Chạy bộ 1km đốt cháy bao nhiêu calo, có giảm được cân không?

Chạy bộ là hình thức vận động giúp giảm cân hiệu quả. Vậy chạy bộ 1km đốt cháy bao nhiêu calo, có giảm cân được không? Cần lưu ý gì đối với người mới bắt đầu chạy bộ?

1. Chạy 1km tiêu hao bao nhiêu calo?

Theo BS. Nguyễn Ngọc Định, Khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học Cổ truyền Trung ương, chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao giúp giảm cân hiệu quả nhất, nhờ việc tiêu hao một lượng calo khá lớn.

Thông thường, một người có sức khỏe bình thường sẽ chạy với tốc độ trong khoảng 6,5 km/giờ, đốt cháy khoảng 43 – 65 calo. Lượng calo mỗi người tiêu hao khi chạy sẽ khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như:

- Cân nặng của cơ thể: Trọng lượng cơ thể lớn hơn thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy với cùng một tốc độ trong cùng một khoảng thời gian. Nguyên nhân là do cơ thể phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn khi cân nặng cao hơn.

- Giới tính: Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khi nam giới và phụ nữ tham gia vào một bài tập thể dục, phụ nữ đốt cháy ít calo hơn nam giới. Tuy nhiên, vẫn cần tiếp tục nghiên cứu để biết chính xác liệu sự khác biệt về giới tính có gây ảnh hưởng đến lượng đốt cháy calo khi tập thể dục hay không.

- Tốc độ chạy: Tăng tốc độ chạy đồng nghĩa với việc cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

- Đặc điểm địa hình quãng đường chạy: Khi chạy lên dốc hoặc chạy trên các địa hình như đường mòn, cát, nhiều đá sỏi… bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể phải sử dụng nhiều cơ hơn và nhiều năng lượng hơn để duy trì thăng bằng và giữ tư thế thẳng khi chạy trên các bề mặt không bằng phẳng. Ví dụ với quãng đường chạy dốc thì lượng calo tiêu thụ mỗi km sẽ tăng lên từ 2-3 lần so với quãng đường bằng phẳng.

- Điều kiện thời tiết: Điều kiện thời tiết cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tiêu thụ calo của cơ thể khi chạy bộ ngoài trời. Ví dụ chạy trong điều kiện quá nhiều gió có khả năng làm tăng cường độ, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu duy trì tốc độ của mình…

Lượng calo tiêu hao khi chạy có thể phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, giới tính, tốc độ chạy, quãng đường…

Vậy chạy bộ 1km có giảm được cân không?

BS. Nguyễn Ngọc Định cho biết, để giảm cân mỗi người cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn mức nạp vào cơ thể. Nhìn chung, nếu chỉ chạy bộ 1km thì không giúp giảm cân tối ưu. Bạn cần tăng cường độ luyện tập bằng cách chạy bộ với quãng đường dài hơn, hoặc bổ sung các bài tập chạy tăng tốc độ, tập chạy trên đồi hoặc chạy đường dài để tăng lượng calo đốt cháy, từ đó giúp giảm cân.

2. Mẹo cho người mới bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy chúng ta nên chạy bộ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng phù hợp.

Việc chạy bộ trở thành một thói quen tốt hay trở nên thú vị hơn, bạn có thể:

- Đặt ra từng mục tiêu nhỏ: Người mới bắt đầu chạy bộ có thể đặt ra mục tiêu chạy 2-3 lần/tuần, mỗi buổi chạy từ 20-30 phút, tùy vào thể lực của mỗi người.

Khi bạn đã hoàn thành thử thách ban đầu, bạn có thể đặt những mục tiêu mới, ví dụ như tăng quãng đường chạy hoặc tăng tốc độ để cải thiện thời gian chạy.

- Chuẩn bị giày chạy và trang phục phù hợp: Không nhất thiết phải đầu tư những đôi giày đắt đỏ, bạn có thể lựa chọn một đôi giày chạy bộ đa năng, quan trọng là vừa vặn và phù hợp với bạn. Một đôi giày có đệm sẽ giúp đôi chân của bạn thoải mái hơn.

Ngoài ra, các bộ đồ thể thao cho cảm giác dễ cử động, nhanh khô, thoáng mát và có độ ôm sát lý tưởng, phù hợp cho hoạt động chạy bộ.

Bạn nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn và phù hợp để đảm bảo thoải mái, không bị đau chân khi chạy bộ.

- Khởi động và hạ nhiệt sau khi chạy bộ:Khởi động trước khi chạy giúp bạn làm ấm cơ thể, hạn chế chấn thương. Bên cạnh đó, trước khi kết thúc buổi tập, bạn hãy chuyển sang đi bộ để giúp cơ thể hạ nhiệt và giãn cơ, việc này cũng giúp đốt cháy thêm một lượng calo nữa.

- Kết hợp tập luyện sức bền:Việc tập luyện sức bền cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, bởi những hoạt động này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tạo ra nhiều mô hoạt động trao đổi chất hơn.

- Nghe nhạc trong khi chạy bộ: Âm nhạc có thể giúp bạn tăng thêm động lực và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn có thể chuẩn bị loại tai nghe ôm sát và vừa với tai, tránh bị rơi trong quá trình chạy.

- Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước cho cơ thể để tránh mất nước, điện giải trong và sau khi chạy bộ. Ngoài ra, việc này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

- Tìm thêm bạn đồng hành: Bạn có thể rủ người thân, bạn bè, đồng nghiệp có cùng sở thích tham gia chạy bộ để có thêm động lực tập luyện và duy trì thói quen.