Bí quyết bài tập squat cho chị em có vòng 3 khiêm tốn, tránh mắc phải lỗi sai cơ bản

Vòng 3 thì vẫn y nguyên trong khi bắp đùi ngày một to, tập xong chân và lưng còn mỏi nhừ, đó chính là hệ quả của việc chị em tập squat sai cách.

Squat là động tác đầu tiên mà các chị em nghĩ tới nếu muốn tập tành để cải thiện vòng 3 của mình. Nhược điểm vòng 3 lép, xệ hay hóp hai bên hõm mông đều được cải thiện triệt để bằng động tác kinh điển này. Squat tác động trực tiếp vào cơ mông để vòng 3 thêm săn chắc, cùng với đó cơ bắp đùi hay cơ bụng dưới cũng được cải thiện đáng kể khi các chị em chăm chỉ tập tành mỗi ngày.

Nhưng rất nhiều chị em e ngại tập squat khiến đùi càng thêm to trong khi mông lại “vẫn y nguyên” không có chút biến chuyển. Tập mãi mà vẫn cứ như vậy chứng tỏ chị em đã mắc lỗi sai khi tập động tác squat kinh điển này.

Rất nhiều chị em tập squat sai cách khiến vòng 3 không được cải thiện mà bắp đùi lại cứ ngày một to lên.

Lỗi sai: Đầu gối chụm vào nhau, lưng dù vẫn thẳng nhưng người lại có xu hướng rướn về phía trước, đầu gối không cố định khi tập.

Khi squat xuống không mở hai đầu gối ra, gây trở ngại cho việc hạ thấp trọng tâm trong quá trình tập. Nếu cứ duy trì lỗi sai này, phần đầu gối của bạn có thể bị chấn thương.

Squat xuống, nhìn trực diện, đầu gối cần phải tạo thành một đường thẳng với bàn chân, gối không được ở trong hay ngoài đường thẳng ấy, vì khi đó, lực sẽ không cân bằng mà sẽ lệch ra khỏi bàn chân.

Cách tập đúng: Khi tập squat, lưng bắt buộc phải thẳng. Cột sống của chúng ta chịu lực thẳng đứng rất giỏi nhưng khi ở trạng thái cong, cột sống sẽ rất yếu, nếu không giữ lưng thẳng nhẹ thì tập xong lưng mỏi nhừ, nặng thì cột sống sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Khi hạ thấp trọng tâm, mắt luôn hướng về phía trước, hạ xuống từ từ giữ lưng thẳng, hơi ưỡn mông để động tác có thể tác động trực tiếp vào cơ mông.

Đầu gối khi hạ xuống không được vượt quá đầu mũi chân, hơi tách đầu gối ra hai bên như vậy lực sẽ được phân bổ đều, đầu gối cũng không bị dồn lực gây nên hiện tượng nhức mỏi. Phần đùi không dùng quá nhiều sức, tránh được tình trạng bắp đùi ngày càng to. Hơi ưỡn mông để lực tác động nhiều vào vùng cơ này, nhờ vậy vòng 3 sẽ dần được cải thiện.