Đi bộ 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo, có giúp giảm cân?

Ý tưởng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày bắt nguồn từ năm 1965 khi một công ty Nhật Bản phát triển máy đếm bước chân có tên là ‘ Manpo-Kei’, có nghĩa là ‘10.000 bước’.

Đi bộ là một trong những bài tập an toàn và dễ dàng nhất – SHUTTERSTOCK

Mục tiêu này trở nên nổi tiếng vì nó dễ nhớ và vượt xa các bước hằng ngày đối với hầu hết mọi người. Phần tốt nhất của mục tiêu 10.000 bước là nó đầy thách thức nhưng có thể đạt được.

Nhưng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có đủ không? Nó hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ở đây trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào việc 10.000 bước có thể giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo và nó có thể giúp bạn giảm cân như thế nào.

1. 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?

Hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 30-40 calo cho mỗi 1.000 bước, có nghĩa là họ sẽ đốt cháy khoảng 300-400 calo bằng cách đi bộ 10.000 bước. Nhưng đây chỉ là ước tính. Mặc dù mỗi bước bạn thực hiện đều đốt cháy calo, nhưng lượng chính xác được cá nhân hóa rất cao.

Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ thể dục, tốc độ và khu vực bạn đang đi bộ.

2. Bài tập là quan trọng

Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, mọi người phải đặt mục tiêu đạt được 150 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao mỗi tuần, bao gồm cả đi bộ. Một khuyến nghị khác cho điều này là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

Để có được một phép đo chính xác hơn về lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phép đo được gọi là tương đương chuyển hóa (MET). Một MET là lượng năng lượng được sử dụng khi chúng ta ngồi yên.

Đi bộ nhanh với chỉ hơn 3 dặm trong một giờ đồng hồ là khoảng 3,5 MET trong khi đi bộ lên dốc là khoảng 6 MET, theo Times of India.

3. MET hoặc các hoạt động khác

Ít vận động: Sử dụng 1,5 MET trở xuống. Ví dụ như ngồi, ngả hoặc nằm.

Cường độ nhẹ: Sử dụng từ 1,6-3,0 MET. Ví dụ như đi bộ với tốc độ nhàn nhã hoặc đứng xếp hàng ở cửa hàng.

Cường độ vừa phải: Sử dụng từ 3.0-6.0 MET. Ví dụ như đi bộ nhanh, hút bụi hoặc cào lá.

Cường độ mạnh: Sử dụng từ 6.0 MET trở lên. Ví dụ như đi bộ rất nhanh, chạy, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc xúc tuyết.

4. Lượng calo bị đốt cháy bằng MET

Công thức: Tiêu hao năng lượng (tính bằng kcal/phút) = 0,0175 x MET x trọng lượng (tính bằng kg)

Vì vậy, nếu một người nặng 68 kg đi bộ trên mặt phẳng với tốc độ 3 dặm/giờ, sử dụng khoảng 3,5 MET, anh ta sẽ đốt cháy khoảng 4 calo mỗi phút, có nghĩa là 400 calo mỗi giờ.

Ngày nay, mọi người sử dụng đồng hồ thông minh và các ứng dụng khác nhau để tính toán số bước và lượng calo đã đốt cháy, nhưng tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra chéo con số với phương trình được đưa ra ở trên.

5. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có giúp giảm cân không?

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Hầu hết mọi người cần thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm nửa ký mỗi tuần. Vì vậy, những người muốn giảm cân nên tập thể dục ít nhất 150-200 phút mỗi tuần và đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của họ, theo Times of India.

6. Nghiên cứu

Theo một nghiên cứu năm 2018, những người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người đi bộ 3.500 bước mỗi ngày.

7. Bước đi 10.000 bước

Đi bộ là một trong những bài tập an toàn và dễ dàng nhất. Nhưng nếu bạn là người không tập thể dục, thì việc bắt đầu với 10.000 bước mỗi ngày có thể khó khăn.

Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Người già và người thừa cân nên tăng dần số bước, mục tiêu tăng thêm 1.000 bước mỗi ngày mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu.

Mặt khác, khi mọi người liên tục đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, họ nên hoán đổi hoạt động đi bộ với chỉ số MET cao hơn, như chạy bộ hoặc bơi lội để đốt cháy nhiều calo hơn.

Lợi ích tốt nhất của việc thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày là nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Lưu ý

Đi bộ 10.000 bước chỉ là khẩu hiệu của thị trường và không được khoa học hỗ trợ. Theo các nghiên cứu, chuyển động nhiều hơn, có thể được đo bằng nhiều bước hơn hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác là điều quan trọng để có sức khỏe tốt.

Nhìn chung, áp dụng một lối sống lành mạnh và vận động mỗi ngày là cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh, theo Times of India.