Huấn luyện viên dạy 3 động tác, tập đều mỗi tối là vòng 3 tự khắc căng mẩy đúng dáng “quả đào”

Nguyễn Thị Mỹ Thuận12:48 24/12/2019

Nếu đang ao ước có vòng 3 đầy đặn đúng dáng quả đào thì các nàng đừng bỏ qua bài tập này.

Phải thú nhận với nhau rằng, một vòng 3 căng mẩy sẽ nhìn thu hút hơn vòng 3 xẹp lép, chưa kể là việc “có mông” lại còn giúp bạn mặc đồ đẹp hơn, đặc biệt là với các nàng hay mặc jeans hay đồ ôm. Hiện nay có khá nhiều loại “phụ tùng” giúp các chị em độn vòng 3 tuy nhiên hàng thật bao giờ cũng thích hơn hàng giả phải không nào. Để cải thiện vòng 3 của mình đúng chuẩn “mông quả đào”, vị huấn luyện viên này hướng dẫn các chị em 3 động tác cực dễ.

Đây là bài tập mà các chị em có thể tập tại nhà mỗi tối, không cần quá nhiều dụng cụ, bạn chỉ cần đầu tư 1 đôi giày tập và 1 bộ quần áo tập mà thôi. Nào, cùng bắt đầu các bài tập nhé:

Squat ngang: Động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần squat sang 2 bên. Thực hiện 20 lần và tổng cộng 5 hiệp.

Squat bật nhảy: Thực hiện 15 lần/ hiệp; làm tổng cộng 5 hiệp.

Kéo duỗi chân sang 2 bên: Đứng 2 chân rộng gấp đôi vai, sau đó đẩy người sang 2 bên, kéo căng 2 bên chân. Lưu ý giữ cột sống thẳng. Thực hiện 15 lần/ hiệp; tổng 5 hiệp.

Theo afamily.vn

Nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày để thấy kết quả?Squat là động tác rất phổ biến giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài thực hiện đúng cách, bạn nên làm bao nhiêu cái squat là tốt nhất? Không có một con số chuẩn chỉnh về lần tập squat để hiệu quả chắc chắn được đảm bảo. Tuy nhiên, hầu hết các HLV thể hình đều đồng ý rằng tập 8-12...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách giảm cân mà không mất cơ

05:11:16 02/10/2026

Cơ bắp không chỉ giúp cơ thể có sức mạnh để đi lại, leo cầu thang hay mang vác đồ vật. Khối cơ và sức mạnh cơ còn liên quan đến khả năng vận động, sự độc lập trong sinh hoạt và sức khỏe cơ xương khớp.

Môi khô, bong tróc khi trời vào thu, đừng bỏ qua những thói quen này

15:08:57 01/10/2026

Nếu một sản phẩm mới khiến môi nóng rát, ngứa, đỏ hoặc bong tróc nhiều hơn sau khi sử dụng, nên ngừng dùng và theo dõi phản ứng thay vì tiếp tục với hy vọng môi sẽ quen dần.

5 điều cần làm để bảo vệ da trước và sau khi tập luyện

14:34:21 01/10/2026

Tập luyện vẫn là thói quen có lợi cho sức khỏe. Chỉ cần chú ý chống nắng, vệ sinh da và thay quần áo sau khi vận động, đồng thời lựa chọn sản phẩm chăm sóc phù hợp, làn da sẽ được bảo vệ tốt hơn.

Sang thu tóc rụng nhiều: 5 cách chăm sóc tóc đơn giản giúp hạn chế gãy rụng

14:23:39 01/10/2026

Rụng tóc không chỉ do thay đổi thời tiết. Vấn đề dinh dưỡng, căng thẳng, nội tiết, bệnh lý và thói quen chăm sóc tóc cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng gãy rụng.

