Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản
Vòng 3 thì vẫn y nguyên trong khi bắp đùi ngày một to, tập xong chân và lưng còn mỏi nhừ, đó chính là hệ quả của việc chị em tập squat sai cách.
Squat là động tác đầu tiên mà các chị em nghĩ tới nếu muốn tập tành để cải thiện vòng 3 của mình. Nhược điểm vòng 3 lép, xệ hay hóp hai bên hõm mông đều được cải thiện triệt để bằng động tác kinh điển này. Squat tác động trực tiếp vào cơ mông để vòng 3 thêm săn chắc, cùng với đó cơ bắp đùi hay cơ bụng dưới cũng được cải thiện đáng kể khi các chị em chăm chỉ tập tành mỗi ngày.
Nhưng rất nhiều chị em e ngại tập squat khiến đùi càng thêm to trong khi mông lại “vẫn y nguyên” không có chút biến chuyển. Tập mãi mà vẫn cứ như vậy chứng tỏ chị em đã mắc lỗi sai khi tập động tác squat kinh điển này.
Rất nhiều chị em tập squat sai cách khiến vòng 3 không được cải thiện mà bắp đùi lại cứ ngày một to lên.
Lỗi sai: Đầu gối chụm vào nhau, lưng dù vẫn thẳng nhưng người lại có xu hướng rướn về phía trước, đầu gối không cố định khi tập.
Khi squat xuống không mở hai đầu gối ra, gây trở ngại cho việc hạ thấp trọng tâm trong quá trình tập. Nếu cứ duy trì lỗi sai này, phần đầu gối của bạn có thể bị chấn thương.
Squat xuống, nhìn trực diện, đầu gối cần phải tạo thành một đường thẳng với bàn chân, gối không được ở trong hay ngoài đường thẳng ấy, vì khi đó, lực sẽ không cân bằng mà sẽ lệch ra khỏi bàn chân.
Video đang HOT
Cách tập đúng: Khi tập squat, lưng bắt buộc phải thẳng. Cột sống của chúng ta chịu lực thẳng đứng rất giỏi nhưng khi ở trạng thái cong, cột sống sẽ rất yếu, nếu không giữ lưng thẳng nhẹ thì tập xong lưng mỏi nhừ, nặng thì cột sống sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Khi hạ thấp trọng tâm, mắt luôn hướng về phía trước, hạ xuống từ từ giữ lưng thẳng, hơi ưỡn mông để động tác có thể tác động trực tiếp vào cơ mông.
Đầu gối khi hạ xuống không được vượt quá đầu mũi chân, hơi tách đầu gối ra hai bên như vậy lực sẽ được phân bổ đều, đầu gối cũng không bị dồn lực gây nên hiện tượng nhức mỏi. Phần đùi không dùng quá nhiều sức, tránh được tình trạng bắp đùi ngày càng to. Hơi ưỡn mông để lực tác động nhiều vào vùng cơ này, nhờ vậy vòng 3 sẽ dần được cải thiện.
4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ
Bạn sẽ có vòng 3 cong vút nếu đều đặn tập 4 động tác dưới đây mỗi ngày, sự khác biệt xuất hiện chỉ sau khoảng 1 tháng.
Squat
Đây là bài tập cơ bản đầu tiên mà tất cả những người muốn tăng kích thước vòng 3 cần biết. Không chỉ giúp phát triển cơ mông, squat còn tác động đến cơ hông, đùi.
Tư thế chuẩn bị: Mắt nhìn thẳng, ngực và vai mở rộng, tay khóa hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, 2 chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Thực hiện: Gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên, về tư thế chuẩn bị.
Lặp lại động tác khoảng 10 - 12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.
Nâng chân khi nằm nghiêng
Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng một bên, đầu gối bên đó chống trên sàn, tạo với sàn một góc 90 độ.
Thực hiện: Giữ chân bên kia thẳng với hông, song song mặt sàn, đặt tay lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước.
Cố định phần hông và nâng cao chân hết sức có thể, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10 - 12 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập này không chỉ giúp nâng mông mà còn làm săn chắc cơ đùi ngoài.
Đá chân ra sau
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
Thực hiện: Co một chân lên tạo thành góc 90 độ, nâng chân về phía sau lên cao hết mức, cùng lúc siết chặt cơ mông.
Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần trước khi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập này không chỉ giúp nâng vòng 3 mà còn làm săn chắc phần lưng dưới.
Cây cầu
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân tách ra khoảng bằng vai, đặt trên sàn, gót chân sát hông.
Thực hiện: Nâng thắt lưng lên sao cho đầu gối và vai tạo thành đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Từ từ hạ thắt lưng xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
Nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày để thấy kết quả? Squat là động tác rất phổ biến giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài thực hiện đúng cách, bạn nên làm bao nhiêu cái squat là tốt nhất? Không có một con số chuẩn chỉnh về lần tập squat để hiệu quả chắc chắn được đảm bảo. Tuy nhiên, hầu hết các HLV thể hình đều đồng ý rằng tập 8-12...