Clinic, khi trời lạnh, lưu lượng máu tập trung vào bên trong của cơ thể, khiến đầu, tay và chân của bạn dễ bị tê cóng. Vì vậy, bạn nên đeo găng tay mỏng lót bằng vật liệu mềm bên dưới đôi găng tay dày hơn, có thể bằng len hoặc lông. Đặc biệt, bạn nên đeo trước khi bị lạnh tay và sau đó cởi bỏ nếu ra mồ hôi tay. Và đừng quên một chiếc mũ để bảo vệ đầu hoặc băng đô để bảo vệ đôi tai của bạn.

Một số người cho rằng giày bốt hoặc giày cách nhiệt, không thấm nước là loại giày tốt nhất cho mùa đông. Tuy nhiên, nếu bạn đi một đôi giày hoặc ủng cách nhiệt và không thấm hơi nước, bạn sẽ đổ mồ hôi và kết thúc với đôi chân ướt lạnh. Bạn thậm chí có thể bị tê cóng khi đi chiếc giày quá ấm đó. Vì vậy, bạn nên đảm bảo chọn giày dép thấm hơi nước để tập luyện vào mùa đông.

Giãn cơ, khởi động là điều cần thiết khi tập thể dục, bất kể thời tiết ra sao. Ảnh: Clevelandclinic.

Uống nhiều nước

Mất nước không chỉ là hiện tượng trong thời tiết nắng nóng. Trong thực tế, bạn càng cần phải quan tâm đến vấn đề này khi nhiệt độ giảm xuống. Đó là vì khi bạn hít thở không khí khô, sau đó phải làm ấm và ẩm nó trong phổi trước khi thở ra 100% hơi nước. Bạn có thể mất tới 2-3 lít chất lỏng mỗi giờ, điều này làm mất nước đáng kể. Trầm trọng hơn, nhiệt độ lạnh còn làm giảm cơn khát tới 40%, vì vậy, bạn thậm chí có thể không nhận ra mình đang bị mất nước.

Điều tốt nhất bạn nên làm là uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Sue Hitzmann, nhà trị liệu và chuyên gia về mô liên kết tại New York (Mỹ), cho biết: “Hãy uống nước thường xuyên. Nếu bạn uống liên tục thường xuyên hơn, các tế bào sẽ giữ nước nhiều hơn và bạn vận chuyển các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn”.

Ăn nhẹ đúng cách

Nếu bạn xác định tập thể dục dưới trời lạnh hơn một giờ, điều quan trọng là phải ăn một vài món ăn nhẹ để duy trì lượng đường trong máu. Một số thực phẩm phổ biến như bánh sandwich bơ đậu phộng, hỗn hợp đường mòn với trái cây sấy khô hoặc thanh năng lượng.

Nếu lượng đường trong máu tụt quá nhiều, bạn sẽ mất khả năng run rẩy và cảm giác lạnh. Điều đó có thể khiến bạn lầm tưởng mình ấm áp hơn thực tế và sẽ chủ quan không ngừa lạnh.

Kéo giãn trước và sau khi bạn tập thể dục

Kéo giãn thậm chí còn quan trọng hơn trong những tháng mùa đông lạnh giá, khi các cơ của bạn co lại để bảo toàn nhiệt, khiến chúng căng và dễ bị chấn thương hơn. Bạn nên thực hiện các động tác khởi động, chẳng hạn đá chân hoặc xoay tay, trong ít nhất 10 phút khi nhiệt độ giảm xuống khoảng 7 độ C. Nhiệt độ càng thấp, bạn càng nên khởi động lâu hơn.

Sau khi tập thể dục xong, bạn cũng thực hiện vài động tác giãn cơ tĩnh – giữ tư thế trong 30 giây trở lên – sẽ giúp làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng chuyển động và sự linh hoạt cho các buổi tập sau.

4 thói quen xấu khiến bạn dễ thất bại trong việc giảm cân, sửa ngay vẫn còn kịp đấy!

Một số thói quen xấu sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân, vì vậy bạn nên tránh mắc phải nếu muốn giảm cân thành công.

Nếu muốn giảm cân và giữ dáng, ngoài việc ăn ít và tập luyện nhiều hơn thì bạn phải nhớ tránh 4 thói quen xấu dưới đây. Bởi kết quả giảm cân có thể bị ảnh hưởng nếu mắc phải những thói quen này trong quá trình giảm cân. Cùng xem đó là những việc làm xấu nào nhé!

