Đi bộ có tác dụng giảm nguy cơ tăng huyết áp, giúp giảm cân nhưng nếu mắc phải những sai lầm này thì mọi thứ thành công cốc

Đi bộ được coi là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất. Phương pháp rèn luyện này phù hợp với hầu hết mọi người, không đòi hỏi đầu tư nhiều tiền bạc và có thể thực hiện được ở bất cứ nơi nào.

Thường xuyên đi bộ đem lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology đã chỉ ra, phương pháp tập luyện này có hiệu quả giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh tiểu đường giống với chạy bộ. Theo một nghiên cứu khác đăng trên Tạp chí Y học và Thể chất Thổ Nhĩ Kỳ, duy trì thói quen đi bộ ở cường độ vừa phải sẽ giúp giảm cân đáng kể.

Tuy đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, không ít người vẫn mắc phải vài sai lầm làm ảnh hưởng tới tính hiệu quả của phương pháp tập luyện này. Jaclyn Fulop, nhà vật lý trị liệu tại Tổ chức Exchange Physical Therapy cho biết, chấn thương vẫn có thể xảy ra khi bạn đi bộ.

Do đó, mọi người nên đảm bảo không mắc phải những sai lầm thường gặp dưới đây trong quá trình duy trì thói quen này mỗi ngày:

Đi giày sai kích cỡ

Lựa chọn giày là việc làm đầu tiên và quan trọng nhất trước khi bắt đầu đi bộ để tránh chấn thương.

Leada Malek, chuyên gia vật lý trị liệu kiêm bác sĩ tại Trung tâm chỉnh hình St. Louis cho biết, hãy dùng loại giày phù hợp với kích cỡ bàn chân của bạn và không tạo cảm giác khó chịu khi di chuyển. Những đôi giày quá nhỏ có thể gây đau nhức khi đi bộ trong thời gian dài.

Theo chuyên gia Fulop, nếu bạn có vòm bàn chân thấp, chân hoặc hông yếu, hãy lựa chọn loại có phần đế rộng để tăng cường tính ổn định. Những đôi giày chuyên dụng thường sở hữu ít đệm, nhẹ và không cồng kềnh bằng giày chạy bộ.

Đi bộ không đủ thời gian

Đi bộ nhàn nhã không thể làm nhịp tim tăng lên và cải thiện thể chất so với đi bộ nhanh. Hơn nữa, mọi người nên đặt ra mục tiêu tập luyện ít nhất 150-300 phút ở cường độ trung bình mỗi tuần. Con số này là 75-150 phút ở cường độ mạnh, tương đương với đi bộ khoảng 30 phút trong năm ngày một tuần.

Theo bài viết đăng trên Tạp chí về Dinh dưỡng và hoạt động thể chất Quốc tế, mọi người nên cố gắng đi được 100-130 bước mỗi phút. Để xác định, bạn có thể đếm số bước trong 15 giây rồi nhân lên. Cường độ vận động này tương ứng với tập các bài tập ở cường độ trung bình và mạnh.

Đi bộ không đúng tư thế

Duy trì tư thế đi bộ đúng sẽ ngăn ngừa các vấn đề về lưng, cổ và vai xảy ra sau khi tập luyện.

Nếu bạn có ý định đi bộ tập thể dục, hãy kiểm tra lại tư thế của bản thân. Không ít người mắc phải sai lầm khi đi bộ là cong lưng, mắt nhìn xuống đất hoặc thân người hướng về phía trước. Theo Tạp chí của trường đại học Harvard, giữ tư thế đúng vừa giúp bạn đi bộ lâu hơn và nhanh hơn vừa thúc đẩy tất cả các cơ hoạt động, tránh chấn thương sau đó.

Đi bộ xuống dốc

Rất nhiều người có thói quen đi bộ lên dốc lúc đầu và để dành phần xuống dốc cho đến khi cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, việc làm này sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ tới cơ và khớp của bạn.

Theo chuyên gia Fulop, đi bộ xuống dốc rất khó kiểm soát vì trọng lực sẽ kéo cơ thể xuống, từ đó khiến các cơ phải chuyển động không theo ý muốn. Nói cách khác, nếu để lại phần xuống dốc sau cùng, bạn có nguy cơ cao phải đối mặt với chấn thương.

Đi bộ quá nhanh

Chấn thương rất dễ xảy ra khi đi bộ quá nhanh do ống chân là nơi chịu tác động nhiều nhất.

Tuy được coi là một trong những bài tập dễ dàng, đi bộ cũng có thể dẫn tới không ít khó khăn như kiệt sức hoặc chấn thương. Điều này thường xảy ra khi bạn tập quá nhanh hoặc không nghỉ ngơi đầy đủ.

Theo chuyên gia Fulop, nếu mới làm quen với bài tập này, bạn hãy duy trì cường độ tập vừa phải trong vòng 2-3 tuần đầu tiên, sau đó tăng dần trong những lần tiếp theo.

Đeo tạ khi đi bộ

Nhìn chung, sử dụng tạ băng đeo cổ chân sẽ giúp thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc làm này lại không phù hợp với đi bộ.

Quấn tạ vào mắt cá chân sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho các khớp dưới. Dụng cụ này buộc cơ thể phải sử dụng cơ tứ đầu, cơ mặt trước của đùi, thay vì gân kheo ở mặt sau đùi để hoạt động. Vì trọng lượng dồn lên mắt cá chân, bạn cũng có nguy cơ cao bị chấn thương gân, dây chằng đầu gối, hông và lưng.

Do đó, mọi người đừng bao giờ sử dụng tạ băng đeo cổ chân khi đi bộ, đặc biệt nếu bị chấn thương tại hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.