Nguyên tắc tập thể dục ngoài trời vào ngày lạnh

Mặc quần áo nhiều lớp, bảo vệ tay chân và bổ sung nhiều nước có thể giúp bạn giữ ấm và an toàn khi tập thể dục ngoài trời trong thời tiết lạnh giá.

Nhiệt độ thấp vào mùa đông có thể làm nản lòng ngay cả những người yêu thích tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số mẹo tập thể dục sau đây để không còn lo sợ rằng thời tiết lạnh giá sẽ làm ảnh hưởng thói quen tập thể dục của mình.

Kiểm tra điều kiện thời tiết và nhiệt độ ngoài trời

Theo CNN, bạn nên kiểm tra dự báo trước khi ra ngoài. Nhiệt độ, gió và độ ẩm, cùng với khoảng thời gian bạn ở bên ngoài, là những yếu tố quan trọng trong việc lập kế hoạch tập luyện an toàn khi thời tiết lạnh.

Gió lạnh khắc nghiệt có thể làm cho việc tập thể dục ngoài trời không an toàn, ngay cả khi bạn mặc quần áo ấm đầy đủ. Gió có thể xuyên qua quần áo, loại bỏ lớp cách nhiệt của không khí ấm bao quanh cơ thể. Bất kỳ vùng da tiếp xúc nào cũng dễ bị tê cóng.

Nếu nhiệt độ quá thấp hoặc gió lạnh quá mức, bạn nên cân nhắc nghỉ tập hoặc chọn bài tập thể dục trong nhà để thay thế. Cân nhắc việc tập luyện nếu trời mưa hoặc có tuyết trừ khi bạn có thiết bị chống thấm nước. Nếu bị ướt, bạn dễ bị lạnh hơn và cơ thể không đủ nhiệt độ để giữ ấm.

Khi tập luyện ngoài trời lạnh, bạn nên mặc áo nhiều lớp, thoát mồ hôi tốt, đủ ấm. Ảnh: Cobalis.

Mặc nhiều lớp

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất để tập thể dục an toàn trong trời lạnh là mặc quần áo nhiều lớp, với 3 lớp là lý tưởng. Ba lớp bao gồm: Lớp bên trong chạm vào da sẽ hút mồ hôi ra các lớp bên ngoài; lớp ở giữa đóng vai trò như chất cách điện chính; và lớp bên ngoài nhẹ giúp chắn gió và mưa, đồng thời đẩy hơi ẩm từ cơ thể thoát ra ngoài.

Hệ thống quần áo 3 tầng này hoạt động bằng cách giữ không khí ở giữa các lớp, giúp cách nhiệt bổ sung. Nhưng bạn phải chọn các lớp làm bằng chất liệu thích hợp, chẳng hạn len hoặc vải thấm, đẩy được mồ hôi ra khỏi cơ thể và bay hơi trong không khí.

Mục đích chính đằng sau việc xếp lớp quần áo là cho phép bạn có thể cởi bỏ các lớp dễ dàng khi nóng lên, sau đó mặc lại khi bị lạnh.

Nếu không loại bỏ các lớp áo khi khởi động, bạn có thể bị quá nóng và đổ mồ hôi. Và khi bạn đổ mồ hôi, những giọt nước sẽ lấp đầy khoảng trống giữa các lớp quần áo, thay thế không khí giúp cách nhiệt. Trong khi bạn đang tập thể dục và vẫn tạo ra nhiệt, một chút mồ hôi không phải là vấn đề lớn. Nhưng nếu ngừng di chuyển, bạn sẽ gặp vấn đề vì không khí lạnh và nước là sự kết hợp chết người làm hạ thân nhiệt.

Bảo vệ đầu, tay, chân và tai

Theo Mayo Clinic, khi trời lạnh, lưu lượng máu tập trung vào bên trong của cơ thể, khiến đầu, tay và chân của bạn dễ bị tê cóng. Vì vậy, bạn nên đeo găng tay mỏng lót bằng vật liệu mềm bên dưới đôi găng tay dày hơn, có thể bằng len hoặc lông. Đặc biệt, bạn nên đeo trước khi bị lạnh tay và sau đó cởi bỏ nếu ra mồ hôi tay. Và đừng quên một chiếc mũ để bảo vệ đầu hoặc băng đô để bảo vệ đôi tai của bạn.

Một số người cho rằng giày bốt hoặc giày cách nhiệt, không thấm nước là loại giày tốt nhất cho mùa đông. Tuy nhiên, nếu bạn đi một đôi giày hoặc ủng cách nhiệt và không thấm hơi nước, bạn sẽ đổ mồ hôi và kết thúc với đôi chân ướt lạnh. Bạn thậm chí có thể bị tê cóng khi đi chiếc giày quá ấm đó. Vì vậy, bạn nên đảm bảo chọn giày dép thấm hơi nước để tập luyện vào mùa đông.

Giãn cơ, khởi động là điều cần thiết khi tập thể dục, bất kể thời tiết ra sao. Ảnh: Clevelandclinic.

Uống nhiều nước

Mất nước không chỉ là hiện tượng trong thời tiết nắng nóng. Trong thực tế, bạn càng cần phải quan tâm đến vấn đề này khi nhiệt độ giảm xuống. Đó là vì khi bạn hít thở không khí khô, sau đó phải làm ấm và ẩm nó trong phổi trước khi thở ra 100% hơi nước. Bạn có thể mất tới 2-3 lít chất lỏng mỗi giờ, điều này làm mất nước đáng kể. Trầm trọng hơn, nhiệt độ lạnh còn làm giảm cơn khát tới 40%, vì vậy, bạn thậm chí có thể không nhận ra mình đang bị mất nước.

Điều tốt nhất bạn nên làm là uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Sue Hitzmann, nhà trị liệu và chuyên gia về mô liên kết tại New York (Mỹ), cho biết: “Hãy uống nước thường xuyên. Nếu bạn uống liên tục thường xuyên hơn, các tế bào sẽ giữ nước nhiều hơn và bạn vận chuyển các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn”.

Ăn nhẹ đúng cách

Nếu bạn xác định tập thể dục dưới trời lạnh hơn một giờ, điều quan trọng là phải ăn một vài món ăn nhẹ để duy trì lượng đường trong máu. Một số thực phẩm phổ biến như bánh sandwich bơ đậu phộng, hỗn hợp đường mòn với trái cây sấy khô hoặc thanh năng lượng.

Nếu lượng đường trong máu tụt quá nhiều, bạn sẽ mất khả năng run rẩy và cảm giác lạnh. Điều đó có thể khiến bạn lầm tưởng mình ấm áp hơn thực tế và sẽ chủ quan không ngừa lạnh.

Kéo giãn trước và sau khi bạn tập thể dục

Kéo giãn thậm chí còn quan trọng hơn trong những tháng mùa đông lạnh giá, khi các cơ của bạn co lại để bảo toàn nhiệt, khiến chúng căng và dễ bị chấn thương hơn. Bạn nên thực hiện các động tác khởi động, chẳng hạn đá chân hoặc xoay tay, trong ít nhất 10 phút khi nhiệt độ giảm xuống khoảng 7 độ C. Nhiệt độ càng thấp, bạn càng nên khởi động lâu hơn.

Sau khi tập thể dục xong, bạn cũng thực hiện vài động tác giãn cơ tĩnh – giữ tư thế trong 30 giây trở lên – sẽ giúp làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng chuyển động và sự linh hoạt cho các buổi tập sau.