4 thực phẩm quen thuộc chị em nên bổ sung vào thực đơn giúp ăn ngon, giữ dáng, chăm da từ bên trong

12:52:50 01/10/2026

Kết hợp cá hồi cùng rau xanh, các loại củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo thành bữa ăn đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Lông mi thưa, dễ gãy rụng: 4 bí quyết giúp hàng mi trông dày và khỏe hơn

12:50:11 01/10/2026

Vùng mắt rất nhạy cảm, vì vậy nếu mắt xuất hiện tình trạng đỏ, ngứa, sưng, đau hoặc kích ứng sau khi dùng các sản phẩm dưỡng mi, bạn hãy ngừng sử dụng và theo dõi tình trạng hoặc đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

Sau tuổi 60, tập sức mạnh bao nhiêu mỗi tuần để cơ bắp không nhão?

07:00:57 30/09/2026

Sau tuổi 60, không cần tập sức mạnh mỗi ngày để duy trì cơ. Điều quan trọng là tập đều ít nhất 2 ngày mỗi tuần, lựa chọn mức kháng lực phù hợp, tăng tải từ từ và dành thời gian phục hồi cho cơ bắp.

5 cách chăm sóc da và hạn chế trứng cá đỏ tái phát

04:33:31 30/09/2026

Bệnh có thể gây sẩn, mụn mủ, giãn mạch và các triệu chứng khó chịu như nóng rát, châm chích. Nhận biết sớm và tránh các yếu tố kích hoạt có thể giúp kiểm soát bệnh tốt hơn.

Cách giảm bụng phình to do mỡ nội tạng

04:29:50 30/09/2026

Không ít người gặp tình trạng chỉ riêng vùng bụng phình to, dù cố gắng hóp bụng cũng không cải thiện, quần áo vùng eo ngày càng chật hơn. Nguyên nhân phổ biến của tình trạng này thường là do lượng mỡ nội tạng tích tụ quá mức.

Lý do môi khô, da môi dễ bong vào mùa thu và cách khắc phục

11:15:12 29/09/2026

Nên thoa lại sau khi ăn hoặc uống do lớp dưỡng ẩm dễ bị trôi đi trong lúc ăn uống. Tránh liếm môi hoặc cạy lớp da khô bong trên môi, đồng thời nên bảo vệ môi khỏi nhiệt độ khắc nghiệt bằng cách đeo khẩu trang che miệng khi ra ngoài trời...

4 thủ phạm khiến bụng dưới ngày càng to và cách cải thiện từ bên trong

11:11:40 29/09/2026

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và các yếu tố hormone liên quan đến chuyển hóa. Vì vậy, ngủ đủ, vận động và dành thời gian thư giãn là những phần không thể bỏ qua nếu muốn duy trì vóc dáng khỏe mạnh lâu dà...

Da khô bong tróc mãi không hết? Đây là những tiêu chí cần biết khi chọn serum phục hồi

15:58:13 28/09/2026

Thời tiết giao mùa có thể khiến da bị khô, dễ bong tróc và nhạy cảm hơn. Để cải thiện tình trạng da, bạn nên lựa chọn những loại serum chuyên cấp ẩm và phục hồi

Có thể bạn quan tâm

Cậu bé Việt kiều bị bỏ rơi ngay ngày đầu về nước, 18 năm sau thành bậc thầy cổ trang trăm tỷ của Vbiz

Hậu trường phim

14:45:52 04/10/2026

Thành công như hiện tại nhưng ít ai biết, Victor Vũ từng trải qua nhiều thăng trầm trong sự nghiệp. Thời điểm tốt nghiệp, anh dốc hết tiền tích lũy làm phim nhưng đều bị lỗ nặng khiến bản thân rơi vào cảnh khánh kiệt tài chính.

"Matthis là ngoại lệ của Chi Pu"

Sao việt

14:41:31 04/10/2026

Nếu trước đây Chi Pu thường lựa chọn giữ khoảng cách với những câu chuyện xoay quanh đời tư, thì hiện tại, sự thoải mái của cô trước những dấu hiệu bị cư dân mạng phát hiện lại tạo cảm giác hoàn toàn khác.

