Phụ nữ cần lưu ý gì trong ngày ‘đèn đỏ’ khi đang giảm cân?

Do cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, việc tập luyện và ăn kiêng của phụ nữ sẽ gặp nhiều xáo trộn, ảnh hưởng tới kết quả giảm cân.

Chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ thường kéo dài 24-38 ngày. Trong khi đó, ngày đèn đỏ thường diễn ra trong 3-7 ngày đầu tiên của giai đoạn nang trứng (Follicular phase).

Theo vận động viên Đỗ Khánh Linh (Top 4 Novice Bikini – Class A – Muscle Contest 2018, 2019), những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ đến từ 4 hormone chính là estrogen, progesterone, LH (luteinizing hormone) và FSH (follicle stimulating hormone).

Thể chất và tinh thần bị ảnh hưởng

Khánh Linh cho biết: “Trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt, lượng estrogen và progesterone ở mức thấp nhất trong toàn bộ chu kỳ”.

Kết hợp với tỷ lệ hormone nữ thấp là sự co bóp tử cung để đẩy trứng và lớp niêm mạc tử cung ra ngoài. Hai tác nhân này dẫn đến sự tiêu cực trong cảm xúc của phụ nữ và cảm giác mệt mỏi rõ rệt về thể chất.

Trong ngày “đèn đỏ”, yếu tố thể chất và tinh thần của phụ nữ suy giảm rõ rệt. Ảnh minh họa: Global News.

Cũng ở giai đoạn này, hormone relaxin (thường được tiết ra trong thai kỳ để hỗ trợ quá trình sinh sản) được tiết ra, gây mất ổn định tại vùng hông và các nhóm cơ trung tâm. Phụ nữ tập luyện cường độ cao trong giai đoạn này có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Ngoài ra, tuyến yên của phụ nữ đến ngày “đèn đỏ” sẽ tiết ra hormone FSH, tạo tín hiệu để buồng trứng chuẩn bị giải phóng trứng ra ngoài.

Lưu ý khi tập luyện và ăn kiêng

Theo vận động viên Khánh Linh, dù năng lượng về thể chất và tinh thần của phụ nữ trong ngày “đèn đỏ” rất thấp, họ vẫn có thể duy trì việc tập luyện. Tuy nhiên, họ nên lựa chọn các bài tập thiên về cardio, pilates, đạp xe hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Bên cạnh cải thiện vóc dáng, việc tập luyện làm tăng lưu thông và tuần hoàn máu. Cơ thể sẽ sản sinh nhiều hơn hormone endorphine, giúp tâm sinh lý, tâm trạng trở nên tích cực. Endorphine được coi là liều thuốc giảm đau tự nhiên. Hormone này sẽ khiến cơ thể thoải mái hơn và dễ dàng vượt qua cơn đau của ngày “đèn đỏ”.

Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như cardio, pilates, yoga…, là phải pháp hợp lý cho phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt. Ảnh minh họa: El pedal del frodo.

Huấn luyện viên Phương Thủy (Hà Nội) cho rằng việc duy trì tập luyện trong thời gian này sẽ giúp những kỳ kinh nguyệt tiếp theo dễ chịu hơn.

Ngoài ra, huấn luyện viên này chia sẻ: “Nếu sự khó chịu không quá lớn, bạn có thể giảm mức tạ trong các bài tập lớn như squat, deadlift và đặc biệt chú ý tới kỹ thuật. Việc này sẽ hạn chế được nguy cơ chấn thương do hormone relaxin tạo ra”.

Tuy nhiên, Phương Thủy khẳng định điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu cảm thấy cơ thể quá mệt mỏi, chúng ta nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 ngày để lấy lại tinh thần.

Đối với dinh dưỡng, hormone estrogen ảnh hưởng lớn tới sự chuyển hóa canxi, magie và vitamin D. Do đó, vận động viên Khánh Linh khuyến cáo mọi người nên đáp ứng đủ những vi chất này để đối phó với sự sụt giảm estrogen trong và sau kinh nguyệt cũng như duy trì sức khỏe.

Ngoài ra, do phụ nữ mất máu khá nhiều trong giai đoạn này, việc bổ sung sắt, vitamin C, B6, B12 nhằm thúc đẩy quá trình tái tạo, sản sinh tế bào máu là cần thiết. Các vi chất này đến từ hải sản, thịt đỏ như lợn, gà, trứng, cải xanh, rau chân vịt…

Theo nghiên cứu trên International Journal of Gynecology and Obstetrics năm 2012, omega 3 được chứng minh có tác dụng làm giảm đau bụng do kinh nguyệt. Do đó, phụ nữ đến ngày “đèn đỏ” nên ăn 2 bữa cá/tuần hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung omega 3 có hàm lượng EPA và DHA cao.

Huấn luyện viên Phương Thủy khuyên phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt nên hạn chế caffeine, giảm muối tối đa, uống nhiều nước hơn, bổ sung thức ăn nhẹ, dễ tiêu và nhiều chất xơ từ rau xanh. Việc làm này sẽ hạn chế được việc tăng cân khi đến ngày do tích nước.