Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân

Nạp đúng lượng calo cơ thể cần để hạn chế tích tụ mỡ thừa, kết hợp tập thể dục nhiều hơn là cách giảm cân hiệu quả và bền vững.

Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa chúng thành calo hay năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống. Nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết thì bạn sẽ rất dễ bị tăng cân. Với những người cần giảm cân, câu trả lời cho thắc mắc “một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, mức độ hoạt động và cả tình trạng sức khỏe.

Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. Với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Những người hoạt động thể chất nhiều hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể là tổng chi phí năng lượng bị đốt cháy trong một chu kỳ 24 giờ. Đây là lượng năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa và năng lượng bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất. Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày là:

- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

- Mức độ hoạt động thể chất

- Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR, là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone… Nghiên cứu chỉ ra, não tiêu thụ 240 calo để hoạt động còn tim thì cần 440 calo. BMR chiếm khoảng 2/3 tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Công thức Harris-Benedict để tính BMR

Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR nhưng phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người. Theo đó:

Công thức Harris-Benedict.

- Đối với nam: BMR = 66 (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kilo) (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

- Đối với nữ:BMR = 655 (9,6 x trọng lượng tính bằng kilo) (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ, A: 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg. Áp dụng công thức Harris-Benedict để tính BRM:

655 (9,6 x 60) (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.387 (kết quả đã được làm tròn)

1,8 165) – (4,7 30) = 655 576 297 – 141 = 1.387 (kết quả này đã được làm tròn)

Theo như kết quả trên thì 1.387 sẽ là số calo mà A cần phải cung cấp cho cơ trong một ngày. Để xác định được tổng số calo mà A cần phải nạp trong một ngày, cần áp dụng thêm công thức dưới đây.

Tính chuẩn xác lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

- Ít hoặc không tập thể dục: BMR 1,2

- Tập thể dục nhẹ (1 đến 3 ngày mỗi tuần): BMR 1,375

- Tập thể dục vừa phải (3 đến 5 ngày mỗi tuần): BMR 1,55

- Tập thể dục nặng (6 đến 7 ngày mỗi tuần): BMR 1,725

- Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR 2

Từ hai công thức trên rút ra, tổng số lượng calo mà A cần phải nạp vào trong 1 ngày là : 1.387 1,55 (nếu A có chế độ tập thể dục vừa phải) = 2.150 calo.