Chiên trứng mà chỉ cho muối sẽ khô cứng, thêm ngay 2 thứ này, trứng mềm ngon, ngậy cực tốn cơm

Ẩm thực

14:38:14 04/10/2026

Chỉ cần đánh trứng cùng một chút muối hoặc nước mắm, thêm hành lá rồi cho vào chảo dầu nóng là đã có món ăn đơn giản cho bữa cơm.

Fernandes tiết lộ cuộc trò chuyện với Ronaldo sau vụ mâu thuẫn

Sao thể thao

14:13:43 04/10/2026

Tiền vệ Bruno Fernandes cho biết anh đã trực tiếp nói chuyện với Cristiano Ronaldo sau khi đội trưởng Bồ Đào Nha rời trại tập trung vì bất đồng với HLV Jorge Jesus,

CFMOTO 450CL-C AMT ra mắt Việt Nam - Mẫu mô tô không cần bóp côn

Xe máy

14:06:34 04/10/2026

Cách bố trí này tạo ra hai tính cách cho chiếc xe. Người dùng có thể để hệ thống tự xử lý việc sang số khi đi phố, nhưng vẫn chủ động lựa chọn cấp số khi muốn tăng sự tương tác trên những cung đường phù hợp.

Khoai Lang Thang thời làm kỹ sư xây dựng

Netizen

14:05:52 04/10/2026

Đó là chia sẻ của nhiều cư dân mạng khi nhìn thấy những hình ảnh của Khoai Lang Thang thời còn ngoài 20 tuổi, khi anh vẫn là sinh viên rồi kỹ sư xây dựng Hoài Phương,

Tóm gọn "Loan Niệm" Tỉnh Bách Nhiên cô độc xuống phố sau bị ép chia tay bạn gái, đụng mặt fan liền chuồn vội từ cửa sau

Sao châu á

14:01:15 04/10/2026

Tỉnh Bách Nhiên đơn độc quay lại nơi anh từng vui vẻ, hạnh phúc đi dạo mua sắm cùng bạn gái Lưu Văn. Cặp đôi hiện bị fan cuồng ép chia tay.

Tốt nghiệp Harvard với GPA 4.0, được mời ở lại Mỹ làm trợ giảng, cô gái Việt nói một câu về quyết định trở về

Học hành

13:03:17 04/10/2026

Nguyễn Đỗ Thu Phương, sinh năm 2001, quê ở Bảo Lộc, Lâm Đồng, hiện là nghiên cứu viên trong lĩnh vực Cung cấp Y tế Toàn cầu, đồng thời theo đuổi các dự án về sức khỏe tinh thần

15 triệu người bị mỹ nhân "bỏ bùa" sau một đêm: Thả dáng vài nhịp giữa trời Tây có cần bốc lửa vậy không?

Nhạc quốc tế

13:02:15 04/10/2026

Nữ thần tượng thu hút ống kính khi góp mặt tại một sự kiện thời trang quy tụ nhiều gương mặt nổi tiếng, đồng thời tạo dấu ấn với phong cách xuất hiện đầy tự tin.

"Chú rể" của Phương Mỹ Chi bày tỏ trong đám cưới tại TP.HCM: "Được gặp em là điều rất đặc biệt"

Nhạc việt

12:58:45 04/10/2026

Những khoảnh khắc giao lưu trên sân khấu và những chia sẻ chân thành của Phương Mỹ Chi, Bảo Định nhanh chóng nhận được sự hưởng ứng từ đông đảo khán giả có mặt tại sự kiện.

Samsung hé lộ công nghệ bảo mật màn hình mới trên Galaxy S27 Ultra

Đồ 2-tek

12:42:28 04/10/2026

Một rò rỉ mới cho thấy Samsung Galaxy S27 Ultra có thể hỗ trợ cơ chế bảo mật riêng cho từng cửa sổ đa nhiệm, giúp hạn chế người xung quanh nhìn thấy nội dung nhạy cảm trên màn hình.