1. Ăn kiêng quá mức

Mọi người thường tự cắt giảm khẩu phần ăn khi giảm cân vì nghĩ cách làm này sẽ giúp cơ thể nhanh xuống cân hơn. Nhưng khi cơ thể ở trạng thái nạp ít calo thì lâu ngày sẽ sinh ra phản ứng tự kích hoạt cơ chế bảo vệ để tự động giảm lượng calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Sự suy giảm này sẽ làm cho quá trình ăn uống ngày càng kém hơn.

Đặc biệt, khi bạn ăn kiêng trong thời gian dài còn khiến cơ thể tăng ham muốn với những đồ ăn nhiều calo. Việc bạn ăn nhiều hơn một chút hoặc trở về chế độ ăn bình thường sẽ làm cơ thể dễ hấp thụ nhiều hơn, thậm chí còn chuyển toàn bộ calo trở thành chất béo để dự trữ. Hậu quả là cân nặng dễ tăng trở lại, biến việc giảm cân trước đó trở thành công cốc.

2. Từ bỏ hoàn toàn carbs và chất béo trong chế độ ăn

Carbs và chất béo là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, nhất là đối với các bạn nữ. Trên thực tế, bạn không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn carbs và chất béo để giảm cân. Thay vào đó, bạn có thể chọn các loại ngũ cốc thô có hàm lượng calo và GI thấp như gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bí ngô, khoai tây tím, mì ống... hoặc nguồn chất béo tốt từ cá hồi, các loại hạt, dầu olive...

3. Tập luyện quá sức

Ăn ít và tập luyện là chìa khóa đơn giản nhất để giảm cân. Nhưng đừng nghĩ cứ tập hùng hục là tốt cho việc giảm cân.

Lượng calo cân bằng hàng ngày được duy trì tốt nhất trong khoảng 300 - 400kcal, nếu tập thể dục quá sức sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ và khiến cơ thể dễ bị mất sức, mệt mỏi. Chính điều này cũng khiến quá trình giảm cân trở thành công cốc đó bạn nhé!

4. Phân bố chất dinh dưỡng trong bữa ăn không đều

Carbs, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Việc nạp quá ít những chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân của bạn. Do đó, khi điều chỉnh chế độ ăn thì ngoài việc ăn nhiều thực phẩm nguyên bản, tránh chế biến nhiều, bạn cũng nên chú ý đến khẩu phần ăn và phân phối đủ 3 chất dinh dưỡng trên.

Ủ bia chống rụng tóc mùa thu: Chuyên gia nói gì? Mùa thu, mùa rụng tóc. Một số người tìm mọi cách khắc phục trong đó gồm ủ tóc bằng bia. Vậy cách làm này có hiệu quả, khoa học? Lý do tóc rụng nhiều vào mùa thu Trên nhiều diễn đàn, các chị em chia sẻ cách ngăn ngừa giảm rụng tóc, khô da đầu mùa thu đông bằng cách ủ bia. Nhất...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Ngô Thanh Vân lộ video vòng 2 lùm lùm trong tiệc sinh nhật, có động thái che chắn nhưng không đáng kể!01:15

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Xót xa tiếng khóc bất lực của nữ chủ quán Đà Nẵng khi chứng kiến toàn bộ phòng trà bị thiêu rụi ngay trước mắt00:25

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Tiếng khóc nghẹn của nữ sinh tố cáo chủ trọ hành hung vì tiền đặt cọc ở Hà Nội00:27

Video: Va chạm giao thông, 2 người phụ nữ xô xát với người đàn ông lớn tuổi00:20

Khoảnh khắc "tiên tử kết màn" gây bão của người đàn ông tóc xanh mặc đẹp số 1 Hàn Quốc05:14

Ca sĩ Mỹ Tâm ăn tối sang chảnh ở Mỹ, Lý Nhã Kỳ gợi cảm00:52

"Kiếp sau con muốn làm mẹ của mẹ, để không phải nhìn mẹ mất": Sao một đứa trẻ lại nói được câu đó nhỉ?00:21

Phim 18+ cực hay nhất định phải xem: Nam chính hành nghề xoá cảnh nóng, viết truyện cổ tích cho người lớn00:36

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.

7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân

09:35:04 27/02/2025

Yến mạch giàu chất xơ và cung cấp carbohydrate giải phóng chậm, giúp ngăn chặn cơn đói. Kết hợp hạt chia với yến mạch tạo ra một bữa ăn thỏa mãn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?

09:25:44 27/02/2025

Dù bạn có trang điểm hay không, việc tẩy trang vẫn là một bước quan trọng. Chỉ khi làm sạch da đúng cách, làn da mới dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất từ những sản phẩm chăm sóc tiếp theo, giúp tối ưu hóa hiệu quả của chu trình chăm sóc da...

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025

Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025

Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025

Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.