Dưỡng chất cần thiết cho người mãn kinh

Mãn kinh là thời kỳ quá độ từ chức năng buồng trứng bình thường suy giảm dần cho đến không còn chức năng.

Thời kỳ này estrogen do buồng trứng tiết ra giảm dần rồi ngưng làm cho cơ thể bắt đầu già đi và thoái hóa, chức năng buồng trứng cũng suy thoái nên số lần phóng noãn giảm, cơ hội thụ thai cũng giảm và kinh nguyệt ngừng: thời kỳ mãn kinh bước tới cùng tuổi già.

Theo thống kê, trong giai đoạn này cứ 5 phụ nữ thì có 1 người bị xáo trộn tâm, sinh lý không thể chịu đựng nổi, 80% còn lại sống trong trạng thái vô thức (inconscient). Thay đổi về chức năng thần kinh thực vật: nóng nảy, vã mồ hôi (nhất là về ban đêm) làm mất ngủ, mệt nhọc. Tính tình thay đổi: hay quên, cáu gắt, nhiều khi rơi vào trầm uất, tiểu nhiều lần, tiểu khó, tiểu dắt. Tóc khô, rụng, dễ gãy. Da khô, nhám, nhăn nheo do mất dần lớp mỡ dưới da.

Âm hộ, âm đạo bị teo dần làm người phụ nữ sợ giao hợp vì đau đớn. Tuyến vú trở nên mềm nhão, giọng nói bị ồ, lông chi mọc nhiều hơn… ở tuổi mãn kinh thường dễ mắc chứng loãng xương và bệnh lý mạch vành…

Nhưng những sự khó chịu của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cũng khác nhau do tùy thuộc vào tâm tính, thể chất và dinh dưỡng của mỗi người.

Vitamin A là một trong những vi chất quan trọng đối với phụ nữ tiền mãn kinh.

Một số lưu ý về chế độ ăn cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Vitamin A : Sự thiếu hụt vitamin A ở phụ nữ mãn kinh sẽ dẫn tới những ảnh hưởng về thị lực, gây ra hiện tượng như đau mắt, mỏi mắt, nhìn mờ… Ngoài ra, một số vi chất của vitamin A như beta carotene rất quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch, giúp phòng tránh nguy cơ loãng xương. Đối với phụ nữ trung niên, vitamin A giúp các tế bào trong một loạt cấu trúc mắt luôn khỏe mạnh. Đặc biệt, nó còn rất quan trọng đối với các tín hiệu thần kinh trong võng mạc.

Vitamin A có nhiều trong cà rốt, bí đao, bí ngô, dưa vàng, rau ngót, rau muống, rau dền, các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ; trong sữa, gan, trứng…

Vitamin nhóm B : Nếu cơ thể thiếu vitamin nhóm B, phụ nữ trung niên thường có cảm giác trì độn, tứ chi rã rời, hay bị viêm lưỡi, tiêu chảy, phù chân, viêm thần kinh, dị ứng thần kinh, mất tự chủ, rơi vào trạng thái hỉ nộ bất thường, dễ bị kích động.

Vitamin B và nhóm B rất tốt cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh vì nó có thể giảm được các triệu chứng khó chịu ở giai đoạn này như lo lắng, trầm cảm, đau bụng, cáu gắt, mệt mỏi… tới 25%. Vitamin B có nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt nạc, gan động vật, các loại cá, chuối, cà chua, dưa hấu…

Vitamin C : Khi được bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ có tác dụng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi đau ốm, giúp tỉnh táo hơn… Vitamin C giúp cơ thể người phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh kháng lại bệnh tật, chống lại quá trình lão hóa. Quan trọng nhất, vitamin C giúp cơ thể dễ dàng hấp thu được sắt, ngăn chặn tình trạng thiếu máu, giảm những cơn đau đầu dẫn tới đột quỵ, thường gặp nhiều ở phụ nữ mãn kinh.

Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam quýt và nó cũng có sẵn trong quả kiwi, khoai tây, ớt, cà chua, dâu tây, bông cải xanh. Có thể bổ sung 1 cốc nước cam ép/ngày.

Vitamin D: Ở tuổi mãn kinh, phụ nữ cần bổ sung nhiều vitamin D và canxi để tránh bị loãng xương, làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, vitamin D còn rất tốt cho da phụ nữ nếu làn da trở nên khô hơn hoặc khi cảm thấy bị mỏi các khớp. Nó còn giúp chị em tránh được tình trạng khô âm đạo và chứng nhiễm trùng đường tiểu, làm tăng thêm sự hưng phấn về mặt tinh thần và năng lượng sống cho cơ thể.

Nên ăn các thực phẩm giàu vitamin D có trong sữa, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, các loại quả hạch, hạt và dầu cá… Ngoài ra, có thể hấp thu vitamin D trong tự nhiên bằng cách phơi nắng ít nhất 20 phút/ngày, khoảng 3 lần/tuần.

Vitamin E: Vitamin E cũng nổi tiếng trong việc chống lão hóa và làm cơ thể hấp thụ chất béo tốt hơn, giảm các nếp nhăn nói chung. Ngoài ra, vitamin E, làm cho cơ thể ít nhạy cảm với một loại kích thích tố (hormon) được cho là nguồn gốc gây ra các “rắc rối” của hội chứng tiền mãn kinh như rối loạn nội tiết, giảm trị nhớ, chán ăn, giảm ham muốn chăn gối…

Sau 30 tuổi, khả năng đề kháng của phụ nữ nói chung bắt đầu yếu đi và họ cần phải bổ sung thêm vitamin E để giúp cơ thể có thể đề kháng tốt hơn. Vitamin E có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thiên nhiên nhiều chất béo như: đậu tương, giá đỗ, vừng, lạc, mầm lúa mạch, hạt hướng dương, dầu ôliu… Vì vậy, bạn có thể chỉ cần ăn nhiều dầu thực vật hoặc các thức ăn có nhiều vitamin E hàng ngày là đủ.

Ngoài ra, các chuyên gia nghiên cứu về dinh dưỡng đều khuyên rằng, phụ nữ tuổi mãn kinh luôn luôn thêm rau xanh vào khẩu phần ăn, như cây họ cải: cải xoăn, súp lơ xanh, bắp cải và các loại cây lá xanh khác. Rau họ cải có tác dụng làm mát gan nhờ vào hợp chất diindolylmethane (DIM). Hợp chất này có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư vú và cải thiện cân bằng estrogen.

Ngoài ra, phụ nữ ở tuổi mãn kinh nên tránh ăn mỡ động vật, nhiều muối hay ăn các thực phẩm nhiều đường. Bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp, chị em cũng cần tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên và nên khám sức khỏe định kỳ.