Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân
Nạp đúng lượng calo cơ thể cần để hạn chế tích tụ mỡ thừa, kết hợp tập thể dục nhiều hơn là cách giảm cân hiệu quả và bền vững.
Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa chúng thành calo hay năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống. Nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết thì bạn sẽ rất dễ bị tăng cân. Với những người cần giảm cân, câu trả lời cho thắc mắc “một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, mức độ hoạt động và cả tình trạng sức khỏe.
Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. Với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Những người hoạt động thể chất nhiều hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.
Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể là tổng chi phí năng lượng bị đốt cháy trong một chu kỳ 24 giờ. Đây là lượng năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa và năng lượng bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất. Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày là:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
- Mức độ hoạt động thể chất
- Tác dụng nhiệt của thực phẩm
Video đang HOT
Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR, là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone… Nghiên cứu chỉ ra, não tiêu thụ 240 calo để hoạt động còn tim thì cần 440 calo. BMR chiếm khoảng 2/3 tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Công thức Harris-Benedict để tính BMR
Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR nhưng phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người. Theo đó:
Công thức Harris-Benedict.
- Đối với nam: BMR = 66 (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kilo) (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Đối với nữ:BMR = 655 (9,6 x trọng lượng tính bằng kilo) (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Ví dụ, A: 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg. Áp dụng công thức Harris-Benedict để tính BRM:
655 (9,6 x 60) (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.387 (kết quả đã được làm tròn)
1,8 165) – (4,7 30) = 655 576 297 – 141 = 1.387 (kết quả này đã được làm tròn)
Theo như kết quả trên thì 1.387 sẽ là số calo mà A cần phải cung cấp cho cơ trong một ngày. Để xác định được tổng số calo mà A cần phải nạp trong một ngày, cần áp dụng thêm công thức dưới đây.
Tính chuẩn xác lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
- Ít hoặc không tập thể dục: BMR 1,2
- Tập thể dục nhẹ (1 đến 3 ngày mỗi tuần): BMR 1,375
- Tập thể dục vừa phải (3 đến 5 ngày mỗi tuần): BMR 1,55
- Tập thể dục nặng (6 đến 7 ngày mỗi tuần): BMR 1,725
- Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR 2
Từ hai công thức trên rút ra, tổng số lượng calo mà A cần phải nạp vào trong 1 ngày là : 1.387 1,55 (nếu A có chế độ tập thể dục vừa phải) = 2.150 calo.
Cặp sinh đôi cùng nhau giảm hơn 100 kg
Olivia giảm thành công 62 kg còn Shannon đánh bay 55 kg mỡ thừa nhờ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục theo video hướng dẫn trên mạng.
Cặp sinh đôi Shannon - Olivia Wilson, 26 tuổi, sống tại Anh, có chung niềm đam mê là những món đồ ăn nhanh như burger, sandwich, pizza... Ngay từ khi còn bé, cả 2 chị em đều mê mẩn những xe bán kem trên đường từ trường về nhà và thường giấu mẹ mua thêm cả mớ đồ ăn vặt như bánh quy, chocolate, nước ngọt... Sau nhiều năm kết thân với chế độ ăn như vậy, Shannon và Olivia buộc phải mặc quần áo cỡ 26-28 và chưa bao giờ thấy hài lòng về bản thân mình.
Chị em nhà Wilson có thói quen ăn uống vô tội vạ từ khi còn bé.
Cho đến khi Olivia bị đau nhức lưng đến mức không thể cúi xuống xỏ giày, buộc phải phẫu thuật cột sống, cặp chị em sinh đôi mới "bừng tỉnh", nhận ra bản thân buộc phải thay đổi. Khoảng cuối năm 2019, cả 2 bắt đầu thay đổi chế độ ăn và tập thể dục cùng nhau. "Tôi đi làm lúc 4 giờ sáng nên sẽ đến thẳng McDonald's để ăn sáng, tôi mua nhiều đồ và để một phần cho bữa lưng chừng giữa sáng và trưa. Vào cuối tuần, tôi gần như dính chặt lấy cái giường vì đau lưng và tôi ăn uống theo cảm xúc. Về thể chất tôi cũng không làm được mấy việc, bố tôi còn phải xỏ giày cho tôi vì tôi không cúi xuống được", Olivia kể lại tình trạng bản thân trước khi giảm cân.
Trước khi quyết tâm giảm cân, bữa sáng của Olivia thường là xúc xích, bánh trứng, bánh kẹp phomai, bánh khoai tây... Bữa trưa có sandwich còn bữa tối thường là pizza hoặc mỳ ống. Thực đơn của Shannon cũng không lành mạnh hơn là bao với chủ yếu là bánh mì kẹp thịt, bánh mì nướng phomai, pizza...
Ca phẫu thuật cột sống của Olivia chính là lời cảnh tỉnh và là động lực để cặp đôi giảm cân.
Bước vào hành trình giảm cân để cải thiện sức khỏe và số đo, 2 chị em người Anh áp dụng chung một thực đơn. Bữa sáng của họ có sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây tươi, bữa trưa thường là salad hoặc soup rau, bữa tối vẫn có món khoái khẩu là pizza hoặc mỳ ống nhưng được tự làm với công thức riêng, đảm bảo dinh dưỡng.
Từ tháng 5/2020, do ảnh hưởng của dịch bệnh, nước Anh phong tỏa toàn quốc nhiều lần nên cặp sinh đôi dần quen với việc tập thể dục hàng ngày tại nhà. Họ chủ yếu tập theo các video hướng dẫn trên Youtube. Cả 2 cũng chuyển về sống cùng nhau, tiện cho việc ăn uống trong ngày với cùng một chế độ dinh dưỡng. Sau thời gian dài kiên trì ăn uống điều độ, năng vận động, hiện chị em nhà Wilson đã giảm size quần áo rõ rệt, từ cỡ 26-28 xuống size 12-14. Olivia giảm thành công 62 kg còn Shannon giảm được 55 kg.
Shannon và Olivia khiến nhiều bạn bè ngỡ ngàng với diện mạo mới sau khi giảm thành công hàng chục kilogram.
"Tôi chưa bao giờ có thể nghĩ mình mặc vừa size 10 nhưng giờ đây nó là động lực của tôi. Tôi đã luôn mơ ước có thể sắm sửa váy áo vừa với cơ thể mình ở những khu thời trang cao cấp", Olivia chia sẻ.
7 động tác massage đánh tan mỡ bụng Dành 15 phút mỗi ngày massage vùng bụng kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có được vòng eo thon thả. Chà hai bàn tay vào nhau để tạo nhiệt trên bề mặt ngón tay và lòng bàn tay. Khi tay đủ ấm, bắt đầu massage theo chiều kim đồng hồ và xoay ngược chiều kim đồng hồ...