ể vượt qua cột mốc mãn kinh khỏe mạnh

Theo các chuyên gia, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và lối sống có thể giúp phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh ít bị ảnh hưởng bởi các triệu chứng khó chịu, đồng thời vượt qua cột mốc quan trọng này một cách vui vẻ và khỏe mạnh hơn.

Ngoài thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, năng vận động cũng giúp phụ nữ mãn kinh giảm thiểu các triệu chứng khó chịu.

Mãn kinh là một thay đổi tự nhiên ở cơ thể người phụ nữ, thường bắt đầu từ cuối độ tuổi 40 về sau và được xác định khi có hơn 12 tháng liên tục mất kinh. Ở thời kỳ này, nồng độ nội tiết tố nữ estrogen suy giảm tác động đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân ở hầu hết chị em. Tình trạng thay đổi nội tiết tố còn gây ra nhiều triệu chứng khó chịu bao gồm: bốc hỏa, khô âm đạo, tính tình nóng nảy, mệt mỏi, trầm cảm, lo lắng và đổ mồ hôi đêm. Những thay đổi này sẽ bắt đầu từ trước hoặc tiếp diễn sau khi mãn kinh.

Những thực phẩm cần thiết cho phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Do suy giảm nồng độ estrogen, phụ nữ dễ bị gãy xương và mắc bệnh xương hơn. Việc bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa (như sữa chua, phô-mai, bơ) có thể hỗ trợ sức khỏe xương, nhờ dồi dào hàm lượng vitamin D và K, canxi và phốt-pho.

Ngũ cốc nguyên hạt. Lúa mì, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch và hạt quinoa là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ giữ cho đường ruột khỏe mạnh, cùng các vitamin nhóm B rất quan trọng để sản xuất năng lượng, giảm mệt mỏi và duy trì sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Thực phẩm giàu đạm (prôtêin). ạm giúp duy trì xương cơ và sức mạnh của khung xương. Trứng, các loại đậu, thịt gà và cá là những nguồn đạm chất lượng cao.

Trái cây và rau củ. D o có nhiều chất xơ, nhóm thực phẩm này giúp chị em no lâu và kiểm soát cân nặng. Lượng chất chống ôxy hóa dồi dào trong rau quả còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giảm viêm và bảo vệ tim.

Thực phẩm giàu Phytoestrogen. Phytoestrogen là hợp chất thực vật tự nhiên có tác dụng tương tự như estrogen, nên việc tiêu thụ những thực phẩm giàu chất này (như hạt mè, hạt lanh, đậu nành và đậu hũ) sẽ giúp ổn định hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ mãn kinh, làm giảm các triệu chứng khó chịu.

Những việc cần điều chỉnh trong lối sống

Những chị em sắp hoặc đang trong thời kỳ mãn kinh cần hạn chế dùng các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như thức ăn nhiều gia vị, chế biến sẵn, chứa nhiều đường, nhiều caffeine. Cần liên tục theo dõi các yếu tố kích thích tâm thần và các tín hiệu liên quan mãn kinh do cơ thể đưa ra.

Trong thời kỳ này, các chị em cần loại bỏ các thói quen không có lợi cho sức khỏe như ít vận động hay uống rượu. Thay vào đó, cần thực hành các thói quen lành mạnh như thường xuyên tập thể dục hoặc đi bộ mỗi ngày, luyện tập các kỹ thuật giúp thư giãn đầu óc và hơi thở như thiền, yoga. Thực hành các bài tập Kegel cũng giúp tăng cường các cơ vùng chậu, tăng lưu lượng máu đến vùng chậu và từ đó “xoa dịu” các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.

Việc tăng cường các hoạt động thể chất cũng giúp phụ nữ khỏi bị tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh còn cần tích cực trò chuyện với gia đình và bạn bè để giữ tinh thần lạc quan, nhằm dễ dàng vượt qua các triệu chứng phổ biến ở thời kỳ này gồm âu lo, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ. Nếu thấy khó khăn, cần tìm kiếm hỗ trợ từ các chuyên gia y tế.